Wie man die Verbrennung am Laufen hält
Wann und was Sie nach einem Training essen, kann einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben. Das Auftanken und Reparieren der Muskeln ist wichtig, um den Körper gesund und bereit zu halten, sich wieder zu bewegen!
Um die Regeneration zu fördern, insbesondere nach einem täglichen Training, das über eine Stunde dauert, empfiehlt die Mayo-Klinik, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu essen. Lesen Sie weiter für Snack-Ideen, damit Sie das Brennen spüren.
Proteine und Kohlenhydrate
Der ideale Post-Workout-Snack enthält mindestens 20 Gramm Protein und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Das Kohlenhydrat ergänzt den Muskelkraftstoff, der während des Trainings verbraucht wurde, während Protein bei der Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe hilft, so die American Heart Association.
Versuchen Sie, auf Vollkorncrackern mit Truthahn oder fettarmem Käse und einer Banane zu snacken. Pute und fettarmer Käse enthalten Eiweiß, während die Banane neben Kalium auch Kohlenhydrate liefert.
Hast du Milch?
Untersuchungen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, legen nahe, dass das Kalzium in Milchprodukten die Gewichtszunahme im Bauchraum reduzieren oder sogar die Gewichtsabnahme fördern kann. Fettarme Milchprodukte sind Vollfettprodukten vorzuziehen, wenn Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung Ihr Ziel ist.
Versuchen Sie, frische Beeren mit 6 Unzen griechischem Joghurt zu mischen. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, ist fettarme Schokoladenmilch auch eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Kohlenhydrate.
Verschönern Sie Ihr Leben
Scharfe Paprika, wie Habaneros und Jalapeños, erhalten ihren Punsch von einer Verbindung namens Capsaicin. Capsaicin ist thermogen, was bedeutet, dass es die Körpertemperatur erhöht, was wiederum dazu führt, dass Sie Energie verbrennen.
Capsaicin erhöht die Fettverbrennung und kann die Gewichtsabnahme erhöhen, so eine Studie, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde.
Wenn Sie denken, dass Sie mit dem Gewürz umgehen können, werfen Sie ein paar scharfe Paprikaschoten in eine Pfanne oder ein Sandwich für eine Mahlzeit nach dem Training. Je würziger der Pfeffer, desto mehr Capsaicin enthält er.
Halten Sie es schlank
Magere Proteine, wie Puten- und Hühnerbrust, verpacken einen Proteinschlag und enthalten einen hohen Eisengehalt.
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das für die Bewegung von Sauerstoff durch den Körper verantwortlich ist. Es hilft auch, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, indem es hilft, Anämie zu verhindern.
Normalerweise verbinden wir Eisen mit Fleisch. Auch die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen:
- Linsen
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- dunkles Blattgrün, wie z.B. Spinat
Versuchen Sie, ein halbes Truthahnsandwich mit Vollkornbrot und Spinat zu essen, oder trinken Sie eine Tasse Linsensuppe nach einem Nachmittags-Training.
Fisch ist köstlich
Fisch ist eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle, was ihn zu einer intelligenten Wahl nach dem Training macht. Fettfische wie Lachs und Thunfisch enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die Entzündungen im Körper reduzieren können, so die Mayo-Klinik.
Omega-3-Fettsäuren sollen auch die Herzgesundheit fördern, indem sie vor koronaren Herzerkrankungen schützen. Für ein leichtes, nährstoffreiches (und köstliches) Mittagessen nach dem Sport sollten Sie einige Fisch-Tacos mit eingeworfenen scharfen Paprikaschoten probieren.
Hol dir diese Vollkorngetreide.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ersatz von verfeinerten Körnern das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern kann.
Nach Angaben der Mayo-Klinik, Symptome des metabolischen Syndroms sind hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und überschüssiges Fett in der Mitte. Darüber hinaus enthalten Vollkorngetreide mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als ihre gemahlenen Gegenstücke.
Die Wahl von Vollkornoptionen kann Ihnen einen Nährstoffschub geben, Ihrem Körper helfen, reibungslos zu laufen und die Regeneration der Übungen zu unterstützen.
Um Ihre Hungersnöte nach dem Training zu stillen, kombinieren Sie braunen Reis mit einem mageren Protein oder nehmen Sie Vollkorngetreide oder Hafermehl mit fettarmer Milch oder Joghurt.
Grüner Tee
In Maßen kann Koffein den Stoffwechsel sowie Ihr Energieniveau erhöhen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.
Grüner Tee ist eine gute Quelle für Koffein, und er enthält auch das Antioxidans Epigallocatechin Gallat (EGCG), das auch kalorienverbrennend wirken kann. Das bedeutet, dass grüner Tee Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen als Kaffee.
Nach einem Training überspringen Sie die Sportgetränke und löschen Sie Ihren Durst mit etwas grünem Eistee.
Hydratation ist lebenswichtig
Nicht zuletzt ist es nach dem Training entscheidend, die durch Schweißverlust verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Dehydrierung beeinflusst den Stoffwechsel. Oftmals wirst du Hunger verspüren, wenn du tatsächlich durstig bist.
Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training, um eine Austrocknung zu verhindern. Wenn Sie mehr als eine Stunde trainieren, sollten Sie Lebensmittel essen, die Natrium enthalten, um das zu ersetzen, was Sie im Schweiß verloren haben.
Ein Sportgetränk wird Ihnen helfen, Ihre Elektrolyte zu ersetzen. Andere schnelle Snacks, die dem Körper helfen, die notwendigen Elektrolyte zu erhalten, können helfen, Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Probieren Sie nach dem Training die folgenden „intelligenten Snacks“:
- Brezeln
- Joghurt
- Banane
