Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Essen und Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.
Es wird auch behauptet, dass es andere Vorteile bietet, wie z.B. einen schnelleren Stoffwechsel und Gewichtsverlust.
Dieser Artikel befasst sich mit der Mikrobiom-Diät und der Frage, ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.
Was ist die Mikrobiom-Diät?
Die Mikrobiom-Diät ist ein Drei-Phasen-Programm, das Ihnen helfen soll, Gewicht zu verlieren, indem die Darmgesundheit wiederhergestellt wird.
Es wurde von Dr. Raphael Kellman, einem auf Darmgesundheit spezialisierten Arzt mit Facharztdiplom, entwickelt.
Es basiert auf der Idee, dass der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel dazu beiträgt, Ihr Darmmikrobiom gesund zu halten – was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Ihr Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen – sowohl freundlichen als auch unfreundlichen.
Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts von freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm soll die Verdauung verbessern, Entzündungen reduzieren, Angstzustände verringern und sogar die Gehirnfunktion und die Stimmung verbessern.
Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll auch den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht abzunehmen.
Wie man ihm folgt
Die Mikrobiom-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.
Phase 1: Ihr Vier-R-Mahlzeiten-Plan
Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäuren und Verdauungsenzyme zu ersetzen.
Es wurde auch entwickelt, um Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu füllen, um die Darmschleimhaut zu reparieren.
Diese Phase ist die strengste der drei Phasen und basiert auf den folgenden „Vier R“ der Darmgesundheit:
- Entfernen: Schneiden Sie alle Nahrungsmittel, Giftstoffe und schädlichen Chemikalien aus, die Entzündungen oder ein Ungleichgewicht in Ihren Darmbakterien verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
- Reparieren: Nehmen Sie pflanzliche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
- Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien im Darm verbessern können.
- Nachimpfen: Bevölkern Sie Ihren Darm wieder mit gesunden Bakterien, indem Sie pro- und präbiotisch reiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel essen.
In dieser Phase müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln vermeiden, darunter alle Getreidearten, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Verpackte und gebratene Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und einige Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten ebenfalls vermieden werden.
Stattdessen werden Sie ermutigt, sich biologisch und pflanzlich zu ernähren, mit prebiotisch angereicherten Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind – wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt – sollten ebenfalls in den Speiseplan aufgenommen werden.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oregano-Öl.
Phase 2: Ihr Metabolismus-Boost-Mahlzeitenplan
Diese Phase ist auf eine Dauer von 28 Tagen ausgelegt. Wenn Sie sie erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, so dass Sie etwas mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung haben.
In dieser Phase müssen Sie die vermeintlich darmschädigenden Lebensmittel aus Phase eins noch vermeiden – aber nur in 90% der Fälle.
Konkret bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die nicht auf der Nahrungsmittelliste aus Phase eins empfohlen werden.
Darüber hinaus können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Schließlich können Sie auch die meisten Obst- und Gemüsesorten wieder essen, wie z.B. Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
Phase 3: Ihr Tune-Up auf Lebenszeit
Diese letzte Phase der Ernährung wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet.
Sie hat keine empfohlene Länge, da Sie dazu ermutigt werden, sie zu befolgen, bis Sie die gewünschte Gewichtsabnahme erreicht haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, die Gewichtsabnahme langfristig beizubehalten.
Man geht davon aus, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom zu diesem Zeitpunkt fast vollständig geheilt sind. Obwohl also die zu vermeidenden Nahrungsmittel die gleichen wie in der ersten Phase bleiben, brauchen Sie nur 70 % Compliance.
Mit anderen Worten: Sie können 30 % der Zeit essen, was Sie wollen – das entspricht etwa einer Mahlzeit pro Tag. Dennoch ist es empfehlenswert, verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz so weit wie möglich zu vermeiden.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Mikrobiom-Diät warnt vor dem Verzehr einer Reihe von Nahrungsmitteln, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit des Darms und des Mikrobioms beeinträchtigen.
