Die Erfüllung Ihrer Faserbedürfnisse ist wichtig, und die Kenntnis des Unterschieds zwischen löslichen und unlöslichen Fasern kann Ihnen helfen, die richtige Faserart zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen. Wie sich herausstellt, gibt es nicht viel gemeinsam mit den beiden Faserarten, außer dass sie beide als Fasern klassifiziert sind. Jeder reagiert aufgrund seiner Zusammensetzung sehr unterschiedlich im Körper.
Löslich und unlöslich sind die beiden Arten von Ballaststoffen, und Sie müssen beides bekommen, wenn Sie optimale Gesundheit haben wollen. Glücklicherweise enthalten die meisten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, einige von jedem, so dass Sie nicht brauchen, um bestimmte Arten von Lebensmitteln zu suchen, nur sicher sein, um Ihre tägliche Quote von Ballaststoffen zu erhalten. Die Löslichkeit bezieht sich darauf, ob sich die Faser in Wasser auflöst oder nicht. Auf Lebensmitteletiketten sehen Sie einfach den Begriff „Ballaststoffe“ ohne Aufschlüsselung, ob Sie löslich oder unlöslich werden, aber es gibt einige Lebensmittel, die in einem etwas schwerer sind als in dem anderen, die wir weiter unten untersuchen werden.
Grundlagen der löslichen Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe können in Wasser gelöst werden und verlangsamen die Verdauung. Das mag sich zunächst wie eine schlechte Sache anhören, aber es hilft zumindest in einigen Punkten. Zum einen ist es der Grund, warum die Faser Ihnen hilft, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen. Es ist auch, warum Faser helfen kann, Diabetes zu verhindern oder zu handhaben, weil sie Blutzucker und Insulinempfindlichkeit beeinflußt.
Lösliche Ballaststoffe können Ihnen auch bei Ihrem Cholesterinspiegel helfen. Eines der am häufigsten gegessenen Lebensmittel mit einem guten Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Bohnen. Bohnen sind mit der Gesundheit des Herzens verbunden und werden vor allem wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts für Diabetiker empfohlen. Andere Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen sind Obst, Gemüse und Getreide.
Unlösliche Ballaststoffe Grundlagen
Unlösliche Ballaststoffe können nicht in Wasser gelöst werden und sind dafür bekannt, dass sie beim Transport von Lebensmitteln und Abfällen helfen und den Stuhlgang erleichtern. Unlösliche Ballaststoffe sind der Grund, warum Ballaststoffe den Ruf haben, Sie regelmäßig zu halten.
Beliebte Lebensmittel mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen sind Kohl, Zwiebeln, Paprika und Salat. Die äußeren Schalen vieler Lebensmittel sind der Ort, an dem sich die unlöslichen Ballaststoffe befinden, weshalb es wichtig ist, Bio zu kaufen und die Schalen an zu lassen.
Ähnlichkeiten
Ein Merkmal, dass jede Art von Faser Aktien ist, dass sie dazu beitragen, Abfälle und Toxine aus dem Körper. Lösliche Faser tut dies, indem sie eins mit dem Körper wird, sich in den Geweben selbst auflöst, während unlösliche Faser als ein sperrig machendes Mittel hilft, den Körper von trägem Abfall zu befreien, der sich aufgebaut hat, und Ihr Verdauungssystem sauber hält. Weder unlösliche Ballaststoffe noch lösliche Ballaststoffe werden vom Körper so verdaut wie nicht faserige Lebensmittel.
Die Hauptunterschiede
Was mit jeder Faserart passiert, wenn man sie einmal gegessen hat, ist der Hauptunterschied, den man zwischen ihnen findet. Lösliche Ballaststoffe werden in den Körper aufgenommen, unlösliche Ballaststoffe nicht. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, während unlösliche Ballaststoffe sie beschleunigen.
Was ist besser?
