Wenn Sie gehört haben, dass Körner nicht in eine Standard-Diät gehören, sind Sie getäuscht worden. Laut Mayo Clinic sind Vollkorngetreide ein äußerst wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Für die meisten Menschen bieten sie mehr Nutzen als Risiken. Und solange Sie den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Körnern kennen, müssen Sie sich nicht von Brot, Pasta oder Reis verabschieden. Freut euch!
Sobald Sie den Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Getreide – und dem gesündesten von allen – kennen, können Sie jeder Mahlzeit eine Menge Nahrung hinzufügen. Hier ist, warum ganze Körner wichtig sind, die besten, die Sie kaufen können, und wie sie Ihr Leben verbessern werden.
warum sagen die Leute, dass Körner schlecht sind?
Es gibt eine Menge Verwirrung um die Körner herum. Einige Leute rufen sie auf, weil sie zu viele unnötige Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung beitragen. Viele gehen sogar so weit, Kalorien, Stärke und Gluten für den Anstieg einer Reihe von chronischen Krankheiten verantwortlich zu machen.
Die Wahrheit ist, zu viele missverstehen den Unterschied zwischen Vollkornprodukten – den Nahrungsmitteln – und Nahrungsmitteln aus verarbeitetem Mehl. Es stimmt zwar, dass viele verarbeitete Lebensmittel zuckerhaltig und gesundheitsschädlich sind – und auch Getreide enthalten -, aber nicht alle Körner gehören auf die „nicht essen“-Liste.
Tatsächlich kann eine Ernährung ohne Vollkorn sogar Ihre Gesundheit gefährden.
Es gibt mehr als eine Getreideart. Auch wenn viele Körner nicht gesund sind, gehören ganze Körner selbst zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.
Hier ist ein tieferer Blick auf die drei wichtigsten Getreidearten – und warum nur eine davon auf Ihrer Einkaufsliste steht.
Raffinierte Körner
Das sind die am wenigsten gesunden Getreideformen, die man finden kann. Diese Körner beginnen als ganze Körner, durchlaufen aber eine Art der Lebensmittelverarbeitung, die die nahrhaftesten Teile jedes Korns entfernt. Raffinierten Körnern fehlt es an Ballaststoffen und vielen nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Hersteller veredeln ihre Körner meist, um ihren Produkten eine glatte Textur zu verleihen und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Weißbrote, weiße Nudeln, weißer Reis und alles andere aus weißem Mehl fällt unter den raffinierten Kornschirm. Viele Ihrer bevorzugten Fertiggerichte, wie Kekse, Cracker und Gebäck, enthalten Weißmehl als Hauptbestandteil.
Angereicherte Körner
Dabei handelt es sich um raffinierte Körner mit vielen Nährstoffen, die nach dem Entfernen des ursprünglichen Getreides wieder zugeführt werden. Während diese Getreidearten technisch gesehen mehr gesundheitliche Vorteile bieten als nicht angereicherte raffinierte Körner, verschwinden viele ihrer Nährstoffe bei der Weiterverarbeitung.
Wie raffinierte Körner fehlen auch angereicherte und angereicherte Körner (angereicherte Körner mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen). Dies ist eigentlich einer der Hauptgründe, warum ganze Körner die meisten gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu beiden Arten von raffinierten Körnern bieten.
Ganze Körner
Ganze Körner sind dem ursprünglich geernteten Getreide so nahe wie möglich. Man könnte sie auch als komplette Körner bezeichnen, da ihnen keine ihrer Kernkomponenten fehlen. Die ganze Nahrung, die sie vor der Ernte hatten, ist noch da. Außerdem sind ganze Körner reich an Ballaststoffen sowie an Nährstoffen wie Magnesium und Kalium – wichtige Dinge, die raffinierte Körner nicht haben.
Sie finden Vollkorngetreide als ihr eigenes Produkt, wie brauner Reis, oder als Zutaten in anderen, viel gesünderen Produkten, wie Vollkorn-Haferflocken oder Quinoa-Burger. Sie müssen immer noch mit Vorsicht kaufen, da die Kennzeichnung von Lebensmitteln den Vollkornstatus einiger verarbeiteter Lebensmittel verwirrend machen kann. Aber dazu kommen wir gegen Ende dieses Artikels.
Fürs Erste schauen wir uns einige der gesündesten Vollkorngetreide da draußen an – und warum Sie sie jetzt essen müssen, wenn Sie es noch nicht getan haben.
Vollkornreis
Wenn Sie die Möglichkeit haben, zwischen weißem Reis und braunem Reis zu wählen, stehen die Chancen gut, dass Sie sich für weiß entscheiden. Es hat eine andere Textur und einen anderen Geschmack. Es ist auch einfacher, dem weißen Reis seine eigenen Aromen hinzuzufügen, da er oft ziemlich schlicht ist, wenn man ihn selbst isst.
