Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.
Seit Jahrzehnten vermieden die Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier aus Angst, dass diese Lebensmittel ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würden.
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von gesunden, cholesterinreichen Lebensmitteln für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich ist.
Darüber hinaus sind einige cholesterinreiche Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen belastet, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.
Dieser Artikel erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht gefürchtet werden sollte und listet gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel und einige, die vermieden werden sollten.
Was ist Cholesterin und ist es ungesund?
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der für die Fettverdauung notwendigen Galle.
Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und verleiht den Zellmembranen Kraft und Flexibilität.
Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, aber Cholesterin kann auch durch den Verzehr von tierischen Produkten zugeführt werden.
Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten (Blut) vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die als Lipoproteine bezeichnet werden, einschließlich Lipoprotein niedriger und hoher Dichte – oder LDL und HDL.
LDL wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da es mit dem Aufbau von Plaque in den Arterien verbunden ist, während HDL („gutes Cholesterin“) hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden.
4 Nebenwirkungen des hohen Cholesterinspiegels im Körper
Wenn Sie extra Cholesterin konsumieren, kompensiert Ihr Körper die Menge an Cholesterin, die er auf natürliche Weise produziert.
Im Gegensatz dazu, wenn der Cholesterinspiegel niedrig ist, erhöht Ihr Körper die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von dieser lebenswichtigen Substanz vorhanden ist.
Nur etwa 25% des Cholesterins in Ihrem System stammt aus der Nahrung. Der Rest wird von Ihrer Leber produziert.
Ist diätetisches Cholesterin schädlich?
Die Forschung hat gezeigt, dass der Cholesterinspiegel in Ihrem Körper nicht signifikant beeinflusst wird, und Daten aus Bevölkerungsstudien unterstützen keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung.
Obwohl diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel leicht beeinflussen kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.
Tatsächlich erleben zwei Drittel der Weltbevölkerung nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln nur einen geringen oder gar keinen Anstieg des Cholesterinspiegels – selbst in großen Mengen.
Eine kleine Anzahl von Menschen gelten als Cholesterin-Nicht-Kompensatoren oder Hyper-Responder und scheinen anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein.
Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder extra Cholesterin für die Ausscheidung in die Leber zurückführen.
Diätetisches Cholesterin hat sich auch positiv auf das LDL-zu-HDL-Verhältnis ausgewirkt, das als der beste Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen gilt.
Während die Forschung zeigt, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Cholesterin zu vermeiden, denken Sie daran, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel – und 4 zu vermeiden.
1–7. Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt
Hier sind 7 cholesterinreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.
- Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, die man essen kann. Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel, wobei ein großes Ei 211 mg Cholesterin oder 70% des RDI liefert.
Menschen vermeiden oft Eier aus Angst, dass sie den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen. Die Forschung zeigt jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass der Verzehr von ganzen Eiern zu einem Anstieg des herzschützenden HDL führen kann.
Abgesehen davon, dass sie reich an Cholesterin sind, sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbare Proteine und mit nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Selen und Vitamin A beladen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1-3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen völlig unbedenklich ist.
- Käse
Eine Portion Käse von 1 Unze (28 Gramm) liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% des RDI.
Obwohl Käse oft mit einem erhöhten Cholesterinspiegel assoziiert wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.
Eine 12-wöchige Studie an 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollfettkäse pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin nicht erhöht, verglichen mit der gleichen Menge an fettarmem Käse oder der gleichen Anzahl an Kalorien aus Brot und Marmelade.
Verschiedene Käsesorten unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten liefern eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin A.
Da Käse kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von jeweils 1-2 Unzen, um die Portionen in Schach zu halten.
- Schalentiere
Schalentiere – darunter Muscheln, Krebse und Garnelen – sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Selen.
Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Zum Beispiel liefert eine Portion Garnelen (85 Gramm) 166 mg Cholesterin – das sind über 50% des RDI.
Zusätzlich enthalten Muscheln bioaktive Komponenten – wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin – die helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Bevölkerungen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, haben nachweislich niedrigere Raten von Herzkrankheiten, Diabetes und Entzündungskrankheiten wie Arthritis.
- Weidesteak
Weidesteak ist vollgepackt mit Eiweiß sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen.
Es ist cholesterinärmer als Rindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Eine 112 Gramm schwere Portion Weidesteak verpackt etwa 62 mg Cholesterin oder 20% des RDI.
Obwohl verarbeitetes Fleisch einen klaren Zusammenhang mit Herzerkrankungen hat, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und dem Risiko von Herzerkrankungen gefunden.
- Organ-Fleisch
Cholesterinreiches Organfleisch – wie Herz, Niere und Leber – ist sehr nahrhaft.
Zum Beispiel ist das Hühnerherz eine ausgezeichnete Quelle für das starke Antioxidans CoQ10, sowie für Vitamin B12, Eisen und Zink.
Es ist auch hoch im Cholesterin, mit einer 2-Unze (56 Gramm), die 105 mg Cholesterin oder 36% des RDI liefert.
