Ketogenes Diät-Wiki: ein Anfängerleitfaden für alles.

Die ketogene Ernährung (oder kurz Keto-Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Tatsächlich zeigen über 20 Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ketogene Diäten können sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben.

Hier ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zur Keto-Diät.

Was ist eine Ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins und kohlenhydratarmen Ernährung aufweist.

Dabei wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduktion der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient bei der Fettverbrennung für Energie. Es verwandelt auch Fett in Ketone in der Leber, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Ketogene Diäten können zu einer massiven Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verlagert den Stoffwechsel des Körpers weg von Kohlenhydraten hin zu Fett und Ketonen.

Verschiedene Arten von Ketogener Ernährung

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Ernährung, einschließlich:

• Standard ketogene Ernährung (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Ernährung. Es enthält typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Ernährung (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit höheren Kohlenhydratreduzierungen, wie z.B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Diese Diät erlaubt es Ihnen, Kohlenhydrate um das Training herum hinzuzufügen.
• Proteinreiche ketogene Ernährung: Dies ist vergleichbar mit einer herkömmlichen ketogenen Ernährung, beinhaltet aber mehr Protein. Das Verhältnis ist oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die Standard- und proteinreiche ketogene Ernährung ausführlich untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortschrittlichere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Athleten verwendet.

Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die Standard-Ketogene Ernährung (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

ZusammenfassungEs gibt mehrere Versionen der Keto-Diät. Die Standardversion (SKD) ist die am häufigsten recherchierte und empfohlene.

Ketogene Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Eine ketogene Ernährung ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und das Risiko für Krankheiten zu senken.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die ketogene Ernährung der oft empfohlenen fettarmen Ernährung weit überlegen ist.

Was mehr ist, ist die Diät so füllen, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ketogenen Ernährung 2,2 mal mehr Gewicht verloren haben als Menschen mit einer kalorienreduzierten, fettarmen Ernährung. Auch der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserte sich.

Eine weitere Studie ergab, dass Menschen auf der ketogenen Ernährung dreimal mehr Gewicht verloren haben als auf der von Diabetes UK empfohlenen Ernährung.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Ernährung einer fettarmen Ernährung überlegen ist, einschließlich der erhöhten Proteinaufnahme, die zahlreiche Vorteile bietet.

Auch die erhöhten Ketone, der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinempfindlichkeit können eine Schlüsselrolle spielen.

ZusammenfassungEine ketogene Ernährung kann Ihnen helfen, viel mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Ernährung. Dies geschieht oft ohne Hunger.

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist gekennzeichnet durch Veränderungen im Stoffwechsel, hohen Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtigte Insulinfunktion.

Die ketogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und Stoffwechselsyndrom verbunden ist.

Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinempfindlichkeit um satte 75% verbesserte.

Eine weitere Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 7 der 21 Teilnehmer in der Lage waren, die Einnahme aller Diabetes-Medikamente einzustellen.

In noch einer weiteren Studie verlor die ketogene Gruppe 24,4 Pfund (11,1 kg), verglichen mit 15,2 Pfund (6,9 kg) in der höheren Vergasergruppe. Dies ist ein wichtiger Vorteil bei der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes.

Zusätzlich konnten 95,2% der ketogenen Gruppe auch Diabetes-Medikamente stoppen oder reduzieren, verglichen mit 62% in der höherwertigen Gruppe.

ZusammenfassungDie ketogene Ernährung kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen und Fettabbau verursachen, was zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes führt.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Ernährung entstand eigentlich als Mittel zur Behandlung neurologischer Krankheiten wie Epilepsie.

Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung für eine Vielzahl von verschiedenen Gesundheitszuständen von Nutzen sein kann:

• Herzerkrankungen: Die ketogene Ernährung kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker verbessern.
• Krebs: Die Ernährung wird derzeit zur Behandlung von verschiedenen Krebsarten und langsamem Tumorwachstum eingesetzt.
• Alzheimer-Krankheit: Die Keto-Diät kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und ihr Fortschreiten verlangsamen.
• Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei epileptischen Kindern zu einer massiven Verringerung der Anfälle führen kann.
• Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Ernährung dazu beitrug, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu verbessern.
• Polyzystisches Ovarialsyndrom: Die ketogene Ernährung kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, was eine Schlüsselrolle beim polyzystischen Ovarialsyndrom spielen kann.
• Hirnverletzungen: Eine Tierstudie ergab, dass die Ernährung Gehirnerschütterungen reduzieren und die Regeneration nach Hirnverletzungen unterstützen kann.
• Akne: Niedrigere Insulinspiegel und weniger Zucker oder verarbeitete Lebensmittel können helfen, Akne zu verbessern.