Beide Arten von Fasern sind für ein voll funktionsfähiges Verdauungssystem notwendig, und es wird nicht empfohlen, eine der anderen auf der Grundlage der spezifischen Vorteile, die sie bieten, zu suchen. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, und dazu gehört ein ausgewogenes Verhältnis von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe wirken als dynamisches Duo im Körper und haben Yin- und Yang-Eigenschaften, die sie als Team am besten funktionieren lassen.
Wie viel brauche ich von jedem?
Die Richtlinien für Fasern sind von Land zu Land und von Gesundheitsexperte zu Gesundheitsexperte sehr unterschiedlich. Einstimmig ist, dass die Amerikaner nicht annähernd so viel Ballaststoffe bekommen, wie sie brauchen, und das ist ein Trend, der schon seit geraumer Zeit anhält. Die Erhöhung Ihrer gesamten Ballaststoffe ohne Rücksicht darauf, ob sie löslich oder unlöslich sind, ist der erste Schritt. An diesem Punkt können Sie Ihre verdauungsfördernden Fähigkeiten einschätzen und entscheiden, ob Sie irgendwelche Ungleichgewichte in Bezug auf das Erhalten mehr oder weniger entweder der unlöslichen oder löslichen Faser ausgedrückt beheben müssen.
Sollte ich Faserergänzungen nehmen?
Es ist immer am besten, Ihre Faser aus natürlichen Quellen in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten. Solange Sie eine Vielzahl der Früchte, des Gemüses, der Hülsenfrüchte und einiger Körner essen, sollten Sie genügend Faser ohne die Notwendigkeit zu ergänzen verbrauchen. Aber eine allgemeine Beanstandung ist, daß mit der amerikanischen Standarddiät und den hektischen Lebensstilen es nicht immer durchführbar ist, tadellos zu essen, und häufig sind Faser-reiche Nahrungsmittel die ersten, zum an einem beschäftigten Tag vernachlässigt zu erhalten. Als Notfallplan für, wenn Ihre Diät weg von der Schiene geht, können Faserergänzungen benutzt werden, um den Abstand zu füllen und zu überprüfen, ob Ihr Verdauungssystem entlang summt. Seien Sie einfach sicher, dass die Ergänzung, die Sie wählen, nicht Psylliumschale oder andere unnatürliche sperrig machende Mittel enthält, da diese mehr Schaden als gut tun können und Sie finden können, dass Sie kommen, von ihnen abzuhängen.
Wie viel Faser sollten Sie jeden Tag haben?
Eine große Frage bei der Herstellung der idealen Ernährung ist, wie viel Ballaststoffe pro Tag sollte ich haben? Bei so vielen verschiedenen Meinungen über die Menge an Ballaststoffen, die Sie jeden Tag konsumieren sollten, ist es leicht zu verstehen, warum es so verwirrend ist. Für etwas so Wichtiges wie die tägliche Ballaststoffzufuhr scheint es, dass es eine solide Zahl zu schießen, eine, die nachweislich genau das ist, was für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.
Oder vielleicht ist es am besten, nicht zu technisch zu werden und einfach mehr Nahrungsmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen sind, und die Berechnungen aus der Gleichung herauszulassen. Schließlich kommen Obst und Gemüse nicht mit Nahrung-Informationen oder Umhüllunggrößen verzeichnet, also kann es hart sein, zu berechnen, gerade wie viel Faser Sie erhalten, wenn Sie gesunde Kost essen. Möglicherweise ist die einfache Tat des Ersetzens der ungesunden Nahrung niedrig in der Faser durch gesunde Nahrung hoch in der Faser genug, zum der Balance der Faser zu Ihren Gunsten zu spitzen.
Das NFC sagt, dass Sie 32 Gramm Faser jeden Tag erhalten sollten, unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Dies ist eine Organisation, die vor 10 Jahren gegründet wurde, um das Bewusstsein für die Vorteile der Faser zu erweitern und eine Forschung zusammenzustellen, die diese behaupteten Vorteile unterstützt. Dies könnte eine zinsbullische Empfehlung sein, wenn man die Quelle betrachtet, oder es könnte die genaueste Empfehlung sein, da es ihre Aufgabe ist, alle verfügbaren Daten zu analysieren.
