Kokosmehl ist eine einzigartige Alternative zu Weizenmehl.
Es ist beliebt bei Low-Carb-Enthusiasten und solchen, die eine Glutenunverträglichkeit haben.
Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Nährwertprofil kann Kokosmehl mehrere Vorteile bieten. Dazu gehören die Förderung der Blutzuckerstabilität, eine bessere Verdauung, die Gesundheit des Herzens und sogar die Gewichtsabnahme.
Dieser Artikel untersucht Kokosmehl, einschließlich seiner Ernährung, seines Nutzens und seiner Vergleichbarkeit mit ähnlichen Produkten.
Was ist Kokosmehl?
Kokosmehl wird aus Kokosfleisch hergestellt, das getrocknet und gemahlen wurde.
Sie stammt aus den Philippinen, wo sie zunächst als Nebenprodukt von Kokosmilch hergestellt wurde (1, 2).
Bei der Herstellung werden Kokosnüsse zunächst aufgesprengt und die Flüssigkeit abgelassen. Das Kokosfleisch wird dann ausgeschabt, gespült, gerieben und abgeseiht, um die Feststoffe von der Milch zu trennen. Dieses Produkt wird bei niedriger Temperatur bis zum Trocknen gebacken, bevor es zu Mehl gemahlen wird.
Das daraus resultierende weiße Pulver sieht aus und fühlt sich ähnlich an wie Mehle aus Getreide wie Weizen und ist sehr mild im Geschmack.
Kokosmehl wird aus getrocknetem und gemahlenem Kokosfleisch hergestellt. Mild im Geschmack, seine Textur ist ähnlich wie bei anderen Mehlen.
Kokosmehl ist glutenfrei.
Kokosmehl enthält kein Gluten, was es zu einer Option für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Weizenallergie oder Empfindlichkeit gegenüber nicht-zöliakischem Gluten macht.
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide, einschließlich Weizen, Gerste und Roggen, vorkommen und während der Verdauung schwer abzubauen sind. In einigen Fällen kann Gluten eine Immunantwort auslösen.
Menschen, die gegenüber Gluten intolerant sind, können Symptome wie Gas, Krämpfe oder Durchfall, Darmschäden und Nährstoffmissbildung verspüren (3, 4, 5).
Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie sollten alle glutenhaltigen Körner vermeiden, während diejenigen mit einer Glutenempfindlichkeit wählen können, ob sie dieses Protein reduzieren oder ganz aus ihrer Ernährung entfernen wollen.
Kokosmehl bietet eine Alternative zu Weizen oder anderen glutenhaltigen Mehlen.
Es ist auch von Natur aus körnerfrei, was es zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die eine körnerfreie Ernährung wie die Paläo-Diät wählen.
Kokosmehl ist glutenfrei. Dies macht es zu einer guten Alternative für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder nicht zöliakiebedingter Glutenempfindlichkeit.
Vorteile von Kokosmehl
Kokosmehl hat ein vielfältiges Nährstoffprofil und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Allerdings haben nur wenige Studien Kokosmehl direkt untersucht. Seine potenziellen Vorteile basieren auf der Erforschung seiner Nährstoffe oder nützlichen Verbindungen.
Reich an Nährstoffen und wertvollen Fetten
Kokosmehl bietet eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter auch gesunde Fette. Eine 1/4-Tassen (30 Gramm) Portion enthält (6):
- Kalorien: 120
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Zucker: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Eisen: 20% des Tageswertes (DV)
Kokosmehl ist nicht nur sehr ballaststoffreich, sondern liefert auch mittelkettige Triglyceride (MCTs) und pflanzliches Eisen.
MCTs sind eine Art von Fett, die mit mehreren Vorteilen verbunden ist, wie Gewichtsverlust, Schutz vor Bakterien und Viren sowie verbesserte Gesundheit von Gehirn und Herz (2, 7, 8, 9).
