Kurkuma ist ein beliebtes gelbes Gewürz aus Südasien. Es ist eine wichtige Zutat in vielen indischen Gerichten.
Es wird auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile konsumiert. Ergänzungen von Kurkuma oder Curcumin – dem Hauptwirkstoff – werden immer häufiger verwendet.
Einige Menschen sind jedoch besorgt über die möglichen Nebenwirkungen von hochdosierten Kurkuma- und Curcuminpräparaten. Diese Überprüfung untersucht die Beweise.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma, auch bekannt unter dem wissenschaftlichen Namen Curcuma longa, ist ein altindisches Gewürz, Heilkraut und Lebensmittelfarbstoff aus der Ingwerfamilie
Seine Wurzelstiele, die sogenannten Rhizome, sind leuchtend gelb oder orange. Sie werden normalerweise getrocknet und zu Pulver gemahlen und sind reich an Curcuminoiden, Pflanzenstoffen, die für die charakteristische Farbe der Kurkuma verantwortlich sind.
Kurkuma ist ein wesentlicher Bestandteil der indischen Currys, deren Geschmack als bitter und pfeffrig beschrieben wird. Fast die gesamte Kurkuma der Welt wird in Indien angebaut und konsumiert.
Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke und Ballaststoffen. Wie alle Gewürze enthält Kurkuma jedoch zahlreiche Pflanzenstoffe und Nährstoffe.
Die Hauptwirkstoffe in Kurkuma sind die Curcuminoide. Sie sind verantwortlich für die orange-gelbe Farbe der Kurkuma und die meisten ihrer gesundheitlichen Vorteile.
Das am weitesten verbreitete Curcuminoid ist Curcumin, das etwa 3% der Kurkuma ausmachen kann.
Darüber hinaus enthalten handelsübliche Kurkuma- oder Curcuminpulver in der Regel Zusatzstoffe. Dazu gehört Siliziumdioxid, ein Antiklumpmittel, das das Verklumpen verhindert.
Einige billige Kurkumapulver können auch illegale Zusatzstoffe enthalten, die nicht auf den Etiketten aufgeführt sind. Kurkuma-Verfälschung wird im Folgenden näher erläutert.
Kurkuma ist ein beliebtes, gelb-oranges Gewürz. Es wird auch als Lebensmittelfarbstoff und Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es wird angenommen, dass das zusammengesetzte Kurkumin für die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.
Warum essen die Menschen Kurkuma?
Kurkuma wird als Gewürz- und Lebensmittelfarbstoff verwendet und verleiht Lebensmitteln sowohl Geschmack als auch Farbe.
Aber es wurde auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile konsumiert, die alle dem Hauptwirkstoff Curcumin zugeschrieben wurden.
Kurkuminpräparate haben folgende Vorteile, um nur einige zu nennen:
- Reduziert die Entzündung: Chronische Entzündungen sind mit vielen Krankheiten verbunden. Studien zeigen, dass Kurkuminpräparate das Niveau der Entzündungsmarker senken können.
- Verbesserter Antioxidantienstatus: Curcumin und andere Curcuminoide sind starke Antioxidantien, die Ihren Antioxidantienstatus verbessern können.
- Verbesserte Blutgefäßfunktion: Studien deuten darauf hin, dass Kurkuminpräparate die Erweiterung der Blutgefäße fördern, die Durchblutung erhöhen und den Blutdruck senken können.
- Reduziertes Herzinfarktrisiko: Sie können auch das Risiko von Herzinfarkten senken, möglicherweise durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
Zusätzlich zur Verwendung von Kurkuma als Gewürz und Lebensmittelfarbstoff essen die Menschen Kurkuma wegen seiner gesundheitlichen Vorteile.
10 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Kurkuma und Curcumin
Nebenwirkungen von Kurkuma und Curcumin
Sowohl Kurkuma als auch Curcumin, der Hauptwirkstoff, gelten allgemein als sicher und ohne schwerwiegende Nebenwirkungen.
Jedoch, können einige Leute Nebenwirkungen erfahren, wenn sie sie in den großen Dosen als Ergänzungen nehmen.
Kurkuma
Kurkuma enthält etwa 2% Oxalat. Bei hohen Dosen kann dies zu Nierensteinen bei prädisponierten Individuen beitragen.
Außerdem sind nicht alle handelsüblichen Kurkuma-Pulver rein. Einige sind mit billigeren und potenziell toxischen Inhaltsstoffen verfälscht, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.
Studien haben ergeben, dass kommerzielle Kurkumapulver Füllstoffe wie Maniokstärke oder Gerste, Weizen- oder Roggenmehl enthalten können.
Der Verzehr von Kurkuma, das Weizen-, Gersten- oder Roggenmehl enthält, verursacht bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie unerwünschte Symptome.
Einige Kurkuma-Pulver können auch fragwürdige Lebensmittelfarbstoffe enthalten, die hinzugefügt werden, um die Farbe zu verbessern, wenn Kurkuma-Pulver mit Mehl verdünnt werden.
Ein in Indien häufig verwendeter Lebensmittelfarbstoff ist Metanilgelb, auch Säuregelb 36 genannt. Tierversuche zeigen, dass Metanilgelb bei hohem Konsum Krebs und neurologische Schäden verursachen kann.
