Was sind Mikronährstoffe und Makronährstoffe? 13 Mikronährstoffe Liste!

Mikronährstoffe: Definition, Typen, Funktionen, Vorteile und mehr

Mikronährstoffe sind eine der wichtigsten Nährstoffgruppen, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Vitamine und Mineralien.

Vitamine sind notwendig für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen. Mineralien spielen eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und viele andere Prozesse.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über Mikronährstoffe, ihre Funktionen und Auswirkungen von Überverbrauch oder -mangel.

Was sind Mikronährstoffe und Makronährstoffe? (Definition)

Der Begriff Mikronährstoffe wird verwendet, um Vitamine und Mineralien im Allgemeinen zu beschreiben.

Makronährstoffe hingegen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Ihr Körper benötigt im Vergleich zu Makronährstoffen geringere Mengen an Mikronährstoffen. Deshalb werden sie als „Mikro“ bezeichnet.

Der Mensch muss Mikronährstoffe aus der Nahrung beziehen, da sein Körper zum größten Teil keine Vitamine und Mineralien produzieren kann. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.

Vitamine sind organische Verbindungen von Pflanzen und Tieren, die durch Hitze, Säure oder Luft abgebaut werden können. Andererseits sind Mineralien anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.

Wenn Sie essen, verbrauchen Sie die Vitamine, die Pflanzen und Tiere geschaffen haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben.

Der Mikronährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel ist unterschiedlich, daher ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Eine ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit notwendig, da jedes Vitamin und jedes Mineral eine spezifische Rolle in Ihrem Körper spielt.

Vitamine und Mineralien sind lebenswichtig für Wachstum, Immunfunktion, Gehirnentwicklung und viele andere wichtige Funktionen.

Je nach Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten eine Rolle.

Zusammenfassung Mikronährstoffe beinhalten Vitamine und Mineralien. Sie sind entscheidend für mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper und müssen von der Nahrung aufgenommen werden.

Arten und Funktionen von Mikronährstoffen

Vitamine und Mineralien lassen sich in vier Kategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente.

Unabhängig von der Art werden Vitamine und Mineralien auf ähnliche Weise in Ihrem Körper aufgenommen und interagieren in vielen Prozessen.

Wasserlösliche Vitamine

Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie werden nicht leicht in Ihrem Körper gespeichert und werden mit Urin ausgespült, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

Während jedes wasserlösliche Vitamin eine einzigartige Rolle spielt, sind ihre Funktionen miteinander verbunden.

So wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die wichtige chemische Reaktionen auslösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieerzeugung notwendig.

Die wasserlöslichen Vitamine – mit einigen ihrer Funktionen – sind:

• Vitamin B1 (Thiamin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel.
• Vitamin B3 (Niacin): Fördert die Energiegewinnung aus Lebensmitteln.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft dem Körper, Zucker aus den gespeicherten Kohlenhydraten freizusetzen, um Energie zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden.
• Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.
• Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für die richtige Zellteilung.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen und das richtige Nervensystem und die Gehirnfunktion.
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in Ihrer Haut.

Wie Sie sehen können, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, haben aber noch einige andere Funktionen.

Da diese Vitamine nicht in Ihrem Körper gespeichert sind, ist es wichtig, genug davon aus der Nahrung zu bekommen.

Quellen und empfohlene Diätzuschläge (RDAs) oder angemessene Zufuhr (Adequate Intakes, AIs) von wasserlöslichen Vitaminen sind:

Mikronährstoffliste und Tabelle – 1 (Tagesbedarf)

können Sie auf Basis dieser Zahlen berechnen:

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf.

Sie werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe für die spätere Verwendung gespeichert.

Die Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitamine sind:

• Vitamin A: Notwendig für ein gutes Sehvermögen und eine gute Organfunktion.
• Vitamin D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum.
• Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
• Vitamin K: Erforderlich für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung.

Mikronährstoffliste und Tabelle – 2 (Tagesbedarf)

Quellen und empfohlene Einnahme von fettlöslichen Vitaminen sind:

Makromineralien

Makromineralien werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Funktionen in Ihrem Körper zu erfüllen.

Die Makromineralien und einige ihrer Funktionen sind:

• Kalzium: Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Unterstützt die Muskelfunktion und die Kontraktion der Blutgefäße.
• Phosphor: Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur.
• Magnesium: Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks.
• Natrium: Elektrolyt, der den Flüssigkeitsausgleich und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.
• Chlorid: Häufig in Kombination mit Natrium zu finden. Hilft, den Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.
• Kalium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion hilft.
• Schwefel: Teil jedes lebenden Gewebes und in den Aminosäuren Methionin und Cystein enthalten.

bestes Makronährstoffverhältnis für die Gewichtsabnahme

Liste und Tabelle der Makromineralien

Quellen und empfohlene Einnahme der Makromineralien sind:

Spurenelemente

Spurenelemente werden in kleineren Mengen als Makromineralien benötigt, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:

• Eisen: Hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und hilft bei der Bildung bestimmter Hormone.
• Mangan: Unterstützt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin.
• Kupfer: Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion von Gehirn und Nervensystem.
• Zink: Notwendig für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung.
• Jod: Hilft bei der Regulierung der Schilddrüse.
• Fluorid: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen.
• Selen: Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und die Abwehr von oxidativen Schäden.

