Die Krieger-Diät: Überprüfung und Anleitung für Anfänger

Fasten, die Reduzierung oder Abstinenz vom Verzehr von Nahrung, ist eine Praxis, die seit der Antike für verschiedene religiöse und gesundheitliche Zwecke verwendet wird.

Obwohl das Fasten eine reiche Geschichte hat, hat es sich inzwischen als Werkzeug zur Gewichtsabnahme durchgesetzt.

Die Krieger-Diät ist eine Ernährungsweise, die längere Zeiträume mit wenig Nahrungsaufnahme und kurze Zeitfenster mit übermäßigem Essen verbindet. Es wurde als wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung des Energieniveaus und der mentalen Klarheit gefördert.

Einige Gesundheitsexperten argumentieren jedoch, dass diese Fastenmethode extrem und unnötig ist.

Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Kriegerdiät wissen müssen, um Ihnen zu helfen festzustellen, ob es ein sicherer und effektiver Weg ist, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist die Krieger-Diät?

Die Krieger-Diät wurde 2001 von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten, gegründet, der in den Bereich Fitness und Ernährung wechselte.

Diese Diät gilt als eine Art intermittierendes Fasten, ein Oberbegriff für Essgewohnheiten, die Perioden mit reduzierter Kalorienzufuhr über einen definierten Zeitraum umfassen.

Die Krieger-Diät basiert auf den Essgewohnheiten alter Krieger, die tagsüber wenig konsumierten und dann nachts feierten.

Laut seinem Gründer ist es darauf ausgerichtet, „die Art und Weise, wie wir essen, fühlen, leisten und aussehen“ zu verbessern, indem es den Körper durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme belastet und so „Überlebensinstinkte“ auslöst.

Es sei darauf hingewiesen, dass Ori Hofmekler selbst anerkennt, dass die Krieger-Diät auf seinen eigenen Überzeugungen und Beobachtungen basiert – nicht streng auf der Wissenschaft.

Menschen, die diese Diät befolgen, essen 20 Stunden am Tag unter, dann konsumieren sie nachts so viel Nahrung wie gewünscht.

Während der 20-stündigen Fastenzeit werden die Diätetiker ermutigt, kleine Mengen an Milchprodukten, hart gekochten Eiern, rohem Obst und Gemüse sowie viel kalorienfreier Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Nach 20 Stunden können sich die Menschen im Wesentlichen innerhalb eines vierstündigen Überernährungsfensters mit allen gewünschten Lebensmitteln beschäftigen.

Es wird jedoch empfohlen, unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel zu wählen.

Um zu beginnen, werden Diätetiker gedrängt, einem anfänglichen dreiwöchigen Plan zu folgen, der in Phasen unterteilt ist, die später in diesem Artikel ausführlich behandelt werden.

Anhänger der Kriegerdiät behaupten, dass diese Methode des Essens Fett verbrennt, die Konzentration verbessert, das Energieniveau erhöht und die Zellerneuerung stimuliert.

Die Krieger-Diät ist eine Art intermittierendes Fasten, das sich um 20-Stunden-Perioden der Unterernährung dreht, gefolgt von vierstündigen Perioden der Überernährung.

Hat es Vorteile?

Die Krieger-Diät hat keine Forschung, um ihre genauen Methoden zu unterstützen, aber intermittierendes Fasten macht es.

Obwohl die Krieger-Diät etwas extremer ist als andere, häufigere Arten des intermittierenden Fastens wie die 16:8-Methode (16 Stunden fasten und dann über die restlichen 8 Stunden essen), ist es einfach eine strengere Version dieser Methode.

Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens auch für die Kriegerdiät gelten.

Es kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, einschließlich 20-Stunden-Fastens, wurden mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Eine Studie, die die Kriegerdiät (Fasten für 20 Stunden) nachahmte, ergab, dass Menschen, die über vier Stunden am Abend Mahlzeiten einnahmen, mehr Gewichtsverlust aufwiesen als diejenigen, die den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien in den Mahlzeiten einnahmen.

Darüber hinaus zeigten diejenigen, die eine Mahlzeit pro Tag aßen, eine signifikant reduzierte Fettmasse und eine höhere Muskelmasse (1).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von sechs Studien kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, die zwischen 3 und 12 Monaten liegen, bei der Förderung der Gewichtsabnahme effektiver sind als keine Ernährungsintervention.