Während die toxischen Auswirkungen von Metanilgelb beim Menschen nicht untersucht wurden, ist es in den USA und Europa verboten, es zu verwenden.
Einige Kurkuma-Pulver können auch einen hohen Bleigehalt haben, ein Schwermetall, das besonders giftig für das Nervensystem ist.
Reine Kurkuma gilt als sicher für die meisten Menschen. Kurkumapulver können jedoch manchmal mit billigen Füllstoffen wie Weizenstärke und fragwürdigen Lebensmittelfarbstoffen verfälscht werden. Sie können sogar Blei enthalten.
Kurkuminpräparate gelten als sicher und es wurden keine unerwünschten Nebenwirkungen bei niedrigen Dosen gemeldet.
Eine Studie an 10 Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 490 mg Curcumin täglich über eine Woche keine Nebenwirkungen hatte.
Andere Studien zeigten, dass die Einnahme von Dosen von 1.200-2.100 mg Curcumin pro Tag über 2-6 Wochen hinweg zu keinen offensichtlichen Nebenwirkungen führte.
Dennoch kann ein kleiner Teil der Menschen bei höheren Dosen einige leichte Nebenwirkungen verspüren. Dazu können gehören:
- Verdauungsprobleme: Menschen können bei Tagesdosen über 1.000 mg leichte Verdauungsprobleme wie Blähungen, Säurerückfluss, Blähungen und Durchfall haben.
- Kopfschmerzen und Übelkeit: Dosen von 450 mg oder mehr können bei einer kleinen Anzahl von Menschen Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.
- Hautausschlag: Leute haben über einen Hautausschlag berichtet, nachdem sie eine Dosis von 8.000 mg Curcumin oder mehr genommen haben, aber das scheint sehr selten zu sein.
Extrem hohe Dosen von 1.170 mg pro Pfund (2.600 mg/kg) Körpergewicht täglich über 13 Wochen oder bis zu zwei Jahre können bei Ratten zu schweren Nebenwirkungen führen.
Dazu gehörten eine Zunahme der Lebergröße, gefärbtes Fell, Magengeschwüre, Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für Darm- oder Leberkrebs.
Allerdings macht die Dosis das Gift. Es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass geringere Mengen an Curcumin bei kurzfristiger Einnahme schwerwiegende Nebenwirkungen beim Menschen verursachen, obwohl Humanstudien über die Langzeitwirkungen fehlen.
Hohe Dosen von Curcumin können bei einigen Menschen leichte Nebenwirkungen verursachen, aber sie gelten allgemein als sicher. Die Langzeitwirkungen der Einnahme von Kurkumin beim Menschen sind unbekannt.
Wie viel ist zu viel?
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für die Einnahme von Kurkuma, und die maximal tolerierbare Menge wurde nicht ermittelt.
In der Regel sollten Sie jedoch die Dosierungsempfehlungen, die Sie auf den Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel finden, nicht überschreiten.
Auf der anderen Seite gibt es einige offizielle Richtlinien für die Aufnahme von Curcumin.
Der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (JECFA) legte die zulässige Nahrungsaufnahme auf 1,4 mg pro Pfund (3 mg/kg) Körpergewicht pro Tag fest.
Für einen 178-Pfund (81-kg) Mann würde dies zu 239 mg pro Tag führen.
Eine Überprüfung ergab jedoch, dass Dosen von 3.600-8.000 mg pro Tag keine schwerwiegenden Nebenwirkungen verursachen. Eine weitere Studie zeigte, dass Einzeldosen von 12.000 mg gut vertragen werden.
Es gibt keine offiziellen Richtlinien für die Einnahme von Kurkuma, aber die akzeptable Einnahme von Kurkuma beträgt 1,4 mg pro Pfund (3 mg/kg) Körpergewicht.
Wie man die Qualität von Kurkuma sichert
Einige Kurkuma-Pulver enthalten billige Füllstoffe, die nicht auf den Etiketten erwähnt werden.
Diese verfälschten Pulver sind ohne eine chemische Analyse schwer zu identifizieren. Ihre beste Wahl ist die Wahl von Kurkuma, die von einer renommierten Agentur zertifiziert wurde.
Zum Beispiel könnten Sie nach Kurkuma suchen, das vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als biologisch zertifiziert eingestuft wurde.
Wenn Sie Kurkuma- oder Curcuminpräparate einnehmen, wählen Sie Ergänzungsmittel aus, die eine Qualitätszertifizierung durch einen Dritten haben. Mehrere Unternehmen bieten Qualitätszertifizierungen für Ergänzungshersteller an.
Dazu gehören NSF International, Informed Choice und die US Pharmacopeial Convention (USP). Suchen Sie nach ihrem Siegel auf der Verpackung von Produkten, oder gehen Sie auf ihre Websites, um zu sehen, welche Ergänzungsmittel sie zertifiziert haben.
Kaufen Sie Ihre Kurkuma- und Curcuminpräparate von vertrauenswürdigen Lieferanten und wählen Sie Produkte, die von einem seriösen Dritten zertifiziert sind.
Kurkuma- und Curcuminpräparate scheinen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben.
Einige Menschen können jedoch bei hohen Dosen zu leichten Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Durchfall neigen.
Denken Sie daran, dass minderwertige Kurkuma mit billigen Füllstoffen wie Weizenstärke verfälscht werden kann, die bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit unerwünschte Symptome verursachen.
Referenzquelle:
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