Was ist Maltodextrin?
Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, bevor Sie kaufen? Wenn ja, dann bist du nicht allein.
Wenn Sie kein Ernährungsberater oder Diätetiker sind, wird Ihnen das Lesen von Nährwertkennzeichnungen wahrscheinlich zahlreiche Zutaten näher bringen, die Sie nicht erkennen.
Ein Bestandteil, dem Sie in vielen Lebensmitteln begegnen werden, ist Maltodextrin. Es ist ein häufiger Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, aber ist es schlecht für Sie? Und solltest du es vermeiden?
Wie wird Maltodextrin hergestellt?
Maltodextrin ist ein weißes Pulver, das aus Mais, Reis, Kartoffelstärke oder Weizen hergestellt wird.
Auch wenn es aus Pflanzen stammt, ist es hoch verarbeitet. Dazu werden zunächst die Stärken gekocht und dann Säuren oder Enzyme wie die hitzestabile bakterielle Alpha-Amylase zugegeben, um sie weiter abzubauen. Das dabei entstehende weiße Pulver ist wasserlöslich und geschmacksneutral.
Maltodextrine sind eng mit Maissirupfeststoffen verwandt, wobei der einzige Unterschied der Zuckergehalt ist. Beide werden hydrolysiert, ein chemischer Prozess, bei dem Wasser hinzugefügt wird, um den Abbau weiter zu unterstützen.
Nach der Hydrolyse liegen die Feststoffe des Maissirups jedoch bei mindestens 20 Prozent Zucker, während Maltodextrin weniger als 20 Prozent Zucker ausmacht.
Ist Maltodextrin sicher?
Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat Maltodextrin als sicheren Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Es ist auch im Nährwert der Lebensmittel als Teil der Gesamtkohlenhydratzahl enthalten.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Kohlenhydrate nicht mehr als 45-65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Im Idealfall sollten die meisten dieser Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate sein, die reich an Ballaststoffen sind, nicht Lebensmittel, die Ihren Blutzucker schnell erhöhen.
Wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden oder wenn Ihr Arzt eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen hat, sollten Sie jedes Maltodextrin, das Sie essen, in Ihre Gesamtkohlenhydratzahl für den Tag aufnehmen.
Allerdings ist Maltodextrin in der Regel nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Es wird keinen signifikanten Einfluss auf die Gesamtkohlenhydrataufnahme haben.
Maltodextrin ist hoch im glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es einen Anstieg des Blutzuckers verursachen kann. Es ist sicher, in sehr kleinen Mengen zu konsumieren, aber diejenigen mit Diabetes sollten besonders vorsichtig sein.
Diäten, die aus weitgehend genussarmen Lebensmitteln bestehen, sind für alle von Vorteil, nicht nur für Menschen mit Diabetes.
Warum ist Maltodextrin in Ihrer Nahrung enthalten?
Maltodextrin wird im Allgemeinen als Verdickungsmittel oder Füllstoff verwendet, um das Volumen eines verarbeiteten Lebensmittels zu erhöhen. Es ist auch ein Konservierungsmittel, das die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln verlängert.
Es ist preiswert und einfach herzustellen, daher ist es nützlich zum Verdicken von Produkten wie Instantpudding und Gelatine, Saucen und Salatdressings. Es kann auch mit künstlichen Süßstoffen kombiniert werden, um Produkte wie Obstkonserven, Desserts und Getränkepulver zu versüßen.
Es wird sogar als Verdickungsmittel in Körperpflegeprodukten wie Lotionen und Haarpflegeprodukten verwendet.
Was ist der Nährwert von Maltodextrin?
Maltodextrin hat 4 Kalorien pro Gramm – die gleiche Menge an Kalorien wie Saccharose oder Tischzucker.
Wie Zucker kann Ihr Körper Maltodextrin schnell verdauen, so dass es nützlich ist, wenn Sie einen schnellen Anstieg von Kalorien und Energie benötigen. Der GI von Maltodextrin ist jedoch höher als der von Tischzucker und liegt zwischen 106 und 136. Das bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel sehr schnell erhöhen kann.