Eine Studie an über 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen mit einer mäßigen Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch – einschließlich Organfleisch – ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, als solche mit dem geringsten Verbrauch.
- Sardinen
Sardinen sind nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch eine schmackhafte und bequeme Proteinquelle, die einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.
Eine Portion dieser winzigen Fische enthält 131 mg Cholesterin oder 44 % des RDI, aber auch 63 % des RDI für Vitamin D, 137 % des RDI für B12 und 35 % des RDI für Calcium.
Außerdem sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.
- Vollfett Joghurt
Vollfettjoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, B-Vitamine, Magnesium, Zink und Kalium.
Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% des RDI.
Jüngste Forschungen zeigen, dass ein erhöhter Konsum von vollfettvergorenen Milchprodukten mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes einhergeht.
Außerdem fördern fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Darmgesundheit, indem sie freundliche Darmbakterien positiv beeinflussen.
Zusammenfassung Eier, Käse, Schalentiere, Weidesteak, Organfleisch, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die Ihre Ernährung gesund ergänzen.
8-11: High-Cholesterin Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten
Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd sind, können andere schädlich sein.
4 cholesterinreiche Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
- Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel – wie frittiertes Fleisch und Käsestäbchen – sind cholesterinreich und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Das liegt daran, dass sie mit Kalorien beladen sind und Transfette enthalten können, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen und Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht schaden.
Außerdem ist ein hoher Konsum von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.
- Fast Food
Fast-Food-Konsum ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Adipositas.
Diejenigen, die häufig Fast Food konsumieren, neigen dazu, einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, höhere Entzündungswerte und eine gestörte Blutzuckerregulierung zu haben.
Essen weniger verarbeitete Lebensmittel und Kochen mehr Mahlzeiten zu Hause ist mit geringerem Körpergewicht, weniger Körperfett und die Verringerung der Herzkrankheit Risikofaktoren wie hohe LDL-Cholesterin.
- Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch, wie Würstchen, Speck und Hot Dogs, sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.
Der hohe Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit erhöhten Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.
Eine große Überprüfung, an der über 614.000 Teilnehmer teilnahmen, ergab, dass jede zusätzliche Portion von 50 Gramm Fleisch pro Tag mit einem um 42% höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
- Desserts
Kekse, Kuchen, Eis, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel, die zu einem hohen Cholesterinspiegel neigen, aber auch Zucker, ungesunde Fette und Kalorien enthalten.
Häufiges Verwöhnen mit diesen Nahrungsmitteln kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat die Zufuhr von Zucker mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitiver Abnahme und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Plus, diese Nahrungsmittel sind oft ohne die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und gesunde Fette.
Zusammenfassung Es ist am besten, bestimmte Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, wie Fast Food, Wurstwaren, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Desserts, zu begrenzen oder zu vermeiden.
Gesunde Wege zur Senkung des Cholesterinspiegels
Ein hoher Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin kann zu einer Cholesterinbildung im Blutgefäß führen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann.
Bestimmte Lebensstil- und Ernährungsumstellungen können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis schaffen.
16 natürliche Wege&Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels (zu Hause!)
12 Naturheilmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels zu Hause
Hier sind gesunde, evidenzbasierte Wege zur Senkung des Cholesterinspiegels:
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen – insbesondere von löslichen Ballaststoffen aus Früchten, Bohnen und Hafer – zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann.
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Mehr körperliche Aktivität ist ein hervorragender Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken. Hochintensives aerobes Training scheint der effektivste Weg zu sein, um LDL zu reduzieren.
- Verlieren Sie Gewicht: Eine der besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken, ist die Senkung des Körpergewichts. Es kann LDL reduzieren und gleichzeitig HDL erhöhen, was optimal für die Gesundheit ist.
- Reduzieren Sie ungesunde Gewohnheiten: Das Beenden ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen kann den LDL-Spiegel deutlich senken. Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Emphyseme.
- Erhöhen Sie diätetische Omega-3-Fettsäuren: Der Verzehr von mehr Omega-3-reichen Nahrungsmitteln wie Wildlachs oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöltabletten reduziert nachweislich LDL und erhöht den HDL-Spiegel.
- Essen Sie mehr Produkte: Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumieren, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben und weniger wahrscheinlich Herzkrankheiten entwickeln als Menschen, die weniger essen.
Es gibt viele andere Möglichkeiten, den hohen Cholesterinspiegel effektiv zu senken.
Der Versuch nur einige der oben genannten Vorschläge könnte zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinspiegels führen und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust und besseren Ernährungsgewohnheiten führen.
Zusammenfassung Zunehmende Ballaststoffe, regelmäßige körperliche Aktivität und das Beenden ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen sind bewährte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Die Quintessenz
Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht alle gleich – während einige wie Eier und Vollfettjoghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für die Gesundheit.
Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden, cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde, cholesterinreiche Lebensmittel wie frittierte Produkte, Desserts und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen.
Denken Sie daran, nur weil ein Lebensmittel cholesterinreich ist, bedeutet das nicht, dass es nicht in eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung passt.
