Es gibt sie in vielen Variationen – mit Jasmin und weißem Reis als einige der beliebtesten.
Obwohl diese beiden Reissorten sehr ähnlich sind, haben sie mehrere bemerkenswerte Unterschiede.
Dieser Artikel beschreibt die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Jasmin und Weißreis.
Ähnliche Nährwertprofile
Der gesamte weiße Reis wird verarbeitet, d.h. die Schale (harte Schutzhülle), die Kleie (Außenschicht) und der Keim (Innenkern) wurden entfernt (1).
Dieser entfernt den weißen Reis von Ballaststoffen und vielen Nährstoffen (2).
Auf diese Weise wird weißer Jasminreis hergestellt, der unter die Kategorie des weißen Reises fällt.
Es gibt zwar viele verschiedene Arten von weißem Reis, darunter Basmati, Arborio, Jasmin und Originario, aber sie sind alle ernährungstechnisch sehr ähnlich.
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffe in einer 1-Tassen (140 Gramm) Portion gekochten langkörnigen weißen Reis und Jasminreis (3, 4):
| Langkörniger weißer Reis | Jasminreis | |
| Kalorien | 160 | 181 |
| Protein | 4 Gramm | 4 Gramm |
| Fett | 0 Gramm | 1 Gramm |
| Kohlenhydrate | 36 Gramm | 39 Gramm |
| Faser | 1 Gramm | 1 Gramm |
| Kalzium | 2% des Tageswertes (DV) | 2% der DV |
| Eisen | 0% der DV | 2% der DV |
Darüber hinaus enthält etwas weißer Reis natürlich geringe Mengen an Zink-, Magnesium-, Mangan-, Kupfer- und B-Vitaminen (5, 6).
Aufgrund eines Nährstoffverlustes während der Verarbeitung werden Weißreis jedoch oft Eisen, Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Folsäure zugesetzt (7, 8), 9).
Langkörniger weißer Reis und weißer Jasminreis enthalten sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen.
Jasminreis gibt es auch in gesünderen Vollkornsorten.
Brauner Jasminreis ist weniger verarbeitet als weißer Reis.
Wie alle Vollkorngetreide wurde nur die äußere Schale entfernt – nicht die Kleie und der Keim. Dadurch wird sichergestellt, dass Ballaststoffe und viele Nährstoffe im Endprodukt verbleiben (10, 11).
Eine 1/3 Tasse (50 Gramm) rohen braunen Jasminreis enthält (12):
- Kalorien: 180
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eisen: 2% der DV
- Thiamin (Vitamin B1): 10% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 15% der DV
Aufgrund seines Ballaststoffgehalts ist brauner Jasminreis in der Regel kalorien- und kohlenhydratärmer als weißer Reis. Es bietet auch Kalzium, Eisen und Kalium.
Darüber hinaus enthalten rote, violette und schwarze Vollkornjasminreisarten unterschiedliche Mengen an nützlichen Phytonährstoffen. Diese Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften, die helfen, Ihre Zellen zu unterstützen und vor Schäden zu schützen (13, 14, 15, 16).
Es gibt mehrere Arten von Vollkornjasminreis. Brauner Jasminreis enthält Ballaststoffe und ist eine Quelle für einige Vitamine und Mineralien.
Sie können unterschiedlich aussehen und riechen.
Weißer Reis kann ein kurzes, mittleres oder langes Korn haben.
Jasminreis hat ein langkörniges Korn und wächst hauptsächlich in Südostasien, insbesondere in Thailand.
Aufgrund seiner flockigen und leicht klebrigen Textur beim Kochen wird ihm eine ausgezeichnete Kochqualität zugesprochen (17, 18).
Inzwischen kann die Konsistenz von weißem Reis stark variieren. So ist beispielsweise klebriger Reis, der in asiatischen Desserts häufig verwendet wird, sehr klebrig.
In Bezug auf die Farbe ist weißer Reis immer weiß, aber Jasminreis kann weiß, braun, rot, lila oder schwarz sein.
Jasminreis ist auch als thailändischer Duftreis bekannt, da er einen angenehmen Geruch nach Popcorn hat. Dies liegt an der Anwesenheit eines Moleküls namens 2-Acetyl-1-pyrrolin (17, 19).
Im Vergleich dazu fehlt den meisten weißen Reissorten ein ausgeprägter Geruch.
Jasminreis ist ein langkörniger, duftender Reis, der in seiner Farbe variiert. Andererseits variiert der weiße Reis in Größe und Textur, ist aber immer weiß.
Welcher ist gesünder?
Sowohl weißer Reis als auch weißer Jasminreis sind raffinierte Körner, da ihre faserigen und nahrhaften Bestandteile entfernt wurden.
Dadurch sind sie ernährungsphysiologisch nahezu gleichwertig.
Aufgrund ihres Mangels an Ballaststoffen und Proteinen verdaut der Körper sie leicht und führt möglicherweise zu Blutzuckerspitzen (20).
Eine große Studie mit über 197.000 Personen ergab, dass der Austausch von 1/3 Tasse (50 Gramm) weißem Reis gegen die gleiche Menge braunen Reises pro Tag mit einem um 16% reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (21).
Darüber hinaus können Menschen mit Typ-2-Diabetes durch den Wechsel von weißem zu braunem Reis eine verbesserte Blutgefäßfunktion erfahren (22).
Das kann daran liegen, dass unraffinierter Vollkornreis wie brauner Jasminreis Ballaststoffe enthält, die helfen können, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und seine Anhäufung in Ihrem Blutkreislauf zu minimieren (21).
Brauner Reis enthält auch Phytonährstoffe wie Flavonoide, Anthocyane und Phenole. Diese Verbindungen haben eine breite Palette von positiven Eigenschaften, die Ihr Herz und Ihr Immunsystem unterstützen können (21, 23, 24).
Daher ist Vollkornjasminreis eine gesündere Alternative als Weißreis oder weißer Jasminreis.
Vollkorn- oder brauner Jasminreis kann eine gesündere Wahl sein als weißer oder weißer Jasminreis.
Weißer Jasminreis ist eine Art von weißem Reis.
Wie alle weißen Reissorten ist auch dieser hochverarbeitet, was zum Verlust von Ballaststoffen und vielen Nährstoffen führt.
Vollkornsorten von Jasminreis, die in der Farbe von braun über rot bis schwarz reichen, können jedoch eine gesündere Option sein als Weißreis.
Das liegt daran, dass sie mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe enthalten.
