Hormone sind die chemischen Botenstoffe Ihres Körpers. Sie helfen, praktisch jeden physiologischen Prozess in Ihrem Körper zu kontrollieren, einschließlich:
- Stoffwechsel
- Immunsystem
- Menstruationszyklus
- Nachbau
Ein präzises hormonelles Gleichgewicht ist für die einwandfreie Funktion des Körpers unerlässlich. Bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung können das Gleichgewicht Ihrer Hormone wiederherstellen oder stören. Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, besonders wenn Sie in den Wechseljahren sind. In dieser Übergangsphase des Lebens einer Frau können hormonelle Ungleichgewichte zu unangenehmen Symptomen führen.
Erfahren Sie, wie Ihre Ernährung Ihre Hormone während der Menopause beeinflusst.
Östrogen
Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon. Östrogen reguliert den Menstruationszyklus und bereitet die Gebärmutter auf die Schwangerschaft vor. Während der Perimenopause, der Zeitspanne vor der Menopause, können Ihre Östrogenspiegel stark schwanken. Wenn Sie in den Wechseljahren sind, sinken Ihre Östrogenspiegel deutlich. Die Schwankungen und der damit verbundene Abfall des Östrogenspiegels führen zu den charakteristischen Symptomen der Menopause. Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen und Menstruationsstörungen.
Sie können Östrogen nicht aus Ihrer Ernährung beziehen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch Phytoöstrogene. Dies sind Gruppen von Chemikalien, die schwach wie Östrogen in Ihrem Körper wirken.
Dies kann helfen
Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, kann helfen, einige Ihrer Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für einige Erkrankungen im Zusammenhang mit der Menopause zu senken.
Soja ist die reichhaltigste Nahrungsquelle für Phytoöstrogene. Es ist besonders reich an einer Art von Phytoöstrogen, den sogenannten Isoflavonen. Die Isoflavone in Sojabohnen binden an Östrogenrezeptoren im Körper. Es gab Hunderte von Studien über Isoflavone und Soja, mit widersprüchlichen Ergebnissen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition gibt es jedoch erhebliche Hinweise darauf, dass Sojalebensmittel Ihnen helfen können, mehrere Erkrankungen im Zusammenhang mit der Menopause zu behandeln. So kann beispielsweise der Verzehr von Soja helfen, das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Hitzewallungen zu lindern.
Leinsamen ist eine weitere wichtige Quelle für Phytoöstrogene. Es enthält insbesondere eine Art von Phytoöstrogen, die Lignane genannt werden. Wie die Isoflavone in Soja haben Lignane sowohl eine östrogene als auch eine antiöstrogene Wirkung, wenn auch in wesentlich geringerem Maße.
Insulin und Glukagon
Insulin kann eines der bekanntesten Hormone sein, die von Ihrer Ernährung betroffen sind. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, gelangt die Glukose aus diesen Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse veranlasst, Insulin freizusetzen. Insulin bindet sich an die Glukosemoleküle und transportiert sie zu Ihren Zellen, wo sie als Energiequelle genutzt werden.
Glucagon ist ein weiteres Pankreashormon. Es hat die gegenteilige Wirkung von Insulin. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ohne Essen auskommen, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Glukagon frei. Dies signalisiert Ihrer Leber, das gespeicherte Glykogen in Glukose umzuwandeln. Der Zucker wird dann in Ihren Blutkreislauf abgegeben, wo er als Energiequelle dient, bis Ihr Körper mehr Nahrung erhält. Dieses physiologische Feedbacksystem wurde entwickelt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Wenn Sie Insulinresistenz haben, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse normalerweise Insulin, aber Ihre Muskeln, Fett und Leberzellen reagieren nicht richtig darauf. Um dies auszugleichen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um den Glukosetransport in Ihre Zellen zu unterstützen. Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produzieren kann, baut sich überschüssiger Blutzucker in Ihrem Blutkreislauf auf. Mit der Zeit kann die Insulinresistenz zu Prädiabetes oder Diabetes führen.
Wenn Sie in die Menopause gehen, ändert sich Ihr Körper von gynoid- oder birnenförmig zu apfelförmig. Einige Experten glauben, dass diese Anhäufung von Bauchfett Ihr Risiko für Insulinresistenz und Diabetes erhöht.
Dies kann helfen
Vor allem ist es wichtig, eine kontrollierte und ausgewogene Ernährung einzuhalten. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen, egal was passiert. Dies erhöht Ihr Risiko für Insulinresistenz und Diabetes.
Iss nur so viele Kalorien, wie du an einem Tag verbrennst. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Kleie, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen und Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Cracker, Gebäck und Weißzucker.
Cortisol
Deine Nebennieren scheiden Cortisol aus. Dies wird oft als Stresshormon bezeichnet. Es ist Teil der Kampf-oder-Flug-Reaktion Ihres Körpers, die eine physiologische Reaktion ist, die in Zeiten von Stress oder wahrgenommener Gefahr ausgelöst wird. Als Teil Ihrer Kampf-oder-Flug-Reaktion ist Cortisol lebenswichtig für Ihr Überleben. Jedoch kann ein chronisch hoher Cortisolspiegel in Ihrem Körper Ihre Stresswerte, Ihren Blutdruck und Ihr viszerales Fett erhöhen. Dies ist das Fett, das Ihren Mittelteil umgibt und zu einer Apfelform beiträgt.
Besonders lästig sind hohe Cortisolwerte in den Wechseljahren, da die Wechseljahre bereits eine Verschiebung der Körperfettzusammensetzung bewirken.
Dies kann helfen
Koffein und Alkohol verursachen nachweislich einen leichten Anstieg der Cortisolsekretion. Wenn Sie in den Wechseljahren sind, sollten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum einschränken. Dies kann helfen, Ihren Cortisolspiegel in Schach zu halten.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
In jedem Lebensabschnitt ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Gesundheit. Vermeiden Sie es, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Genießen Sie eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinquellen. Beschränken Sie „Junk Foods“, die nährstoffarm und kalorienreich sind, verarbeiteten Zucker, gesättigte und Transfette sowie Natrium.
Wenn Sie in den Wechseljahren sind, kann der Verzehr von Soja- oder Leinsamenprodukten auch helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände zu senken. Es ist auch wichtig, den Konsum von Alkohol und Koffein zu begrenzen. Ein paar Anpassungen an Ihren Essgewohnheiten können möglicherweise einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten.
Q:
Wie lange dauert es, bis sich meine Wechseljahrsbeschwerden bessern, wenn ich mich auf eine ausgewogenere Ernährung konzentriere?
A:
Mit einer verbesserten Ernährung können Sie erwarten, dass Sie sich in einer bis vier Wochen besser fühlen. Dieser Zeitrahmen variiert stark von Frau zu Frau, je nach dem Grad Ihres Hormonungleichgewichts.
von Natalie Butler, RD.
