Intermittierendes Fasten – Der beste Begleiter für Anfänger

Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends.

Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben kann und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben.

Dies ist der ultimative Begleiter für Anfänger zum intermittierenden Fasten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das zwischen Perioden des Fastens und des Essens wechselt.

Es ist nicht festgelegt, welche Lebensmittel du essen sollst, sondern wann du sie essen sollst.

In dieser Hinsicht ist es keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern besser beschrieben als ein Essverhalten.

Gängige intermittierende Fastenmethoden beinhalten tägliche 16-Stunden-Fasten oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Das Fasten ist eine Praxis der gesamten menschlichen Evolution. Alte Jäger und Sammler hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel das ganze Jahr über zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen konnte.

Tatsächlich ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher, als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Das Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das zwischen Perioden des Fastens und des Essens wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitnessbranche.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten, das intermittierende Fasten durchzuführen – alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenzeiten.

Während der Fastenzeiten isst du entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

• Die 16/8-Methode: Auch Leangains-Protokoll genannt, beinhaltet es das Überspringen des Frühstücks und die Einschränkung der täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, wie z.B. 13-29 Uhr. Dann fasten Sie 16 Stunden lang zwischendurch.
• Eat-Stop-Eat: Dazu gehört das Fasten für 24 Stunden, ein- bis zweimal pro Woche, z.B. indem man nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag isst.
• Die 5:2-Diät: Mit diesen Methoden verbrauchen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien, essen aber die anderen 5 Tage normal.

Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr sollten alle diese Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, solange Sie nicht durch viel mehr Essen während der Essenszeit kompensieren.

Viele Menschen finden die 16/8-Methode die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten einzuhaltende. Es ist auch das beliebteste.

Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Alle von ihnen teilen den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten auf.

Wie es sich auf Ihre Zellen und Hormone auswirkt

Wenn du fastest, passieren in deinem Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.

Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.

Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du fastest:

• Human Growth Hormone (HGH): Das Niveau des Wachstumshormons steigt in die Höhe und steigt um das Fünffache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau, um nur einige zu nennen.
• Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
• Zelluläre Reparatur: Wenn Ihre Zellen gefastet werden, lösen sie zelluläre Reparaturprozesse aus. Dazu gehört auch die Autophagie, bei der die Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich in den Zellen aufbauen.
• Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten.

Diese Veränderungen im Hormonspiegel, in der Zellfunktion und in der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Wenn Sie fasten, steigt der Hormonspiegel des menschlichen Wachstums und der Insulinspiegel sinkt. Auch
die Körperzellen verändern die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.

Ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme

Gewichtsabnahme ist der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten zu versuchen.

Indem Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann das intermittierende Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen.

Zusätzlich verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es auch die Freisetzung des fettverbrennenden Hormons Noradrenalin (Noradrenalin).

Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann das Kurzzeitfasten den Stoffwechsel um 3,6-14% erhöhen.

Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, verursacht das intermittierende Fasten eine Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert.

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr wirkungsvolles Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen kann, was eine signifikante Menge ist, verglichen mit den meisten Gewichtsverluststudien.

Laut der gleichen Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hindeutet, das sich um Ihre Organe aufbaut und Krankheiten verursacht.

Eine weitere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelschwund verursacht als die standardmäßige Methode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion.

Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg ist, dass intermittierendes Fasten Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu essen. Wenn Sie während Ihrer Essenszeit große Mengen essen, dürfen Sie überhaupt kein Gewicht verlieren.

Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht anregen und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Gesundheitliche Vorteile

Viele Studien wurden über das intermittierende Fasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann das intermittierende Fasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne die Kalorien bewusst einschränken zu müssen.
• Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren, den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte.
• Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die ein wesentlicher Treiber vieler chronischer Krankheiten sind.
• Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker- und Insulinresistenz senken – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
• Krebs: Tierversuche deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann.
• Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Hirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.
• Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass gefastete Ratten 36-83% länger lebten.

Denken Sie daran, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder an Tieren durchgeführt. Viele Fragen sind in höherwertigen Humanstudien noch nicht beantwortet.

Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Körper und Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren. Es kann auch helfen, dass du länger lebst.

Macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher

Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer zu pflegen sein.

Eines der Haupthindernisse ist die gesamte Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Intermittierendes Fasten kann die Sache erleichtern, da Sie nicht mehr nach so vielen Mahlzeiten planen, kochen oder aufräumen müssen wie bisher.

Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten in der lebensgefährlichen Menge sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.

Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es die gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die du vorbereiten, kochen und danach aufräumen musst.

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, sollten Sie nicht schnell fasten, ohne sich vorher mit einem Arzt zu beraten.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft sein kann wie für Männer.