Quellen und empfohlene Zufuhr von Spurenelementen sind:

Zusammenfassung Mikronährstoffe lassen sich in vier Gruppen einteilen – wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente. Die Funktionen, Nahrungsquellen und die empfohlene Aufnahme der einzelnen Vitamine und Mineralien sind unterschiedlich.

Gesunde Wirkung von Mikronährstoffen

Alle Mikronährstoffe sind für die einwandfreie Funktion Ihres Körpers äußerst wichtig.

Die Zufuhr einer ausreichenden Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralien ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar helfen, Krankheiten zu bekämpfen.

Denn Mikronährstoffe sind Teil fast aller Prozesse in Ihrem Körper. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralien als Antioxidantien wirken.

Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen verbunden waren.

So hat die Forschung beispielsweise eine ausreichende Nahrungsaufnahme der Vitamine A und C mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten verknüpft.

Das Erhalten genug einiger Vitamine kann auch helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Nahrungsaufnahme der Vitamine E, C und A mit einem um 24%, 17% bzw. 12% reduzierten Risiko für die Entwicklung von Alzheimer verbunden ist.

Bestimmte Mineralien können auch bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten eine Rolle spielen.

Die Forschung hat niedrige Blutspiegel von Selen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung der Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko von Herzerkrankungen um 24% abnahm, wenn die Blutkonzentrationen von Selen um 50% stiegen.

Zusätzlich stellte eine Überprüfung von 22 Studien fest, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen und alle anderen Ursachen verringert.

Diese Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von genug aller Mikronährstoffe – insbesondere von solchen mit antioxidativen Eigenschaften – einen umfassenden gesundheitlichen Nutzen bietet.

Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe – entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzliche Vorteile bietet.

Zusammenfassung Mikronährstoffe sind Teil fast jedes Prozesses in Ihrem Körper. Einige wirken sogar als Antioxidantien. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle für die Gesundheit können sie vor Krankheiten schützen.

Mikronährstoffmangel und Toxizität

Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre einzigartigen Funktionen in Ihrem Körper zu erfüllen.

Zu viel oder zu wenig von einem Vitamin oder Mineral kann zu negativen Nebenwirkungen führen.

Mängel

Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen erhalten, aber es gibt einige häufige Nährstoffdefizite, die bestimmte Populationen betreffen.

Dazu gehören:

• Vitamin D: Etwa 77% der Amerikaner haben einen Mangel an Vitamin D, vor allem aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung.
• Vitamin B12: Veganer und Vegetarier können Vitamin B12-Mangel entwickeln, indem sie auf tierische Produkte verzichten. Ältere Menschen sind auch durch eine verminderte Absorption mit dem Alter gefährdet.
• Vitamin A: Die Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern ist oft nicht ausreichend mit Vitamin A versorgt.
• Eisen: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei Vorschulkindern, menstruierenden Frauen und Veganern weit verbreitet.
• Kalzium: Fast 22% und 10% der Männer und Frauen über 50 Jahre erhalten nicht genug Kalzium.

Die Anzeichen, Symptome und Langzeitwirkungen dieser Mängel hängen von jedem einzelnen Nährstoff ab, können aber für das einwandfreie Funktionieren des Körpers und eine optimale Gesundheit schädlich sein.

Toxizitäten

Mikronährstofftoxizitäten sind seltener als Mangelerscheinungen.

Sie treten am ehesten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus dem Körper ausgeschieden werden.

Eine Mikronährstofftoxizität entsteht in der Regel durch die Ergänzung mit Überschussmengen – selten aus Nahrungsquellen. Die Anzeichen und Symptome der Toxizität variieren je nach Nährstoff.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr bestimmter Nährstoffe immer noch gefährlich sein kann, auch wenn er nicht zu offenen Toxizitätssymptomen führt.

Eine Studie untersuchte über 18.000 Menschen mit einem hohen Lungenkrebsrisiko aufgrund von früherem Rauchen oder Asbestexposition. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A – 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag.

Die Studie wurde vorzeitig gestoppt, als die Interventionsgruppe 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17% höhere Todesrate über 11 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte.

Mikronährstoff-Ergänzungen

Der sicherste und effektivste Weg, um eine angemessene Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhalten, scheint aus der Nahrung zu kommen.

Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zu verstehen.

Menschen, die von einem spezifischen Nährstoffmangel bedroht sind, können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter Aufsicht eines Arztes profitieren.

Wenn Sie daran interessiert sind, Mikronährstoffpräparate einzunehmen, suchen Sie nach Produkten, die von einem Dritten zertifiziert wurden. Wenn nicht anders von einem Gesundheitsdienstleister angeordnet, sollten Sie Produkte vermeiden, die „Super-“ oder „Megadosen“ von Nährstoffen enthalten.

Zusammenfassung Da Ihr Körper Mikronährstoffe in bestimmten Mengen benötigt, können Mängel und Überschüsse eines einzelnen Nährstoffs zu negativen Problemen führen. Wenn Sie von einem bestimmten Mangel bedroht sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.

Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralien, die sich in Makromineralien, Spurenelemente sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilen lassen.

Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralien dem Wachstum, der Knochengesundheit, dem Flüssigkeitshaushalt und anderen Prozessen zugute kommen.

Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln anzustreben.