Schwangerschaftsdehnungen: Für Rücken, Hüften und Beine

Für schwangere Frauen kann das Dehnen viele Vorteile bieten. Es kann Ihnen helfen, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Geburt vorzubereiten. Noch wichtiger ist, dass es helfen kann, einige der Schmerzen zu lindern, die Sie vielleicht erleben.

Aber es gibt einige Dinge, die du beachten solltest, bevor du anfängst. Relaxin ist ein Hormon, das im Körper vorhanden ist. Während der Schwangerschaft steigt der Entspannungsgrad. Es hilft dem Körper, den Gebärmutterhals und die Bänder während der Geburt zu entspannen.

Relaxin schmiert und lockert auch die Gelenke und Bänder des Beckens, wodurch Sie sich bei Aktivitäten wie Yoga überdehnen können. Aus diesem Grund kann eine zu starke Dehnung gefährlich sein, da sie Verletzungen verursachen kann.

Um mögliche Probleme zu vermeiden, versuchen Sie, nicht tiefer in die Posen zu gehen, als Sie es vor der Schwangerschaft könnten. Wenn du ein Anfänger bist, sollte „sanft und langsam“ dein Mantra sein.

Achten Sie darauf, dass Sie die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie pränatales Yoga praktizieren. Bestimmte Schwangerschaftskomplikationen können die Bewegung gefährlich machen.

Probieren Sie diese Posen für eine entspannende Routine aus, die Ihnen hilft, die Schmerzen zu lindern, die Sie während Ihrer Schwangerschaft verspüren könnten.

Schwangerschaftsdehnungen bei Ischias- und Rückenschmerzen

Katzen-Kuh

Diese Dehnung wird helfen, Ihren unteren Rücken sanft zu stärken, Hüft- und Kreuzschmerzen zu verringern und bei runden Bandschmerzen zu helfen.

Es kann auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen. Die Erhöhung der Durchblutung Ihrer Rückenmarksflüssigkeit hilft, sie den ganzen Tag über zu schmieren. Dies kann helfen, neue Schmerzen abzuwehren und das Vorhandene zu lindern.

Benötigte Ausrüstung: Yogamatte

Muskeln funktionierten: Wirbelsäule, Arm, Bauch und Rücken.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Halten Sie die Spitzen Ihrer Füße flach auf der Matte, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken und die Hüften direkt über Ihren Knien.
2. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch fallen und lassen Sie Ihren Rückenbogen, aber halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt, während Sie nach vorne und leicht nach oben schauen. Hier ist Cow.
3. Wenn du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken, während du in Richtung Bauch schaust. Hier ist Cat.
4. Bewege dich weiter auf deinem Bogen auf deinen Einatmen und Runde auf deinen Ausatmen.
5. Mindestens 5 Mal wiederholen.

Sitzende Piriformis Stretch (modifizierte Halbtaube)

Diese Dehnung ist hilfreich für Menschen mit niedrigem Rücken oder Ischiasschmerzen.

Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel tief in den Gesäßmuskeln, der während der Schwangerschaft krampfen kann. Dies kann oft zu Rücken- und Beinschmerzen führen, da es in enger Verbindung mit dem Ischiasnerv steht. Eine sanfte Dehnung dieses Muskels kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu verringern.

Benötigte Ausrüstung: Stuhl

Muskeln funktionieren: Wirbelsäule, Piriformis, Gesäßmuskeln

1. Setz dich auf einen Stuhl, mit flachen Füßen auf dem Boden.
2. Überquere einen Fuß über das andere Knie in Form der Zahl „4“.
3. Während du ausatmest, lehne dich langsam nach vorne und halte einen flachen Rücken, bis du eine Dehnung in deinem unteren Rücken und Gesäß spürst. Denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Richtung Schoß zu krümmen.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kinderpose

Diese Ruheposition ist ideal, um die schmerzenden Hüften, das Becken und die Oberschenkel sanft zu dehnen. Du wirst auch die Wirbelsäule dehnen, besonders den unteren Rücken.

