Panikattacken sind plötzliche, intensive Schübe von Angst, Panik oder Angst. Sie sind überwältigend, und sie haben sowohl körperliche als auch emotionale Symptome.
Viele Menschen mit Panikattacken können Atembeschwerden haben, stark schwitzen, zittern und fühlen, wie ihre Herzen schlagen.
Einige Menschen werden auch Brustschmerzen und ein Gefühl der Loslösung von der Realität oder sich selbst während eines Panikattacks erleben, also lassen sie denken, dass sie einen Herzinfarkt haben. Andere haben berichtet, dass sie sich wie bei einem Schlaganfall fühlen.
Panikattacken können beängstigend sein und Sie schnell treffen. Hier sind 11 Strategien, mit denen Sie versuchen können, eine Panikattacke zu stoppen, wenn Sie eine haben oder wenn Sie das Gefühl haben, dass eine aufkommt:
- Verwenden Sie tiefe Atmung
Während Hyperventilation ein Symptom von Panikattacken ist, die die Angst erhöhen können, kann die tiefe Atmung die Symptome der Panik während eines Anfalls reduzieren.
Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Atmung zu kontrollieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Hyperventilation erleben, die andere Symptome – und die Panikattacke selbst – verschlimmern kann.
Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge durch den Mund zu machen, indem du spürst, wie die Luft langsam deine Brust und deinen Bauch füllt und sie dann langsam wieder verlässt. Atmen Sie bei einer Anzahl von vier ein, halten Sie für eine Sekunde und atmen Sie dann bei einer Anzahl von vier aus:
- Erkennen Sie, dass Sie eine Panikattacke haben.
Indem du erkennst, dass du einen Panikanfall statt eines Herzinfarkts hast, kannst du dich daran erinnern, dass dies vorübergehend ist, dass es vorübergehend sein wird und dass es dir gut geht.
Nehmen Sie die Angst weg, dass Sie sterben könnten oder dass sich das drohende Unheil abzeichnet, beides Symptome von Panikattacken. Dies kann es Ihnen ermöglichen, sich auf andere Techniken zu konzentrieren, um Ihre Symptome zu reduzieren.
- Schließe deine Augen
Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die dich überwältigen. Wenn Sie sich in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Reizen befinden, kann dies Ihre Panikattacke verstärken.
Um die Reize zu reduzieren, schließen Sie die Augen während Ihrer Panikattacke. Dies kann zusätzliche Reize ausblenden und die Konzentration auf die Atmung erleichtern.
- Achtsamkeit üben
Achtsamkeit kann helfen, dich in der Realität dessen, was um dich herum ist, zu verankern. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies Ihre Panikattacke bekämpfen, während sie sich nähert oder tatsächlich passiert.
Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen, mit denen Sie vertraut sind, wie z.B. das Graben Ihrer Füße in den Boden oder das Fühlen der Textur Ihrer Jeans auf Ihren Händen. Diese spezifischen Empfindungen verankern dich fest in der Realität und geben dir etwas Objektives, auf das du dich konzentrieren kannst.
- Suchen eines Fokusobjekts
Einige Leute finden es hilfreich, ein einziges Objekt zu finden, auf das sie ihre ganze Aufmerksamkeit während einer Panikattacke richten können. Wählen Sie ein Objekt in freier Sicht und notieren Sie sich bewusst alles, was möglich ist.
Zum Beispiel können Sie feststellen, wie der Zeiger der Uhr beim Ticken ruckelt und dass er leicht einseitig ist. Beschreibe dir selbst die Muster, Farben, Formen und Größen des Objekts. Wenn du deine ganze Energie auf dieses Objekt konzentrierst, können deine Paniksymptome nachlassen.
- Verwenden Sie Muskelentspannungstechniken
Ähnlich wie die tiefe Atmung können Muskelentspannungstechniken helfen, Ihre Panikattacke zu stoppen, indem sie die Reaktion Ihres Körpers so weit wie möglich steuern.
Entspanne bewusst einen Muskel nach dem anderen, beginnend mit etwas Einfachen wie den Fingern in der Hand, und bewege dich durch deinen Körper nach oben.
Muskelentspannungstechniken sind am effektivsten, wenn man sie vorher geübt hat.
- Stell dir deinen glücklichen Platz vor.
Was ist der entspannendste Ort der Welt, den Sie sich vorstellen können? Ein sonniger Strand mit sanft geschwungenen Wellen? Eine Hütte in den Bergen?
Stelle dich dort vor und versuche, dich so weit wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Sie graben Ihre Zehen in den warmen Sand oder riechen den scharfen Duft von Pinien.
Dieser Ort sollte ruhig, ruhig und erholsam sein – keine Straßen von New York oder Hongkong, egal wie sehr man die Städte im wirklichen Leben liebt.
- Leichte Übungen durchführen
Endorphine sorgen dafür, dass das Blut genau auf der Stelle einpumpt. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überfluten, die unsere Stimmung verbessern können. Da Sie gestresst sind, wählen Sie eine leichte, körperschonende Übung, wie z.B. Gehen oder Schwimmen.
Die Ausnahme hiervon ist, wenn Sie hyperventilieren oder mit dem Atmen kämpfen. Tu, was du kannst, um zuerst Luft zu holen.
- Lavendel zur Hand halten
Lavendel ist bekannt für seine beruhigende und stresslösende Wirkung. Es kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, halten Sie etwas ätherisches Lavendelöl zur Hand und legen Sie es auf Ihre Unterarme, wenn Sie eine Panikattacke erleben. Atme den Duft ein.
Sie können auch versuchen, Lavendel- oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.
Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.
- Ein Mantra intern wiederholen
Die innere Wiederholung eines Mantra kann entspannend und beruhigend sein, und es kann dir etwas geben, worauf du während einer Panikattacke zugreifen kannst.
Ob es nun einfach nur „Auch das geht vorbei“ ist, oder ein Mantra, das mit dir persönlich spricht, wiederhol es auf Schleife in deinem Kopf, bis du spürst, dass die Panikattacke nachlässt.
- Benzodiazepine einnehmen
Benzodiazepine können helfen, Panikattacken zu behandeln, wenn Sie eine nehmen, sobald Sie spüren, dass ein Anfall eintritt.
Während andere Ansätze zur Behandlung von Panik bevorzugt werden können, hat der Bereich der Psychiatrie anerkannt, dass es eine Handvoll Menschen gibt, die weder vollständig (oder in einigen Fällen überhaupt) auf die anderen oben genannten Ansätze ansprechen werden und als solche von pharmakologischen Therapieansätzen abhängig sein werden.
Diese Ansätze beinhalten oft Benzodiazepine, von denen einige von ihnen die FDA-Zulassung für die Behandlung dieser Erkrankung tragen, wie beispielsweise Alprazolam (Xanax).
Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigen Sie wahrscheinlich eine Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben.
Dieses Medikament kann sehr süchtig machend sein, und der Körper kann sich mit der Zeit darauf einstellen. Es sollte nur sparsam und bei extremen Bedürfnissen eingesetzt werden.
