Wie viele Kalorien sollten Sie im Durchschnitt essen?
Eine durchschnittliche Frau muss etwa 2000 Kalorien pro Tag essen, um sie zu erhalten, und 1500 Kalorien, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann braucht 2500 Kalorien, um sie zu erhalten, und 2000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.
Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau, metabolische Gesundheit und viele andere.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die die Energie misst. Kalorien werden in der Regel verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Es wird dringend empfohlen, einen Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.
Die Zahlen so zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.
Wie man die Kalorienzufuhr reduziert, ohne selbst zu verhungern?
Kalorien sind einfach ein Maß für Energie.
Es ist eine bekannte Tatsache, dass, um Gewicht zu gewinnen, mehr Kalorien in Ihren Körper gelangen müssen, als ihn zu verlassen.
Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen als in ihn eintreten.
Allerdings ist das Schneiden von Kalorien ohne Berücksichtigung der Lebensmittel, die Sie essen, in der Regel keine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Obwohl es für einige Menschen funktioniert, enden die meisten hungrig und geben schließlich ihre Ernährung auf.
Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, ein paar weitere dauerhafte Veränderungen vorzunehmen, die Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, ohne sich verhungert zu fühlen.
Hier sind 5 evidenzbasierte Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die in zahlreichen Studien gezeigt haben, dass sie Menschen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, das Verlangen reduzieren und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen,
erhöhen.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist die einfachste, effektivste und köstlichste Art, mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl den Stoffwechsel erhöht als auch den Appetit bremst.
Da Protein Energie zum Stoffwechsel benötigt, kann eine proteinreiche Ernährung die Kalorienverbrennung um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Eiweiß ist auch der mit Abstand füllstärkste Nährstoff. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien als Protein aßen, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag aßen.
Mit anderen Worten, Sie können leicht Kalorien erhöhen und reduzieren Kalorien in nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung.
Protein kann auch helfen, das Verlangen zu bekämpfen, das der schlimmste Feind der Diätassistentin ist
In einer Studie reduzierten 25% der täglichen Kalorien als Protein die obsessiven Gedanken über Nahrung um 60% und reduzierten den Wunsch nach Snacks in der Nacht um 50%.
Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen wollen, sollten Sie eine dauerhafte Steigerung Ihrer Proteinzufuhr in Betracht ziehen.
Es wird Ihnen nicht nur helfen, zu verlieren, es wird auch die Gewichtszunahme verhindern oder zumindest signifikant reduzieren, falls Sie sich jemals entscheiden, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufzugeben.
Die Erhöhung der Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel anregen, das Verlangen bekämpfen und den Appetit deutlich reduzieren. Dies kann zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte.
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, ist die Eliminierung von Flüssigzuckerkalorien aus Ihrer Ernährung.
Dazu gehören Soda, Fruchtsäfte, Schokomilch und andere zuckerhaltige Getränke.
Diese Produkte sind wahrscheinlich der stärkste Aspekt der modernen Ernährung, da das Gehirn flüssige Kalorien nicht in der gleichen Weise registriert wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund, das Trinken von zuckerhaltigem Soda lässt Ihr Gehirn nicht automatisch kompensieren, indem Sie stattdessen weniger von anderen Dingen essen.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie an Kindern ein um 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks aufweist.
Natürlich gehen die schädlichen Auswirkungen von Zucker über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann verheerende Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen.
Obwohl kleine Mengen an natürlichem Zucker aus Lebensmitteln wie Obst absolut fein sind, können große Mengen an zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken eine absolute Katastrophe sein.
Es gibt absolut keinen physiologischen Bedarf an diesen Getränken und der langfristige Nutzen der Vermeidung kann enorm sein.
Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der einzig mästendste Aspekt der westlichen Ernährung ist.
- Mehr Wasser trinken kann Gewichtsverlust unterstützen
Ein sehr einfacher Trick, um die Gewichtsabnahme zu erhöhen, ist, mehr Wasser zu trinken.
Dies kann die Anzahl der Kalorien, die Sie für bis zu 90 Minuten verbrennen, erhöhen.
Wenn Sie etwa 8 Gläser (entsprechend 68 Unzen oder 2 Liter) Wasser pro Tag trinken, können Sie etwa 96 weitere Kalorien verbrennen.
Allerdings kann der Zeitpunkt, zu dem Sie Wasser trinken, noch wichtiger sein, da es vor den Mahlzeiten helfen kann, den Hunger zu reduzieren und Sie automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
In einer 12-wöchigen Studie, die eine halbe Stunde vor dem Essen 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser trank, verlor man 44% mehr Gewicht.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint mehr Wasser zu trinken (besonders vor den Mahlzeiten) hilfreich zu sein, wenn Sie abnehmen müssen.
Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind hervorragend. Ihr Koffeingehalt kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas anregen.
Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel anregen kann. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten zu trinken, kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.
- Trainings- und Hebegewichte
Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, kompensiert unser Körper dies durch Energieeinsparung, wodurch wir weniger verbrennen.
Deshalb kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel deutlich reduzieren.
Nicht nur das, sondern es kann auch zu einem Verlust von Muskelmasse führen. Der Muskel ist stoffwechselaktiv, so dass der Stoffwechsel weiter reduziert werden kann.
Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, ist die Ausübung der Muskeln durch das Anheben von Gewichten.
Dies hat sich wiederholt bewährt, um Muskelschwund zu verhindern und den Stoffwechsel während der langfristigen Kalorienrestriktion nicht zu verlangsamen.
Natürlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen Sie nicht nur Fett verlieren, Sie wollen auch sicherstellen, dass das, was darunter ist, auch gut aussieht.
Wenn Sie nicht zu einer Turnhalle gelangen können, erwägen Sie, Körpergewichtsübungen zu Hause durchzuführen, wie Liegestütze, Hocken, Sit-ups, etc.
Auch Herz-Kreislauf-Tätigkeiten wie Gehen, Schwimmen oder Joggen können wichtig sein – nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme, sondern für eine optimale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Natürlich hat Bewegung auch eine Vielzahl anderer Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, wie Langlebigkeit, geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und ein besseres Gefühl jeden Tag.
Das Anheben von Gewichten ist wichtig, da es den Muskelabbau reduziert und verhindert, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker.
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien automatisch essen lässt.
Studien haben gezeigt, dass das Essen einer Low-Carb-Diät bis zur Fülle dazu führen kann, dass Sie etwa 2-3 mal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienreduzierte, fettarme Diät.
Nicht nur das, sondern eine kohlenhydratarme Ernährung hat auch viele andere Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Stoffwechselsyndrom.
Aber du musst nicht kohlenhydratarm sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen essen, die sich auf ganze, zusammengesetzte Lebensmittel konzentrieren.
Wenn Sie sich an echte Lebensmittel halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
Das Schneiden von Kohlenhydraten kann zur Gewichtsabnahme beitragen, aber den Appetit reduzieren und Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie Gewicht halten, verlieren oder zunehmen wollen, sowie von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau und metabolischer Gesundheit.
Kalorienreduzierung muss nicht bedeuten, dass man selbst verhungert. Ein paar einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen wie Bewegung, richtige Hydratation und erhöhtes Protein und reduzierte Kohlenhydrataufnahme können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.
