Was sind stärkehaltige Gemüse und Nicht-stärkehaltige Gemüse?Ernährung Für die Gesundheit ist es wichtig, jeden Tag viel Gemüse zu essen. Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie bieten auch Schutz vor einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: Stärke und Nichtstärke. Zu den Stärkearten gehören Kartoffeln, Mais und Bohnen, während zu den Nichtstärkearten Brokkoli, Tomaten und Zucchini gehören. Der Hauptunterschied zwischen den beiden liegt in ihrem Gesamtgehalt an Stärke, einer Art Kohlenhydrat. Dieses Gemüse hat jedoch noch eine Reihe anderer Unterschiede. Dieser Artikel untersucht die Vorteile und wichtigsten Unterschiede von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse. Was sind stärkehaltige Gemüse und Nicht-stärkehaltige Gemüse? Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung. Es wird oft als komplexer Vergaser bezeichnet, da es aus einer Reihe von verbundenen Zuckermolekülen besteht. Stärke findet man in einer Reihe von Lebensmitteln, darunter Brot, Getreide, Nudeln, Pasta und stärkehaltiges Gemüse. Die meisten Gemüse enthalten jedoch nur geringe Mengen an Stärke und werden als Nicht-Stärke-Typen eingestuft. Sehr allgemein gesprochen, verpacken gekochtes stärkehaltiges Gemüse, wie z.B. Kartoffeln, etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), während Nicht-Stärke-Typen wie Brokkoli etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien in einem entsprechenden Anteil enthalten. Die US-Gesundheitsbehörden empfehlen, jeden Tag 2,5 Tassen Gemüse zu essen – sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige Sorten. Hier sind einige gängige Beispiele für jede Gruppe: stärkehaltige Gemüse – Liste 1 Bohnen (Niere, Marine, Pinto, Schwarz, Cannellini) Butternusskürbis Kichererbsen Mais Linsen Pastinaken Erbsen Kartoffeln Süßkartoffeln Taro Süßkartoffeln Nicht-stärkehaltige Gemüse – Liste 2 Artischocken Spargel Bohnensprossen Rosenkohl Brokkoli Kohl Blumenkohl Sellerie Gurke Aubergine (auch bekannt als Aubergine) Pilze Zwiebeln Paprika (auch bekannt als Paprika) Salatgrün Spinat Tomate Rüben Zucchini (auch bekannt als Zucchini) Zusammenfassende Gemüse kann in zwei Haupttypen eingeteilt werden, basierend auf ihrem Stärkegehalt. stärkehaltige Gemüse umfasst Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, während Nicht-Stärke-Sorten Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze umfassen. Beide sind reich an Nährstoffen. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Während der Nährstoffgehalt je nach Gemüseart und Zubereitungsmethode variiert, enthalten alle Arten auf natürliche Weise eine Reihe von essentiellen Vitaminen und Mineralien. Tatsächlich sind Gemüse einige der reichsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und eine gesunde Schwangerschaft. Gemüse enthält auch geringe Mengen an anderen nützlichen Nährstoffen, darunter Eisen und Zink. Darüber hinaus sind sie mit Antioxidantien – wie den Vitaminen C und E – belastet, die helfen, die Zellen vor schädlichen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress zu schützen. Infolgedessen können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verringern. Gemüse ist zudem von Natur aus zucker-, fett- und natriumarm – so kann man eine relativ große Menge ohne viele gesundheitliche Beeinträchtigungen essen. Zusammenfassung Stärke- und Nicht-stärkehaltige Gemüse sind reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Arten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, wie Vitamin C und E. Beide sind reich an Ballaststoffen. Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der hohe Ballaststoffgehalt. Während der Ballaststoffgehalt je nach Sorte variiert, enthalten die meisten stärkehaltigen Gemüse 4-6% Ballaststoffe – das sind etwa 2-4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Becher (70-90 Gramm), oder 6-14% der Reference Daily Intake (RDI). Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten noch höhere Mengen. Beispielsweise enthalten Linsen, Bohnen und Kichererbsen 5-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 20-32% der FEI. Ebenso sind auch Nicht-stärkehaltige Gemüse reich an Ballaststoffen. Die meisten Nicht-stärkehaltige Gemüse enthalten 2-3,5% Ballaststoffe und 1,5-2,5 Gramm pro 1/2 Tasse, oder 7-10% des täglichen Bedarfs. Ballaststoffe können den Stuhlgang regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass es auch Verdauungsbeschwerden wie entzündliche Darmerkrankungen verhindern und Cholesterin, Blutzuckerspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken kann. Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr einer Reihe von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse eine gute Möglichkeit, Ihren Faserbedarf zu decken und Ihren Verdauungstrakt und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Zusammenfassung Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse sind gute Quellen für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verringern können. 