Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über das Kalorienradfahren wissen müssen.
Was ist Kalorien-Radfahren?
Kalorien-Radfahren, auch Kalorienverlagerung genannt, ist ein Diät-Stil, der es Ihnen ermöglicht, zwischen kalorienarmen und kalorienreicheren Perioden zu wechseln.
Es gibt keine Lebensmittelbeschränkungen oder strenge Richtlinien, nur die Anzahl der Kalorien, die Sie an bestimmten Tagen oder Wochen zu sich nehmen können.
Aus diesem Grund handelt es sich nicht um eine „Diät“ im herkömmlichen Sinne, sondern vielmehr um eine Art der Strukturierung Ihrer wöchentlichen oder monatlichen Nahrungsaufnahme.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu den Vorteilen des Kalorienzyklus eine größere Gewichtsabnahme, eine verbesserte Fähigkeit, sich an eine Diät zu halten, weniger Hunger und eine Verringerung der negativen hormonellen und metabolischen Anpassungen einer normalen Diät zur Gewichtsabnahme gehören (1, 2, 3).
Darüber hinaus kann Kalorien-Radfahren so durchgeführt werden, wie es für Sie am besten funktioniert.
Eine der bisher besten Studien verwendete einen 14-tägigen Zyklus. Die Teilnehmer nahmen 11 Tage lang eine kalorienarme Diät ein, gefolgt von 3 Tagen, an denen sie mehr Kalorien zu sich nahmen (als „refeed“ bezeichnet). Andere Studien haben sich mit längeren 3-4-wöchigen Diäten mit 1-wöchiger Nachfütterung befasst (1, 2, 3).
Obwohl dies ein ziemlich neuer Ansatz ist, hatten Jäger und Sammler wahrscheinlich vor Jahrhunderten ein ähnliches Essverhalten. Das liegt daran, dass die Nahrung nicht immer in den gleichen Mengen jeden Tag verfügbar war (4).
Es gab Zeiten, in denen die Nahrung knapp war, aber auch andere Zeiten, in denen sie reichlich vorhanden war, je nach Jahreszeit und Jagderfolg (4).
Kalorien-Radfahren ist ein Ernährungsmuster, bei dem Sie Ihre Kalorienzufuhr von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche radeln.
Die meisten herkömmlichen „Diäten“ scheitern
Um zu verstehen, warum Kalorien-Radfahren so vorteilhaft ist, müssen Sie verstehen, warum herkömmliche „Diäten“ meistens scheitern.
Tatsache ist, dass die Erfolgsrate für eine langfristige Gewichtsabnahme extrem schlecht ist.
Eine Überprüfung von Studien zur Gewichtsabnahme ergab, dass die meisten Menschen innerhalb von 12 Monaten etwa 60% des verlorenen Gewichts wiedergewonnen hatten (5).
Nach 5 Jahren werden die meisten Menschen wahrscheinlich das gesamte verlorene Gewicht wiedergewonnen haben, während etwa 30% mehr als ihr Ausgangsgewicht wiegen werden (5).
Eine andere Studie ergab, dass etwa ein Drittel der Diätisten ein Jahr nach der Diät ihr gesamtes verlorenes Gewicht wiedergewonnen hatte, wobei nur 28 von 76 Teilnehmern ihr neues Gewicht halten konnten (6).
Weil es so schwierig ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten, haben Regierungen und führende Adipositasforscher versucht, den Schwerpunkt auf die Prävention zu verlagern (7, 8, 9).
Viele Studien heben die metabolischen Anpassungen und psychologischen Faktoren hervor, die dazu führen, dass die Ernährung langfristig versagt
Studien zeigen, dass die meisten Diabetiker das anfänglich verlorene Gewicht größtenteils wiedergewinnen und am Ende oft noch mehr wiegen als vorher.
Stoffwechselanpassungen an normale Diäten
Die durch die Diät verursachten Anpassungen lassen vermuten, dass Ihr Körper dies als einen potenziell gefährlichen Zustand empfindet.
