1. Nicht alle Muskelkater sind gleich.
Wenn es um Muskelkater geht, gibt es zwei Arten:
- akuter Muskelkater, auch bekannt als sofortiger Muskelkater
- verzögerter Muskelkater (DOMS)
2. Akuter Muskelkater tritt während oder unmittelbar nach dem Training auf.
Dies wird oft als brennender Schmerz beschrieben. Sie wird durch einen Milchsäureaufbau in den Muskeln verursacht. Diese Art von Muskelkater löst sich schnell auf.
3. Bei verzögertem Muskelkater treten Ihre Symptome 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf.
Dies ist der Schmerz und die Steifigkeit, die du am Tag nach dem Training spürst. Es entsteht durch mikroskopische Risse in den Muskelfasern und dem umgebenden Bindegewebe während des Trainings.
Dies geschieht in der Regel, nachdem du deine Muskeln auf eine Weise benutzt hast, an die sie nicht gewöhnt sind, wie bei einem neuen oder intensiveren Training.
4. Ja, du kannst beides erleben.
Das Sprichwort „kein Schmerz, kein Gewinn“ hat etwas Wahres an sich. Die allmähliche Erhöhung der Intensität des Trainings kann helfen, Muskelkater zu minimieren.
So unangenehm es auch sein mag, lass dich nicht von den Schmerzen unterkriegen! Du passt auf dich selbst auf – je länger du dran bleibst, desto einfacher wird es.
5. Obwohl NSAIDs wie ein solides Mittel zur Linderung erscheinen, sind die Ergebnisse gemischt.
Muskelkater verbessert sich, wenn sich der Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie etwas einnehmen müssen, um bei den Schmerzen zu helfen, geben Sie die nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamente (NSAIDs) weiter.
Warum? Gut ist es unklar, ob NSAIDs irgendeinen Effekt auf Muskelkater haben, obwohl sie entzündungshemmend sind. Und selbst wenn sie in niedrigen Dosen eingenommen werden, können NSAIDs Ihr Risiko für Magen-Darm-Blutungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Acetaminophen (Tylenol) hilfreich sein kann.
6. Das Essen entzündungshemmender Lebensmittel kann vorteilhafter sein.
Obgleich mehr Forschung erforderlich ist, schlagen einige Beweise vor, dass Sie Entlastung vom Muskelkater erhalten können, indem Sie antioxidans-reiche Nahrungsmittel essen.
Wassermelone zum Beispiel ist reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien aus den Jahren 2013 und 2017 deuten darauf hin, dass diese Aminosäure die Erholungsherzfrequenz und den Muskelkater reduzieren kann.
Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die bei der Behandlung von Muskelkater vielversprechend sind:
7. Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Curcumin und Fischöl, kann ebenfalls helfen.
Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist. Es ist reich an Antioxidantien und hat eine starke entzündungshemmende Wirkung, so dass es keine Überraschung ist, dass es nachweislich die Schmerzen bei verzögertem Muskelkater reduziert und die Regeneration nach dem Training beschleunigt.
Fischöl und andere Omega-3-Fettsäuren können ähnliche Vorteile bieten.
8. Wenn Sie ganz natürlich sein wollen, kann Milchprotein Ihre beste Wahl sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Milcheiweiß bei Muskelkater und -stärke bei bewegungsinduziertem Muskeltrauma helfen kann.
Milcheiweißkonzentrat ist ein konzentriertes Milchprodukt, das 40 bis 90 Prozent Milcheiweiß enthält. Es wird in proteinangereicherten Lebensmitteln und Getränken verwendet, kann aber auch in Pulverform im Reformhaus gekauft werden.
9. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Arnika den Zweck erfüllen kann.
Arnika wird seit Jahren als natürliches Mittel gegen Muskelkater eingesetzt. Sie stammt von der Blume Arnica montana, die in den Bergen Sibiriens und Europas zu finden ist.
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, dass topische Cremes und Salben, die Arnika enthalten, effektiv Schmerzen und Entzündungen lindern, die durch intensive exzentrische Übungen verursacht wurden.
10. Sie sollten sich sofort nach dem Training für eine Wärmetherapie entscheiden.
Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Training kann den verzögerten Muskelkater reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass sowohl trockene als auch feuchte Hitze bei Schmerzen helfen, aber feuchte Hitze nachweislich noch mehr Schmerzreduktion bietet.
Zu den ausgezeichneten Möglichkeiten, die feuchte Wärmetherapie nach dem Training zu genießen, gehören:
- warme, feuchte Handtücher
- Nassheizpakete
- ein warmes Bad
11. Die Einnahme eines heißen Bittersalzbades kann doppelte Vorteile bieten.
Das Einweichen in Bittersalz wurde mit reduzierten Muskelschmerzen und Entzündungen in Verbindung gebracht. Die feuchte Wärme, die Sie vom Sitzen in einem heißen Bad bekommen, ist ein zusätzlicher Vorteil.
12. Nachdem Sie die Dinge aufgewärmt haben, wechseln Sie zur Kältetherapie und halten Sie sie an, bis Sie sich erholt haben.
Patrik Giardino |
Die Kältetherapie soll Schmerzen in Muskeln und Gelenken lindern, indem sie Schwellungen und Nervenaktivitäten reduziert. Sie können die Kälte mit einem Eisbeutel oder einer Tüte gefrorenem Gemüse auftragen, aber das Einweichen in einem kalten Bad kann hilfreich sein. (Denken Sie daran, niemals Eis direkt auf die Haut auftragen!)