Muskeln funktionierten: Gluteus maximus, Rotatoren, Kniesehnen und Wirbelsäulenstreckmuskeln.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien direkt unter den Hüften.
2. Halten Sie Ihre großen Zehen in Kontakt. Dadurch hat der Bauch Platz, um zwischen den Knien zu gleiten und die Hüften nicht zu belasten. Du kannst deine Zehen auch verbreitern, wenn sie sich berühren, Druck auf deine Knie ausübt oder nicht genug Platz für deinen Bauch bietet.
3. Atme ein und fühle, wie deine Wirbelsäule länger wird.
4. Während Sie ausatmen, nehmen Sie Ihren Hintern an die Fersen und senken Sie Ihre Köpfe zur Matte, während Sie Ihr Kinn an die Brust stecken.
5. Ruh dich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden. Du kannst auch eine Decke falten oder einen Yogablock benutzen und deinen Kopf darauf ruhen lassen, wenn der Boden weit weg ist. Halte deine Arme ausgestreckt.
6. Halten Sie diese für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Schwangerschaft Hüftdehnungen

Brücke

Bridge bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es kann auch helfen, den unteren Rücken, den Bauch und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Es wird helfen, Hüft- und Kreuzschmerzen zu lindern.

Hinweis: Bridge gilt offiziell als Backend im Yoga. Sie werden während der Schwangerschaft „große“ Rückenbeugen vermeiden wollen, aber diese sanfte Dehnung kann bei Schmerzen helfen und das Beckenbewusstsein fördern. Dies kann Ihnen während der Geburt zugute kommen.

Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional) für restaurative oder anspruchsvollere Posen.

Muskeln funktionierten: Gluteus maximus, Kniesehnen, Quadrizeps, Rektus abdominis, Hüftbeuger.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Sie sollten ungefähr hüftbreit voneinander entfernt sein, können aber auch mehr voneinander entfernt sein, wenn es bequem ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper und wenn möglich, lassen Sie Ihre Beine so weit gebeugt sein, dass Ihre Finger die Rückseite Ihrer Fersen grasen können.
2. Während Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt, heben Sie dann sanft Ihre Hüften und den Rücken vom Boden ab, drücken Sie gleichmäßig in Ihre Füße und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
3. Halte ein paar Zählungen aus.
4. Wenn du ausatmest, rollst du deine Wirbelsäule sanft wieder auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
5. Während Sie sich entspannen, um sich auf den nächsten Lift vorzubereiten, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Der untere Rücken sollte leicht über dem Boden liegen und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule respektieren.
6. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Bringen Sie es auf die nächste Stufe

Um diese Hüftstreckung auf die nächste Stufe zu bringen, solltest du einen Yogablock zur Hand haben. Du wirst deinen unteren Rücken auf den Block legen. Dies gibt Ihren Hüftbeugern die Möglichkeit, sich mehr zu öffnen.

1. Führen Sie zunächst die Schritte 1 und 2 in der Brückenposition oben aus.
2. Wenn du deine Hüften über Brusthöhe bringst, schiebe den Yogablock unter dein Kreuzbein. Der Block kann sich auf einer beliebigen Ebene/Höhe befinden. Die Hauptsache ist, dass Sie sich stabil genug fühlen müssen, um das Gewicht Ihres Beckens darauf zu stützen.
3. Wenn Sie vor der Schwangerschaft relativ flexible Hüften hatten, können Sie einen Fuß heben, die Zehen zeigen und sie nach hinten auf den Boden legen. Die Oberseite deines Fußes wird nun auf den Boden gerichtet.
4. Einmal an Ort und Stelle, entspannen Sie sich ganz und Stelle und nehmen Sie 5 langsame, tiefe Atemzüge.
5. Ziehen Sie langsam die Zehen ab und wechseln Sie die Füße. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Pose des gebundenen Winkels

Diese Sitzposition ist ein Hüftöffner. Es stabilisiert auch und hilft, das Bewusstsein für das Becken zu schärfen. Du wirst deine inneren Oberschenkel, Rücken und Nacken dehnen.