Leider besteht weißer Reis aus raffinierten Körnern. Deshalb ist seine Textur etwas glatter als bei braunem Reis – er wurde für genau diesen Zweck gemahlen. So sehr Sie auch weißen Reis mit Ihrem orangenen Huhn lieben, Sie verpassen eine Tonne Vorteile, die weißer Reis einfach nicht bietet.
Brauner Reis gegen weißen Reis Ernährung (überraschenden Unterschiede!)
Der Wechsel von weißem zu braunem Reis kann jedoch einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten. Brauner Reis liefert sehr wenig Kalorien pro Tasse. Sie können es in eine Reihe von Gerichten zu ersetzen, um sie gesünder zu machen, da es mit Ballaststoffen beladen und reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Es ist auch glutenfrei.
Bulgur
Dieses Korn enthält geringe Mengen an Kalorien und eine große Menge an Ballaststoffen. Das Kochen dauert nicht so lange wie bei anderen Getreidearten, daher ist es ein sehr praktisches Hilfsmittel in der heimischen Küche. Bulgur ist eigentlich nicht so unbekannt, wie es scheint. Es kommt von einem Getreide, das du schon oft in deinem Leben gegessen hast.
Wenn du im Laden nach Bulgur suchst, wirst du es als „Bulgur-Weizen“ bezeichnen. Das ist richtig – Bulgur und Weizen haben eine sehr enge Verbindung. Um Bulgur zu machen, kocht und backt man eigentlich ganze Weizenkörner. Obwohl dieses Getreide viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden sicher. Vermeiden Sie Bulgur, wenn Sie allergisch gegen Weizen sind oder kein Gluten essen können (in Weizen und Weizenprodukten enthalten).
Ist weißer Reis gesund oder ungesund?
Quinoa
Dieses Korn hat den Kornwahn fast übernommen – und das ist gut so. Es ist viel gesünder als ein durchschnittliches Päckchen Haferflocken oder eine Schüssel mit weißem Reis. Wie viele andere Vollkorngetreide ist es extrem vielseitig einsetzbar. Sie können Wege finden, es in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und sogar eine Vielzahl von gesunden Snacks zu integrieren.
Dinkel Weizen
Die gesundheitlichen Vorteile des Dinkel-Weizens sind es wert, probiert zu werden. Es hat das Potenzial, Ihre Immunität zu stärken, Ihre Knochen zu stärken, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Verdauung zu verbessern. Die meisten Dinge, die man mit Weizenmehl machen kann, kann man mit Dinkel machen. Dazu gehören Brot, Kekse, Pfannkuchen, Waffeln und sogar Pizzakruste.
Was ist Dinkelweizen? (und 8 gesundheitliche Vorteile von Dinkelweizen!)
ganze Hafer
Instant-Haferflocken mit Vorgeschmack sind normalerweise nicht gesund. Wenn Sie jedoch mit ganzen Haferflocken anfangen und von dort aus ein äußerst gesundes Frühstück bekommen. Hafer bekommt einen schlechten Ruf, weil er oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsliriegel verwendet wird. Allein sind sie sehr gut für dich. Diese Rezepte könnten Sie überzeugen, sie auszuprobieren.
Wenn Sie Ihr eigenes Hafermehl aus Haferflocken herstellen, achten Sie immer auf Ihre Beläge. Haferflocken-Add-Ins oder Add-Ons erhöhen den Geschmack und sogar den Nährwert Ihrer Haferflocken. Allerdings sind Dinge wie Schokoladensplitter, Puderzucker und stark verarbeitete Müsli nicht Ihre beste Wahl. Stattdessen mit etwas Honig beträufeln, auf die frischen Früchte stapeln und genießen. Fühlst du dich ein wenig verrückt? In Maßen steigern Nüsse, obwohl sie kalorienreich sind, den Eiweiß- und Ballaststoffgehalt Ihres Hafermehls erheblich.
Freifahrtschein
Vermeiden Sie ein Essen nicht, nur weil Sie nicht wissen, wie man es ausspricht! Auch Freekeh gibt es schon lange. Es unterscheidet sich von vielen anderen Vollkorngetreidearten dadurch, dass es früh geerntet, getoastet und geknackt wird. Verpassen Sie nicht die Vorteile von Ballaststoffen und Proteinen!
Getreide
Einfacher, luftgetrockneter Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die man essen kann. Warum? Weil Mais eines der gesündesten Getreide da draußen sein könnte. Das ist richtig – entgegen der landläufigen Meinung ist Mais kein Gemüse. Zumindest nicht immer.
Technisch gesehen könnte man Mais als Obst, Gemüse oder Getreide einstufen, je nachdem, wie man ihn isst. Sie wird manchmal als Frucht betrachtet, weil sie aus einem Samen stammt. In Kolbenform ist es ein Gemüse, weil es technisch gesehen aus den Blättern einer Pflanze stammt. Maiskörner (denken Sie an Popcorn) zählen jedoch zu Ihrer täglichen Korndosis.
