Bluthochdruck oder Hypertonie wird aus gutem Grund als „stiller Killer“ bezeichnet. Sie hat oft keine Symptome, ist aber ein großes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Und diese Krankheiten gehören zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland und sogar auf der ganzen Welt.
Etwa jeder vierte Erwachsene in Deutschland hat Bluthochdruck.
Ihr Blutdruck wird in Millimetern Quecksilber gemessen, was als mm Hg abgekürzt wird. An der Messung sind zwei Zahlen beteiligt:
- Systolischer Blutdruck. Die oberste Zahl steht für den Druck in deinen Blutgefäßen, wenn dein Herz schlägt.
- Diastolischer Blutdruck. Die untere Zahl stellt den Druck in deinen Blutgefäßen zwischen den Schlägen dar, wenn dein Herz stillsteht.
Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie viel Widerstand es gegen den Blutfluss in Ihren Arterien gibt. Je enger deine Arterien sind, desto höher ist dein Blutdruck.
Blutdruck unter 120/80 mm Hg gilt als normal. Der Blutdruck, der 130/80 mm Hg oder mehr beträgt, gilt als hoch. Wenn Ihre Zahlen über der Norm liegen, aber unter 130/80 mm Hg, fallen Sie in die Kategorie des erhöhten Blutdrucks. Das bedeutet, dass Sie für die Entwicklung von Bluthochdruck gefährdet sind.
Die gute Nachricht über erhöhten Blutdruck ist, dass Lebensstiländerungen Ihre Zahlen deutlich reduzieren und Ihr Risiko senken können – ohne Medikamente zu benötigen.
Hier sind 17 effektive Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken:
- Erhöhen Sie die Aktivität und trainieren Sie mehr.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten sitzende ältere Erwachsene, die am Aerobic-Training teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch und 4,5 Prozent diastolisch. Diese Ergebnisse sind so gut wie bei einigen Blutdruckmitteln.
Wenn Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz regelmäßig erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dies führt zu weniger Druck auf die Arterien und senkt den Blutdruck.
Wie viel Aktivität solltest du anstreben? Ein Bericht des American College of Cardiology (ACC) und der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2013 empfiehlt eine moderate bis intensive körperliche Aktivität für 40-minütige Sitzungen, drei- bis viermal pro Woche.
Wenn es eine Herausforderung ist, 40 Minuten auf einmal zu finden, kann es dennoch Vorteile geben, wenn die Zeit den ganzen Tag über in drei oder vier 10- bis 15-Minuten-Segmente unterteilt ist.
Ähnliche Empfehlungen gibt das American College of Sports Medicine (ACSM).
Aber du musst keine Marathons laufen. Die Erhöhung des Aktivitätsniveaus kann so einfach sein wie:
- über die Treppe
- Gehen statt Fahren
- Hausarbeiten erledigen
- Gartenarbeit
- eine Radtour machend
- eine Mannschaftssportart ausüben
Mach es einfach regelmäßig und arbeite bis zu mindestens einer halben Stunde pro Tag mit mäßiger Aktivität.
Ein Beispiel für moderate Aktivität, die große Ergebnisse haben kann, ist Tai Chi. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 über die Auswirkungen von Tai Chi und Bluthochdruck zeigt einen Gesamtdurchschnitt von 15,6 mm Hg Abfall des systolischen Blutdrucks und 10,7 mm Hg Abfall des diastolischen Blutdrucks, verglichen mit Menschen, die überhaupt nicht trainiert haben.
Ein Bericht aus dem Jahr 2014 über Bewegung und Senkung des Blutdrucks ergab, dass es viele Kombinationen von Bewegung gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobic, Widerstandstraining, hochintensives Intervalltraining, kurze Trainingspausen den ganzen Tag über oder das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag können den Blutdruck senken.
Laufende Studien deuten weiterhin darauf hin, dass selbst leichte körperliche Aktivität, insbesondere bei älteren Erwachsenen, noch immer von Vorteil ist.
