Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der vermutlich als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu schaffen und die Stimmung zu verbessern. Studien zeigen, dass der Serotoninspiegel einen Einfluss auf Stimmung und Verhalten haben kann, und die Chemikalie wird häufig damit in Verbindung gebracht, sich gut zu fühlen und länger zu leben.
Nahrungsergänzungsmittel können den Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan erhöhen. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.
Aber für einen natürlicheren Ansatz zur möglichen Erhöhung des Serotoninspiegels können Sie versuchen, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass Tryptophanabbau bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen zu beobachten ist.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass, wenn Sie eine Low-Tryptophan-Diät befolgen, der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt. Es wird jedoch derzeit untersucht, wie viel Tryptophan-haltige Lebensmittel den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.
Erfahren Sie mehr über sieben Lebensmittel, die helfen könnten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
- Eier
Das Protein in den Eiern kann Ihre Blutplasmaspiegel von Tryptophan signifikant erhöhen, so die neueste Forschung. Profi-Kochtipp: Vergiss die Eigelb nicht!
Dotter sind extrem reich an Tryptophan und Tyrosin, Cholin, Biotin, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen.
- Käse
Käse ist eine weitere gute Quelle für Tryptophan. Ein leckerer Favorit, den man machen könnte, ist Macchiato und Käse, der Cheddarkäse mit Eiern und Milch kombiniert, die auch gute Quellen für Tryptophan sind.
- Ananas
Ananas sind eine Hauptquelle für Bromelain, ein Protein, das die Nebenwirkungen der Chemotherapie reduzieren und Husten unterdrücken kann, so einige Forschungsergebnisse. Kombinieren Sie Ananas und Kokosnuss mit Huhn für dieses köstliche Piña-Colada-Huhnrezept.
- Tofu
Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Sie können Tofu durch so ziemlich jedes Protein ersetzen, in so ziemlich jedem Rezept, was es zu einer ausgezeichneten Quelle von Tryptophan für Vegetarier und Veganer macht. Einige Tofus sind mit Kalzium versetzt, was einen großen Kalziumschub bewirkt.
- Lachs
Bei Lachs, der – wie Sie vielleicht erraten haben – auch reich an Tryptophan ist, ist es schwer, etwas falsch zu machen. Mit Eiern und Milch zu einer geräucherten Lachsfrittata verrühren!
Lachs hat auch andere Ernährungsvorteile wie die Unterstützung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutdrucks und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
- Nüsse und Samen
Wählen Sie Ihre Favoriten, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass das Essen einer Handvoll Nüsse pro Tag Ihr Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegsprobleme senken kann.
Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Zum Nachtisch probieren Sie ein paar Haferbutter-Haferflockenkekse ohne Backofen.
- Türkei
Es gibt einen Grund, warum auf das Thanksgiving-Menü normalerweise eine Siesta auf der Couch folgt – Truthahn ist im Wesentlichen gefüllt mit Tryptophan.
Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?
So ist der allgemeine Glaube, dass Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt Ihren Serotoninspiegel erhöhen können. Aber ist das wahr?
Serotonin ist nicht in Lebensmitteln enthalten, aber Tryptophan ist es. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Proteinen, Eisen, Riboflavin und Vitamin B-6 neigen dazu, große Mengen dieser Aminosäure zu enthalten. Während High-Tryptophan-Lebensmittel das Serotonin nicht von selbst erhöhen, gibt es einen möglichen Betrug an diesem System: Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin freisetzt, was die Aminosäureaufnahme fördert und Tryptophan im Blut lässt. Wenn Sie High-Tryptophan-Lebensmittel mit Kohlenhydraten mischen, können Sie einen Serotoninschub erhalten.
Das Tryptophan, das Sie in der Nahrung finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, die in das Gehirn aufgenommen werden, so dass es kaum eine Wirkung auf Ihren Serotoninspiegel haben wird. Dies unterscheidet sich von Tryptophan-Ergänzungen, die gereinigtes Tryptophan enthalten und einen Einfluss auf den Serotoninspiegel haben.
Während sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren können – die Sie nicht ohne Zustimmung Ihres Arztes einnehmen sollten – enthalten die oben aufgeführten Lebensmittel hohe Mengen an Tryptophan.
Ihre beste Chance, einen Serotoninkick ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen, ist, sie oft zu essen, mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate, wie Reis, Hafermehl oder Vollkornbrot
Andere Möglichkeiten, Serotonin zu erhöhen
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
- Übung. Untersuchungen aus dem Vereinigten Königreich zeigen, dass regelmäßiges Training antidepressive Wirkungen haben kann.
- Sonnenschein. Die Lichttherapie ist ein weit verbreitetes Mittel bei saisonalen Depressionen. Die Forschung zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser zu schlafen oder Ihre Stimmung zu verbessern, versuchen Sie, bei einem täglichen Spaziergang in der Mittagspause zu arbeiten.
- Positivität. Die Forschung zeigt, dass die Auseinandersetzung mit dem täglichen Leben und die Interaktion mit anderen mit einem positiven Ausblick den Serotoninspiegel signifikant steigern kann. Wie die Spice Girls einst sangen: „Alles, was du brauchst, ist Positivität!“
- Darmbakterien. Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung, um gesunde Darmbakterien zu tränken, was neue Forschungsergebnisse zeigen, die eine Rolle beim Serotoninspiegel durch die Darm-Hirn-Achse spielen. Zusätzliche Probiotika können ebenfalls von Wert sein.
