Mikrogrüne: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung und wie man sie züchtet

Seit ihrer Einführung in die kalifornische Restaurantszene in den 1980er Jahren haben Mikrogrüne immer mehr an Popularität gewonnen.

Diese aromatischen Grüns, auch bekannt als Mikrokräuter oder Gemüsekonfetti, sind reich an Geschmack und verleihen einer Vielzahl von Gerichten einen willkommenen Farbtupfer.

Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen Nährstoffgehalt, der oft einen höheren Nährstoffgehalt aufweist als reiferes Gemüse. Dies macht sie zu einer guten Ergänzung jeder Ernährung.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Mikrogrünen und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre eigenen wachsen können.

Was sind Mikrogrüne?

Mikrogrüne sind junge Gemüsegrüns, die etwa 2,5-7,5 cm (1-3 Zoll) groß sind.

Sie haben einen aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in einer Vielzahl von Farben und Texturen erhältlich (1).

Mikrogrüne gelten als Babypflanzen, die irgendwo zwischen einem Spross und Babygrün liegen.

Allerdings sollten sie nicht mit Sprossen verwechselt werden, die keine Blätter haben. Sprossen haben auch einen viel kürzeren Wachstumszyklus von 2-7 Tagen, während Mikrogrüne in der Regel 7-21 Tage nach der Keimung geerntet werden, sobald die ersten echten Blätter der Pflanze entstanden sind.

Mikrogrüne sind den Baby-Grünen ähnlicher, da nur ihre Stängel und Blätter als essbar gelten. Jedoch im Gegensatz zu Baby-Grüns, sind sie viel kleiner in der Größe und können verkauft werden, bevor sie geerntet werden.

Das bedeutet, dass die Pflanzen ganz gekauft und zu Hause geschnitten werden können, so dass sie bis zum Verzehr am Leben bleiben.

Mikrogrüne sind sehr bequem anzubauen, da sie an einer Vielzahl von Standorten angebaut werden können, einschließlich im Freien, in Gewächshäusern und sogar auf der Fensterbank.

Mikrogrüne sind junge Gemüsegrüns, die irgendwo zwischen Sprossen und Babyblattgemüse fallen. Sie haben einen intensiven aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in einer Vielzahl von Farben und Texturen erhältlich.

Verschiedene Arten von Mikrogrünen

Mikrogrün kann aus vielen verschiedenen Samenarten gezüchtet werden.

Die beliebtesten Sorten werden aus Samen der folgenden Pflanzenfamilien hergestellt (1):

• Familie der Brassicaceae: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Rettich und Rucola
• Asteraceae Familie: Salat, Endivien, Chicorée und Radicchio
• Die Familie der Apiaceae: Dill, Karotte, Fenchel und Sellerie
• Familie der Amaryllidaceae: Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Porree
• Amaranthaceae Familie: Amaranth, Quinoa Schweizer Mangold, Rüben und Spinat
• Familie der Kürbisgewächse: Melone, Gurke und Kürbis

Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden manchmal auch zu Mikrogrün angebaut (1).

Microgreens variieren im Geschmack, der je nach Sorte von neutral bis würzig, leicht sauer oder sogar bitter reichen kann. Im Allgemeinen gilt ihr Geschmack als stark und konzentriert.

Mikrogrün kann aus verschiedenen Samen angebaut werden. Ihr Geschmack kann je nach Sorte stark variieren.

Mikrogrün ist nahrhaft

Mikrogrüne sind mit Nährstoffen gefüllt.

Während der Nährstoffgehalt leicht variiert, sind die meisten Sorten eher reich an Kalium, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer (2, 3).

Mikrogrüne sind auch eine große Quelle für nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien (4).

Darüber hinaus ist ihr Nährstoffgehalt konzentriert, was bedeutet, dass sie oft einen höheren Vitamin-, Mineral- und Antioxidantienspiegel enthalten als die gleiche Menge an reifem Grün (4).

Tatsächlich berichtet die Forschung, die Mikrogrüne mit reiferen Grüns vergleicht, dass der Nährstoffgehalt in Mikrogrünen bis zu neunmal höher sein kann als in reifen Grüns (5).

Die Forschung zeigt auch, dass sie eine größere Vielfalt an Polyphenolen und anderen Antioxidantien enthalten als ihre reifen Gegenstücke (6).

In einer Studie wurden Vitamin- und Antioxidanskonzentrationen in 25 handelsüblichen Mikrogrünen gemessen. Diese Werte wurden dann mit den in der USDA National Nutrient Database für reife Blätter erfassten Werten verglichen.

Obwohl die Vitamin- und Antioxidantienwerte unterschiedlich waren, waren die in Mikrogrün gemessenen Werte bis zu 40 mal höher als die für reifere Blätter (4).

Allerdings berichten nicht alle Studien über ähnliche Ergebnisse.

So verglich eine Studie beispielsweise den Nährstoffgehalt von Sprossen, Mikrogrünen und ausgewachsenen Amaranthkulturen. Er stellte fest, dass die ausgewachsenen Kulturen oft so viele, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe enthielten wie die Mikrogrüns (7).

Obwohl Mikrogrüne im Allgemeinen einen höheren Nährstoffgehalt zu haben scheinen als reifere Pflanzen, kann dies je nach Art unterschiedlich sein.

Mikrogrüne sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten oft größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ihre reiferen Gegenstücke.

Gesundheitliche Vorteile von Mikrogrünen

Der Verzehr von Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden (8, 9, 10).