Wann sollten Sie Maltodextrin vermeiden?
Der hohe GI von Maltodextrin bedeutet, dass es Spitzenwerte im Blutzuckerspiegel verursachen kann, besonders wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Aus diesem Grund können Sie es vermeiden oder einschränken, wenn Sie Diabetes oder Insulinresistenz haben. Es sollte auch vermieden werden, wenn Sie für die Entwicklung von Diabetes prädisponiert sind. Ein weiterer Grund, Maltodextrin zu begrenzen, ist, die Darmbakterien gesund zu halten.
Laut einer in PLoS ONE veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 kann Maltodextrin die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien so verändern, dass Sie anfälliger für Krankheiten werden. Es kann das Wachstum von Probiotika in Ihrem Verdauungssystem unterdrücken, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind.
Die gleiche Studie zeigte, dass Maltodextrin das Wachstum von Bakterien wie E. coli erhöhen kann, was mit Autoimmunerkrankungen wie dem Morbus Crohn verbunden ist. Wenn Sie Gefahr laufen, eine Autoimmun- oder Verdauungsstörung zu entwickeln, dann kann die Vermeidung von Maltodextrin eine gute Idee sein.
Maltodextrin und Gluten
Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sind Sie vielleicht besorgt über Maltodextrin, weil es „Malz“ im Namen hat. Malz wird aus Gerste hergestellt, enthält also Gluten. Maltodextrin ist jedoch glutenfrei, auch wenn es aus Weizen hergestellt wird.
Nach Angaben der Interessengruppe Beyond Celiac ist Weizenstärke durch die Verarbeitung bei der Herstellung von Maltodextrin glutenfrei. Wenn Sie also an einer Zöliakie leiden oder sich glutenfrei ernähren, können Sie trotzdem Maltodextrin konsumieren.
Maltodextrin und Gewichtsabnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie Maltodextrin vermeiden wollen.
Es ist im Wesentlichen ein Süßstoff und ein Kohlenhydrat ohne Nährwert, und es verursacht einen Anstieg des Blutzuckers. Der Zuckergehalt in Maltodextrin kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Maltodextrin und gentechnisch veränderte Lebensmittel
Schließlich wird Maltodextrin in der Regel aus gentechnisch verändertem (GVO-)Mais hergestellt, da es oft als billiger Verdicker oder Füllstoff verwendet wird.
Nach Angaben der FDA ist GVO-Mais sicher und erfüllt alle gleichen Standards wie nicht gentechnisch veränderte Pflanzen.
Aber wenn Sie sich dafür entscheiden, GVO zu vermeiden, bedeutet das nicht, dass Sie alle Lebensmittel vermeiden müssen, die Maltodextrin enthalten. Alle Lebensmittel, die in den Vereinigten Staaten als biologisch gekennzeichnet sind, müssen ebenfalls gentechnikfrei sein.
Ist Maltodextrin für Menschen mit Diabetes in Ordnung?
Da Maltodextrin das Potenzial hat, einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, sollten Menschen mit Diabetes dies weitgehend vermeiden.
Allerdings ist Maltodextrin oft in kleinen Dosen sicher. Sie sollten gut sein, solange Sie nur Maltodextrin in kleinen Mengen konsumieren und es in Ihrer Kohlenhydratmenge für den Tag zählen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich das auf Ihren Blutzucker auswirkt, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel häufiger, wenn Sie Maltodextrin in Ihre Ernährung aufnehmen.
Anzeichen dafür, dass Maltodextrin Ihren Blutzucker zum Stechen gebracht hat, sind unter anderem:
- plötzliche Kopfschmerzen
- erhöhter Durst
- Konzentrationsschwierigkeiten
- verschwommenes Sehen
- Müdigkeit
Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, überprüfen Sie sofort Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn sie zu hoch sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Einige künstliche Süßstoffe gelten als bessere Wahl für das Blutzuckermanagement. Neue Forschungen vertreiben diesen Mythos jedoch, indem sie zeigen, dass künstliche Süßstoffe auf Darmbakterien und indirekt auf die Insulinempfindlichkeit wirken.