So zeigte beispielsweise eine Studie, dass sie die Insulinempfindlichkeit bei Männern verbessert, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechtert hat.

Obwohl Humanstudien zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten ergeben, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen kann und sie dazu bringt, Zyklen zu verpassen.

Es gibt eine Reihe von anekdotischen Berichten über Frauen, deren Menstruationsperiode aufgehört hat, als sie anfingen, IF zu machen, und die wieder zur Normalität zurückgekehrt sind, als sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufgenommen haben.

Aus diesen Gründen sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.

Sie sollten getrennte Richtlinien befolgen, wie z.B. die Lockerung der Praxis und das sofortige Stoppen, wenn sie irgendwelche Probleme wie Amenorrhö (Fehlen der Menstruation) haben.

Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und/oder versuchen zu schwanger zu werden, erwägen Sie, sich vorerst auf intermittierendes Fasten zu beschränken. Dieses Essverhalten ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für einige Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die wichtigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Sie können sich auch schwach fühlen und Ihr Gehirn kann nicht so gut funktionieren, wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Mahlzeitenplan angepasst hat.

Wenn Sie eine Erkrankung haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.

Das ist besonders wichtig, wenn du:

• Haben Sie Diabetes.
• Haben Sie Probleme mit der Blutzuckerregulierung.
• Haben Sie einen niedrigen Blutdruck.
• Nehmen Sie Medikamente ein.
• Untergewichtig sind.
• Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen.
• Sind eine Frau, die versucht, zu empfangen.
• Sind eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhö.
• Sind schwanger oder stillen.

Allerdings hat das intermittierende Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Weile nicht zu essen, wenn man insgesamt gesund und gut ernährt ist.

Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist der Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Füge deinem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders vorteilhaft sein, da er den Hunger lindern kann.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück zu überspringen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücks-Skipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie für den Rest des Tages auf gesunde Ernährung achten, dann ist die Praxis absolut gesund.

3. Kann ich während des Fastens Ergänzungsmittel einnehmen?

Ja, aber denken Sie daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken können, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

4. Kann ich trainieren, während ich gefastet bin?

Ja, gefaste Trainingseinheiten sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) vor einem gefasteten Training einzunehmen.

5. Wird Fasten zu Muskelschwund führen?

Alle Methoden der Gewichtsabnahme können Muskelabbau verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte anzuheben und die Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelschwund verursacht als eine regelmäßige Kalorieneinschränkung.

6. Wird das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein. Studien zeigen, dass Kurzzeit-Fasten den Stoffwechsel tatsächlich anregt. Längere Fastenzeiten von 3 oder mehr Tagen können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken.

7. Sollten Kinder schnell sein?

Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind zu erlauben, zu fasten.

Erste Schritte

Es besteht die Möglichkeit, dass du bereits viele intermittierende Fasten in deinem Leben gemacht hast.

Wenn du jemals Abendessen gegessen hast, dann spät geschlafen hast und nicht bis zum Mittagessen am nächsten Tag gegessen hast, dann hast du wahrscheinlich schon seit 16+ Stunden gefastet.

Einige Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Sie fühlen sich am Morgen einfach nicht hungrig.

Viele Menschen betrachten die 16/8-Methode als die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens – vielleicht solltest du diese Praxis zuerst ausprobieren.

Wenn Sie es einfach finden und sich während des Fastens wohlfühlen, dann versuchen Sie vielleicht, zu fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten 1-2 mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) überzugehen oder nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche zu essen (5:2 Diät).

Ein anderer Ansatz ist zu schnell, wann immer es bequem ist – überspringen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.

Es ist nicht notwendig, einem strukturierten, intermittierenden Fastenplan zu folgen, um zumindest einen Teil der Vorteile daraus zu ziehen.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und zu Ihrem Zeitplan passt.

Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und dann vielleicht später zu längeren Fasten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für dich funktioniert.

Solltest du es versuchen?

Unregelmäßiges Fasten ist nicht etwas, was jeder tun muss.

Es ist einfach eine von vielen Lebensstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Das Essen von echter Nahrung, das Trainieren und die Pflege des Schlafes sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die man sich konzentrieren sollte.

Wenn Sie die Idee des Fastens nicht mögen, dann können Sie diesen Artikel sicher ignorieren und weiterhin tun, was für Sie funktioniert.

Letztendlich gibt es in Sachen Ernährung keine Einheitslösung. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.

Intermittierendes Fasten ist für einige Menschen großartig, nicht für andere. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, zu welcher Gruppe du gehörst, ist, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten wohl fühlen und es als eine nachhaltige Ernährungsweise empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.