Phytinsäure 101: Alles, was Sie wissen müssen

Phytinsäure ist eine einzigartige Natursubstanz, die in Pflanzensamen vorkommt.

Es hat aufgrund seiner Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme große Aufmerksamkeit erhalten.

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmangel fördern (1).

Daher wird es oft als Anti-Nährstoff bezeichnet.

Die Geschichte ist jedoch etwas komplizierter, da Phytinsäure auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Phytinsäure und ihre allgemeinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure, oder Phytat, ist in Pflanzensamen enthalten. Es dient als Hauptspeicherform von Phosphor in den Samen.

Wenn Samen sprießen, wird Phytat abgebaut und der Phosphor freigesetzt, um von der jungen Pflanze verwendet zu werden.

Phytinsäure wird auch als Inositolhexaphosphat oder IP6 bezeichnet.

Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wird es oft kommerziell als Konservierungsmittel verwendet.

Phytinsäure kommt in Pflanzensamen vor, wo sie als Hauptspeicherform von Phosphor fungiert.

Phytinsäure in Lebensmitteln

Phytinsäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen, und kleine Mengen sind auch in Wurzeln und Knollen enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt die in einigen wenigen hochphytischen Lebensmitteln enthaltene Menge in Prozent des Trockengewichts (1):

Wie Sie sehen können, ist der Phytinsäuregehalt sehr variabel. So kann beispielsweise die in Mandeln enthaltene Menge bis zu 20-fach variieren.

Phytinsäure ist in allen Pflanzensamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Die in diesen Lebensmitteln enthaltene Menge ist sehr variabel.

Phytinsäure beeinträchtigt die Mineralstoffaufnahme

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen und Zink und in geringerem Maße von Kalzium (2, 3).

Dies gilt für eine einzige Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme über den Tag.

Mit anderen Worten, Phytinsäure reduziert die Mineralstoffaufnahme während der Mahlzeit, hat aber keinen Einfluss auf die nachfolgenden Mahlzeiten.

Zum Beispiel könnte das Knabbern von Nüssen zwischen den Mahlzeiten die Menge an Eisen, Zink und Kalzium reduzieren, die Sie von diesen Nüssen aufnehmen, aber nicht von der Mahlzeit, die Sie ein paar Stunden später essen.

Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten hochphytische Lebensmittel essen, können sich im Laufe der Zeit Mineralienmangel entwickeln.

Dies ist selten ein Problem für diejenigen, die eine ausgewogene Ernährung befolgen, kann aber in Zeiten der Unterernährung und in Entwicklungsländern, in denen die Hauptnahrungsquelle Getreide oder Hülsenfrüchte ist, ein großes Problem darstellen.

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium. Es kann im Laufe der Zeit zu einem Mineralmangel beitragen, aber das ist selten ein Problem für diejenigen, die eine ausgewogene Ernährung befolgen.

Wie kann man die Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren?

Die Vermeidung aller Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, ist eine schlechte Idee, da viele von ihnen gesund und nahrhaft sind.

Außerdem sind in vielen Entwicklungsländern Lebensmittel knapp und die Menschen müssen sich auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel verlassen.

Glücklicherweise können mehrere Zubereitungsmethoden den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren.

Hier sind die am häufigsten verwendeten Methoden:

• Einweichend: Getreide und Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Phytatgehalt zu reduzieren (1, 4).
• Keimt: Das Keimen von Samen, Getreide und Hülsenfrüchten, auch bekannt als Keimung, führt zum Abbau von Phytat (5, 6).
• Gärung: Organische Säuren, die während der Fermentation gebildet werden, fördern den Phytatabbau. Die Milchsäuregärung ist das bevorzugte Verfahren, ein gutes Beispiel dafür ist die Herstellung von Sauerteig (7, 8).

Die Kombination dieser Methoden kann den Phytatgehalt erheblich reduzieren.

So kann beispielsweise durch Einweichen, Keimen und Milchsäuregärung der Phytinsäuregehalt von Quinoa-Samen um 98% reduziert werden (9).

Darüber hinaus kann die Keimung und Milchsäuregärung von weißem Sorghum und Mais die Phytinsäure fast vollständig abbauen (10).

Um den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln zu reduzieren, können verschiedene Methoden eingesetzt werden, darunter Einweichen, Keimen und Fermentieren.

Gesundheitliche Vorteile der Phytinsäure

Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach Umständen gut und schlecht ist.

Für die meisten Menschen ist es ein gesundes Pflanzenmittel. Phytinsäure ist nicht nur ein Antioxidans, sie kann auch vor Nierensteinen und Krebs schützen (11, 12, 13, 14).

Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, dass Phytinsäure ein Teil des Grundes sein kann, warum Vollkorn mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko verbunden ist (15).

Phytinsäure kann mehrere positive gesundheitliche Auswirkungen haben, wie z.B. Schutz vor Nierensteinen und Krebs.

Ist Phytinsäure ein gesundheitliches Problem?

Phytinsäure ist kein gesundheitliches Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren.

Diejenigen, die von einem Eisen- oder Zinkmangel bedroht sind, sollten jedoch ihre Ernährung diversifizieren und keine hochphytischen Lebensmittel in alle Mahlzeiten aufnehmen.

Dies kann besonders wichtig sein für Menschen mit Eisenmangel, sowie Vegetarier und Veganer (2, 16, 17).

Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Heme-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vor, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt.

Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht aufgenommen, während die Absorption von Hämeisen effizient ist. Nicht-Häm-Eisen ist ebenfalls stark von Phytinsäure betroffen, während Hämeisen nicht (18).

Darüber hinaus wird Zink auch in Gegenwart von Phytinsäure (19) gut aus dem Fleisch aufgenommen.

Daher sind Mineralienmangel durch Phytinsäure bei Fleischessern selten ein Problem.

Phytinsäure kann jedoch ein erhebliches Problem darstellen, wenn die Ernährung weitgehend aus hochphytischen Lebensmitteln besteht und gleichzeitig wenig Fleisch oder andere tierische Produkte enthält.

Dies ist in vielen Entwicklungsländern, in denen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen, von besonderer Bedeutung.

In den Industrienationen, in denen die Nahrungsvielfalt und -verfügbarkeit ausreichend ist, ist Phytinsäure in der Regel kein Thema. Allerdings können Vegetarier, Veganer und andere, die viel hochphytische Lebensmittel essen, gefährdet sein.

Hochphytische Lebensmittel wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte können das Risiko eines Eisen- und Zinkmangels erhöhen.

Als Gegenmaßnahme werden oft Strategien wie Einweichen, Keimen und Fermentation eingesetzt.

Für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, sind Mängel durch Phytinsäure kein Problem.

Im Gegenteil, der Verzehr von hochphytischen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hat zahlreiche Vorteile.

In den meisten Fällen überwiegen diese Vorteile die negativen Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme.