Kokosnussmilch ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden.
Es ist eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch, die auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Kokosmilch.
Was ist Kokosmilch?
Kokosmilch stammt aus dem weißen Fleisch der reifen braunen Kokosnüsse, die die Frucht des Kokospalmenbaumes sind.
Die Milch hat eine dicke Konsistenz und eine reichhaltige, cremige Textur.
Thailändische und andere südostasiatische Küchen enthalten diese Milch im Allgemeinen. Es ist auch in Hawaii, Indien und einigen südamerikanischen und karibischen Ländern beliebt.
Kokosmilch sollte nicht mit Kokoswasser verwechselt werden, das natürlich in unreifen grünen Kokosnüssen enthalten ist.
Im Gegensatz zu Kokosnusswasser kommt die Milch nicht von Natur aus vor. Stattdessen wird festes Kokosfleisch mit Wasser vermischt, um Kokosmilch herzustellen, die etwa 50% Wasser enthält.
Im Gegensatz dazu besteht Kokosnusswasser zu etwa 94% aus Wasser. Sie enthält viel weniger Fett und viel weniger Nährstoffe als Kokosmilch.
Wie wird es hergestellt?
Kokosmilch wird je nach Konsistenz und Verarbeitungsmenge als dick oder dünn eingestuft.
- Dick: Festes Kokosfleisch wird fein gerieben und entweder gekocht oder in Wasser gekocht. Die Mischung wird dann durch ein Käsetuch gesiebt, um dicke Kokosmilch zu erhalten.
- Dünn: Nach der Herstellung von dicker Kokosmilch wird die im Käsetuch verbleibende Kokosraspel in Wasser gekocht. Der Siebvorgang wird dann wiederholt, um dünne Milch zu produzieren.
In der traditionellen Küche wird dicke Kokosmilch in Desserts und dicken Soßen verwendet. Dünne Milch wird in Suppen und dünnen Soßen verwendet.
Die meisten Kokosnussdosenmilchprodukte enthalten eine Kombination aus dünner und dicker Milch. Es ist auch sehr einfach, zu Hause eine eigene Kokosmilch herzustellen und die Dicke nach Belieben anzupassen.
Nährwertgehalt
Kokosmilch ist ein kalorienreiches Lebensmittel.
Etwa 93% der Kalorien stammen aus Fett, darunter gesättigte Fette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.
Die Milch ist auch eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien. Eine Tasse (240 Gramm) enthält:
- Kalorien: 552
- Fett: 57 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Vitamin C: 11% der RDIs
- Folsäure: 10% der FEI
- Eisen: 22% der FEI
- Magnesium: 22% der FEI
- Kalium: 18% der FEI
- Kupfer: 32% der RDIs
- Mangan: 110% der FEI
- Selen: 21% der FEI
Darüber hinaus glauben einige Experten, dass Kokosnussmilch einzigartige Proteine enthält, die gesundheitliche Vorteile bieten können. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
Auswirkungen auf Gewicht und Stoffwechsel
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die MCT-Fette in Kokosmilch die Gewichtsabnahme, die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel verbessern können.
Laurinsäure macht etwa 50% des Kokosöls aus. Sie kann sowohl als langkettige Fettsäure als auch als mittelkettige Fettsäure klassifiziert werden, da ihre Kettenlänge und metabolische Wirkung zwischen den beiden liegen.
Aber Kokosöl enthält auch 12% echte mittelkettige Fettsäuren – Caprinsäure und Caprylsäure.
Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gelangen MCTs aus dem Verdauungstrakt direkt in die Leber, wo sie zur Energie- oder Ketonproduktion eingesetzt werden. Sie sind weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass MCTs helfen können, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienzufuhr im Vergleich zu anderen Fetten zu verringern.
In einer kleinen Studie aßen übergewichtige Männer, die beim Frühstück 20 Gramm MCT-Öl konsumierten, beim Mittagessen 272 weniger Kalorien als diejenigen, die Maisöl konsumierten.
Darüber hinaus können MCTs den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung – zumindest vorübergehend – erhöhen.
Die geringen Mengen an MCTs in Kokosmilch dürften jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Stoffwechsel haben.
Einige kontrollierte Studien bei fettleibigen Personen und Menschen mit Herzerkrankungen deuten darauf hin, dass das Essen von Kokosöl den Taillenumfang reduziert. Aber Kokosöl hatte keine Auswirkungen auf das Körpergewicht.
Keine Studien haben direkt untersucht, wie Kokosmilch Gewicht und Stoffwechsel beeinflusst. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können.
Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit
Da Kokosmilch so reich an gesättigten Fettsäuren ist, fragen sich die Menschen vielleicht, ob es sich um eine herzgesunde Wahl handelt.
Sehr wenig Forschung untersucht Kokosmilch speziell, aber eine Studie deutet darauf hin, dass sie Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel zugute kommen kann.
Eine achtwöchige Studie an 60 Männern ergab, dass Kokosnussmilchbrei den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel mehr senkte als Sojamilchbrei. Kokosmilchbrei erhöhte auch den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 18%, verglichen mit nur 3% bei Soja.
