Wer versucht, Gewicht zu verlieren, wird oft geraten, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen.
Aber dieser Ratschlag ist oft allein wirkungslos, und die Menschen erreichen ihre Ziele nicht.
Aus diesem Grund wenden sich viele an Nahrungsergänzungsmittel, um ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Eine davon ist die konjugierte Linolsäure (CLA), eine natürliche Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt.
Die Forschung zeigt, dass es für den Fettabbau bei Tieren wirksam ist, aber die Erkenntnisse beim Menschen sind weniger vielversprechend.
Dieser Artikel erklärt, was CLA ist und ob es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Was ist CLA (konjugierte Linolsäure)?
CLA wird auf natürliche Weise durch Weidetiere produziert (1).
Kühe und andere weidende Wiederkäuer wie Ziegen und Hirsche haben ein einzigartiges Enzym in ihrem Verdauungssystem, das die Omega-6-Fettsäuren in grünen Pflanzen in CLA umwandelt (2).
Es wird dann in den Muskelgewebe und der Milch der Tiere gespeichert.
Es gibt viele verschiedene Formen davon, aber die beiden wichtigen heißen c9, t11 (cis-9, trans-11) und t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).
C9, t11 ist am häufigsten in Lebensmitteln enthalten, während t10, c12 die Form ist, die am häufigsten in CLA-Ergänzungen vorkommt und mit Gewichtsverlust verbunden ist. T10, c12 ist auch in Lebensmitteln enthalten, wenn auch in viel kleineren Mengen (4).
Wie der Begriff „trans“ andeutet, ist diese Fettsäure technisch gesehen ein Transfett. Aber die Transfette, die natürlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, unterscheiden sich erheblich von den industriell hergestellten, künstlichen Transfetten, die in Backwaren und Fast-Foods vorkommen.
Industriell produzierte Transfette sind stark mit Herzerkrankungen verbunden, während natürlich produzierte Transfette gut für Sie sein können (5, 6, 7, 8).
CLA ist keine essentielle Fettsäure, so dass Sie sie für eine optimale Gesundheit nicht aus Ihrer Ernährung beziehen müssen. Dennoch nehmen viele Menschen CLA-Ergänzungen wegen ihrer angeblichen fettverbrennenden Wirkung ein.
CLA ist eine natürlich vorkommende Fettsäure. Obwohl es kein essentieller Nährstoff ist, wird es häufig als Nahrungsergänzungsmittel wegen seiner angeblichen fettverbrennenden Wirkung verwendet.
CLA ist nicht sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.
Viele hochwertige Studien haben die Auswirkungen von CLA auf den Fettabbau bei Tieren und Menschen analysiert.
Allerdings ist sein Fettverbrennungspotenzial bei Tieren viel stärker als beim Menschen.
Es reduziert Körperfett bei Tieren
Untersuchungen haben gezeigt, dass CLA Körperfett bei Tieren reduziert, indem es die Menge an spezifischen Enzymen und Proteinen, die am Fettabbau beteiligt sind, erhöht (9, 10, 11, 12).
Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Nahrungsergänzung mit CLA für sechs Wochen im Vergleich zu einem Placebo (13) das Körperfett um 70% reduziert.
CLA hat auch den Fettzuwachs bei Tieren und Reagenzglasstudien verhindert (14, 15, 16, 17).
Eine Studie an Schweinen zeigte, dass sie das Fettwachstum dosisabhängig verringerte. Das bedeutet, dass erhöhte Dosen zu einem geringeren Zuwachs an Körperfett führten (18).
Diese signifikanten Ergebnisse bei Tieren veranlassten die Forscher, ihre fettverbrennende Wirkung am Menschen zu testen.
Humanstudien zeigen geringe Vorteile bei der Gewichtsabnahme
Untersuchungen am Menschen zeigen, dass CLA nur einen bescheidenen Vorteil bei der Gewichtsabnahme hat.
Eine Überprüfung von 18 hochwertigen Humanstudien untersuchte die Auswirkungen der GAV-Ergänzung auf die Gewichtsabnahme (19).
Diejenigen, die mit 3,2 Gramm pro Tag ergänzt wurden, verloren durchschnittlich 0,11 Pfund (0,05 kg) pro Woche, verglichen mit einem Placebo.
Obwohl diese Ergebnisse als signifikant angesehen wurden, entspricht dies weniger als einem halben Pfund pro Monat.
Mehrere andere Studien haben sich auch mit den Auswirkungen von CLA auf die Gewichtsabnahme beim Menschen beschäftigt.
Eine Überprüfung dieser Studien bewertete ihre langfristige Wirksamkeit beim Fettabbau bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern.
Sie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 2,4-6 Gramm pro Tag für 6-12 Monate das Körperfett um 1,33 kg (2,93 lbs) im Vergleich zu Placebo (20) reduziert.
Ähnlich wie bei früheren Befunden ist dieser Verlust im Vergleich zu einem Placebo relativ gering.
Zusätzliche Studien haben ergeben, dass CLA gemischt, aber nicht realistisch ist, was den Fettabbau betrifft, selbst wenn es mit Bewegung kombiniert wird (21, 22, 23).
Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA neben möglichen Nebenwirkungen auch minimale Auswirkungen auf die kurz- und langfristige Gewichtsabnahme hat (24).
Bei Tieren hat sich gezeigt, dass CLA Fett verbrennt und seine Bildung verringert, was zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führt. Allerdings ist die Wirkung auf die Gewichtsabnahme beim Menschen gering und hat keinen realen Nutzen.
CLA-Ergänzungen können schädlich sein.
Die Sicherheit von CLA-Ergänzungen wird seit geraumer Zeit diskutiert.
Während einige Studien festgestellt haben, dass sie keine negativen Auswirkungen haben, legt die Mehrheit der Forschung das Gegenteil nahe (25, 26).
In zwei Metaanalysen war die Ergänzung mit CLA mit einem Anstieg des C-reaktiven Proteins verbunden, was auf eine Entzündung im Körper hinweist (27, 28).
Einerseits ist die Entzündung wichtig, um potenziell schädliche Krankheitserreger zu bekämpfen oder die Gewebereparatur nach einem Schaben oder Schneiden einzuleiten. Andererseits ist die chronische Entzündung mit mehreren Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen (29, 30, 31).
Darüber hinaus war eine weitere Meta-Analyse, die als Ergänzung zu CLA gefunden wurde, mit einem signifikanten Anstieg der Leberenzymwerte verbunden, was auf eine Entzündung oder mögliche Leberschäden hindeutet (32).
Wichtig ist, dass CLA aus natürlichen Nahrungsquellen nicht mit diesen Effekten verbunden ist (7, 8).
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sich der in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA von dem natürlich vorkommenden CLA in Lebensmitteln unterscheidet.
Von dem in Fleisch und Milchprodukten vorkommenden CLA bestehen 75-90% aus der Form c9, t11, während 50% oder höher des in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommenden CLA aus der Form t10, c12 (33, 34) besteht.
Aus diesem Grund hat CLA in Supplementform andere gesundheitliche Auswirkungen als CLA, das aus der Nahrung gewonnen wird.
Daher sollte es, bis weitere Forschungen über seine Sicherheit verfügbar sind, nicht in großen Dosen oder über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Ein sicherer Ansatz könnte sein, mehr CLA-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Während Sie vielleicht nicht den gleichen Nutzen aus dem Fettabbau ziehen, können Sie so Ihre CLA-Aufnahme aus natürlichen Quellen erhöhen, was zu anderen gesundheitlichen Vorteilen führen kann.
Die Form von CLA in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet sich deutlich von der Form, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Aus diesem Grund wurden CLA-Ergänzungen mit mehreren negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, während CLA aus der Nahrung dies nicht tut.
Holen Sie sich Ihren CLA aus Lebensmitteln
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die CLA aus Lebensmitteln konsumieren, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs haben (35, 36, 37, 38).
Milchprodukte sind die wichtigsten Nahrungsquellen, aber sie sind auch im Fleisch von Wiederkäuern enthalten (39).
Die Konzentrationen von CLA werden im Allgemeinen in Milligramm pro Gramm Fett angegeben.
Zu den Lebensmitteln mit den höchsten Mengen gehören (40, 41, 42):
- Butter: 6,0 mg/g Fett
- Lamm: 5,6 mg/g Fett
- Mozzarella-Käse: 4,9 mg/g Fett
- Einfacher Joghurt: 4,8 mg/g Fett
- Sauerrahm: 4,6 mg/g Fett
- Hüttenkäse: 4,5 mg/g Fett
- Frisches Hackfleisch: 4,3 mg/g Fett
- Cheddar-Käse: 3,6 mg/g Fett
- Rindfleisch rund: 2,9 mg/g Fett
Der CLA-Gehalt dieser Lebensmittel und Lebensmittelprodukte variiert jedoch je nach Jahreszeit und Ernährung des Tieres.
Beispielsweise hatten Milchproben, die von 13 kommerziellen Betrieben entnommen wurden, im März die niedrigsten GAV-Mengen und im August die höchsten Mengen (43).
Ebenso produzieren grasgefütterte Kühe mehr CLA als ihre mit Getreide gefütterten Kollegen (44, 45, 46).
CLA wird auf natürliche Weise in Wiederkäuern wie z.B. Kühen produziert. Die Mengen, die von diesen Tieren produziert werden, sind von der Jahreszeit und dem, was sie essen, abhängig.
Viele ineffektive fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel sind auf dem Markt, und die Forschung legt nahe, dass CLA eines davon ist.
Seine fettverbrennenden Effekte bei Tieren sind beeindruckend, lassen sich aber nicht auf den Menschen übertragen.
Außerdem wiegt die geringe Menge an Fettabbau, die bei CLA auftreten kann, nicht mehr als die potenziell schädlichen Auswirkungen.
Als sicherere Alternative lohnt es sich wahrscheinlich, mehr CLA-reiche Lebensmittel, wie Milchprodukte oder Rindfleisch, in Ihre Ernährung aufzunehmen, bevor Sie auf CLA-Ergänzungen zurückgreifen.