Beachten Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche bei weitem nicht schlüssig ist.

Zusammenfassung

Eine ketogene Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei metabolischen, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Alle Lebensmittel, die einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, sollten begrenzt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Ernährung reduziert oder eliminiert werden müssen:

• Zuckerhaltige Lebensmittel: Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, etc.
• Körner oder Stärken: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide, etc.
• Obst: Alle Früchte, außer kleine Portionen von Beeren wie Erdbeeren.
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, etc.
• Fettarme oder diätetische Produkte: Diese sind hochgradig verarbeitet und oft reich an Kohlenhydraten.
• Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.
• Ungesunde Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Pflanzenölen, Mayonnaise, etc.
• Alkohol: Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose werfen.
• Zuckerfreie Diätnahrung: Diese sind oft reich an Zuckeralkoholen, die in einigen Fällen den Ketonspiegel beeinflussen können. Auch diese Lebensmittel sind in der Regel stark verarbeitet.

Zusammenfassung

Vermeiden Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Lebensmittel zum Essen

Du solltest die Mehrheit deiner Mahlzeiten auf diese Lebensmittel konzentrieren:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
• Fettiger Fisch: Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
• Eier: Achten Sie auf gezüchtete oder Omega-3-Volleier.
• Butter und Sahne: Suchen Sie nach Gras, wenn möglich.
• Käse: Rohkäse (Cheddar, Ziege, Creme, Blau oder Mozzarella).
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, etc.
• Gesunde Öle: Vorwiegend natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
• Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, etc.
• Gewürze: Du kannst Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Am besten ist es, wenn Sie sich hauptsächlich auf ganze, zusammengesetzte Lebensmittel stützen. Hier ist eine Liste von 44 gesunden Low-Carb-Lebensmitteln.

ZusammenfassungBasieren Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, gesunde Öle, Avocados und viele kohlenhydratarme Gemüse.

Ein Muster des Keto-Mahlzeitplans für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier ist ein Beispiel für einen ketogenen Ernährungsplan für eine Woche:

Montag

• Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Fetakäse.
• Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter gekocht.

Dienstag

• Frühstück: Omelett mit Ei, Tomate, Basilikum und Ziegenkäse.
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia-Milchshake.
• Abendessen: Fleischbällchen, Cheddarkäse und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Ein ketogener Milchshake.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesankäse, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebel und Gewürzen.
• Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
• Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, zusammen mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Mittagessen: Rindfleisch Pfannenbraten in Kokosöl mit Gemüse gekocht.
• Abendessen: Bundloser Burger mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

• Frühstück: Omelett mit Schinken und Käse und Gemüse.
• Mittagessen: Schinken- und Käsescheiben mit Nüssen.
• Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht.

Sonntag

• Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
• Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
• Abendessen: Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch langfristig zu rotieren, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

ZusammenfassungSie können eine Vielzahl von leckeren und nahrhaften Mahlzeiten auf einer ketogenen Ernährung essen.

Gesunde Keto-Snacks

Für den Fall, dass Sie zwischendurch Hunger haben, gibt es hier einige gesunde, keto-zugelassene Snacks:

• Fettes Fleisch oder Fisch
• Käse
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen.
• Käse mit Oliven
• 1-2 hart gekochte Eier
• 90% Zartbitterschokolade
• Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.
• Vollfettjoghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
• Erdbeeren und Sahne
• Sellerie mit Salsa und Guacamole
• Kleinere Portionen von Restmahlzeiten

Zusammenfassung

Tolle Snacks für eine Keto-Diät sind Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse und dunkle Schokolade.

Tipps für das Essen auf einer Ketogenic Diät

Es ist nicht sehr schwer, die meisten Restaurantmahlzeiten keto-freundlich zu gestalten, wenn man draußen isst.

Die meisten Restaurants bieten eine Art Fleisch- oder Fischgericht an. Bestellen Sie dies und ersetzen Sie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.

Auch eierbasierte Mahlzeiten sind eine gute Option, wie z.B. ein Omelett oder Eier und Speck.

Ein weiterer Favorit sind brötchenlose Burger. Du könntest die Pommes frites auch gegen Gemüse tauschen. Füge zusätzliche Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm genießen.

Zum Dessert fragen Sie nach einem gemischten Käsebrett oder Beeren mit Sahne.

Zusammenfassung

Wählen Sie beim Ausgehen ein Gericht auf Fleisch-, Fisch- oder Eierbasis. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Kohlenhydraten oder Stärke und nehmen Sie Käse zum Nachtisch.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Ernährung für gesunde Menschen sicher ist, kann es einige anfängliche Nebenwirkungen geben, während sich der Körper anpasst.