- Verlieren Sie Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind.
Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 5 bis 10 Pfund Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie Ihr Risiko für andere medizinische Probleme.
Eine Überprüfung mehrerer Studien im Jahr 2016 ergab, dass Gewichtsverlustdiäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,2 mm Hg diastolisch und 4,5 mm Hg systolisch senken.
- Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich eine Low-Carb-Diät mit einer fettarmen Diät. Die fettarme Ernährung beinhaltete eine Diätdroge. Beide Diäten führten zu einer Gewichtsabnahme, aber die Low-Carb-Diät war viel effektiver bei der Senkung des Blutdrucks.
Die Low-Carb-Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. Die fettarme Ernährung und das Diätmedikament senkten den Blutdruck um nur 0,4 mm Hg diastolisch und 1,5 mm Hg systolisch.
Eine Analyse von 2012 über kohlenhydratarme Diäten und das Risiko von Herzerkrankungen ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senken.
Ein weiterer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Ernährung ist, dass Sie sich länger voller fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen.
- Essen Sie mehr Kalium und weniger Natrium.
Die Erhöhung der Kaliumzufuhr und der Abbau von Salz können auch den Blutdruck senken.
Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es mildert die Auswirkungen von Salz in Ihrem Körper und löst auch Spannungen in Ihren Blutgefäßen. Kaliumreiche Diäten können jedoch für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen.
Es ist einfach, mehr Kalium zu essen – so viele Lebensmittel haben von Natur aus einen hohen Kaliumgehalt. Hier sind ein paar davon:
- fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Fisch
- Früchte wie Bananen, Aprikosen, Avocados und Orangen
- Gemüse, wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, Gemüse und Spinat.
Beachten Sie, dass Einzelpersonen unterschiedlich auf Salz reagieren. Einige Menschen sind salzempfindlich, was bedeutet, dass eine höhere Salzaufnahme ihren Blutdruck erhöht. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und sie in ihrem Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen.
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, die Salzzufuhr mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zu reduzieren. Die DASH-Diät betont:
- natriumarme Lebensmittel
- Obst und Gemüse
- fettarme Milchprodukte
- Vollkorngetreide
- Fisch
- Geflügel
- Bohnen
- weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch
- Weniger verarbeitete Lebensmittel essen
Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause. Beliebte salzreiche Artikel sind Fleischwaren, Konservensuppe, Pizza, Chips und andere verarbeitete Snacks.
Lebensmittel mit der Bezeichnung „fettarm“ sind in der Regel reich an Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett ist es, was dem Essen Geschmack verleiht und das Gefühl gibt, dass man sich satt fühlt.
Das Reduzieren – oder noch besser, das Ausschneiden – von verarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. Nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration (FDA) gilt eine Natriumnote von 5 Prozent oder weniger auf einem Lebensmitteletikett als niedrig, während 20 Prozent oder mehr als hoch gelten.
- Mit dem Rauchen aufhören
Das Rauchen aufzugeben ist gut für Ihre Gesundheit. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz.
Auf lange Sicht können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie Ihre Blutgefäßwände schädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.
Die Chemikalien im Tabak können Ihre Blutgefäße beeinflussen, auch wenn Sie sich in der Nähe von Passivrauch befinden. Eine Studie zeigte, dass Kinder um den Passivrauch im Haushalt einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherheimen.
- Reduzieren Sie überschüssigen Stress
Wir leben in stressigen Zeiten. Berufliche und familiäre Anforderungen, nationale und internationale Politik – sie alle tragen zum Stress bei. Wege zu finden, den eigenen Stress abzubauen, ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Stress erfolgreich abzubauen, also finden Sie heraus, was bei Ihnen funktioniert. Üben Sie die tiefe Atmung, machen Sie einen Spaziergang, lesen Sie ein Buch oder schauen Sie sich eine Komödie an.
