Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, ist es auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und natürlich glutenfrei.
Quinoa ist jedoch mehr als nur nahrhaft. Es gibt sie in einer Vielzahl von Farben, jede mit feinen Unterschieden in Geschmack, Textur und Ernährung.
Vor allem rote Quinoa können Ihren Speisen einen Hauch von Farbe verleihen.
Dieser Artikel sagt Ihnen alles, was Sie über roten Quinoa wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seines Nutzens und seiner kulinarischen Verwendung.
Was ist roter Quinoa?
Roter Quinoa stammt aus der blühenden Pflanze Chenopodium quinoa, die in Südamerika heimisch ist.
Auch Inka-Rot genannt, war es die Wahl der Inkasoldaten, die glaubten, dass die rote Farbe ihnen im Kampf Kraft gab.
Ungekochte, rote Quinoa-Samen sind flach, oval und knusprig.
Nach dem Kochen blähen sie sich auf, bilden kleine Kugeln, die Couscous ähneln, und nehmen eine flauschige, aber dennoch kaubare Textur an.
Obwohl als rot beschrieben, können diese Samen manchmal eine violette Farbe haben (1).
Obwohl Quinoa aufgrund seines Nährwertprofils als Vollkorn betrachtet wird, wird es technisch als Pseudocereal eingestuft, da es nicht auf Gras wie Weizen, Hafer und Gerste wächst (2).
Dennoch wird es wie herkömmliche Getreidekörner zubereitet und gegessen.
Roter Quinoa ist auch von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit macht.
Technisch gesehen ist ein Pseudocereal, roter Quinoa von Natur aus glutenfrei, hat aber dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile eines Vollkorngetreides. Nach dem Kochen flockt er auf und hat eine zähe Textur.
Fakten zur Ernährung mit rotem Quinoa
Dieser alte Samen ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Vor allem ist es eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium.
Eine Tasse (185 Gramm) gekochter roter Quinoa liefert (3):
- Kalorien: 222
- Eiweiß: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Zucker: 2 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Mangan: 51% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 40% der DV
- Phosphor: 40% der DV
- Magnesium: 28% des DV
- Folsäure: 19% der DV
- Zink: 18% der DV
- Eisen: 15% der DV
Die gleiche Portionsgröße bietet auch mehr als 10% des DV für Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6, die alle für die richtige Gehirnfunktion und den Stoffwechsel unerlässlich sind (4).
Insbesondere ist Quinoa proteinreicher als viele andere Getreidekörner, einschließlich Weizen, Reis und Gerste (5).
Tatsächlich ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, einschließlich Lysin, das den meisten Körnern fehlt. Rote Quinoa gilt daher als komplettes Protein (2, 5, 6).
Im Vergleich zu anderen Farben dieses Samens hat roter Quinoa ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien und die gleiche Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Sie zeichnet sich durch ihre Konzentration an Pflanzenstoffen aus.
Insbesondere enthält roter Quinoa Betalaine, die antioxidative Eigenschaften haben und dafür verantwortlich sind, dieser Sorte ihre charakteristische Farbe zu verleihen (1).
Roter Quinoa gilt als komplettes Protein, da er alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und viele Mineralien.
Gesundheitliche Vorteile von rotem Quinoa
Die aktuelle Forschung hat sich nicht speziell mit den gesundheitlichen Vorteilen von rotem Quinoa beschäftigt. Dennoch haben verschiedene Studien den Nutzen seiner Komponenten sowie von Quinoa im Allgemeinen bewertet.
Reich an Antioxidantien
Unabhängig von der Farbe ist Quinoa eine gute Quelle für Antioxidantien, d.h. Substanzen, die die durch freie Radikale verursachten Schäden an Ihren Zellen schützen oder reduzieren.
In einer Studie über die antioxidativen Eigenschaften von vier Farben von Quinoa – weiß, gelb, rotviolett und schwarzrot – wurde festgestellt, dass Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufweist (1).
Es ist besonders reich an Flavonoiden, also Pflanzenstoffen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften (7).
Tatsächlich beobachtete eine Studie, dass gekochter roter Quinoa signifikant höhere Werte an Gesamtpolyphenolen, Flavonoiden und der gesamten antioxidativen Aktivität aufweist als gekochter gelber Quinoa (8).
Rotquinoa ist in zwei Arten von Flavonoiden besonders hoch (2):
- Kaempferol. Dieses Antioxidans kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, verringern (9, 10).
- Quercetin. Dieses Antioxidans kann vor vielen Krankheiten schützen, darunter Parkinson, Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten (11, 12, 13).
Darüber hinaus enthält roter Quinoa pflanzliche Pigmente mit antioxidativen Eigenschaften, darunter Betaxanthine (gelb) und Betacyanine (violett), beides Arten von Betalainen (14).
Betalaine bieten in Reagenzglasstudien nachweislich eine starke antioxidative Wirkung, schützen die DNA vor oxidativen Schäden und bieten mögliche krebshemmende Eigenschaften (1, 14).
Um diese Effekte zu bestätigen, sind jedoch Humanstudien erforderlich.
Kann vor Herzerkrankungen schützen
Die Betalaine in rotem Quinoa können auch eine Rolle bei der Herzgesundheit spielen.