Ist Maltodextrin jemals gut für dich?
Maltodextrin hat eine Vielzahl von Vorteilen.
Übung
Da Maltodextrin ein schnell verdauliches Kohlenhydrat ist, wird es oft in Sportgetränken und Snacks für Sportler verwendet. Für Bodybuilder und andere Sportler, die versuchen, Gewicht zuzulegen, kann Maltodextrin eine gute Quelle für schnelle Kalorien während oder nach einem Training sein.
Da Maltodextrin nicht so viel Wasser zur Verdauung benötigt wie einige Kohlenhydrate, ist es eine gute Möglichkeit, schnelle Kalorien zu erhalten, ohne dehydriert zu werden. Einige Forschungen zeigen auch, dass Maltodextrinpräparate helfen können, die anaerobe Kraft während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Chronische Hypoglykämie
Einige Menschen mit chronischer Hypoglykämie nehmen Maltodextrin als Teil ihrer regelmäßigen Behandlung. Da Maltodextrin einen schnelleren Anstieg des Blutzuckers verursacht, ist es eine effektive Behandlung für diejenigen, die darum kämpfen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig wird, haben sie eine schnelle Lösung.
Darmkrebs
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Fermentation von Maltodextrin im Darm als Mittel zur Vorbeugung von Darmkrebs wirken könnte.
Eine aktuelle Studie ergab, dass Fibersol-2, eine Form von verdauungsresistentem Maltodextrin, eine antitumorale Aktivität aufweist. Es verhinderte das Tumorwachstum ohne scheinbare toxische Nebenwirkungen.
Verdauung
Eine Studie im European Journal of Nutrition ergab, dass verdauungsresistentes Maltodextrin positive Auswirkungen auf die Gesamtverdauung hat. Es verbesserte die Darmfunktionen wie Darmtransitzeit, Stuhlvolumen und Stuhlkonsistenz.
Welche Alternativen gibt es zu Maltodextrin?
Zu den üblichen Süßungsmitteln, die in der Hausmannskost anstelle von Maltodextrin verwendet werden, gehören:
- weißer oder brauner Zucker
- Kokoszucker
- Agave
- Honig
- Ahornsirup
- Fruchtsaftkonzentrate
- Melasse
- Maissirup
Dies sind alles Süßstoffe, die wie Maltodextrin zu Spitzen und Blutzuckeranstiegen führen können. Erwägen Sie, pürierte, zerdrückte oder geschnittene ganze Früchte zu verwenden, um Lebensmittel für eine Fülle von Ballaststoffen, Süße, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Wassergehalt zu süßen.
Andere Verdickungsmittel wie Guarkernmehl und Pektin können als Ersatz beim Backen und Kochen verwendet werden.
Zu den Süßstoffen, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen können, solange sie in Maßen konsumiert werden, gehören:
- Zuckeralkohole wie Erythritol oder Sorbitol
- Süßstoffe auf Steviabasis
- Polydextrose
Zuckeralkohole wie Polydextrose werden zur Süßung von Lebensmitteln verwendet und finden sich in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Label „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“.
Zuckeralkohole werden nur teilweise vom Körper aufgenommen, was verhindert, dass sie den gleichen Einfluss auf den Blutzucker haben wie andere Süßstoffe.
Dennoch sollten sie auf 10 Gramm pro Tag begrenzt werden, um gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen zu vermeiden. Erythritol soll oft verträglicher sein.
Wie Zucker und andere einfache Kohlenhydrate kann auch Maltodextrin Teil einer gesunden Ernährung sein, aber es sollte nicht das Hauptgericht sein, besonders für Menschen mit Diabetes und solche, die ihr Gewicht halten wollen.
Solange Sie es einschränken und mit Ballaststoffen und Proteinen ausbalancieren, kann Maltodextrin wertvolle Kohlenhydrate und Energie in Ihre Ernährung aufnehmen, sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die den Blutzucker erhöhen müssen.