Die FDA sagt, dass Sie 25 Gramm Faser haben sollten, wenn Sie 2000 Kalorien verbrauchen, und 30 Gramm Faser, wenn Sie 2500 Kalorien verbrauchen. Sie erklären, dass dies die minimale Menge an Ballaststoffen ist, die Sie aufnehmen sollten, aber keine Aussage über die maximale Menge an Ballaststoffen machen.
Die Mayo-Klinik verschiebt zum Institut von Medizin für ihre Faserempfehlung, die angibt, dass Männer 38 Gramm Faser pro Tag erhalten sollten, und Frauen 25 Gramm erhalten sollten, wenn sie unter 50 Jahren alt sind. Alter 51 oder höher Männer sollten weit weniger bei 30 Gramm und Frauen sollten ihre Aufnahme auf 21 Gramm reduzieren.
Das AHA sagt, daß Erwachsene 14 Gramm Faser für jede 1000 Kalorien verbrauchen sollten, die innen genommen werden. Auf einer 2000-Kalorien-Diät, die 28 Gramm und auf einer 3000-Kalorien-Diät, die 42 Gramm sein würde. Es kann ein wenig verwirrend, weil auf einem verwandten Artikel sagen sie, dass Sie für 25 Gramm Faser pro Tag Ziel sollte. Möglicherweise stellen sie ein angemesseneres Ziel ein, das noch 10-15 Gramm höher ist, als die durchschnittliche Menge der Faser Amerikaner jeden Tag erhalten.
5 Zeichen, die Sie möglicherweise zu viel Ballaststoffe konsumieren
Zu viel Faser kann genauso lästig sein wie zu wenig, deshalb ist es gut, die Anzeichen dafür zu kennen, dass es zu weit geht. Während es vielleicht besser ist, sich auf der Seite von zu viel als zu wenig zu irren, sind wir hinter den Goldilocks der Faseraufnahme her, und es „genau richtig“ zu bekommen, ist der einzige Weg zu gehen.
1. Gas und Blähungen
Obwohl es einige Vorteile des Erhaltens genügender Faser gibt, kann das Einlassen zu viel Sie aufgedunsen und gasartig lassen. Ironischerweise, wenn Sie Ihre Faseraufnahme richtig erhalten, sollten Sie weit weniger Gas und Blähungen erleben als vor der Erhöhung Ihrer Faser.
Die richtige Menge an Ballaststoffen zu finden, um Ihr Verdauungssystem im Gleichgewicht zu halten, ist entscheidend. Sie müssen nicht übereifrig sein und einen Mangel an Ballaststoffen überkompensieren, indem Sie mehr essen, als nötig ist.
Ihr Körper lebt von Mäßigung und Abwechslung, also verlassen Sie sich nicht auf ein einziges Nahrungsmittel, um Ihnen alle Fasern zu bringen, die Sie brauchen. Machen Sie eine Gruppenarbeit aus Obst, Gemüse, Bohnen und Nüssen.
Was es verursacht: Unlösliche Faser bewegt sich durch den Körper, ohne verdaut zu werden, und es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die in der Faser hoch sind, die für die Erhöhung der Menge des Gases in Ihrem System bekannt sind. Brokkoli ist ein ballaststoffreiches Gemüse, das dafür bekannt ist, Verdauungsprobleme zu verursachen. Bohnen sind eine weitere berüchtigte Nahrung für das Gas, das sie produzieren können, sowie für die Fasern, die sie enthalten.
2. Lose Hocker
Zu viel Ballaststoffe können zu losen Stühlen und Durchfall führen, wenn Sie nicht aufpassen. Lose Stühle sind ein Zeichen dafür, dass die Nahrung nicht genug Zeit im Verdauungstrakt verbracht hat, und sind ein Signal, dass Sie Ihre Faseraufnahme verlangsamen möchten.
