Nicht alle Proteine sind gleichwertig.
Einige Formen von Proteinen, wie z.B. Molke, sind besser als andere.
Whey Protein enthält eine unglaubliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell aufgenommen werden.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren.
Molke ist jedoch mehr als nur Protein. Es enthält viele andere Nährstoffe, einige mit starker biologischer Wirkung.
Tatsächlich ist es eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein – was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert sind, die der flüssige Teil der Milch ist, der sich bei der Käseproduktion trennt.
Milch enthält tatsächlich zwei Hauptproteinarten: Kasein (80%) und Molke (20%).
Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung koagulieren die Fettanteile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt von ihr getrennt.
Wenn Sie jemals einen Joghurtbehälter geöffnet haben, um zu sehen, wie die Flüssigkeit darauf schwimmt – das ist Molke. Früher wurde er von Käsern entsorgt, bevor sie seinen kommerziellen Wert entdeckten.
Nach der Trennung während der Käseproduktion durchläuft die Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um das zu werden, was die Menschen im Allgemeinen als Molkenprotein bezeichnen – ein Pulver, das in Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird.
Molkenprotein schmeckt von selbst nicht sehr gut, weshalb es normalerweise aromatisiert wird. Beliebt sind Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack.
Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie Raffinationszucker enthalten können.
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Möglichkeit, 25-50 Gramm Protein zusätzlich zur täglichen Einnahme hinzuzufügen.
Dies kann für Bodybuilder und Fitnessstudio-Enthusiasten ebenso wichtig sein wie für Menschen, die abnehmen müssen oder einfach kein Protein in ihrer Ernährung haben.
Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch ziemlich lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack zu verleihen.
Molke ist im Allgemeinen gut verträglich, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen, und einige Menschen können sogar allergisch darauf reagieren.
Molkeprotein-Ergänzungen können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Aufnahme zu steigern.
Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.
Sie werden verwendet, um verschiedene wichtige Dinge herzustellen, darunter Sehnen, Organe und Haut, sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.
Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.
Sie bestehen aus Aminosäuren, kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.
Einige Aminosäuren werden von den Zellen Ihres Körpers produziert, während andere durch die Nahrung, die Sie essen, zugeführt werden. Diejenigen, die Sie von Lebensmitteln bekommen müssen, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, sind die besten, und Molkenprotein ist mit ihnen beladen.
Sie ist besonders hoch in wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält außerdem einen hohen Cysteingehalt.
Studien zeigen, dass Leucin die anabole (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann helfen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen.
Molkenprotein scheint besonders effektiv zu sein, um das Wachstum beim Menschen zu stimulieren. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch zu 60% aus Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch.
Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat
Es gibt mehrere beliebte Arten von Molkenprotein.
Ihr Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.
- Konzentriere dich: Etwa 70-80% Protein; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
- Isolat: 90% Protein oder höher; enthält weniger Laktose und Fett und enthält viele der nützlichen Nährstoffe, die in Molkenproteinkonzentrat enthalten sind.
- Hydrolysat: Auch bekannt als hydrolysierte Molke, wurde diese Sorte vorverdaut, so dass sie schneller aufgenommen wird. Es verursacht einen 28-43% höheren Anstieg des Insulinspiegels als das Isolat.
Molkeproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind online verfügbar.
Es ist das billigste und behält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die natürlich in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, der wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.
Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu vertragen, oder wenn Sie versuchen, Protein zu betonen, während Sie Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, kann Molkeproteinisolat – oder sogar Hydrolysat – eine bessere Option sein.
Denken Sie daran, dass, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist, die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht haben.
Auswirkungen der Molkeergänzung auf Muskelmasse und Kraft
Die bekannteste Verwendung von Molkenprotein-Ergänzungen dient der Steigerung von Muskelmasse und Kraft.
Molkenprotein ist beliebt bei Athleten, Bodybuildern, Fitnessmodellen sowie Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern wollen.
Zu den Methoden, mit denen Molkenprotein den Muskel- und Kraftzuwachs fördert, gehören:
- Bausteine: Es liefert Proteine und Aminosäuren, die als Bausteine für ein erhöhtes Muskelwachstum dienen.
- Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum anregen können, wie z.B. Insulin.
- Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, die bekanntlich die Synthese von Muskelproteinen auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert.
- Schnelle Absorption: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell aufgenommen und verwertet.