Noch vor Jahrhunderten konnte eine kalorienarme Zeit mit Hunger oder Krankheit gleichgesetzt werden.
Um zu überleben, würde das Gehirn verschiedene Signale an den Körper senden, um Energie zu sparen.
Dies geschieht über zahlreiche biologische Veränderungen, die kollektiv als „metabolische Anpassungen“ bezeichnet werden. Zu diesen negativen Anpassungen gehören:
- Abnahme des Testosteronspiegels: Testosteron ist ein Schlüsselhormon für beide Geschlechter, aber besonders wichtig bei Männern. Es kann bei einer Diät auf niedrige Werte sinken (18, 19).
- Verminderung des Energieverbrauchs im Ruhezustand: Damit wird Ihr Stoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien gemessen, die Sie in Ruhe verbrennen. Dieser Rückgang wird auch als adaptive Thermogenese oder „Hungermodus“ bezeichnet.
- Verminderung des Schilddrüsenhormons: Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Seine Werte sinken häufig bei einer Diät.
- Verminderung der körperlichen Aktivität: Körperliche Aktivität, sowohl bewusst als auch unbewusst, nimmt bei einer Diät tendenziell ab und kann ein Schlüsselfaktor für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sein (24, 25, 26).
- Erhöhung des Cortisolspiegels: Dieses Stresshormon kann viele Gesundheitsprobleme verursachen und eine Rolle bei der Fettzunahme spielen, wenn die Spiegel ständig erhöht sind
- Abnahme des Leptinspiegels: Ein wichtiges Hungerhormon, das Ihrem Gehirn mitteilen soll, dass Sie satt sind und mit dem Essen aufhören sollen (30, 31).
- Zunahme von Ghrelin: Oft als das Gegenteil von Leptin angesehen, wird Ghrelin im Verdauungstrakt produziert und signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind.
Diese Anpassungen sind das genaue Gegenteil dessen, was Sie für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme benötigen.
Obwohl diese Veränderungen wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad auch beim Kalorienzyklus auftreten werden, deuten Studien darauf hin, dass der Effekt viel geringer ist.
Eine typische kalorienarme Ernährung wirkt sich negativ auf Hunger, Hormone und Stoffwechsel aus. Diese Veränderungen machen es sehr schwer, die Gewichtsabnahme langfristig erfolgreich aufrechtzuerhalten.
Ihre Hormone wirken gegen Sie
Ihr Körper tut alles, was in seiner Macht steht, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und das Gewicht sogar nach einer Diät wieder zu steigern.
Dabei spielen Veränderungen der gewichtsregulierenden Hormone eine Schlüsselrolle
Wie eine Wippe vermindert Leptin den Hunger, während Ghrelin ihn erhöht
In einer 6-monatigen Studie zur Gewichtsabnahme stiegen die Ghrelin-Werte um 24%. Eine andere Studie, die einen Bodybuilder beobachtete, der sehr schlank wurde, fand einen 40%igen Anstieg der Ghrelin-Werte über 6 Monate
In einer Studie, in der die Teilnehmer 21% ihres Körpergewichts verloren, sank der Leptinspiegel um über 70%. Eine andere Studie ergab, dass 3 Tage kalorienreicheren Essens den Leptinspiegel um 28% und den Energieaufwand um 7% erhöhten (31, 40).
Dies ist ein potenzieller Vorteil des Kalorienzyklus, da kalorienreichere Perioden Ghrelin reduzieren und Leptin erhöhen können.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass der Konsum von 29-45% mehr Kalorien über zwei Wochen die Ghrelin-Konzentration um 18% senkte (41).
In einer anderen Studie wurden 3 Monate mit einer kalorienreichen Diät mit 3 Monaten mit einer kalorienarmen Diät verglichen. Wie erwartet, gab es bei der Diätgruppe einen 20%igen Anstieg von Ghrelin im Vergleich zu einer 17%igen Verringerung bei der kalorienreichen Gruppe (42).