Dies ist wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und wertvollen Pflanzenstoffen zurückzuführen.

Mikrogrün enthält ähnliche und oft größere Mengen dieser Nährstoffe als reifes Grün. Als solche können sie auch das Risiko für folgende Krankheiten verringern:

• Herzerkrankungen: Mikrogrüne sind eine reiche Quelle an Polyphenolen, einer Klasse von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Tierversuche zeigen, dass Mikrogrün den Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken kann (11, 12, 13).
• Alzheimer-Krankheit: Antioxidans-reiche Lebensmittel, einschließlich solcher, die hohe Mengen an Polyphenolen enthalten, können mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden sein (14, 15).
• Diabetes: Antioxidantien können helfen, die Art von Stress zu reduzieren, die verhindern kann, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt. In Laborstudien schienen Bockshornklee-Mikrogrüne die Aufnahme von Zellzucker um 25-44% zu verbessern (16, 17).
• Bestimmte Krebsarten: Antioxidans-reiche Früchte und Gemüse, insbesondere solche, die reich an Polyphenolen sind, können das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Es ist zu erwarten, dass polyphenolreiche Mikrogrüns ähnliche Effekte haben werden (18).

Während dies vielversprechend erscheint, ist zu beachten, dass die Anzahl der Studien, die direkt die Wirkung von Mikrogrünen auf diese Krankheiten messen, begrenzt ist und beim Menschen nicht gefunden werden konnte.

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Microgreens liefern eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Dadurch können sie das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.

Ist es riskant, sie zu essen?

Das Essen von Mikrogrünen gilt allgemein als sicher.

Ein Problem ist jedoch die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung. Das Potenzial für das Bakterienwachstum ist jedoch bei Mikrogrünen viel geringer als bei Sprossen.

Mikrogrün benötigt etwas weniger warme und feuchte Bedingungen als Sprossen, und nur das Blatt und der Stiel, nicht die Wurzel und der Samen, werden verzehrt.

Wenn Sie jedoch den Anbau von Mikrogrün zu Hause planen, ist es wichtig, Saatgut von einem seriösen Unternehmen zu kaufen und Nährböden zu wählen, die frei von schädlichen Bakterien wie Salmonellen und E. coli (19) sind.

Die gängigsten Anbaumedien sind Torf, Perlit und Vermiculit. Einwegmatten, die speziell für den Anbau von Mikrogrünen hergestellt werden, gelten als sehr hygienisch (1, 20).

Mikrogrüne gelten im Allgemeinen als sicher zu essen. Achten Sie beim Anbau zu Hause besonders auf die Qualität der verwendeten Samen und Nährböden.

Wie man Mikrogrüne in die Ernährung einbezieht

Es gibt viele Möglichkeiten, Mikrogrüne in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden, darunter Sandwiches, Wraps und Salate.

Mikrogrün kann auch in Smoothies oder Saft gemischt werden. Weizengrassaft ist ein beliebtes Beispiel für ein saftiges Mikrogrün.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung als Beilage zu Pizzen, Suppen, Omeletts, Currys und anderen warmen Speisen.

Mikrogrün kann roh, gesaftt oder gemischt gegessen werden und kann in eine Vielzahl von kalten und warmen Speisen eingearbeitet werden.

Wie man sich selbst entwickelt

Mikrogrüne sind einfach und bequem anzubauen, da sie nicht viel Ausrüstung und Zeit benötigen. Sie können ganzjährig angebaut werden, sowohl im Innen- als auch im Außenbereich.

Hier ist, was du brauchst:

• Qualitativ hochwertiges Saatgut.
• Ein gutes Nährmedium, wie z.B. ein mit Blumenerde oder hausgemachtem Kompost gefüllter Behälter. Alternativ können Sie auch eine Einweg-Wachsmatte verwenden, die speziell für den Anbau von Mikrogrün entwickelt wurde.
• Richtige Beleuchtung – entweder Sonnenlicht oder ultraviolette Beleuchtung, ideal für 12-16 Stunden pro Tag.

Anweisungen:

• Füllen Sie Ihren Behälter mit Erde, achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht überkomprimieren und leicht gießen.
• Streuen Sie das Saatgut Ihrer Wahl so gleichmäßig wie möglich auf den Boden.
• Beschlagen Sie Ihre Samen leicht mit Wasser und decken Sie Ihren Behälter mit einem Kunststoffdeckel ab.
• Überprüfen Sie täglich Ihr Tablett und benebeln Sie bei Bedarf Wasser, um die Samen feucht zu halten.
• Einige Tage nachdem die Samen gekeimt sind, können Sie den Kunststoffdeckel abnehmen, um sie dem Licht auszusetzen.
• Gießen Sie einmal täglich, während Ihre Mikrogrünen wachsen und Farbe annehmen.
• Nach 7-10 Tagen sollten Ihre Mikrogrüns erntereif sein.

Mikrogrüne können bequem zu Hause angebaut werden. Diejenigen, die daran interessiert sind, ihre eigenen mikrogrünen Pflanzen zu ernten, können dies tun, indem sie den oben genannten einfachen Schritten folgen.

Mikrogrüne sind geschmackvoll und können auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung integriert werden.

Sie sind im Allgemeinen auch sehr nahrhaft und können sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.

Da sie zu Hause leicht anzubauen sind, sind sie eine besonders kostengünstige Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, ohne große Mengen an Gemüse kaufen zu müssen.

Als solche sind sie eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung.