Antioxidantien werden in alltäglichen Gesprächen häufig erwähnt.
Das gilt sowohl für Wissenschaftler als auch für Laien.
Sie können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel in den Verkaufsregalen finden, und ihre gesundheitlichen Vorteile werden sowohl von Vermarktern als auch von den Medien geschätzt.
Allerdings wissen nur sehr wenige Menschen, was sie sind und wie sie arbeiten.
Das Konzept der Antioxidantien ist ziemlich komplex, aber dieser Artikel erklärt es in einfachen, menschlichen Begriffen, die jeder verstehen kann.
Was sind Antioxidantien und wie wirken sie?
Um zu verstehen, wie Antioxidantien wirken, müssen wir auf molekularer Ebene beginnen…..
Wie ihr vielleicht wisst, besteht alle Materie im Universum aus Atomen.
Atome bestehen aus einem Kern mit Protonen und Neutronen und einem Bündel von Elektronen, die sich um den Kern drehen.
Hier ist ein einfaches Diagramm eines Atoms:
Die blauen Kugeln sind Elektronen, die eine negative (-) Ladung tragen, während die Protonen (rote Kugeln) im Kern eine positive (+) Ladung tragen.
Wenn zwei oder mehr Atome miteinander verbunden sind, werden sie zu dem, was wir als Moleküle kennen.
Der menschliche Körper besteht aus Substanzen wie Proteinen, Fetten und DNA, die im Grunde genommen nur große Moleküle sind, bei denen Dutzende, Hunderte oder Tausende von Atomen miteinander verbunden sind.
Dies ist ein Bild eines Fettsäuremoleküls. Jede Kugel repräsentiert ein Atom:
Menschen und andere Organismen erhalten ihre Struktur und Funktion durch chemische Reaktionen. Alle chemischen Reaktionen, die zur Lebenserhaltung notwendig sind, werden zusammenfassend als Stoffwechsel bezeichnet.
Bei diesen chemischen Reaktionen werden größere Moleküle in kleinere Moleküle zerlegt, und kleinere Moleküle werden in größere Moleküle organisiert.
Damit ein Molekül stabil ist, muss es die richtige Menge an Elektronen enthalten. Wenn das Molekül ein Elektron verliert, wenn es nicht soll, kann es sich in ein freies Radikal verwandeln.
Freie Radikale sind instabile, elektrisch geladene Moleküle in den Zellen, die mit anderen Molekülen (z.B. DNA) reagieren und diese schädigen können.
Sie können sogar Kettenreaktionen auslösen, bei denen die von ihnen geschädigten Moleküle auch zu freien Radikalen werden.
Hier kommen Antioxidantien ins Spiel…. wenn ein Molekül ein Elektron verliert und sich in ein freies Radikal verwandelt, tritt das antioxidative Molekül ein und „gibt“ dem freien Radikal ein Elektron, das es effektiv neutralisiert.
So passiert es nun mal:
Dies ist der Mechanismus hinter den Antioxidantien. Sie spenden Elektronen an freie Radikale, die sie neutralisieren und verhindern, dass sie Schaden anrichten.
Antioxidantien und freie Radikale sind beide wichtig.
Während des Stoffwechsels werden ständig freie Radikale gebildet.
Ohne Antioxidantien würden sie unseren Körper sehr schnell zerstören.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass freie Radikale auch wichtige Funktionen erfüllen, die für unser Überleben wichtig sind.
Zum Beispiel nutzen die Immunzellen des Körpers freie Radikale, um Bakterien abzutöten, die versuchen, uns zu infizieren.
Wie bei so vielen Dingen im Körper brauchen wir ein gewisses Gleichgewicht…. wir brauchen die richtige Menge an freien Radikalen und die richtige Menge an Antioxidantien, um sie in Schach zu halten.
Wenn dieses Gleichgewicht gestört wird, kann es zu Fehlern kommen.
Wenn die Anzahl der freien Radikale (Prooxidantien) die der Antioxidantien übersteigt, kann dies zu einem Zustand namens oxidativer Stress führen.
Wichtige Moleküle im Körper können bei oxidativem Stress stark geschädigt werden…. manchmal sogar zum Zelltod führen.
Es sind mehrere Stressfaktoren und Lebensgewohnheiten bekannt, die eine übermäßige Bildung von freien Radikalen und oxidativen Stress fördern:
- Luftverschmutzung.
- Zigarettenrauch.
- Alkoholkonsum.
- Toxine.
- Hoher Blutzuckerspiegel.
- Verzehr großer Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
- Strahlung, einschließlich übermäßigem Sonnenbaden.
- Infektionen durch Bakterien, Pilze oder Viren.
- Übermäßige Aufnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer oder Zink.
- Zu wenig Sauerstoff im Körper.
- Zu viel Sauerstoff im Körper.
- Intensive und lang anhaltende Bewegung, die Gewebeschäden verursacht.
- Übermäßige Zufuhr von Antioxidantien, wie z.B. Vitamin C und E.
