Erlebst du jemals am Morgen rasende Gedanken oder Ängste, bevor du überhaupt die Chance hast, bei deinem Alarm ein Nickerchen zu machen? Wenn du das tust, bist du nicht allein.
Während einige Ängste als normaler Teil des Lebens angesehen werden, kann eine übermäßige Sorge um tägliche Aufgaben oder Situationen, die andere als nicht bedrohlich ansehen, auf eine Angststörung hinweisen.
Was ist Morgenangst?
Obwohl kein medizinischer Begriff, bezieht sich die Morgenangst auf das Aufwachen mit Gefühlen von Stress und Sorge. Wenn Sie es mit übermäßiger Angst, Sorge und Stress am Morgen zu tun haben, besteht eine gute Chance, dass Sie auch die Angst generalisiert haben.
Die generalisierte Angststörung (Generalized anxiety disorder, GAD) ist gekennzeichnet durch eine übermäßige und unkontrollierte Sorge, die das tägliche Leben durchdringt und häufig für mindestens sechs Monate auftritt. Menschen mit GAD sorgen sich typischerweise um alltägliche Aktivitäten wie Arbeit, Geld, Familie und Gesundheit.
Was sind die Symptome der Morgenangst?
Die Symptome der morgendlichen Angst ahmen oft die der generalisierten Angststörung nach. Wenn du mit Angst beim Erwachen kämpfst, kannst du es erleben:
- sich unruhig, „auf der Kante“ oder „aufgewickelt“ fühlen.
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Anzeichen eines Panikanfalls, wie z.B. Enge Brust, angespannte Muskeln, höhere als die normale Herzfrequenz oder Atembeschwerden.
- Konzentrationsschwierigkeiten und die Suche nach dem eigenen Verstand gehen verloren.
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Sorgen oder Nervosität
Was verursacht morgendliche Angstzustände?
Morgens Angst kann durch viele Faktoren verursacht werden, die auch zu einer Angststörung beitragen können. Da Morgenangst eine Reaktion auf übermäßigen Stress und Sorgen ist, gibt es mehrere mögliche Ursachen, die zu Ihren Symptomen beitragen können.
Das Cortisol „Stresshormon“ wird von den Nebennieren als Reaktion auf Angst oder Stress freigesetzt. Forscher haben die Cortisol-Weckreaktion (CAR) untersucht und festgestellt, dass Cortisol in der ersten Stunde des Aufwachens für Menschen mit einem erhöhten Stressniveau in ihrem Leben am höchsten ist. Dies hilft zu erklären, warum Sie morgens eine Zunahme der Angst erleben können.
Was Sie morgens als erstes essen und trinken, kann auch zu einem höheren Grad an Angst in den frühen Morgenstunden beitragen. Koffein und Zucker können die Angstsymptome verstärken. Aber niedriger Blutzucker aufgrund von Nahrungsmangel kann die Angstsymptome verschlimmern.
Wenn Sie sich Sorgen machend ins Bett gehen oder nachts mit ängstlichen Gedanken aufwachen, werden Sie sich wahrscheinlich ängstlich und besorgt über Ihren Tag am Morgen fühlen.
Wie wird die morgendliche Angst behandelt?
Das Leben mit einer Angststörung kann sich wie ein endloser Zyklus der Sorge anfühlen. Aber es muss nicht dein Leben übernehmen. Mit der richtigen Behandlung können Sie lernen, wie Sie mit Ihren Symptomen umgehen können. Einige der häufigsten Methoden zur Behandlung von Morgenangst sind:
Psychotherapie
Die Psychotherapie, auch bekannt als „Gesprächstherapie“, kann Ihnen helfen zu verstehen, wie sich Angst auf Ihr Leben auswirkt. Ihr Therapeut wird auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um Strategien zu entwickeln, die die Schwere Ihrer Symptome verringern. Die kognitive Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) betrachtet die wichtige Rolle des Denkens in Bezug darauf, wie wir uns fühlen und was wir tun. CBT lehrt Sie neue Denkweisen, Handlungen und Reaktionen auf Situationen, die Angst verursachen.
Medikamente
Medikamente wie Antidepressiva und Angstmittel können helfen, die mit Angst verbundenen Symptome zu lindern.
Veränderungen im Lebensstil
Viele Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, die morgendliche Angst zu bewältigen, einschließlich:
- genug Schlaf bekommen
- Begrenzung von Alkohol und Koffein (beides kann Angst und Panikattacken auslösen)
- Ernährung einer gesunden Ernährung, die verarbeitete Lebensmittel und Zucker einschränkt.
- Abbau von Stress am Arbeitsplatz und zu Hause
Welche Selbstverwaltungsstrategien gibt es zur Behandlung von Morgenangst?
Es gibt auch Selbstverwaltungsstrategien, die Sie direkt beim Aufwachen anwenden können. Dazu gehören:
Körperliche Aktivität
Übung ist eine der besten Sachen, die Sie für selbst am Morgen tun können, besonders wenn Sie mit einer übermäßigen Menge der Sorge beschäftigen, wenn Sie aufwachen. Jede körperliche Aktivität, wie z.B. ein Spaziergang, kann es:
- heben Sie Ihre Stimmung
- reduzieren Angstsymptome
- Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen.
- hilft dir, dich zu entspannen
Ziel ist es, mindestens fünf Tage pro Woche für 30-45 Minuten pro Sitzung zu trainieren.
Achtsamkeit und Meditation üben
Das Ziel der Meditationspraxis ist es, sich bewusst zu sein und Gedanken, Gefühle und Körperzustände zu beobachten und zu bemerken, ohne auf sie zu reagieren oder sie für wahr zu halten.
Während es Übung dauern kann, um in einen achtsamen Zustand zu gelangen, wenn Sie morgens aufwachen, kann es helfen, Angstsymptome zu reduzieren.
Tiefe Atemübungen
Tiefe Atmung, die morgens als erstes durchgeführt wird, kann helfen, den Fokus von Ihren negativen und ängstlichen Gedanken zu nehmen und Ihren Fokus und Ihre Energie auf Ihren Körper zu richten.
Negative Gedanken herausfordern
Wenn du mit negativen Gedanken über deinen Tag aufwachst (oft als „schrecklich“ bezeichnet), fordere sie heraus und konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst. Du kannst ein Tagebuch am Bett führen und aufschreiben, wofür du dankbar bist. Es ist auch eine gute Idee, mindestens drei Dinge aufzulisten, auf die Sie sich freuen.
Kämpfe nicht dagegen an, sondern begrenze es einfach.
Wenn Sie neu in diesen Techniken sind und feststellen, dass die Verwaltung der Morgenangst viel schwieriger ist, als Sie dachten, versuchen Sie, einen Sorgentimer einzustellen. Gib dir selbst eine Frist von 10 Minuten, um diese Gefühle zu erleben. Wenn der Timer abgelaufen ist, fahren Sie mit Ihren Selbstversorgungsstrategien fort. Obwohl Sie nicht erwarten können, dass Sie Ihre Angst einfach „abschalten“, ermöglicht Ihnen dieser Ansatz, Ihre Sorge zu erkennen und gibt Ihnen einen konkreten Punkt, an dem Sie zur Selbsthilfe übergehen können.
Auch wenn sich die Symptome der morgendlichen Angst überwältigend und dauerhaft anfühlen können, sind sie gut behandelbar. Wenn Sie professionelle Behandlung mit den oben aufgeführten Selbstpflegestrategien kombinieren, können Sie Erleichterung von den Renngedanken und Sorgen erleben, die in Ihren Geist eindringen.