Die meisten Studien mit Kokosöl oder Flocken fanden auch Verbesserungen bei „schlechtem“ LDL-Cholesterin, „gutem“ HDL-Cholesterin und/oder Triglyceridspiegel.
Obwohl in einigen Studien der LDL-Cholesterinspiegel als Reaktion auf Kokosfett anstieg, nahm auch HDL zu. Triglyceride nahmen im Vergleich zu anderen Fetten ab.
Laurinsäure, die Hauptfettsäure im Kokosfett, kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen, indem sie die Aktivität der Rezeptoren verringert, die LDL aus dem Blut entfernen.
Zwei Studien an ähnlichen Populationen deuten darauf hin, dass die Cholesterinreaktion auf Laurinsäure von Person zu Person variieren kann. Es kann auch von der Menge in Ihrer Ernährung abhängen.
In einer Studie an gesunden Frauen hatte der Ersatz von 14% der einfach ungesättigten Fette durch Laurinsäure den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um etwa 16% erhöht, während der Ersatz von 4% dieser Fette durch Laurinsäure in einer anderen Studie sehr wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel hatte.
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Kokosnussmilch kann auch:
- Reduziert Entzündungen: Tierversuche fanden heraus, dass Kokosnuss-Extrakt und Kokosöl Entzündungen und Schwellungen bei verletzten Ratten und Mäusen reduzieren.
- Verringern Sie die Größe des Magengeschwürs: In einer Studie reduzierte Kokosmilch die Magengeschwürgröße bei Ratten um 54% – ein Ergebnis, das mit der Wirkung eines Antiulkusmittels vergleichbar ist.
- Bekämpft Viren und Bakterien: Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Laurinsäure den Gehalt an Viren und Bakterien, die Infektionen verursachen, reduzieren kann. Dazu gehören auch diejenigen, die sich in deinem Mund befinden.
Denken Sie daran, dass nicht alle Studien über die Auswirkungen von Kokosmilch speziell waren.
Mögliche Nebenwirkungen
Sofern Sie nicht allergisch gegen Kokosnüsse sind, ist es unwahrscheinlich, dass die Milch unerwünschte Wirkungen hat. Im Vergleich zu Baumnuss- und Erdnussallergien sind Kokosnussallergien relativ selten.
Einige Experten für Verdauungsstörungen empfehlen jedoch, dass Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz die Kokosmilch auf 1/2 Tasse (120 ml) auf einmal beschränken.
Viele Konservensorten enthalten auch Bisphenol A (BPA), eine Chemikalie, die aus Dosenfutter in Lebensmittel auslaugen kann. BPA wurde mit Fortpflanzungsproblemen und Krebs in Tier- und Humanstudien in Verbindung gebracht.
Insbesondere verwenden einige Marken BPA-freie Verpackungen, was empfohlen wird, wenn Sie Kokosnussdosenmilch konsumieren.
Wie man es benutzt
Kokosmilch ist zwar nahrhaft, aber auch kalorienreich. Denken Sie daran, wenn Sie es zu Lebensmitteln hinzufügen oder in Rezepten verwenden.
Ideen, wie Sie es Ihrer Ernährung hinzufügen können
- Geben Sie ein paar Esslöffel (30-60 ml) in Ihren Kaffee.
- Geben Sie eine halbe Tasse (120 ml) in einen Smoothie- oder Protein-Shake.
- Eine kleine Menge über Beeren oder geschnittene Papaya gießen.
- Füge ein paar Esslöffel (30-60 ml) zu Haferflocken oder anderem gekochten Getreide hinzu.
So wählen Sie die beste Kokosmilch aus
Hier sind ein paar Tipps zur Auswahl der besten Kokosmilch:
- Lesen Sie das Etikett: Wenn immer möglich, wählen Sie ein Produkt, das nur Kokosnuss und Wasser enthält.
- Wählen Sie BPA-freie Dosen: Kaufen Sie Kokosmilch von Unternehmen, die BPA-freie Dosen verwenden, wie z.B. Native Forest und Natural Value.
- Verwenden Sie Kartons: Ungesüßte Kokosmilch in Kartons enthält in der Regel weniger Fett und weniger Kalorien als Konserven.
- Mach Licht: Für eine kalorienreduzierte Option wählen Sie leichte Kokosnussdosenmilch. Es ist dünner und enthält etwa 125 Kalorien pro 1/2 Tasse (120 ml).
- Erstelle deine eigenen: Für die frischeste, gesündeste Kokosmilch machen Sie sich eine eigene, indem Sie 1,5-2 Tassen (355-470 ml) ungesüßte Kokosraspel mit 4 Tassen heißem Wasser mischen und dann durch ein Käsetuch sieben.
Kokosmilch ist ein schmackhaftes, nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das weit verbreitet ist. Es kann auch zu Hause leicht gemacht werden.
Es ist voll von wichtigen Nährstoffen wie Mangan und Kupfer. Die Aufnahme von moderaten Mengen in die Ernährung kann die Gesundheit des Herzens verbessern und auch andere Vorteile bieten.
Um diese leckere Milchalternative zu erleben, versuchen Sie noch heute, Kokosmilch zu verwenden.
