Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss es aus der Nahrung stammen.
Leider bekommt die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.
Eine nationale Umfrage ergab, dass nur 3% der Amerikaner die Empfehlung für die Kaliumzufuhr erfüllen. Dies ist vor allem auf einen Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.
In den USA liegt die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kalium bei 4.700 mg. Dieses Niveau ist höher als das der meisten anderen Länder, hat sich aber als vorteilhaft erwiesen.
Eine ausreichende Zufuhr von Kalium ist für die Knochen- und Herzgesundheit unerlässlich. Es ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann Herzerkrankungen und Schlaganfallrisiken verringern.
Dieser Artikel listet 14 der Lebensmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt auf.
- Weiße Bohnen
Bohnen und Linsen sind beide gute Quellen für Kalium.
Weiße Bohnen sind eine der besten und enthalten 829 mg Kalium in einer Tasse (179 Gramm), was 18% der RDI entspricht.
Weiße Bohnen enthalten auch gute Mengen an Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.
Zusätzlich liefert eine Tasse (179 Gramm) weiße Bohnen 18,6 Gramm Ballaststoffe, was fast 75% der RDI ausmacht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein.
Der hohe Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt der Bohnen kann helfen, Entzündungen zu verringern, die Darmgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.
Darüber hinaus ergab eine große Studie mit fast 250.000 Personen, dass die Erhöhung der Kaliumzufuhr um 1.640 mg (etwa 35% der RDI) pro Tag das Schlaganfallrisiko um 21% senkte.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
Weiße Kartoffeln gelten nicht immer als das nährstoffreichste Gemüse. Sie sind jedoch eine der besten Nahrungsquellen für Kalium.
Eine große Ofenkartoffel (10,6 Unzen oder 299 Gramm) versorgt Sie mit 34% der FEI.
Der größte Teil des Kaliums einer Kartoffel befindet sich im Fleisch, aber etwa ein Drittel des Kaliumgehalts ist in der Haut konzentriert. Aus diesem Grund bringt Ihnen der Verzehr von ungeschälten Kartoffeln das Beste aus diesem wichtigen Mineral.
Süßkartoffeln, eine weitere stärkehaltige Knolle, sind ebenfalls eine respektable Quelle für Kalium. Eine große Süßkartoffel (6,3 Unzen oder 180 Gramm) liefert 18% der FEI.
Doch Kartoffeln und Süßkartoffeln sind nicht nur gute Quellen für Kalium. Sie sind auch reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
Ganz zu schweigen davon, dass Süßkartoffeln in nur 100 Gramm (3,5 Unzen) fast das Vierfache der FEI für Vitamin A liefern.
- Rüben
Rüben sind ein tiefrotes Wurzelgemüse mit einem natürlich süßen Geschmack.
Eine Tasse (170 Gramm) Rüben enthält 518 mg Kalium, was 11% der RDI entspricht.
Rüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das den Rüben ihre satte Farbe verleiht, als Antioxidans, das helfen kann, oxidative Schäden und Entzündungen zu bekämpfen.
Rüben enthalten auch viel Nitrat, was die Blutgefäßfunktion, den Blutdruck und die Trainingsleistung verbessern kann.
Der Kaliumgehalt der Rüben kann auch die Funktion der Blutgefäße verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
- Pastinaken
Pastinaken sind ein weißes Wurzelgemüse ähnlich wie Karotten.
Eine Tasse (156 Gramm) Pastinaken liefert 12% der RDI, oder 572 mg Kalium.
Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Vorbeugung von Geburtsschäden unerlässlich sind.
Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Spinat
Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.
Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert 18% der FEI für Kalium, was ihn zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme erhöhen wollen.
Außerdem liefert es fast das Vierfache der FEI für Vitamin A, das Zehnfache der FEI für Vitamin K, rund 30 % der FEI für Calcium und fast 90 % der FEI für Mangan.
Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Blattgrünes Gemüse wie Spinat ist ebenfalls voll von Antioxidantien.
In einer Studie an sieben Frauen erhöhte der Konsum eines Getränks mit 294 Gramm (10,4 Unzen) Spinat die gesamte antioxidative Kapazität in den nächsten 24 Stunden um fast 30%.
- Schweizer Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit roten oder gelben Stielen.
Es ist vollgepackt mit Nährstoffen. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Schweizer Mangold enthält 21% der FEI für Kalium.
Darüber hinaus enthält es 214% der FEI für Vitamin A, 716% der FEI für Vitamin K und einen beträchtlichen Anteil an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Mangan und Ballaststoffen.
Wie Spinat und andere grüne Blattgemüse enthält auch Mangold gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz der Zellen beitragen.
- Tomatensauce
Tomaten und Tomatenprodukte, wie z.B. Tomatensauce, sind voll von Kalium. Eine Tasse (244 Gramm) Tomatensauce enthält 17% der FEI für Kalium.
Tomaten sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralien, einschließlich der Vitamine A, C, E, B6 und Kupfer.
Außerdem enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Risiko von Prostatakrebs zu reduzieren.
In einer kleinen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom wurde durch das viermalige Trinken von rund 330 ml Tomatensaft über zwei Monate hinweg eine signifikante Verbesserung der Entzündung, der Gefäßdysfunktion und der Insulinresistenz erreicht.