Die Diät bewirkt eine Zunahme des Hungerhormons Ghrelin und eine Abnahme des Sättigungshormons Leptin. Kalorienzyklus kann helfen, indem er diese negativen hormonellen Anpassungen reduziert.
Forschung zur Unterstützung des Kalorien-Radfahrens
Wenn Sie Kalorien sparen, haben mehrere Studien einen starken Rückgang der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, festgestellt.
Wie in der Grafik unten dargestellt, ergab diese 8-Wochen-Studie eine fast 250-Kalorien-Reduktion der in Ruhe verbrannten Kalorien (20).
Eine andere Studie fand heraus, dass eine 3-wöchige kalorienarme Diät den Stoffwechsel um über 100 Kalorien verringerte. Die Teilnehmer wechselten jedoch in der 4. Woche zu einer kalorienreicheren Diät, und ihr Stoffwechsel stieg über das Ausgangsniveau an (2).
Andere Studien haben drastische Reduzierungen von bis zu 500 Kalorien pro Tag bei einer Diät ergeben. Dies ist für die Gewichtserhaltung von Bedeutung, da Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 20-25% pro Tag reduzieren müssten, nur um Ihr neues Gewicht zu halten (43, 44).
In Bezug auf Testosteron hatte eine 8-wöchige Ernährungs- und Trainingsroutine einen extrem negativen Effekt, der die Testosteronspiegel um etwa 60% reduzierte (3).
Im Anschluss an die 8-wöchige Diät wurden die Teilnehmer auf eine einwöchige kalorienreiche Diät gesetzt, die den Testosteronspiegel erfolgreich wieder auf einen normalen Wert anhob (3).
Schließlich wurde in der relevantesten Studie eine 11-tägige Diät mit anschließender 3-tägiger hochkalorischer Nachfütterung verwendet und mit einer normalen Ernährung mit kontinuierlicher Kalorieneinschränkung verglichen (1).
Obwohl die Teilnehmer 3 Tage lang in jeder 2-Wochen-Periode essen durften, was ihnen schmeckte, verloren sie mehr Gewicht und hatten eine geringere Reduktion der Stoffwechselrate (1).
Untersuchungen zeigen, dass periodische hochkalorische Tage Ihren Stoffwechsel und Hormonspiegel erhöhen und Ihnen helfen können, erfolgreicher abzunehmen als eine typische Diät.
Wie man Kalorien-Radfahren einführt
Es gibt keine endgültigen Regeln für die Durchführung von Kalorienzyklen oder kalorienreicheren Perioden.
Halten Sie sich an eine Diät, die funktioniert und Ihnen gefällt, und machen Sie dann diese kalorienreichen Perioden mit Unterbrechungen.
Möglicherweise möchten Sie nach 1-4 Wochen eine kalorienreichere Periode beginnen, wenn Sie körperliche Veränderungen feststellen.
Dazu können eine Abnahme der Energie, der Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio, des Schlafes, des Sexualtriebs oder ein Fettverlust-Plateau gehören.
In den ersten ein bis zwei Wochen verlaufen die Diäten in der Regel reibungslos, doch dann erleben Sie einen spürbaren Rückgang der Energie, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.
In diesem Fall möchten Sie vielleicht einen kalorienreicheren Zeitraum hinzufügen. Hören Sie am besten auf Ihren Körper und geben Sie ihm ein paar Tage Zeit, sich zu erholen und vor dem nächsten Mini-Diätblock wieder aufzutanken.
Manche Menschen genießen es, jede Woche diese kalorienreicheren Tage zu haben. Zum Beispiel 5 Tage kalorienarme und 2 Tage kalorienreiche Tage.
Andere wiederum bevorzugen eine strikte Routine und eine strikte Diät über 2-4 Wochen, bevor sie etwas längere kalorienreiche 5-7 Tage einplanen.
Befolgen oder wählen Sie eine Diät, die Ihnen Spaß macht und an die Sie sich halten können, und fügen Sie dann einfach alle 1-4 Wochen kalorienreichere Nahrungsergänzungsmittel hinzu, basierend auf dem Feedback und den Ergebnissen Ihres eigenen Körpers.