Molkenprotein hat sich als besonders effektiv bei der Steigerung des Muskelwachstums erwiesen, wenn es direkt vor, nach oder während eines Trainings konsumiert wird. Die Muskelproteinsynthese wird in der Regel in der Zeit nach dem Training maximiert.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beweise ergab jedoch, dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob Protein um das Training herum konsumiert wird oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen.
Im Vergleich zu anderen Proteinarten, wie beispielsweise Sojaprotein hat sich Molkenprotein in der Regel etwas besser entwickelt.
Im Vergleich zu Kasein sind die Beweise eher gemischt. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum und macht den Nettoeffekt ähnlich.
Auch halten Sie im Verstand, dass, es sei denn Ihre Diät bereits im Protein ermangelt, die Ergänzung mit Molkeprotein unwahrscheinlich ist, einen bedeutenden Effekt auf Ihre Resultate zu haben.
In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die ein Widerstandstraining absolvierten, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum bei der Ergänzung mit Molkenprotein oder Kohlenhydraten.
Folglich wird der Beweis des Molkeproteins auf Muskel und Stärke gemischt, und die Resultate können zwischen Einzelpersonen groß schwanken.
Wenn Sie bereits viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte essen – allesamt hochwertige Proteine – werden die Vorteile der Zugabe von Molke wahrscheinlich minimal sein.
Molkenprotein verbessert die Sättigung und kann die Gewichtsabnahme fördern.
Es ist bekannt, dass Protein die Gewichtsabnahme unterstützen kann, da es bei weitem der sättigendste Makronährstoff ist.
Protein kann den Energieverbrauch um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen und die Menschen automatisch bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag essen lassen.
In einer Studie wurde der Verzehr von 25% der täglichen Kalorien in proteinreduzierten Heißhungerattacken um 60% reduziert und der Wunsch nach späten Snacks um die Hälfte reduziert.
Die Einnahme von Molkenprotein ist eine gute Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen, was einen großen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben sollte.
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein, kombiniert mit Gewichtheben, eine Gewichtsabnahme von etwa 3,5 kg (8 Pfund) bei gleichzeitiger Erhöhung der mageren Muskelmasse verursachen kann.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine Molkeprotein-Ergänzung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und an Ihrem Muskel zu halten.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein
Molke ist nicht nur eine hochwertige Eiweißquelle, sie enthält auch andere wertvolle Nährstoffe.
Dazu gehören Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline.
Neben Muskeln, Kraft und Magerkeit kann Molkenprotein zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile bieten.
Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers und die Verringerung der Symptome von Stress und Depressionen.
Es schützt auch vor Krebs, reduziert die Symptome einer Hepatitis, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und erhöht die Lebensdauer von Mäusen.
Die Tatsache, dass Molkenprotein sehr hoch in der Aminosäure Cystein ist, scheint viele dieser gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln. Cystein tut dies, indem es den Glutathionspiegel erhöht, die wichtigste antioxidative Substanz in den Körperzellen.
Dosierung und Nebenwirkungen
Eine häufig empfohlene Dosierung sind 1-2 Schaufeln (ca. 25-50 Gramm) pro Tag, meist nach dem Training.
Es wird empfohlen, dass Sie die Anweisungen auf der Verpackung befolgen.
Denken Sie daran, dass, wenn Ihre Proteinzufuhr bereits hoch ist, das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrer aktuellen Zufuhr völlig unnötig sein kann.
Bedenken bezüglich Proteinen, die Nierenschäden verursachen und zur Osteoporose beitragen, sind unbegründet.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Protein vor Osteoporose schützt, während es keine Auswirkungen auf gesunde Nieren hat.
Jedoch können Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen Molkenprotein vermeiden oder zumindest einen Arzt konsultieren, bevor sie es einnehmen.
Der Verzehr von zu viel Molkenprotein kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfe verursachen. Einige Menschen sind auch allergisch gegen Molke.
Wenn Sie kein normales Molkenproteinkonzentrat vertragen, kann es sinnvoller sein, Isolat oder Hydrolysat zu verwenden. Alternativ können Sie auch einfach Molkenprotein vermeiden und stattdessen andere proteinreiche Lebensmittel essen.
Aber im Allgemeinen hat Molkenprotein ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es problemlos konsumieren.
Die Quintessenz
Molkenprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Methode, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper aufgenommen und effizient genutzt wird.
Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und -kraft aufbauen und dabei Fett verlieren müssen.
Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe. Molkenprotein scheint noch besser zu sein als andere Formen von Qualitätsprotein.