Die Teilnehmer erlebten auch einen Rückgang des „schlechten“ LDL und einen leichten Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.
Die positiven Auswirkungen von Kalium und Lycopin auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen machen Tomaten zu einer guten Wahl für die Gesundheit des Herzens.
- Orangen und Orangensaft
Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Quelle für Kalium.
Eine Tasse Orangensaft liefert 11% der FEI für Kalium. Es ist auch reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien.
Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren können. Sie sind auch weniger wahrscheinlich, fettleibig zu sein oder haben ein metabolisches Syndrom.
Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und Orangensaft dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung freier Radikale, Entzündungen und Herzerkrankungen zu verbessern.
Und der Verzehr von Orangensaft, der mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen – zumal eine hohe Kaliumzufuhr auch die Knochengesundheit fördern kann.
Orangensaft ist jedoch viel höher im Zucker und niedriger in der Faser als Vollorangen.
Daher ist es am besten, sich auf ganze Früchte zu konzentrieren und nicht auf Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Orangensaft zu trinken, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft handelt.
- Bananen
Bananen sind bekannt als eine gute Quelle für Kalium. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Banane 422 mg oder 12% der FEI für Kalium.
Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Reife Bananen neigen dazu, einen höheren Zuckergehalt zu haben als andere Früchte. Grüne Bananen sind jedoch zuckerarm und reich an resistenter Stärke, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Darmgesundheit zu verbessern.
Bananenflocken oder grüne Bananen können auch ein wirksames Hausmittel gegen Durchfall sein.
Die praktische, natürliche Verpackung der Banane macht es einfach und nahrhaft, die Kaliumaufnahme unterwegs zu erhöhen.
- Avocados
Avocados sind extrem nahrhaft, lecker und einzigartig.
Sie sind reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure.
Avocados sind auch eine gute Quelle für Kalium. Eine mittelgroße Avocado liefert 20% der FEI für Kalium.
Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Gesundheit des Herzens, die Gewichtskontrolle und das Stoffwechselsyndrom von Vorteil sein können.
Der Verzehr von Avocados ist mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem deutlich geringeren Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden.
Der reiche Kaliumgehalt der Avocados und ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
- Joghurt
Joghurt ist eine große Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieses cremigen Leckerbissens liefert Ihnen 11% der RDI für Kalium.
Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält er auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Beweise deuten darauf hin, dass Joghurt auch für die Gewichtserhaltung oder Appetitkontrolle von Vorteil sein kann.
Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf eine einfache Sorte, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel zusätzlichen Zucker enthält. Wenn Ihnen normaler Joghurt zu säuerlich ist, versüßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen oder etwas Honig.
- Muscheln
Muscheln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Eine Portion Muscheln von 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert 18% der FEI.
Muscheln sind auch extrem reich an anderen Nährstoffen, wobei eine Portion fast die gesamte FEI für Selen und mindestens die doppelte FEI für Eisen und Vitamin B12 liefert.
Sie sind auch eine große Proteinquelle, die reich an gesunden Omega-3-Fetten ist, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Bekämpfung von Entzündungen und ähnlichen Krankheiten.
- Lachs
Lachs ist ein extrem nahrhaftes Lebensmittel. Es ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Omega-3-Fetten und vielen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalium.
Ein halbes Filet Lachs (187 Gramm) liefert 683 mg Kalium, was 15% der RDI entspricht.
Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, wurde auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, vor allem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung mehrerer Studien, dass jeder Anstieg der fettigen Fische um 15 Gramm (0,5 Unzen) pro Tag einer Verringerung des Risikos des Todes durch Herzerkrankungen um 6% entspricht.
Der reiche Kaliumgehalt des Lachses kann ihn auch bei Herzerkrankungen nützlich machen.
Eine Studie mit fast 2.000 Veteranen ergab, dass die mit Kalium angereicherten Salze im Laufe von 2,5 Jahren eine niedrigere Sterblichkeitsrate durch Herzerkrankungen hatten und weniger für die medizinische Versorgung im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ausgaben.
- Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, aber zuckerarm und reich an Elektrolyten.
Der Körper benötigt Elektrolyte für den Ausgleich des pH-Wertes, die richtige Nerven- und Muskelfunktion und Hydratation.
Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn Sie eine Tasse (240 Gramm) Kokosnusswasser trinken, erhalten Sie 600 mg Kalium oder 13% der RDI.
Der hohe Elektrolytgehalt des Kokosnusswassers macht es zu einem großartigen Getränk für die Rehydrierung nach intensivem Training.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Kokosnusswasser bei der Rehydrierung der Teilnehmer effektiver war als Wasser und genauso effektiv wie Sportgetränke.
Zwei Studien fanden heraus, dass es weniger Magenverstimmung oder Übelkeit verursacht. Allerdings war Kokosnusswasser in einer dritten Studie mit mehr Blähungen und Magenverstimmungen verbunden.
Die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlene Kaliumzufuhr, die mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann.
Die 14 Lebensmittel, die in dieser Liste enthalten sind, sind einige der besten Quellen für Kalium, die Sie essen können.
Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist ein gesunder und köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalium in Ihrer Ernährung erhalten.