Maiskörner sind ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen, auch wenn sie gekocht werden. Ob Sie nun einen leckeren gegrillten Maiskolben genießen oder ihn in Ihre hausgemachte Lieblingsküche integrieren,
Amarant
Wie viele andere Vollkorngetreide auf dieser Liste gibt es Amaranth schon seit Jahrhunderten. Das Zeitalter der „Superkörner“ hat es allerdings wieder ins Rampenlicht gerückt – aber das ist nicht so schlimm.
Der Proteingehalt von Amaranth steigt selbst über die gesündesten Vollkorngetreide. Mit 9 Gramm Protein pro gekochtem Becher ist es ein Korn, das Sie nicht vom Tisch lassen wollen. Es ist auch etwas, das ein komplettes Protein genannt wird, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die Ihren Körper richtig funktionieren lassen. Viele Körner, obwohl gesund, können nicht alle diese Aminosäuren wie Fleisch, Geflügel und Amaranth liefern können.
Es gibt auch etwas gute Nachrichten für Zöliakie und jedermann, das eine ärgerliche Nicht-Zöliakieempfindlichkeit zum Gluten beherbergen konnte. Amaranth ist glutenfrei! Kein Weizen, Gerste oder Roggen hier! Was auch immer Ihr Grund ist, wenn Sie ein glutenfreies Rezept zubereiten, verpassen Sie nicht alle gesundheitlichen Vorteile von Amaranth. Sie könnten sich sogar in den Geschmack verlieben.
was werden diese Körner wirklich für mich tun?
Können Sie noch ein gesundes Leben führen, ohne Getreide zu essen? Viele Menschen tun das. Allerdings, es sei denn, Sie haben eine Zöliakie oder eine Allergie auf ein bestimmtes Korn, es gibt wirklich keinen Grund, sie zu vermeiden. Sie könnten viele Vitamine und Mineralien verpassen. Es gibt auch zusätzliche Vorteile für die Gesundheit, wenn man regelmäßig Vollkorngetreide konsumiert.
Laut The Nutrition Source enthalten Vollkorngetreide erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Dies bedeutet, sie sind ausgezeichnete Lebensmittel zu essen, wenn Sie Probleme haben, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
wie erkennt man, ob ein Produkt wirklich körnerfrei ist?
Sie haben wahrscheinlich schon viele Lebensmittel „aus Vollkorn“ oder mit dem Etikett „Mehrkorn“ gekauft. Leider ist dies einer der Fälle, in denen Sie durch unklare Beschriftungen tatsächlich dazu verleitet wurden, etwas zu kaufen, von dem Sie dachten, es sei gesund…. aber das war es nicht.
Was „aus Vollkorn“ eigentlich bedeutet
Wenn ein Lebensmittel mit ganzen Körnern „hergestellt“ wird, scheint es so, als ob das, was man kauft, nur die besten Körner des Planeten enthält. Doch nur weil Ihr Lieblingsgetreide „aus“ gesunden Körnern hergestellt wird, heißt das nicht, dass es frei von anderen Getreidearten ist.
Ein Lebensmittel kann sowohl ganze als auch raffinierte Körner enthalten und mit solchen allgemeinen Ausdrücken wie diesem und „Mehrkorn“ betrügen. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die diese Etiketten tragen, sind genauso verarbeitet wie solche ohne Vollkorn.
Aber das ist nicht fair! Was soll ich jetzt tun?
Sie gehen ein Risiko ein, wenn Sie die Verpackung eines Lebensmittels lesen. Viele Verbraucher glauben, dass sie die gesündesten Entscheidungen treffen, auch wenn sie es nicht sind. Wenn Sie jedoch darauf achten, was auf diesem Paket ist, können Sie sich auch vor dem Kauf eines weiteren ungesunden Nahrungsmittels in Verkleidung schützen. Man muss nur wissen, wo man suchen muss und wonach man suchen muss.
In diesem Fall ist die Zutatenliste eines Lebensmittels der zuverlässigste Ort. Wenn ein Produkt ganze Körner enthält, wird es das sagen, oder es wird sie beim Namen nennen (siehe oben für Beispiele!). Verfeinerte Körner zu erkennen ist nicht ganz so einfach, aber Sie können es tun. Angereichertes Mehl, Kleie und Weizenkeime beschreiben raffinierte Körner – wenn sie zu den ersten Zutaten gehören, bleiben Sie weg!
das Urteil: „echte“ Vollkorngetreide sind gut für die Gesundheit
Wenn die meisten Menschen Getreide kritisieren, beziehen sie sich wahrscheinlich auf raffinierte Körner – die verarbeiteten Körner, die in ungesunden Snacks enthalten sind. Weiße Nudeln, Brot, Reis und Mehl gehören nicht in Ihre Ernährung. Aber das bedeutet nicht, dass ganze Körner – und Lebensmittel, die wirklich aus ihnen hergestellt werden – keinen Platz auf dem Teller haben können.
Zögern Sie nicht, kreativ zu werden, wenn Sie mit ganzen Körnern kochen. Sie sind die perfekte Ergänzung zu jedem Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, treten Sie Ihre Zuckersucht, und bleiben Sie in guter Gesundheit, meiden Sie nicht Körner. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtigen essen.