Das Essen einer ausgewogenen Mahlzeit ist ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Ballaststoffe erhalten, sowie andere Nahrungsmittel, die nicht so ballaststoffreich sind. Die Kombination eines Proteins mit einer ballaststoffreichen Nahrung sowie einem Kohlenhydrat hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie nicht so viel Ballaststoffe auf einmal aufnehmen. Zum Beispiel, eine Hühnerbrust mit einem Spinatsalat und einer gebackenen Süßkartoffel gibt Ihnen viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, aber nicht zu viel Ballaststoffe, da das Huhn keine Ballaststoffe enthält.
Was es verursacht: Lebensmittel brauchen Zeit, um verdaut zu werden, und das Aufladen auf Fasern kann sie durchstoßen, bevor sie fertig sind. Wenn Sie die rechte Menge der Faser erhalten, die Sie sie kennen, weil Ihre Stühle Masse haben, einfach zu überschreiten sind und zusammen in der Toilette haften, nachdem Sie sie führen.
3. Verstopfung
Es scheint counterintuitive, daß Faser Verstopfung verursachen könnte, wie sein normalerweise empfohlenes als vorbeugende Maßnahme oder Entlastung. Aber weil die Faser Wasser aufsaugt, kann es zu schwer passierbaren Stühlen kommen, die sich zu lange im Verdauungstrakt aufhalten.
Wenn Sie versuchen, mehr Faser in Ihrer Diät zu erhalten, überprüfen Sie, ob Sie auch genügend Wasser erhalten. Wenn Sie vorher dehydriert wurden, ein allgemeines Problem in Amerika und Ihren Fasereinlaß erhöht, können Sie beachtet haben, daß es nicht Stoffen half. Erhöhen Sie allmählich Ihre Wasseraufnahme, während Sie Ihre Faser erhöhen. Es ist die einzige Möglichkeit, die Vorteile der richtigen Faseraufnahme zu erfahren.
Was es verursacht: Die richtige Menge an Ballaststoffen reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung, während zu viel sie verursachen kann. Dies geschieht wegen des Wassers, das die Faser benötigt, um ihre Arbeit zu tun. Das Erhalten von mehr Faser, ohne Ihren Wassereinlaß zu erhöhen, kann Verstopfung ergeben.
4. Dehydrierung
Halten Sie Ihre Wasseraufnahme die gleiche, während die Erhöhung Ihrer Faser wird wahrscheinlich dazu führen, dass Dehydrierung. Dieses ist, weil Faser herauf viel Wasser in Ihrem System verbraucht, und kann Ihre internen Organe lassen beraubt von, was sie benötigen. Jedes Organ profitiert davon, genügend Wasser zu bekommen, und als Folge davon leidet Ihr Körper, wenn es nicht genug Wasser gibt, um sich zu bewegen.
Dies kann natürlich dadurch verursacht werden, dass man zu wenig Wasser trinkt, anstatt zu viel Ballaststoffe aufzunehmen. Wenn Sie bemerken, dass Sie viel Wasser trinken und immer noch die Nebenwirkungen der Dehydrierung spüren, ist es Zeit, Ihre Faseraufnahme zu überprüfen.
Was es verursacht: Nicht genügend Wasser zu trinken, während zu viel Ballaststoffe aufgenommen werden, kann zu einer schnelleren Dehydrierung führen. Die Faser saugt das verfügbare Wasser auf und lässt Ihren Körper dehydriert zurück. Seien Sie sicher, Ihr Wasser zu erhöhen, wenn Sie Ihre Faser erhöhen, und überschreiten Sie nicht Ihre täglichen empfohlenen Faser Gramm.
5. Gewichtszunahme
Wenn Sie Ihre Faser erhöhen, um zu Ihrem optimalen gesunden Gewicht unten zu helfen, konnten Sie gestört werden, um zu finden, dass Sie wirklich Gewicht gewonnen haben. Aber das ist genau das, was einige Diätetiker berichtet haben, wenn sie versuchen, auf den Faserzug zu kommen.
