Was sind Kegelübungen?
Kegelübungen sind einfache Halte- und Entspannungsübungen, die Sie durchführen können, um die Muskeln Ihres Beckenbodens zu stärken. Das Becken ist der Bereich zwischen den Hüften, der die Geschlechtsorgane hält.
Der Beckenboden ist wirklich eine Reihe von Muskeln und Geweben, die eine Schlinge oder Hängematte an der Unterseite des Beckens bilden. Dieser Hebegurt hält Ihre Organe an Ort und Stelle. Ein schwacher Beckenboden kann zu Problemen wie der Unfähigkeit führen, den Darm oder die Blase zu kontrollieren.
Sobald Sie die Kegelübungen verstanden haben, können Sie sie jederzeit und überall durchführen – in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses oder während Sie in der Schlange an der Bank stehen.
Warum trainiert Kegel?
Sowohl Frauen als auch Männer können von Kegelübungen profitieren.
Viele Faktoren können den Beckenboden bei Frauen schwächen, wie Schwangerschaft, Geburt, Altern und Gewichtszunahme.
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Bei schwacher Muskulatur können diese Beckenorgane in die Vagina einer Frau absinken. Dies ist nicht nur äußerst unangenehm, sondern kann auch zu Harninkontinenz führen.
Männer können auch eine Schwächung der Muskeln ihres Beckenbodens mit zunehmendem Alter feststellen. Dies kann zu einer Inkontinenz von Urin und Kot führen, insbesondere wenn der Mann eine Prostataoperation hatte.
Die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen finden
Wenn Sie zum ersten Mal mit Kegelübungen beginnen, kann es schwierig sein, den richtigen Satz an Muskeln zu finden. Eine Möglichkeit, sie zu finden, ist, indem Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina legen und Ihre vaginalen Muskeln um Ihren Finger herum straffen.
Sie können die Muskeln auch lokalisieren, indem Sie versuchen, den mittleren Urinfluss zu stoppen. Die Muskeln, die du für diese Aktion verwendest, sind deine Beckenbodenmuskeln. Gewöhnen Sie sich daran, wie sie sich fühlen, wenn sie sich zusammenziehen und entspannen.
Sie sollten diese Methode jedoch nur zu Lernzwecken verwenden. Es ist keine gute Idee, den Urin regelmäßig zu starten und zu stoppen oder Kegelübungen zu machen, wenn Sie eine volle Blase haben. Eine unvollständige Entleerung der Blase kann Ihr Risiko für eine Harnwegsinfektion (UTI) erhöhen.
Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Sie können empfehlen, ein Objekt namens Vaginalkegel zu verwenden. Sie stecken einen Vaginalkegel in die Vagina und halten ihn dann mit den Beckenbodenmuskeln an Ort und Stelle.
Biofeedback-Training kann auch sehr nützlich sein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren und zu isolieren. Bei diesem Verfahren führt ein Arzt eine kleine Sonde in Ihre Vagina ein oder legt Klebeelektroden an die Außenseite Ihrer Vagina oder Ihres Anus. Du wirst gebeten, einen Kegel zu machen. Ein Monitor zeigt an, ob Sie die richtigen Muskeln angespannt haben und wie lange Sie die Kontraktion halten konnten.
Die Beckenbodenmuskulatur bei Männern finden
Männer haben oft die gleiche Art von Schwierigkeiten, wenn es darum geht, die richtige Gruppe von Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Bei Männern besteht eine Möglichkeit, sie zu finden, darin, einen Finger in das Rektum zu stecken und zu versuchen, es zu drücken – ohne die Muskeln des Bauches, des Gesäßes oder der Oberschenkel zu straffen.
Ein weiterer hilfreicher Trick ist, die Muskeln zu spannen, die dich davon abhalten, Gas zu geben.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, üben Sie, den Urinfluss zu stoppen. Wie bei Frauen ist dies eine zuverlässige Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, aber es sollte keine regelmäßige Übung werden.
Biofeedback kann auch Männern helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie selbst zu finden, können Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Ziele und Nutzen der Kegelübungen
Leere immer deine Blase, bevor du Kegelübungen machst. Als Anfänger sollten Sie vor Ihren Übungen einen ruhigen, privaten Platz zum Sitzen oder Liegen finden. Während du übst, wirst du feststellen, dass du sie überall machen kannst.
Wenn du anfängst, Kegelübungen zu machen, spanne die Muskeln in deinem Beckenboden für eine Anzahl von drei an, dann entspanne sie für eine Anzahl von drei. Mach weiter, bis du 10 Wiederholungen gemacht hast. In den nächsten Tagen üben Sie, bis Sie Ihre Muskeln für eine Anzahl von 10 angespannt halten können. Ihr Ziel sollte es sein, drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag zu machen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort die gewünschten Ergebnisse sehen. Nach Angaben der Mayo-Klinik können Kegelübungen bis zu einigen Monaten dauern, um eine Wirkung auf die Harninkontinenz zu haben.
Sie funktionieren auch für jede Person anders. Einige Menschen zeigen eine große Verbesserung der Muskelkontrolle und der Harnkontinenz. Kegels können jedoch verhindern, dass sich dein Zustand verschlechtert.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie nach einer Kegel-Trainingseinheit Schmerzen im Bauch oder Rücken spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sie nicht richtig ausführen. Denken Sie immer daran, dass – selbst wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen – die Muskeln in Bauch, Rücken, Gesäß und Seiten locker bleiben sollten.
Übertreiben Sie schließlich nicht Ihre Kegelübungen. Wenn du die Muskeln zu hart arbeitest, werden sie müde und können ihre notwendigen Funktionen nicht erfüllen.