Dies wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und ist in der Regel innerhalb weniger Tage vorbei.

Die Keto-Grippe beinhaltet schlechte Energie und geistige Funktion, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsstörungen und verminderte Trainingsleistung.

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige Low-Carb-Diät ausprobieren. Dies kann Ihren Körper lehren, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Eine ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralhaushalt des Körpers verändern, so dass das Hinzufügen von zusätzlichem Salz zu den Mahlzeiten oder die Einnahme von Mineralstoffpräparaten helfen kann.

Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken des ketogenen Diätplanes, den Sie vielleicht nicht kennen

Für Mineralien versuchen Sie, 3.000-4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig, zu essen, bis Sie voll sind, und zu vermeiden, die Kalorien zu stark einzuschränken. Normalerweise verursacht eine ketogene Ernährung eine Gewichtsabnahme ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.

ZusammenfassungViele der Nebenwirkungen der Einführung einer ketogenen Ernährung können begrenzt werden. Eine Lockerung der Ernährung und die Einnahme von Mineralstoffpräparaten kann helfen.

Ergänzungsmittel für eine Ketogene Ernährung

Obwohl keine Ergänzungen erforderlich sind, können einige nützlich sein.

• MCT-Öl: MCT-Öl, das Getränken oder Joghurt zugesetzt wird, liefert Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen.
• Mineralien: Zusätzliches Salz und andere Mineralien können beim Start aufgrund von Veränderungen im Wasser- und Mineralhaushalt wichtig sein.
• Koffein: Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben.
• Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, den Ketonspiegel des Körpers zu erhöhen.
• Kreatin: Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dies kann helfen, wenn Sie eine ketogene Ernährung mit Bewegung kombinieren.
• Whey: Verwenden Sie eine halbe Portion Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Bei Amazon finden Sie viele leckere Produkte.

Zusammenfassung

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung von Vorteil sein. Dazu gehören exogene Ketone, MCT-Öl und Mineralien.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja, aber es ist wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zunächst deutlich zu reduzieren. Nach den ersten 2-3 Monaten können Sie Kohlenhydrate zu besonderen Anlässen essen – kehren Sie einfach sofort danach zur Ernährung zurück.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Es besteht die Gefahr, dass bei jeder Diät Muskeln verloren gehen. Die hohe Proteinaufnahme und der hohe Ketonspiegel können jedoch helfen, den Muskelabbau zu minimieren, besonders wenn Sie Gewichte anheben.

3. Kann ich Muskeln mit einer ketogenen Ernährung aufbauen?

Ja, aber es kann nicht so gut funktionieren wie bei einer gemäßigten Kohlenhydrat-Diät. Für weitere Informationen über Low-Carb oder Keto-Diäten und Trainingsleistungen.

4. Muss ich neu füttern oder Vergaser laden?

Nein. Allerdings können ab und zu ein paar kalorienreichere Tage von Vorteil sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Protein sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel und niedrigere Ketone erhöhen kann. Etwa 35% der gesamten Kalorienzufuhr ist wahrscheinlich die Obergrenze.

6. Was passiert, wenn ich ständig müde, schwach oder müde bin?

Sie sind möglicherweise nicht in voller Ketose oder verwenden Fette und Ketone effizient. Um dies zu verhindern, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und besuchen Sie die obigen Punkte erneut. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann ebenfalls helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das so?

Sei nicht beunruhigt. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die während der Ketose entstehen.

8. Mein Atem riecht. Was kann ich tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, natürlich gewürztes Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass Ketose extrem gefährlich ist. Ist das wahr?

Die Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Erstere ist natürlich, während letztere nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei einer ketogenen Ernährung ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese häufige Nebenwirkung tritt in der Regel nach 3-4 Wochen ein. Wenn es fortbesteht, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate können auch bei Verstopfung helfen.

Eine Ketogene Diät ist großartig, aber nicht für jeden geeignet.

Eine ketogene Ernährung kann für Menschen mit Übergewicht, Diabetikern oder zur Verbesserung ihrer Stoffwechselgesundheit von Vorteil sein.

Es kann weniger geeignet sein für Spitzensportler oder solche, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht hinzufügen möchten.

Und, wie bei jeder Diät, wird es nur funktionieren, wenn Sie konsequent sind und langfristig dabei bleiben.

Allerdings sind nur wenige Dinge in der Ernährung so gut bewährt wie die starken gesundheitlichen und gewichtsreduzierenden Vorteile einer ketogenen Ernährung.