Daher sollten sie – zumindest anfänglich – vollständig vermieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
- Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
- Künstliche Süßstoffe, mit Ausnahme kleiner Mengen Lakanto.
- Trans und hydrierte Fette.
- Stärkehaltiges Obst und Gemüse, wie z.B. Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
- Essen Sie Fleisch mit hohem Salz- und Fettgehalt.
- Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt.
- Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
- Alle glutenhaltigen Körner.
- Eier und Milchprodukte, mit Ausnahme von Butter und Ghee.
- Hefe und Lebensmittel, die Hefe enthalten.
Lebensmittel zum Essen
Die folgenden Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden:
- Wildlachs und Fleisch vom Gras.
- Fermentiertes Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi.
- Nicht-Stärkegemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
- Nicht stärkehaltige Früchte, wie Tomaten, Avocado, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
- Nüsse, Samen und ihre Butter.
- Sonnenblumen- und Olivenöle.
- Kichererbsen und Linsen.
- Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
- Kräuter und Gewürze.
In Phase zwei der Ernährung können Lebensmittel wie Freilandeier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide und bestimmte stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten wieder eingeführt werden.
Zusätzliche Regeln
Neben dem Verzehr und der Vermeidung bestimmter Lebensmittel enthält die Mikrobiom-Diät zusätzliche Empfehlungen.
Zunächst einmal ermutigt diese Diät dazu, sich an organische Lebensmittel zu halten und Chemikalien in nicht-natürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten zu vermeiden. Es wird auch dazu ermutigt, einen guten Wasserfilter zu verwenden.
Man geht davon aus, dass dies die Darmgesundheit verbessert, indem es die Anzahl der Toxine, Pestizide und Hormone senkt, denen Ihr Körper ausgesetzt ist.
Darüber hinaus empfiehlt die Ernährung verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und den Darm zu stärken.
Beispiele für diese Zusätze sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.
Diabetiker werden auch davor gewarnt, bestimmte Medikamente – wie Antibiotika, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) und Protonenpumpenhemmer – übermäßig zu verwenden, die das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.
Kann es Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?
Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.
Zunächst einmal fördert es den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika und Präbiotika sind – zwei Verbindungen, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und unpasteurisiertem, fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Essiggurken und Kimchi vorkommen.
Diese freundlichen Bakterien helfen, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unfreundliche Bakterien ihn überbevölkern (1, 2, 3).
Präbiotika sind eine Art von Fasern, die helfen, diese freundlichen Bakterien zu ernähren. Man findet sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen – allesamt reichlich vorhanden in der Mikrobendiät (4).
Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie Laktobazillen und Bifidobakterien können ebenfalls dazu beitragen, die Lücken zwischen den Darmzellen abzudichten und so das Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern (5).
Die Forschung berichtet weiter, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können (6, 7).
Sie können auch zum Schutz vor Infektionen mit dem Bakterium H. pylori beitragen, das eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs ist (8, 9, 10, 11).
Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf die Darmbakterien auswirken, indem er schädliche Arten überwachsen lässt (12).
Die Diät warnt auch vor dem übermäßigen Einsatz von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpeninhibitoren. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen – einschließlich freundlicher Bakterien – auslöschen können (13, 14, 15, 16).
Daher kann auch ein möglichst weitgehender Verzicht auf diese Medikamente zu einem gesünderen Darm beitragen.
Andere potenzielle Vorteile
Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Der Hauptvorteil besteht darin, dass sie zum Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln anregt. Sie empfiehlt auch, den Zusatz von Zucker sowie von verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu begrenzen.
Trotz der Behauptungen, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel anregt, Heißhungerattacken reduziert und die Gewichtsabnahme fördert, fehlen Untersuchungen am Menschen, die diese Vorteile bestätigen (17).
Allerdings ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus eher fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – was zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne dass Kalorien gezählt oder Portionsgrößen gemessen werden müssen (18, 19, 20).
Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät auch vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen (21).
Dazu gehören Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Dickdarmkrebs, Alzheimer und Depressionen (22, 23, 24, 25).
Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom für die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren verantwortlich, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken (26, 27, 28).
Eine stärkere Darmwand kann dazu beitragen, das Eindringen unerwünschter Substanzen in den Körper zu verhindern und eine Immunantwort zu provozieren (29).
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile.
Beschränkt die Einnahme von bestimmten nützlichen Nahrungsmitteln
Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert den Verzicht auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln – von denen einige nahrhaft sein und Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Körner und die meisten Hülsenfrüchte.
Diese Nahrungsmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Sie diese Nahrungsmittel meiden müssen, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie sind intolerant gegen sie.
Betont Bio-Lebensmittel
Die Mikrobiom-Diät legt einen starken Schwerpunkt auf den Verzehr organischer Lebensmittel, um Pestizide und Hormone zu vermeiden.
Sie verkennt jedoch, dass Bio-Lebensmittel auch mit Pestiziden behandelt werden dürfen. Sie enthalten organische Pestizide und nicht die synthetischen, die man in konventionell angebauten Produkten findet (30).
Sowohl synthetische als auch organische Pestizide können gesundheitsschädlich sein, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden. Die als schädlich geltenden Dosen sind jedoch viel höher als die, die man normalerweise in frischen Produkten findet (31).
Es gibt wenig wissenschaftliche Beweise für die Annahme, dass nicht-biologische Lebensmittel den Darm schädigen. Hinzu kommt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, viele gesundheitliche Vorteile bietet – unabhängig davon, ob sie biologisch oder konventionell angebaut wird (32, 33).
Da Bioprodukte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die den Verzehr ausschließlich biologischer Lebensmittel fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel einschränken, die sich die Menschen leisten können.
Stark mit Nahrungsergänzungsmitteln
Die Mikrobiome Diät empfiehlt auch die Einnahme einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und den Darm zu stärken.
Beispiele für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.
Solche Zuschläge sind in der Regel teuer. Darüber hinaus gibt es neben Probiotika und Vitamin D – die der Darmgesundheit zugute kommen können – für die meisten nur wenige wissenschaftliche Belege, die ihre Anwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit unterstützen (34, 35).
Beispielmahlzeitplan
Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Mahlzeitenplan für die erste und strengste Phase der Mikrobiom-Diät.
In den Phasen zwei und drei wird die Auswahl der Mahlzeiten immer flexibler.
Tag 1
- Das Frühstück: Fruchtsalat mit Paranüssen.
- Snack 1: Pastinakenstangen mit Mandelbutter.
- Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
- Snack 2: Gebratener Blumenkohl mit Curry.
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl, gemischtem Grün und fermentierten Rüben.
Tag 2
- Frühstück: Pfannkuchen aus Mandelmehl, belegt mit Mandelbutter und Früchten.
- Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
- Mittagessen: Gemüsesalat, belegt mit Sauerkraut, Kichererbsen und einer Petersilie-Zitronen-Vinaigrette.
- Snack 2: Stangensellerie mit Guacamole.
- Beim Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hühnerfleischbällchen.
Tag 3
- Das Frühstück: Frühstücksgebäck aus Blaubeeren und Mandeln.
- Snack 1: Angebratene Ananas mit Kokosraspeln überbacken.
- Mittagessen: Gemüsesalat mit Kabeljau mit Miso-Glasur.
- Snack 2: Karotten mit Hummus.
- Abendessen: Flankieren Sie Steak-Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.
Die Mikrobiom-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie pro- und präbiotisch reiche Lebensmittel.
Es fördert wahrscheinlich die Darmgesundheit und den Gewichtsverlust, kann aber unnötig einschränkend wirken. Außerdem wird die Betonung auf Nahrungsergänzungsmitteln und Bio-Lebensmitteln von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Allerdings wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und dürfte vorteilhaft sein – solange man sich daran halten kann.