13. Du kannst die Rolle schäumen.
Schaumstoffrollen ist im Grunde genommen eine Form der Selbstmassage. Die Forschung hat herausgefunden, dass Schaumstoffrollen verzögert auftretende Muskelkater lindern kann. Es kann auch bei Muskelermüdung und Flexibilität helfen.
Schaumstoffrollen können überall dort gekauft werden, wo Sie Trainingsgeräte kaufen.
Um die Schaumstoffrolle zu schäumen, legen Sie die Rolle auf den Boden unter den Muskelkater und rollen Sie langsam Ihren Körper darüber. Sie können online nach Videos suchen, wie man eine Schaumstoffrolle für verschiedene Muskelgruppen schäumt.
14. Oder benutzen Sie dies als Ausrede, um sich eine Massage zu gönnen.
Massagen sind nicht nur entspannend, sondern es wurde auch festgestellt, dass sie DOMS lindern und die Muskelleistung verbessern. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass eine Massage am effektivsten ist, wenn sie 48 Stunden nach dem Training durchgeführt wird.
15. Das Tragen eines Druckkleidungsstücks kann helfen, eine Verschlechterung der Symptome zu verhindern.
Das Tragen eines Kompressionskleidungsstücks für 24 Stunden nach dem Training kann DOMS reduzieren und die Regeneration der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionskleidung hält die Muskeln an Ort und Stelle und erhöht die Durchblutung für eine schnellere Regeneration.
Sie können Kompressionskleidung für die meisten Muskelgruppen erhalten. Zu den Arten von Kompressionskleidung gehören Ärmel, Socken und Leggings.
16. Mehr Bewegung kann tatsächlich helfen, Schmerzen zu reduzieren.
Lass dich von Muskelkater nicht davon abhalten, Sport zu treiben. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, sich an die Übung zu gewöhnen. Sobald Sie diesen Schmerz hervorrufen, wird es nicht mehr vorkommen, es sei denn, Sie erhöhen die Intensität.
Wenn die Schmerzen stark sind, trainieren Sie mit einer geringeren Intensität oder wechseln Sie für ein oder zwei Tage zu einer anderen Muskelgruppe.
17. Nicht alle Dehnungen sind gleich erstellt.
Wir hören oft, dass die Dehnung vor und nach einem Training helfen kann, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden, aber die Forschung legt tatsächlich etwas anderes nahe.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass das Dehnen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Muskelkater nach dem Training hatte.
18. Wenn du dich dehnen musst, mach es vorher und halte dich an dynamische Bewegungen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass statische Dehnungen die Muskelleistung beeinträchtigen können. Das statische Dehnen bezieht mit ein, einen Muskel zum Punkt der minimalen Unannehmlichkeit zu dehnen und ihn für einen Zeitabschnitt zu halten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für eine dynamische Dehnung, bei der Sie Ihre Muskeln und Gelenke immer wieder bewegen. Das Gehen von Ausfallschritten und Armkreisen ist ein guter Ausgangspunkt.
Dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, den Blutfluss verbessert und Ihre Flexibilität verbessert.
19. Abkühlung durch einfache aerobe Aktivität, wie z.B. Spazierengehen oder Joggen.
Eine Abkühlung nach dem Training hilft Ihnen, Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wieder normal zu machen.
Es kann auch helfen, jede Milchsäure zu entfernen, die sich während des Trainings angesammelt hat, was möglicherweise den verzögerten Muskelkater verbessert. Entspannen Sie sich zu Fuß oder mit einem stationären Fahrrad für 5 oder 10 Minuten.
20. Denkt daran: Schmerzen sind kein Indikator dafür, wie fit du bist.
Muskelkater passiert bei Anfängern und konditionierten Sportlern. Es ist eine natürliche adaptive Reaktion auf neue Aktivitäten oder eine Erhöhung der Intensität oder Dauer.
21. DOMS sollten weniger häufig sein, da die Zeit abläuft.
Sie können die Verbrennung von akutem Muskelkater durch Sport immer noch spüren, aber DOMS wird sich im Laufe der Zeit verbessern und Ihr Körper passt sich Ihrem Training an.
22. Hydratation, richtige Form und achtsame Praxis sind der einzige Weg, um zukünftige Schmerzen zu verhindern.
Achtsamkeit gegenüber dem Körper und dem Training ist der beste Weg, um zukünftige Schmerzen zu vermeiden und das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Bereiten Sie Ihren Körper auf die Bewegung vor, indem Sie sich in ein angemessenes Aufwärmen begeben und sich jedes Mal abkühlen. Lernen Sie die richtige Form und halten Sie sich an eine Routine, die allmählich an Intensität und Dauer zunimmt, um Schmerzen zu lindern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Moderate Dosen von Koffein können Ihre Schmerzen nach dem Training um fast 50 Prozent reduzieren, also gehen Sie vor und trinken Sie eine Tasse Kaffee vor dem Training. Denken Sie einfach daran, danach mit Wasser zu hydratisieren. Das Bleiben hydratisiert kann auch helfen, Muskelkater zu reduzieren.
23. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, wenn Ihre Symptome wiederkehrend sind oder länger als 7 Tage anhalten.
DOMS erfordert in der Regel keine medizinische Behandlung und sollte innerhalb weniger Tage behoben werden. Allerdings sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche andauern oder immer wieder auftreten, oder wenn Sie extreme Schwäche, Schwindel oder Atembeschwerden haben.