Die Überprüfung ergab jedoch, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen den Diätetikern gab, die intermittierendes Fasten oder kontinuierliche Kalorieneinschränkung (normale Diät) verwendeten, was bedeutet, dass die Kalorieneinschränkung ohne Fasten gleichermaßen effektiv war (2).

Obwohl die Reduzierung der Kalorienzufuhr das häufigste Ergebnis der Kriegerdiät ist, könnten einige Menschen, die diesem Ernährungsmuster folgen, technisch gesehen zu viele Kalorien während der vierstündigen Überernährungszeit konsumieren und eine Gewichtszunahme erfahren.

Fasten kann die Gehirngesundheit verbessern.

Die Krieger-Diät wird als Mittel zur Verbesserung der Gehirngesundheit gefördert.

Es kann etwas Wahrheit zu dem geben, das auf wissenschaftlichen Studien über intermittierendes Fasten basiert.

Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Regulierung von Entzündungswegen fördert, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen.

Tierversuche haben zum Beispiel gezeigt, dass intermittierendes Fasten entzündungshemmende Marker wie Interleukin 6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor alpha (TNF-α), die das Gedächtnis und Lernen negativ beeinflussen können (3).

Andere Tierstudien fanden heraus, dass intermittierendes Fasten eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit hat (4, 5).

Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch im Gange und es sind mehr Humanstudien erforderlich, um den Nutzen des intermittierenden Fastens für die Hirngesundheit zu ermitteln.

Es kann die Entzündung verringern.

Entzündungen durch oxidativen Stress werden als Ursache für viele Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten angesehen (6).

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel sein kann, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.

Eine Studie an 34 gesunden Männern ergab, dass die 16:8 intermittierende Fastenmethode den Gehalt an TNF-α und Interleukin 1 beta (IL-1β), Substanzen, die Entzündungen fördern, verringerte (7).

Eine weitere Studie an 50 Personen ergab, dass diejenigen, die für den muslimischen Feiertag des Ramadan fasten, im Vergleich zu Nicht-Fastenden einen signifikant niedrigeren Gehalt an den Entzündungsmarkern IL-6, C-reaktivem Protein (CRP) und Homocystein aufweisen (8).

Fasten kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Einige Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetikern verbessern kann.

Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Fastenziel von 18-20 Stunden pro Tag zu einer erheblichen Abnahme des Körpergewichts und einer signifikant verbesserten Fasten- und Blutzuckerkontrolle nach der Mahlzeit führt (9).

Eine weitere aktuelle Studie zeigte jedoch, dass intermittierendes Fasten das Risiko einer Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) erhöht, selbst wenn niedrigere Dosen von Blutzucker reduzierenden Medikamenten eingenommen werden (10).

Obwohl eine sichere Senkung des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist, kann eine Hypoglykämie gefährlich sein und zu schweren Komplikationen führen (11).

Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes, die daran interessiert sind, das intermittierende Fasten auszuprobieren, sich zuerst mit ihrem Arzt beraten.

Methoden des intermittierenden Fastens wie die Kriegerdiät können helfen, Gewicht zu reduzieren, die Gehirngesundheit zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

Mögliche Stürze der Kriegerdiät

Trotz der möglichen gesundheitlichen Vorteile der Kriegerdiät gibt es einige Nachteile dieser Ernährungsweise.

Es kann für einige Leute schwierig sein, sich an die Regeln zu halten.

Eine der offensichtlichsten Einschränkungen der Kriegerdiät ist, dass sie die Zeit, in der du umfangreiche Mahlzeiten essen kannst, auf vier Stunden beschränkt.

Dies kann schwierig einzuhalten sein, besonders wenn man an normalen sozialen Aktivitäten wie dem Frühstück oder Mittagessen teilnimmt.

Während sich einige Menschen beim Verzehr sehr kleiner Mengen an Kalorien über einen Zeitraum von 20 Stunden wohl fühlen, können andere feststellen, dass diese Art der Ernährung nicht ideal für ihren Lebensstil ist.

Es ist für viele Menschen unangebracht.

Die Krieger-Diät ist keine Ernährungsweise, der jeder folgen sollte.

Diese Art des intermittierenden Fastens ist für viele Menschen ungeeignet, einschließlich:

• Kinder
• Schwangere oder stillende Frauen
• Menschen mit Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Herzinsuffizienz oder bestimmten Krebsarten.
• Extremsportler
• Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von ungeordnetem Essen
• Menschen mit Untergewicht

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das intermittierende Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen kann als die von Männern (12, 13).

Einige Frauen können in der Lage sein, intermittierend zu fasten, ohne negative Auswirkungen. Einige können jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, verpasste Zeiten und Störungen der reproduktiven Gesundheit haben.

Es könnte zu ungeordnetem Essen führen.

Die Krieger-Diät legt einen Schwerpunkt auf übermäßiges Essen, was für viele Menschen problematisch sein könnte.

Obwohl Ori Hofmekler argumentiert, dass man wissen sollte, dass man aufhören sollte zu essen, „wenn man sich angenehm zufrieden fühlt“, kann dies nicht in gesunde Ernährungspraktiken für alle übersetzen.

Die Krieger-Diät könnte zu Binging- und Spülverhalten führen, besonders bei Menschen, die Gefahr laufen, ungeordnete Essgewohnheiten zu entwickeln.

Das Beißen auf große Mengen an Lebensmitteln kann auch zu Reue und Scham führen, was sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Körperbild auswirken kann.

Es könnte zu negativen Nebenwirkungen führen.

Die Krieger-Diät kann zu Nebenwirkungen führen, von denen einige schwerwiegend sein können.

Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören (14):

• Ermüdung
• Schwindelgefühl
• Niedrige Energie
• Benommenheit
• Angstzustände
• Schlaflosigkeit
• Extremer Hunger
• Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)
• Verstopfung
• Ohnmacht
• Reizbarkeit
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Gewichtszunahme

Darüber hinaus argumentieren viele Mediziner, dass Diätetiker nicht genügend Nährstoffe erhalten, wenn sie einem intermittierenden Fastenplan wie der Kriegerdiät folgen.

Solange jedoch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt und der Kalorienbedarf gedeckt wird, kann der Nährstoffbedarf durch eine sorgfältige Planung der Nahrungsauswahl im Anschluss an die Kriegerdiät gedeckt werden.

Die Krieger-Diät ist für viele Menschen ungeeignet, kann schwer einzuhalten sein und kann zu negativen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Hormonungleichgewicht führen.

Wie man der Kriegerdiät folgt

Hofmekler schlägt vor, dass jeder, der mit der Kriegerdiät beginnt, einem ersten dreiwöchigen, dreiphasigen Plan folgen sollte, um „die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett für Energie zu nutzen“.

Phase I (erste Woche): “ Entgiftung“

• 20 Stunden lang tagsüber mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hart gekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse unterkochen.
• Während der vierstündigen Überernährungszeit einen Salat mit Öl und Essigdressing essen, gefolgt von einer großen oder mehreren Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen (Bohnen), weizenfreiem Vollkorn, kleinen Mengen Käse und gekochtem Gemüse.
• Kaffee, Tee, Wasser und kleine Mengen Milch können den ganzen Tag über konsumiert werden.

Phase II (Woche zwei): „High Fat“

• 20 Stunden lang tagsüber mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hart gekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse unterkochen.
• Während der vierstündigen Überernährungszeit am Abend essen Sie einen Salat mit Öl und Essigdressing, gefolgt von magerem tierischem Eiweiß, gekochtem Gemüse und mindestens einer Handvoll Nüssen.
• In Phase II werden keine Körner oder Stärken verbraucht.

Phase III (Woche drei): “ Abschließender Fettabbau“

Diese Phase wechselt zwischen Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt und hoher Proteinaufnahme.

• 1-2 Tage hoch in Kohlenhydraten
• 1-2 Tage hoch im Protein und niedrig in den Kohlenhydraten
• 1-2 Tage hoch in Kohlenhydraten
• 1-2 Tage hoch im Protein und niedrig in den Kohlenhydraten

An Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt:

• 20 Stunden lang tagsüber mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hart gekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse unterkochen.
• Während der vierstündigen Überernährungszeit essen Sie einen Salat mit Öl und Essigdressing, gefolgt von gekochtem Gemüse, kleinen Mengen tierischen Proteins und einem Hauptkohlenhydrat wie Mais, Kartoffeln, Pasta, Gerste oder Hafer.

An eiweißreichen, kohlenhydratarmen Tagen:

• 20 Stunden lang tagsüber mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hart gekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse unterkochen.
• Während der vierstündigen Überernährungszeit am Abend essen Sie einen Salat mit Öl und Essigdressing, gefolgt von 8-16 Unzen (227-454 Gramm) tierischem Protein mit einer Seite gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse.
• Obwohl Getreide oder Stärke während des Überernährungsfensters der Phase III nicht verzehrt werden darf, kann eine kleine Menge an frischen tropischen Früchten als Nachtisch verzehrt werden.

Hofmekler empfiehlt, dass die Diätetiker, sobald sie die drei Phasen abgeschlossen haben, von vorne anfangen sollten.

Anstatt jedoch den gesamten Zyklus erneut zu durchlaufen, können Sie auch auf die Anfangsphasen verzichten und einfach den Richtlinien folgen, 20 Stunden lang kalorienarme Lebensmittel unterzuessen, gefolgt von gesunden, proteinreichen Mahlzeiten zur Zufriedenheit während der Überernährungsphase.

Beachten Sie, dass die Portionsgrößen auf der Kriegerdiät vage sind und es keine feste Kalorienbeschränkung gibt.

Hofmekler empfiehlt, im Rahmen dieses Ernährungsplans täglich Multivitamin zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika und Aminosäuren einzunehmen.

Die Ernährungsberater werden auch ermutigt, Bewegung, einschließlich Kraft- und Geschwindigkeitstraining, in ihre Routinen aufzunehmen, um den Fettabbau zu fördern und den ganzen Tag über mit viel Wasser zu versorgen.

Zu Beginn der Kriegerdiät werden die Diätetiker ermutigt, drei verschiedene Phasen zu befolgen, die in Wochen unterteilt sind, die das Fasten während des Tages und das Überessen in der Nacht beinhalten.

Was man essen und was man vermeiden sollte

Obwohl Diätetiker jede beliebige Nahrung konsumieren dürfen, werden ganze, nahrhafte, biologische Lebensmittel gefördert, während verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsmittel, zugesetzte Zucker und künstliche Süßstoffe vermieden werden sollten.

Lebensmittel, die in kleinen Portionen während der Unterernährungsphase zu essen sind:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Kiwi, Mango, Pfirsich, Ananas, etc.
• Gemüsesäfte: Rüben, Karotten, Sellerie, etc.
• Brühe: Huhn, Rindfleisch, etc.
• Rohes Gemüse: Gemüse, Karotten, Paprika, Pilze, Zwiebeln, etc.
• Gewürze: Kleine Mengen Olivenöl, Apfelessig, etc.
• Molkerei: Milch, Joghurt, Hüttenkäse, etc.
• Protein: hart gekochte oder pochierte Eier
• Getränke: Wasser, Selters, Kaffee, Tee, etc.

Lebensmittel, die während der Überernährungsphase zu essen sind:

• Gekochtes Gemüse: Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini, Gemüse, etc.
• Proteine: Huhn, Steak, Fisch, Pute, Eier, etc.
• Stärken: Bohnen, Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, etc.
• Körner: Hafer, Quinoa, Nudeln, Brot, Gerste, etc.
• Molkerei: Milch, Käse, Joghurt, etc.
• Fette: Nüsse, Olivenöl, etc.

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Süßigkeiten
• Kekse und Kuchen
• Chips
• Fast Food
• Frittierte Lebensmittel
• Wurstwaren (Mittagsfleisch, Speck)
• Raffinierte Kohlenhydrate
• Künstliche Süßstoffe
• Gesüßte Getränke wie Fruchtsaft und Soda

Wenn man der Kriegerdiät folgt, werden nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst und magere Proteine gefördert. Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Süßstoffe sollten vermieden werden.

Die Krieger-Diät ist eine Art intermittierendes Fastenprogramm, das 20-stündige Perioden mit wenig Nahrungsaufnahme mit vierstündigen Perioden mit übermäßigem Essen durchläuft.

Obwohl es wenig Forschung gibt, die die Vorteile dieser speziellen Art des Fastens unterstützt, wurde das intermittierende Fasten im Allgemeinen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von Gewichtsverlust bis hin zu einer verbesserten Gehirngesundheit.

Während einige Leute mit der Kriegerdiät gedeihen können, finden andere ihre Regeln vielleicht zu schwierig zu befolgen.

Darüber hinaus ist diese Ernährungsweise für viele Menschen, einschließlich Schwangere und Kinder, nicht geeignet.

Obwohl die Krieger-Diät bestimmten Personen zugute kommen kann, ist die bewährte Methode, sich gesund zu ernähren, die Aktivität zu steigern und die Gesamtkalorien zu begrenzen, etwas, dem jeder folgen kann.