Versuchen Sie es als unterstützte Pose mit Yoga oder Geburtsball, damit Sie sich darauf stützen können.

Muskeln funktionierten: innere Oberschenkel, Hüften und Rücken.

1. Setz dich auf deine Matte und beug deine Knie und bring die Fußsohlen vor dir zusammen.
2. Greifen Sie nach Ihren Zehen und ziehen Sie Ihre Füße sanft zu Ihrem Becken.
3. Atme ein und setze dich aufrecht auf deine Sitzknochen, nicht auf dein Steißbein. Du willst nicht, dass dein Becken hier versteckt ist.
4. Wenn du ausatmest, drücke deine Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beginnen Sie sich sanft an den Hüften zu beugen und nehmen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
5. Wenn Sie so weit kommen, wie Sie können, lösen Sie jede Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie Ihr Kinn fallen lassen.
6. Bleib hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn möglich, lehnen Sie sich bei jedem Ausatmen sanft weiter nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überdehnen.

Ausfallschritt

Diese Dehnung ist hilfreich für diejenigen mit engen Hüftbeugern, den Muskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Hüfte laufen. Diese Muskeln können sich während der Schwangerschaft aufgrund von Veränderungen in der Beckenposition oft verkrampfen.

Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Yogamatte

Muskeln funktionierten: Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kern

1. Beginnen Sie das Knien auf dem Boden mit den Knien auf einer Yogamatte oder einem Kissen für mehr Komfort.
2. Treten Sie einen Fuß nach vorne, so dass sowohl das vordere Knie als auch die Hüfte in einem Winkel von 90 Grad stehen.
3. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne und legen Sie Gewicht auf Ihr Vorderbein. Stelle deine Hüften ab, indem du deine hintere Hüfte nach vorne drehst, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels spürst.
4. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Schwangerschaftsdehnungen für die Beine

Vorwärtsfaltung

Kniesehnen, die großen Muskeln, die entlang der Rückseite der Oberschenkel laufen, werden während der Schwangerschaft oft eng. Enge Kniesehnen können zu Rückenschmerzen, Beinschmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln funktionierten: Kniesehnen, niedriger Rücken, Waden.

1. Beginnen Sie auf einer Matte zu stehen, wobei die Füße etwas breiter als die Hüftbreite auseinander liegen und die Zehen nach vorne zeigen.
2. Lehne dich mit einem flachen Rücken nach vorne und senke deine Hände langsam zum Boden.
3. Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Sie können Ihre Hand zur Unterstützung überall dort ablegen, wo es bequem ist, aber vermeiden Sie es, die Hände auf das Kniegelenk selbst zu legen.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Um die Dehnung zu erhöhen, gehen Sie mit den Händen zur einen Seite und dann zur anderen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
6. Wiederholen Sie dies dreimal.

Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich viele Dinge in Ihrem Körper ändern, was zu Schmerzen führen kann. Muskel- oder Gelenkschmerzen während der Schwangerschaft können Ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, beeinträchtigen und die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.

Die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft sowie die Suche nach der Hilfe von medizinischen Fachkräften wie Physiotherapeuten und Chiropraktikern kann die Schmerzen erheblich verbessern und Ihnen ermöglichen, die Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen.

Versuchen Sie, diese Dehnungen jeden Tag zu machen, um einige der häufigsten Schmerzen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft zu lindern. Sie können deine Flexibilität verbessern und deine Wirbelsäule und deine Rumpfmuskulatur stärken. Tägliche Bewegung kann auch helfen, Ihren Körper auf eine erfolgreiche Wehen vorzubereiten.

Experten-Tipp: Einer der Vorteile von Child’s Pose ist, dass es Ihnen helfen kann, das Bewusstsein für die Atmung in Ihren Rücken zu fördern, während Sie spüren, wie sie sich ausdehnt. Die Konzentration auf dies, da Sie in der Pose ruhen, kann Ihnen während der Wehen zugute kommen.