Es hat sich auch gezeigt, dass das tägliche Hören von Musik den systolischen Blutdruck senkt. Eine aktuelle 20-Jahres-Studie zeigte, dass die regelmäßige Nutzung der Sauna den Tod durch herzbedingte Ereignisse reduziert. Und eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann.
- Probieren Sie Meditation oder Yoga aus.
Achtsamkeit und Meditation, einschließlich transzendentaler Meditation, werden seit langem als Methoden zum Abbau von Stress eingesetzt – und studiert. Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellt fest, dass ein Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen an einem Meditations- und Achtsamkeitsprogramm zum Abbau von Stress teilgenommen hat.
Yoga, das gewöhnlich Atemkontrolle, Haltung und Meditationstechniken beinhaltet, kann auch bei der Reduzierung von Stress und Blutdruck wirksam sein.
Ein Bericht aus dem Jahr 2013 über Yoga und Blutdruck ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainiert haben. Studien über Yogapraktiken, die Atemkontrolle, Haltungen und Meditation beinhalteten, waren fast doppelt so effektiv wie Yogapraktiken, die nicht alle drei Elemente enthielten.
- Iss etwas dunkle Schokolade.
Ja, Schokoladenliebhaber: Zartbitterschokolade senkt nachweislich den Blutdruck.
Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 Prozent Kakao sein. Eine Überprüfung der Studien über dunkle Schokolade hat ergeben, dass der Verzehr von ein bis zwei Quadraten dunkler Schokolade pro Tag dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Blutdrucks und der Entzündung zu senken. Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden in der Schokolade mit mehr Kakaofeststoffen kommen. Die Flavonoide helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 14.310 Personen ergab, dass Personen ohne Bluthochdruck, die mehr schwarze Schokolade aßen, insgesamt einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die weniger schwarze Schokolade aßen.
- Probieren Sie diese Heilkräuter aus
Pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.
Einige Kräuter haben sogar gezeigt, dass sie den Blutdruck möglicherweise senken. Obwohl, mehr Forschung ist notwendig, um die Dosen und Komponenten in den Kräutern zu identifizieren, die am nützlichsten sind.
Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen.
Hier ist eine unvollständige Liste von Pflanzen und Kräutern, die von Kulturen auf der ganzen Welt zur Senkung des Blutdrucks verwendet werden:
- schwarze Bohne (Castanospermum australe)
- Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)
- Selleriesaft (Apium graveolens)
- Chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)
- Ingwerwurzel
- Riesenwippe (Cuscuta reflexa)
- Indischer Plantago (blondes Psyllium)
- Maritime Pinienrinde (Pinus pinaster)
- Flusslilie (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Sesamöl (Sesamum indicum)
- Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)
- Tee (Camellia sinensis), insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
- Regenschirm Baumrinde (Musanga cecropioides)
- Achten Sie auf einen guten, erholsamen Schlaf.
Ihr Blutdruck sinkt typischerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, die unter Schlafentzug leiden, insbesondere Menschen mittleren Alters, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.
Für einige Leute ist es nicht einfach, eine gute Nacht zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, verbringen Sie Zeit mit Entspannung in der Nacht, Bewegung am Tag, vermeiden Sie Mittagsschlaf und machen Sie Ihr Schlafzimmer komfortabel.
Die nationale Sleep Heart Health Study ergab, dass regelmäßiges Schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Regelmäßiges Schlafen weniger als 5 Stunden pro Nacht war mit einem erheblichen Risiko für Bluthochdruck langfristig verbunden.
- Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchextrakt-Ergänzungen.
Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt sind beide weit verbreitet, um den Blutdruck zu senken.
Laut einer klinischen Studie kann ein Knoblauchextraktpräparat mit Zeitverzögerung einen größeren Einfluss auf den Blutdruck haben als herkömmliche Knoblauchpulvertabletten.
