Körperfettanteil für Sixpack: Was ist die magische Zahl?
In Fitnesskreisen führen die Menschen täglich Gespräche darüber, wie sie ihr Körperfett reduzieren und Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen können. Aber was ist mit dem Durchschnittsmenschen? Wenn Sie nach Informationen darüber suchen, wie sich die Körperfett- und Fettverteilung auf die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln auswirkt, sind Sie bei uns genau richtig.
Was ist Körperfett?
Aber bevor wir über bestimmte Körperfettanteile sprechen, ist es wichtig, Körperfett zu definieren. Laut Elliott Upton, einem Senior Personal Trainer bei Ultimate Performance, ist Körperfett oder Fettgewebe ein normaler Bestandteil jedes menschlichen Körpers.
„Meistens dient es dazu, Energie für Stoffwechselprozesse zu speichern und bereitzustellen, vom Herzschlag bis zum Sprint der Beine“, sagt er.
Upton sagt, dass es mehrere verschiedene Arten von Fett gibt, darunter braunes Fett, beiges Fett, weißes Fett, viszerales Fett und subkutanes Fett. Die Art von Fett, die auf der Körperoberfläche sitzt, ist subkutanes Fett; das ist das Fett, das Sie im Spiegel sehen.
Hier gehen wir über die Körperfettanteile vom unteren bis zum oberen Ende und geben den Wert an, den Sie für sichtbare Bauchmuskeln benötigen.
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normaler und optimaler Körperfettanteil für den Mann
5 bis 9 Prozent
Haben der Körperfettstufen an diesem Ende der Skala setzt Sie in die genetische Auslese ein, oder Konkurrenz-Bodybuilderstufe, sagt Upton. „Das ist essentielles Körperfett, das nur so viel übrig lässt, dass du überleben kannst“, erklärt er.
Plus, sagt er, dass ein Körperfettanteil von 5 Prozent unglaublich schwer zu erreichen ist, unglaublich herausfordernd im Umgang und überhaupt nicht gut für den Körper. „Visuell würde man nicht nur jeden Muskel in seinem Körper sehen, sondern auch wahrscheinlich einzelne Muskelstränge an bestimmten Stellen“, fügt er hinzu.
Wenn Sie näher an 9 Prozent herankommen, sind Sie immer noch schlank und haben einen sichtbaren Sixpack.
10 bis 14 Prozent
Dieser Bereich des Körperfetts ist noch mager, was bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind. Aber es gilt auch als gesünder und leichter zu bekommen als der Bereich von 5 bis 9 Prozent.
Der zertifizierte Personal Trainer Steve Washuta sagt, dass die Definition des Oberbauchs und einige externe Schräglagen immer noch zu sehen sind, aber die Definition ist minimal und die untere Hälfte der Bauchmuskeln ist normalerweise nicht definiert.
15 bis 19 Prozent
Während es immer noch als gesund angesehen wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie viel Muskeldefinition in diesem Bereich sehen werden. Tatsächlich sagt Upton, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie in diesem Prozentsatz ab-Definition sehen würden.
20 bis 24 Prozent
Wenn Sie 20 bis 24 Prozent Körperfett erreichen, besteht eine gute Chance, dass Sie in der Mitte weich sind. Das bedeutet, dass deine Bauchmuskeln nicht sichtbar sind. Upton nennt dies das obere Ende des „Durchschnitts“ für Männer.
25 bis 29 Prozent
In diesem Bereich des Körperfetts wirst du deine Bauchmuskeln überhaupt nicht sehen. Bei Männern gilt dieser Wert als fettleibig. Upton sagt, dass Ästhetik nicht Ihr Hauptanliegen sein sollte. Vielmehr müssen Sie sich darauf konzentrieren, Entscheidungen im Lebensstil zu treffen, die Ihnen helfen, zu einer gesunden Körperfettpalette zurückzukehren.
30 bis 34 Prozent
Wenn Sie dieses Niveau an Körperfett erreichen, können externe Eingriffe erforderlich sein. Dieses wird nicht gewöhnlich als ein annehmbares oder gesundes Körperfett für einen Mann betrachtet, und Sie werden keine Muskeldefinition auf Ihrem Körper sehen.
35 bis 39 Prozent
Dies ist ein Warnsignal für gesundheitliche Komplikationen. Upton sagt, dass ein Körperfett in diesem Bereich Sie zu einem erstklassigen Kandidaten für Diabetes macht und Sie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen im weiteren Verlauf der Linie aussetzt.
gesunder und idealer Körperfettanteil für Frauen
5 bis 9 Prozent
Dies ist ein sehr niedriger, wahrscheinlich gefährlicher Körperfettbereich für eine Frau. Auf sagt, dass 8 bis 10 Prozent Körperfett ist wichtig für das Leben. Werden deine Bauchmuskeln sichtbar sein? Ja, das werden sie. Die Bewältigung dieses Magerkeitsgrades kann jedoch Ihre Gesundheit gefährden.
10 bis 14 Prozent
Wenn Sie auf einen niedrigen Körperfettanteil abzielen, ist dies ungefähr so niedrig, wie Sie es sich wünschen. „Dies würde zu einem extrem athletischen Körperbau mit großer Muskeldefinition und sichtbaren Bauchmuskeln führen, wenn die Bauchdicke der genetischen Muskeln vorhanden ist“, erklärt Upton.
15 bis 19 Prozent
Frauen auf dieser Ebene haben typischerweise einen athletischen Körperbau, mit einer tollen Form und sehr wenig Körperfett. Washuta sagt, dass die Definition entlang der unteren Bauchmuskeln zu verblassen beginnt, aber es gibt immer noch eine deutliche Ab-Definition in den Schrägen. Wenn dies das Niveau ist, das Sie anstreben, müssen Sie sich an einen strengen Ernährungs- und Trainingsplan halten.
20 bis 24 Prozent
Dies gilt als ein niedriger bis niedriger durchschnittlicher Körperfettanteil. Die Muskeldefinition in dieser Phase wird nicht perfekt sein, erklärt Upton, aber Ihre natürlichen Kurven werden sehr stark Teil Ihres Körpers sein.
„Gesundheitsprobleme sollten für die meisten Frauen hier kein Problem darstellen, aber allgemeine körperliche Aktivität wird empfohlen, um Entzündungen und das Risiko von Krankheiten gering zu halten und den Aufbau von viszeralem Fett in Schach zu halten“, fügt er hinzu.
25 bis 29 Prozent
Wenn Sie 25 Prozent erreichen, kann Ihr Körper beginnen, ein weicheres Aussehen zu haben. Laut Upton haben Sie immer noch sehr wenig überschüssiges Fett, aber Ihre Definition kann minimal sein.
Upton sagt, dass dies auf der höheren Seite dessen ist, was als „durchschnittlich“ angesehen wird, nach den meisten medizinischen Standards, und obwohl es nicht schlecht ist, kann es Grund für Aufmerksamkeit und Anpassung Ihrer Aktivitätsniveaus sein und sich über die richtige Ernährung informieren.
30 bis 34 Prozent
Diese Bandbreite an Körperfett zeigt an, dass Sie auf dem Weg zu Fettleibigkeit sind. Du wirst keine sichtbaren Bauchmuskeln auf dieser Ebene haben, und du wirst dich vielleicht nicht gut fühlen.
35 bis 39 Prozent
Dies ist eine rote Flagge für die Intervention zur Gewichtsabnahme. Wie Männer in diesem Bereich, sagt Upton, dass ein Körperfettanteil von 35 oder mehr Sie zu einem Hauptkandidaten für Diabetes macht, und Sie haben ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen in der Zukunft.
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Wie berechnet man den Körperfettanteil? (Maßnahme)
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Körperfett messen können. Die häufigsten Methoden zur Messung von Körperfett sind:
- Skinfold Bremssättel. Diese Werkzeuge messen die Dicke Ihres Fettes an verschiedenen Stellen des Körpers.
- Körperumfangsmessungen. Dabei wird der Umfang verschiedener Körperteile, einschließlich Taille, Arme und Beine, gemessen.
- Röntgenabsorptionsmessung mit zwei Energien (DXA). Diese Methode verwendet zwei Röntgenstrahlen, um Ihre Körperfettzusammensetzung zu schätzen.
- Hydrostatisches Wiegen. Dies ist eine Form der Unterwasserwaage, die die Körperzusammensetzung basierend auf der Dichte des Körpers misst.
- Luftverschiebungs-Plethysmographie (Bod Pod). Wie die obige Wasserversion berechnet dieses Verfahren die Körperzusammensetzung und -dichte mit Hilfe von Luft.
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Dieses Gerät sendet elektrische Ströme durch Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Fett und wie viel Muskelmasse vorhanden ist.
- Bioimpedanzspektroskopie (BIS). Dieses Gerät verwendet auch elektrische Ströme, aber mit unterschiedlichen Technologien und Gleichungen zur Berechnung des Körperfetts.
- Myographie der elektrischen Impedanz (EIM). Ähnlich wie BIA und BIS sendet dieses Gerät auch elektrische Ströme durch den Körper, jedoch in kleineren Bereichen.
- 3-D-Körperscanner. Diese Bildgebungsgeräte verwenden Infrarotsensoren, um ein Modell Ihres Körpers zu erzeugen. Eine Gleichung schätzt dann den Körperfettanteil basierend auf Ihrer Form.
- Modelle mit mehreren Abteilungen. Diese Methode verwendet mehrere der oben genannten Techniken, um den Körper in mehrere Teile aufzuteilen, um den Körperfettanteil jedes Bereichs zu berechnen.
Die meisten dieser Methoden erfordern einen ausgebildeten Fitnessprofi, um die Messungen durchzuführen, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihr Körperfett zu Hause verfolgen können. Körperumfangsmessungen und bioelektrische Impedanz, die auf bestimmten Skalen verfügbar ist, sind beides Methoden, die Sie selbst durchführen können.
Es gibt auch viele Körperfettanteilrechner online, suchen Sie danach.
Wie kann man den Körperfettanteil reduzieren? 12 Tipps
- Reduzieren Sie die tägliche Aufnahme von Flüssigkalorien
- Erhalten Sie genug Schlaf
- Workout weiser
- Iss mehr
- Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken
- Genießen Sie das Essen auswärts
- Muskelaufbau, um mehr Fett zu verbrennen
- Verlangsamen Sie es
- Holen Sie sich einen Geschmack für würzigere Lebensmittel
- Milch trinken
- Erhöhen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel
- Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Das Fazit
Wie verschiedene Körper unterschiedliche Körperfettanteile betrachten, ist sehr unterschiedlich. Aber diese Bereiche können als allgemeiner Leitfaden dienen, wenn man versucht zu verstehen, wie bestimmte Magerkeitsstufen aussehen, wenn es um die Definition von Muskeln geht.