Nehmen Sie es leicht, wenn Sie versuchen, Ihre Faser zu erhöhen. Der Körper reagiert nicht gut auf drastische Veränderungen, und es wird nichts nützen, das Problem über Nacht zu korrigieren. Wenn Sie nur durchschnittlich 10 Gramm Faser pro Tag haben und versuchen, 30 Gramm oder mehr zu bekommen, ist das ein ziemlicher Schock für das System. Versuchen Sie, 15 Gramm pro Tag für eine Woche, 20 Gramm die folgende Woche, und halten Sie die Erhöhung um 5 Gramm pro Woche, so können Sie Ihren Körper in diese neue Art zu essen.
Was es verursacht: Die meisten Berichte über Gewichtszunahme durch zu viel Ballaststoffe sind anekdotisch, und es gibt nicht viele Erklärungen dafür, warum dies bei manchen Menschen der Fall ist. Es kann daran liegen, dass die Faser Wasser im Körper aufsaugt und es vor Verstopfung schützt. Es ist in der Regel ein vorübergehender Zustand, aber etwas, das Sie sich bewusst sein sollten und ein Zeichen dafür, dass Sie vielleicht zu viel von einer guten Sache bekommen.
Was sagen Gesundheitsexperten über Ballaststoffe?
Brenda Watson, Autorin von The Fiber35 Diet sagt, dass Faser der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist und dass die magische Zahl 35 Gramm pro Tag beträgt. Dieses kann ein Bit eines Gimmicks sein, zum für einen eingängigen Diätnamen zu bilden, und es ist auf der höheren Seite der typischen Empfehlung. Obwohl es interessant ist, festzustellen, dass es nur 3 Gramm höher ist als der Vorschlag des National Fiber Council von 32 Gramm pro Tag.
Doktor Oz hegt seine Wetten und sagt, dass Sie von 25-35 Gramm Faser jeden Tag erhalten sollten. Er scheint den niedrigsten Vorschlag der American Heart Association mit 25 Gramm sowie die höchste Empfehlung von Brenda Watson mit 35 Gramm zu umfassen.
Dr. Andrew Weil sagt, dass Sie jeden Tag 40 Gramm Ballaststoffe bekommen sollten, und sagt, dass Sie diese Zahl ziemlich leicht erreichen können, indem Sie Beeren, Bohnen und ganze Körner essen. Er betont Abwechslung und stellt sicher, dass er eine abgerundete Ernährung einnimmt, die viele verschiedene gesunde Lebensmittel enthält, anstatt sich auf eine einzige Nahrung zu verlassen, um sein Ziel zu erreichen.
Können Sie zu viel Faser bekommen?
Es ist möglich, mit Ihrer Faseraufnahme zu weit zu gehen, und es gibt einige Nebenwirkungen von zu viel Faser. Selbst wenn Sie seit Jahren nicht genug Ballaststoffe bekommen haben, wollen Sie nicht versuchen, diese an einem Nachmittag mit hohem Ballaststoffgehalt wieder gutzumachen. Sich eines Fasermangels bewusst zu werden ist der erste Schritt, um das Problem zu beheben, und gesunde Veränderungen im Laufe der Zeit ist der beste Weg, um Gewohnheiten zu etablieren, die haften bleiben. Wenn Sie Ihre Faser erhöhen, seien Sie sicher, dass Sie auch mehr Wasser trinken, da Faser herauf das Wasser in Ihrem System saugt und Sie entwässert lassen kann, wenn Sie nicht die Zunahme ausgleichen.
Also, was ist die optimale Zahl?
Was von allen Empfehlungen auf Fasereinlaß frei ist, ist, daß die 10-15 Gramm Faser, die der typische Amerikaner jeden Tag verbraucht, weit zu wenig ist.
Anstatt für eine bestimmte Anzahl von Gramm Faser pro Tag zu schießen, wäre es ratsam, eine Auswahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten zu essen, und Sie werden leicht ein Minimum von 25 Gramm Faser aufnehmen und wahrscheinlich näher an der höheren Empfehlung von 32 Gramm oder mehr sein. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Fasern zu bekommen, nehmen Sie es langsam und allmählich, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, während sich Ihr Körper an die Veränderungen anpasst.