Ein Bericht aus dem Jahr 2012 ergab eine Studie mit 87 Personen mit Bluthochdruck, die eine diastolische Reduktion von 6 mm Hg und eine systolische Reduktion von 12 mm Hg bei denen, die Knoblauch konsumierten, ergab, verglichen mit Menschen ohne jegliche Behandlung.
- Essen Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.
Eine im Jahr 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag aßen, war das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, 40 Prozent geringer als bei einer proteinarmen Ernährung. Diejenigen, die auch regelmäßige Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen, konnten das Risiko um bis zu 60 Prozent reduzieren.
Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch nicht für jeden geeignet. Diejenigen mit Nierenerkrankungen müssen möglicherweise vorsichtig sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Es ist ziemlich einfach, 100 Gramm Protein täglich bei den meisten Diäten zu konsumieren.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- Fische, wie Lachs oder Thunfischkonserven im Wasser
- Eier
- Geflügel, wie z.B. Hühnerbrust
- Rindfleisch
- Bohnen und Hülsenfrüchte, wie z.B. Kidneybohnen und Linsen
- Nüsse oder Nussbutter wie Erdnussbutter
- Kichererbsen
- Käse, wie z.B. Cheddar
Eine Portion Lachs von 3,5 Unzen (oz.) kann bis zu 22 Gramm (g) Protein enthalten, während eine Portion Hühnerbrust von 3,5 Unzen 30 g Protein enthalten könnte.
Was die vegetarischen Möglichkeiten betrifft, so enthält eine Portion der meisten Bohnenarten in einer halben Tasse 7 bis 10 g Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g ergeben.
- Nehmen Sie diese BP-senkenden Nahrungsergänzungsmittel ein.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und haben sich als vielversprechend für die Senkung des Blutdrucks erwiesen:
Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäure
Das Hinzufügen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl zu Ihrer Ernährung kann viele Vorteile haben.
Eine Meta-Analyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Menschen mit hohem Blutdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch.
Molkenprotein
Dieser aus Milch gewonnene kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, zusätzlich zu einer möglichen Senkung des Blutdrucks.
Magnesium
Magnesiummangel ist mit einem höheren Blutdruck verbunden. Eine Meta-Analyse ergab eine kleine Senkung des Blutdrucks durch Magnesiumsupplementierung
Coenzym Q10
In einigen kleinen Studien senkte das Antioxidans CoQ10 den systolischen Blutdruck um 17 mm Hg und die Diastole um bis zu 10 mm Hg.
Citrullin
Orales L-Citrullin ist ein Vorläufer von L-Arginin im Körper, einem Baustein von Proteinen, der den Blutdruck senken kann.
- Weniger Alkohol trinken
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.
Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann Ihren Blutdruck um 1 mm Hg pro 10 Gramm Alkohol erhöhen. Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.
Was macht ein Standardgetränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierter Schnaps.
Mässiger Alkoholkonsum ist bei Frauen bis zu einem Getränk pro Tag und bei Männern bis zu zwei Getränke pro Tag.
- Erwägen Sie, Koffein zu reduzieren.
Koffein erhöht den Blutdruck, aber die Wirkung ist vorübergehend. Sie dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion variiert von Person zu Person.
Einige Menschen sind möglicherweise empfindlicher gegen Koffein als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.
Die Forschung über Koffein, einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile, ist in den Nachrichten sehr verbreitet. Die Wahl der Kürzung hängt von vielen Einzelfaktoren ab.
Eine ältere Studie zeigte, dass die Wirkung von Koffein auf die Erhöhung des Blutdrucks größer ist, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Die gleiche Studie forderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema.
- Verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
Wenn Ihr Blutdruck sehr hoch ist oder nach diesen Änderungen des Lebensstils nicht sinkt, kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente empfehlen. Sie funktionieren und werden Ihr langfristiges Ergebnis verbessern, besonders wenn Sie andere Risikofaktoren haben. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis die richtige Kombination von Medikamenten gefunden ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und was für Sie am besten funktioniert.
