Flexibilität ist sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler von entscheidender Bedeutung. Es ermöglicht Ihnen, sich in Ihrem täglichen Leben frei und komfortabel zu bewegen und kann auch helfen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Flexibilität zu erhöhen, ist die Dehnung. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass nicht alle Dehnungstechniken gleich sind. Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Dehnung beruht auf Reflexen, um tiefere Dehnungen zu erzeugen, die die Flexibilität erhöhen.
Was ist PNF-Dehnung?
Nach Angaben der International PNF Association wurde PNF-Stretching in den 1940er Jahren von Dr. Herman Kabat als Mittel zur Behandlung neuromuskulärer Erkrankungen wie Polio und Multiple Sklerose entwickelt. PNF-Techniken haben seitdem bei Physiotherapeuten und anderen Fitnessprofis an Popularität gewonnen. Es ist leicht zu verstehen, warum. Laut Forschungsergebnissen der University of Queensland kann PNF-Dehnung die effektivste Dehnungstechnik für einen größeren Bewegungsumfang sein.
Wie funktioniert es?
Technik
Während es mehrere PNF-Dehnungstechniken gibt, sind alle davon abhängig, einen Muskel bis an seine Grenzen zu dehnen. Dadurch wird der umgekehrte myotatische Reflex ausgelöst, ein Schutzreflex, der den Muskel beruhigt, um Verletzungen zu vermeiden.
„PNF veranlasst das Gehirn zu gehen, ich will nicht, dass dieser Muskel reißt“ und sendet eine Nachricht, um den Muskel etwas mehr entspannen zu lassen, als es normalerweise der Fall wäre“, sagt die Fasziologin Ashley Black.
PNF-Techniken
1. Halte-Relaxe
Eine PNF-Technik, von der Schwarz sagt, dass sie den Reflex auslösen kann, wird allgemein als „Hold-Relax“ bezeichnet. Das beinhaltet:
- Einen Muskel in eine gestreckte Position bringen (auch passive Dehnung genannt) und für einige Sekunden halten.
- Kontraktion des Muskels ohne Bewegung (auch isometrisch genannt), wie z.B. sanftes Drücken gegen die Dehnung, ohne sich tatsächlich zu bewegen. Hier wird der Reflex ausgelöst und es gibt ein „6- bis 10-sekündiges Zeitfenster für eine jenseits der „normalen“ Strecke““, sagt Schwarz.
- Entspannen Sie die Dehnung und dehnen Sie sie dann beim Ausatmen wieder aus. Diese zweite Strecke sollte tiefer sein als die erste.
2. Vertragsentspannung
Eine weitere gängige PNF-Technik ist die Kontrakt-Relax-Stretch. Es ist fast identisch mit der Halteentspannung, außer dass, anstatt den Muskel zu kontrahieren, ohne ihn zu bewegen, der Muskel während der Bewegung kontrahiert wird. Dies wird manchmal als isotonische Dehnung bezeichnet.
Z.B. in einer Kniesehne Ausdehnung, könnte dieses bedeuten, dass ein Trainer Widerstand zur Verfügung stellt, während ein Athlet den Muskel zusammenzieht und das Bein unten zum Boden drückt.
3. Holderelax-Vertrag
Eine dritte Technik, der Hold-Relax-Vertrag, ist ähnlich wie der, nur dass der Athlet nach dem Drücken gegen die Dehnung, anstatt sich in eine passive Dehnung zu entspannen, aktiv in die Dehnung drückt.
Zum Beispiel in einer Kniesehnenstreckung könnte dies bedeuten, dass die Muskeln angezogen werden, um das Bein weiter anzuheben, während der Trainer in die gleiche Richtung drückt.
Unabhängig von der Technik kann das PNF-Dehnen auf die meisten Muskeln des Körpers angewendet werden, so Schwarz. Stretches können auch modifiziert werden, so dass du sie alleine oder mit einem Partner durchführen kannst.
Wie fange ich an?
Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang in einem bestimmten Bereich aufgrund einer Verletzung erhöhen möchten, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der in PNF-Dehnung geschult ist. Um Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern, empfiehlt Schwarz, die „langen kinetischen Ketten“ im Körper gezielt einzusetzen. Dazu gehören die:
- Seitenblende
- Hüftbeuger
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Rücken
„Wenn ein Mensch diese öffnen kann, dann kann er einen echten Einfluss auf seine Mobilität haben“, sagt sie.
Hilfreiche Tipps
Schwarz bietet mehrere Tipps, die Ihnen helfen herauszufinden, ob Sie PNF-Dehnung richtig verwenden.
- „Jedes Mal, wenn Sie ausatmen und die Dehnung vertiefen, sollten Sie eine spürbare Veränderung des Bewegungsumfangs von 10 bis 45 Grad sehen“, sagt sie.
- Schwarz empfiehlt, durch Dehnungen zu atmen und beruhigende Gedanken zu verwenden, um eine Straffung während der Dehnung zu vermeiden.
- Schließlich, wenn Sie PNF verwenden, „Halten Sie es einfach und denken Sie einfach daran: kontrahieren, entspannen, atmen und dehnen“, sagt Schwarz. „Das Nervensystem und die Reflexe werden den Rest erledigen.“
Sicher bleiben
Wenn Sie mit dieser Art des Dehnens nicht vertraut sind, suchen Sie einen Profi oder Trainer auf, um sicherzustellen, dass Sie den Zug richtig ausführen. Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, wird eine PNF-Dehnung generell nicht empfohlen. Lassen Sie sich immer von einem Arzt oder Fitnessprofi beraten, bevor Sie es ausprobieren.
Durch die Arbeit mit Ihren natürlichen Reflexen ist PNF-Dehnung eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