- Antioxidativer Mangel.
Längerer oxidativer Stress führt zu einem erhöhten Risiko für negative gesundheitliche Folgen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Es wird auch angenommen, dass es zum Alterungsprozess beiträgt.
Antioxidantien sind lebenswichtig und werden in allen Arten von Lebensmitteln verwendet.
Antioxidantien sind für das Überleben aller Lebewesen unerlässlich.
Der menschliche Körper produziert sogar seine eigenen Antioxidantien, wie z.B. das zelluläre Antioxidans Glutathion.
Pflanzen und Tiere und alle anderen Lebensformen haben ihre eigene Abwehr gegen freie Radikale und die von ihnen verursachten oxidativen Schäden.
Daher sind Antioxidantien in so ziemlich allen Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten.
Es ist wichtig, Antioxidantien aus Lebensmitteln zu erhalten. Tatsächlich hängt unser Leben von der Einnahme bestimmter Antioxidantien ab – nämlich Vitamin C und Vitamin E.
Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung sind zumindest teilweise auf die große Vielfalt der von ihnen angebotenen Antioxidantien zurückzuführen.
Fleischprodukte und Fisch enthalten ebenfalls Antioxidantien, jedoch in geringeren Mengen als Obst und Gemüse. Beeren sind eine besonders gute Quelle.
Dann gibt es noch viele andere gute Quellen für Antioxidantien…. einschließlich grünem Tee, Kaffee und dunkler Schokolade.
Laut einigen Studien ist Kaffee tatsächlich die größte Quelle für Antioxidantien in der westlichen Ernährung, aber das liegt zum Teil daran, dass der „durchschnittliche“ Mensch nicht so viele antioxidans-reiche Lebensmittel isst.
Antioxidantien können die Haltbarkeit von natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln verlängern. Daher werden sie häufig als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet. So wird beispielsweise Vitamin C oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um als Konservierungsmittel zu dienen.
Arten von diätetischen Antioxidantien
Es gibt eine große Vielfalt an verschiedenen Antioxidantien, die in Lebensmitteln enthalten sind.
Sie lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen, wasserlösliche und fettlösliche Antioxidantien.
Wasserlösliche Antioxidantien wirken in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in der Zellmembran wirken.
Hier ist eine Liste einiger wichtiger diätetischer Antioxidantien:
- Vitamin C: Eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien und ein essentieller Nährstoff.
- Vitamin E: Das wichtigste fettlösliche Antioxidans, das eine entscheidende Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativen Schäden spielt.
- Flavonoide: Eine große Gruppe von Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Viele Substanzen, die zufällig Antioxidantien sind, können auch andere wichtige Funktionen haben.
Top 15 gesunde Lebensmittel Liste, die hoch in Antioxidantien (wollen Sie wissen?)
Bemerkenswerte Beispiele sind Curcuminoide in Kurkuma und Oleokanthal in nativem Olivenöl extra. Diese Substanzen wirken als Antioxidantien, haben aber auch eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Sollten Sie Antioxidantien-Ergänzungen einnehmen?
Die diätetische Zufuhr von Antioxidantien ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Doch nicht immer ist mehr besser.
Eine übermäßige Einnahme von isolierten Antioxidantien kann toxische Wirkungen haben und kann sogar oxidative Schäden eher fördern als verhindern.
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass hohe Dosen von Antioxidantien das Todesrisiko erhöhen.
Daher sollten Sie eine hochdosierte Ergänzung mit Antioxidantien vermeiden.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Lebensmittel die oxidativen Schäden stärker reduzieren als Nahrungsergänzungsmittel.
So zeigte beispielsweise eine Studie mit Blutorangensaft, dass er eine signifikant höhere antioxidative Wirkung hat als ein Getränk mit Zuckerwasser, das die gleiche Menge an Vitamin C enthält.
Die Wahrheit ist…. echte Lebensmittel haben Hunderte (wenn nicht Tausende) von verschiedenen Nährstoffen, die synergistisch wirken. Die Einnahme von nur ein oder zwei isolierten Nährstoffen hat nicht die gleichen positiven Auswirkungen.
Die beste (und gesündeste) Strategie, um eine angemessene Zufuhr von Antioxidantien zu gewährleisten, ist eine Ernährung, die reich an verschiedenen Gemüsen und Früchten ist, zusammen mit anderen gesunden Ernährungsgewohnheiten.
Eine niedrig dosierte Nahrungsergänzung, wie sie z.B. in Multivitamintabletten enthalten ist, kann jedoch von Vorteil sein, wenn Sie an bestimmten Nährstoffen mangeln oder einer gesunden Ernährung nicht folgen können.
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung…. aber zu viel isolierte Antioxidantien (über Nahrungsergänzungsmittel) zu bekommen, kann in einigen Fällen schädlich sein.
Am Ende des Tages, der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Antioxidantien erhalten, ist es, eine echte lebensmittelbasierte Ernährung zu essen, die viel gesundes Obst und Gemüse enthält.