In einer Studie bei Ratten mit Diabetes, die 91 und 182 Gramm Betalain-Extrakt pro Pfund (200 und 400 Gramm pro kg Körpergewicht) konsumierten, sanken die Triglyceride signifikant, sowie der Gesamt- und LDL (schlechte) Cholesterinspiegel, während sie den HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöhten (14).
Obwohl Studien an Rote-Beete-Studien, die ebenfalls reich an Betalainen sind, ähnliche Ergebnisse zeigen, sind diese Effekte beim Menschen noch nicht erforscht (15).
Rote Quinoa kann auch die Gesundheit des Herzens verbessern, da sie als Vollkorn betrachtet wird.
Zahlreiche große Bevölkerungsstudien assoziieren den Vollkornverbrauch mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Tod aus allen Ursachen (16, 17, 18, 19).
Hoher Faseranteil
Roter Quinoa ist reich an Ballaststoffen, wobei nur 1 Becher (185 Gramm) gekochte Samen 24% des DV ausmachen.
Ballaststoffreiche Diäten sind mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, verschiedene Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Tod aus allen Ursachen verbunden (20, 21, 22).
Roter Quinoa enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die beide einzigartige Vorteile bieten.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden während der Verdauung zu einer gelartigen Substanz. Infolgedessen kann es das Gefühl der Fülle verstärken. Es kann auch die Herzgesundheit verbessern, indem es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkt (21, 22).
Während lösliche Ballaststoffe dazu neigen, mehr Aufmerksamkeit zu erhalten, ist auch unlösliche Ballaststoffe wichtig, da sie helfen können, die Gesundheit des Darms zu erhalten und eine Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes zu spielen (23).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass Diäten mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen mit einem signifikant reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren (21).
Nährstoffreich und glutenfrei
Als Pseudocereal enthält roter Quinoa kein Gluten, was oft in traditionellen Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.
Daher ist es eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Während die Vermeidung von Gluten für einige Individuen notwendig ist, zeigen Langzeitbeobachtungsstudien, dass glutenfreie Ernährung oft unzureichend ist für Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Zink, Magnesium und Kupfer (24, 25).
Da Quinoa eine gute Quelle für Ballaststoffe und diese Mineralien ist, kann die Zugabe zu Ihrer Ernährung Ihre Gesamtnährstoffaufnahme deutlich verbessern, wenn Sie eine glutenfreie Ernährung einhalten (26).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine langfristige glutenfreie Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen aufgrund des Anstiegs von Triglyceriden sowie des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes) erhöhen kann (25, 27).
Eine Studie an 110.017 Erwachsenen stellte jedoch fest, dass glutenfreie Diäten, die im Vollkorn ausreichend sind, nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (28).
Rote Quinoa enthält mehr Antioxidantien als viele andere Quinoa-Sorten. Es ist auch ballaststoffreich, kann vor Herzerkrankungen schützen und kann die Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.
Wie Sie rote Quinoa zu Ihrer Ernährung hinzufügen können
Rote Quinoa hat einen stärkeren, nussigeren Geschmack als die häufigere weiße Sorte. Das Garen kann auch einige Minuten länger dauern und führt zu einer herzhaften, kauberen Textur.
Da er seine Textur etwas besser behält als weißer Quinoa, ist er eine gute Wahl für Getreidesalate.
Andere Möglichkeiten, um roten Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind:
- es anstelle von Reis in einem Pilaf zu verwenden.
- mit Herbstgemüse und einer Ahornvinaigrette als saisonale Beilage werfen
- einen Frühstücksbrei machen, indem man ihn in Milch und Zimt kocht.
- Hinzufügen zu Auflaufformen anstelle von Reis
- Bestreuen Sie Salate mit ihm für zusätzliche Textur und Protein.
Wie bei anderen Quinoa-Typen ist es wichtig, dass Sie den roten Quinoa vor Gebrauch abspülen, um die bittere äußere Beschichtung, auch bekannt als die Saponine (2).
Darüber hinaus kann das Spülen dazu beitragen, Pflanzenstoffe, die als Phytate und Oxalate bezeichnet werden, zu reduzieren. Diese Substanzen können bestimmte Mineralien binden, was es für den Körper schwieriger macht, sie aufzunehmen (2, 29).
Rote Quinoa wird ähnlich wie andere Sorten hergestellt. Einfach in Flüssigkeit im Verhältnis 2:1 des Volumens kochen, mit 2 Tassen (473 ml) Flüssigkeit pro 1 Tasse (170 g) Rohquinoa.
Rote Quinoa ist herzhafter und nussiger als die weiße Sorte. Wie bei anderen Quinoa-Sorten ist er vielseitig einsetzbar und kann in Ihren Lieblingsrezepten gegen andere Vollkornprodukte eingetauscht werden.
Roter Quinoa ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Außerdem ist er in Antioxidantien höher als andere Quinoa-Sorten, was der Herzgesundheit zugute kommen kann.
Als glutenfreies Pseudocereal kann es auch die Gesamtnährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.
Dennoch müssen Sie nicht glutenfrei sein, um seine leuchtend rote Farbe, seine zähe Textur und seinen nussigen Geschmack zu genießen.
Wenn Sie Ihrer nächsten Mahlzeit Abwechslung und einen Hauch von Farbe verleihen möchten, können Sie roten Quinoa lokal oder online kaufen.