Hält den Blutzucker stabil
Kokosmehl ist mit Ballaststoffen gefüllt, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Eine 1/4-Tassen (30 Gramm) Portion liefert satte 40% des DV für Ballaststoffe, oder 3 und 10 mal mehr als die gleiche Menge an Vollkorn- bzw. Allzweckmehl (6).
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt.
Dies gilt insbesondere für Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, die während der Verdauung ein Gel bilden. Kokosmehl enthält geringe Mengen dieser Ballaststoffe (10, 11).
Sie ist auch im Vergleich zum glykämischen Index (GI) niedrig, was bedeutet, dass Brot und daraus hergestellte Backwaren weniger wahrscheinlich den Blutzuckerspiegel erhöhen (1, 12).
Kann eine gesunde Verdauung fördern
Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosmehl kann auch die Verdauung fördern.
Der größte Teil seiner Ballaststoffe ist unlöslich, was dem Stuhl Volumen verleiht und hilft, Lebensmittel reibungslos durch den Darm zu bewegen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung reduziert wird (13).
Darüber hinaus weist Kokosmehl geringe Mengen an löslichen und anderen fermentierbaren Ballaststoffen auf, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Propionat und Butyrat, die alle Ihre Darmzellen nähren (1, 14).
SCFAs können auch Entzündungen und Symptome im Zusammenhang mit Darmerkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und Reizdarmsyndrom (IBS) reduzieren (14, 15, 16).
Kann die Herzgesundheit verbessern
Kokosmehl kann auch die Gesundheit des Herzens fördern.
Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 15-25 Gramm Kokosfaser helfen kann, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut um 11%, den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel um 9% und die Triglyceride im Blut um bis zu 22% zu senken (1).
Darüber hinaus liefert Kokosmehl Laurinsäure, eine Art Fettgedanke, der hilft, die Bakterien abzutöten, die für die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verantwortlich sind. Diese Plaque ist mit einer Herzerkrankung verbunden (2).
Doch andere Studien deuten darauf hin, dass Laurinsäure keinen Einfluss auf den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel haben oder ihn sogar erhöhen kann, so dass die Wirkung der Laurinsäure auf den Cholesterinspiegel von Person zu Person variieren kann (1, 17, 18).
Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Kokosmehl kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren, da es sowohl Ballaststoffe als auch Proteine enthält, zwei Nährstoffe, die nachweislich Hunger und Appetit reduzieren (19, 20).
Darüber hinaus enthält Kokosmehl MCTs, die weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden, da sie direkt zur Leber gelangen, wo sie zur Energiegewinnung verwendet werden (21).
MCTs können auch den Appetit reduzieren und werden vom Körper anders verarbeitet als langkettige Fette in Lebensmitteln wie Oliven und Nüssen. Dieser Unterschied kann Ihnen helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen (22, 23).
Dieser Effekt ist jedoch wahrscheinlich gering. In einer Überprüfung von 13 Studien konnte durch den Ersatz langkettiger Fette durch MCTs den Teilnehmern geholfen werden, durchschnittlich nur 1,1 Pfund (0,5 kg), über 3 Wochen oder mehr zu verlieren (24).
Denken Sie daran, dass die Gewichtsabnahmeeffekte von MCTs in der Regel den Verzehr von viel größeren Mengen erfordern, als sie normalerweise in Kokosmehl enthalten sind.
Kann schädliche Viren und Bakterien abtöten.
Kokosmehl ist reich an Laurinsäure, einer Fettart, die bestimmte Infektionen bekämpfen kann.
Nach der Einnahme bildet die Laurinsäure eine Verbindung, die als Monolaurin bekannt ist. Die Reagenzglasforschung zeigt, dass Laurinsäure und Monolaurin schädliche Viren, Bakterien und Pilze abtöten können (2, 25).
Beispielsweise scheinen diese Verbindungen besonders wirksam gegen Infektionen durch Staphylococcus aureus-Bakterien und Candida albicans Hefe (2, 26, 27).
Allerdings ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Kokosmehl kann einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Herz fördern. Darüber hinaus kann es antibakterielle Eigenschaften haben und die Verdauung und Gewichtsabnahme unterstützen, obwohl die Forschung in diesen Bereichen begrenzt ist.
Kokosmehl verwendet
Kokosmehl kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, sowohl süß als auch schmackhaft.
Sie können es durch andere Mehle ersetzen, wenn Sie Brot, Pfannkuchen, Kekse, Muffins oder andere Backwaren herstellen. Man beachte nur, dass Kokosmehl dazu neigt, mehr Flüssigkeiten aufzunehmen als andere Mehle. Aus diesem Grund kann es nicht als Einzelersatz verwendet werden.
Für beste Ergebnisse ersetzen Sie zunächst 1/4 Tasse (30 Gramm) Kokosmehl für jede Tasse (120 Gramm) Allzweckmehl. Sie können auch versuchen, die Gesamtmenge der Flüssigkeiten um die Menge an Kokosmehl zu erhöhen, die Sie hinzugefügt haben.
Wenn Sie beispielsweise 1/4 Tasse (30 Gramm) Kokosmehl verwendet haben, stellen Sie sicher, dass Sie 1/4 Tasse (60 ml) zusätzliche Flüssigkeiten einfüllen.
Denken Sie daran, dass Kokosmehl tendenziell dichter ist als andere Mehle und nicht so leicht bindet.
Bäcker empfehlen oft, es mit anderen Mehlen zu mischen oder 1 Ei für jede 1/4 Tasse (30 Gramm) Kokosmehl hinzuzufügen, um Ihrem Endprodukt eine flockigere Textur zu verleihen.
Dieses einzigartige Mehl kann auch zum Panieren oder zum Verdicken von Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Darüber hinaus können Sie es als Bindemittel in Burger- oder Gemüsebrotrezepten sowie zur Herstellung von körnerfreien Pizzakrusten oder -verpackungen verwenden.
Kokosmehl kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, darunter Backwaren, Pizzakrusten, Verpackungen, Suppen, Eintöpfe, Burger, Fleisch- und Gemüsebrote.
Wie sieht es im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlen aus?
Kokosmehl wird oft mit anderen glutenfreien Mehlen wie Mandel-, Haselnuss-, Amaranth- und Kichererbsenmehl verglichen.
Obwohl alle nährstoffreich sind, sind ihre Nährwertprofile sehr unterschiedlich.
Neben Kichererbsen- und Amarantinmehl gehört Kokosmehl zu den fettärmsten und kohlenhydratreichsten Mehlen (6).
Mit 6 Gramm pro 1/4 Tasse (30 Gramm) bietet es etwas weniger Protein als Kichererbsen- und Mandelmehl, aber etwa die gleiche Menge wie Haselnuss- und Amarantmehl.
Bemerkenswert ist, dass es 2-3 mal mehr Ballaststoffe enthält als diese anderen glutenfreien Mehle. Es ist auch geschmacklich milder und eine potenzielle Alternative zu Mandel- und Haselnussmehl für Nussallergiker.
Darüber hinaus ist Kokosmehl in der Regel niedriger in Omega-6-Fetten – von denen die Menschen in der Regel zu viel konsumieren – als andere glutenfreie Mehle (6).
Dies ist wichtig, da die Ernährung zu hoch mit Omega-6-Fettsäuren und zu niedrig mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu einer Entzündung beitragen soll, die das Risiko einer Erkrankung erhöhen kann (28, 29).
Unter den glutenfreien Mehlen ist Kokosmehl am höchsten in Kohlenhydraten und am niedrigsten in Fett. Dennoch ist es viel ballaststoffreicher, niedriger mit Omega-6-Fettsäuren und milder im Geschmack.
Kokosmehl ist ein glutenfreies Mehl, das ausschließlich aus Kokosnüssen hergestellt wird.
Reich an Ballaststoffen und MCTs, kann es einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine gute Verdauung und die Gesundheit des Herzens fördern. Es kann auch die Gewichtsabnahme erhöhen und einige Infektionen bekämpfen.
Außerdem ist es köstlich und vielseitig einsetzbar, was es zu einer intelligenten Wahl bei der Wahl von Mehlalternativen macht.