Beispiel für Kalorien-Radprotokolle
Es gibt keinen bestimmten Zyklus, an den Sie sich halten müssen.
Wie Sie aus den Studien ersehen können, ernähren sich manche Menschen 3 Wochen lang und haben dann eine einwöchige kalorienreiche Periode. Andere verwenden Minizyklen, z.B. 11 Tage an und 3 Tage frei.
Darüber hinaus führen einige Personen bei Bedarf Nachspeisungen durch, während andere sich an einen festgelegten Zeitplan oder Zyklus halten.
Hier sind einige Kalorienzyklus-Protokolle, die zu berücksichtigen sind:
- Wochenend-Zyklus: 5 Tage kalorienarme Diät, dann 2 Tage kalorienreiche Nachfütterung.
- Mini-Zyklus: 11 Tage kalorienarme Diät, gefolgt von einer 3-tägigen kalorienreichen Nachfütterung.
- 3 an, 1 aus: Eine 3-wöchige kalorienarme Diät, gefolgt von einer 5-7-tägigen hochkalorischen Nachfütterung.
- Monatlicher Zyklus: 4-5 Wochen mit einer kalorienarmen Diät, gefolgt von einer längeren 10-14-tägigen kalorienreicheren Nachfütterung.
Verringern Sie an kalorienarmen Tagen Ihre Aufnahme um 500-1.000 Kalorien. Nehmen Sie an den kalorienreicheren Tagen etwa 1.000 Kalorien mehr zu sich als Ihr kalkulierter Erhaltungswert.
Testen Sie jede Methode und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie keine Kalorien zählen, erhöhen Sie einfach Ihre Portionsgröße oder Makros für die Nachspeisung um etwa ein Drittel.
Sie können verschiedene Ansätze ausprobieren, darunter kurze 5-Tage-Diäten mit 2-Tage-Nachfütterungen oder längere 3-5-Wochen-Diäten mit 1-2-Wochen-Nachfütterungen.
Kombinieren Sie Kalorien-Radfahren mit körperlicher Betätigung
Da Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme spielt, ist es sinnvoll, die Kalorien auf das Aktivitätsniveau abzustimmen (45, 46).
Die unterschiedlichen Anforderungen bei sportlicher Betätigung können Ihren Kalorienbedarf für diesen Tag drastisch verändern.
Daher ist es sinnvoll, die längsten und intensivsten Trainingseinheiten mit den kalorienreichen Tagen zu kombinieren. Sparen Sie sich andererseits die leichteren Trainingseinheiten oder Ruhetage für Ihre kalorienarmen Tage auf.
Im Laufe der Zeit können Sie auf diese Weise Fett verlieren und trotzdem die Leistung maximieren, wenn es am wichtigsten ist.
Machen Sie Ihre Routine jedoch nicht zu komplex. Wenn Sie nur für die Gesundheit und zur Gewichtsabnahme trainieren, können Sie es einfach halten und den oben aufgeführten Beispielprotokollen folgen.
Richten Sie Ihre kalorienreichen Tage und Ihre Zufuhr auf intensive Trainingsblöcke oder -sitzungen aus, aber passen Sie Ihre kalorienarmen Zeiten auf ein weniger intensives oder weniger vorrangiges Training an.
Kalorien-Radfahren oder -Verschieben ist eine neue Technik, die den Diäterfolg verbessern kann.
Es scheint eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Stoffwechsels und Ihrer Hormone zu spielen, die bei typischen kalorienarmen Diäten oft stark absinken können.
Doch trotz seiner Vorteile ist es keine magische Art, Gewicht zu verlieren.
Sie müssen sich immer noch auf die Grundlagen konzentrieren, wie z.B. das Erreichen eines langfristigen Kaloriendefizits, gesunde Ernährung, körperliche Betätigung und die Versorgung mit ausreichend Eiweiß.
Sobald diese vorhanden sind, kann das Kalorien-Radfahren sicherlich dazu beitragen, den langfristigen Erfolg zu verbessern.