30 beste niedrigste Vergasergemüse, die Sie kennen sollten stärkehaltige Gemüse ist höher in Kohlenhydraten und Kalorien. Einige Arten von stärkehaltigem Gemüse – darunter Kartoffeln und Mais – haben aufgrund ihres hohen Stärkegehalts zu Kontroversen geführt. Obwohl einige Leute glauben, dass sie ganz vermieden werden sollten, bietet stärkehaltiges Gemüse eine Reihe von nützlichen Nährstoffen und kann eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn es in Maßen konsumiert wird. Im Vergleich zu ihren Nicht-Stärke-Gegenstücken enthalten stärkehaltige Gemüse eine höhere Anzahl von Kohlenhydraten und Kalorien. Kohlenhydrate Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der Kohlenhydratgehalt. Stärkehaltige Gemüse verpackt etwa 3-4 mal mehr Kohlenhydrate als Nicht-Stärke-Typen, mit etwa 11-23 Gramm Kohlenhydraten in jeder 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Aus diesem Grund, wenn Sie Diabetes haben oder einer kohlenhydratarmen Ernährung folgen, können Sie Ihre Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse einschränken. Das liegt daran, dass sie eine ähnliche Anzahl von Kohlenhydraten enthalten wie Brot, Reis und Getreide. stärkehaltige Gemüse kann Ihren Blutzuckerspiegel schneller erhöhen als Nicht-Stärkearten. Allerdings sind alle stärkehaltigen Gemüse mit Ausnahme von Kartoffeln im glykämischen Index (GI) niedrig bis mittel. Dies ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht. Daher produzieren die meisten stärkehaltigen Gemüsearten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur einen langsamen, niedrigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn es in Maßen konsumiert wird – in Portionen von etwa 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) – kann stärkehaltiges Gemüse für Menschen mit Diabetes oder einer kohlenhydratarmen Ernährung geeignet sein. Kalorien Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts haben stärkehaltige Gemüse auch mehr Kalorien – etwa 3-6 mal mehr als Nicht-Stärke-Gemüse. Während der Kaloriengehalt je nach Sorte variiert, liefern die meisten stärkehaltige Gemüse 60-140 Kalorien für jede 1/2-Tasse (70-90 Gramm) Portion, verglichen mit 15-30 Kalorien in der gleichen Menge an Nicht-stärkehaltige Gemüse. Achten Sie daher bei der Zubereitung und Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf Ihre Portionsgröße und Kochmethode, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Kalorien können sich schnell addieren. Der Verzehr von 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) gekochtem, geröstetem, gebackenem oder gedünstetem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit ist jedoch unwahrscheinlich, dass es zu einer Übergewichtszunahme kommt, wenn es in eine gesunde Ernährung integriert wird. Zusammenfassung Stärkehaltige Gemüse hat 3-6 mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Nichtstärkearten. Daher ist es wichtig, stärkehaltiges Gemüse in Maßen zu essen, besonders wenn Sie Diabetes haben oder abnehmen wollen. Stärkehaltige Gemüse ist eine bessere Quelle für widerstandsfähige Stärke und Proteine. Stärkehaltige Gemüse ist auch eine große Quelle für resistente Stärke und Proteine, die beide eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Resistente Stärke Stärkehaltige Gemüse ist besonders reich an einer Stärkeart, die als resistente Stärke bekannt ist. Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Fasern. Es durchläuft den Verdauungstrakt weitgehend unverändert und wird dann von nützlichen Darmbakterien abgebaut. Wenn Ihre Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Resistente Stärke und SCFAs haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper. Sie können vor Verdauungsbeschwerden wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterin senken. Eine Reihe von stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Bohnen, Erbsen und Mais, besteht aus etwa 1-5% resistenter Stärke. Kartoffeln enthalten mit 1% etwas geringere Mengen. Diese steigt jedoch bis zu 5%, wenn Kartoffeln durchgegart und abgekühlt werden – zum Beispiel in einem Kartoffelsalat. Protein Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüse – vor allem Bohnen, Kichererbsen und Linsen – gute Proteinquellen. Tatsächlich sind sie einige der besten Quellen für pflanzliches Protein, da sie bis zu 9 Gramm Protein in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 18% des RDI enthalten. Aus diesem Grund sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen ein guter Ersatz für Fleisch in vegetarischer und veganer Ernährung. Ihr Proteingehalt kann das Gefühl der Fülle fördern und Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Es kann auch helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten. Zusammenfassung Die meisten stärkehaltigen Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Einige, wie Bohnen und Linsen, sind auch reich an pflanzlichem Eiweiß und eine gute Alternative zu Fleisch in vegetarischer und veganer Ernährung. Nicht-Stärke-Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien. Nicht-stärkehaltige Gemüse ist sehr kalorienarm, mit nur 15-30 Kalorien in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Aus diesem Grund können Sie große Portionen Nicht-stärkehaltige Gemüse essen, ohne genügend Kalorien aufzunehmen, um Gewicht zuzulegen. Sie bestehen auch aus etwa 90-95% Wasser, was sie zu einer guten Quelle der Hydratation in Ihrer Ernährung macht. Daher kann Nicht-Stärke-Gemüse Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Trotz ihres niedrigen Kaloriengehalts sind Nicht-Stärke-Gemüse reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. In der Tat, sie haben kleine Mengen von fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen. Zusätzlich sind Nicht-stärkehaltige Gemüse reich an Kohlenhydraten – nur 4-6 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Daher haben sie nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten oder an Diabetes leiden (35, 36). Am besten ist es, eine Vielzahl von Nicht-Stärke- und Stärkehaltige Gemüse den ganzen Tag über zu konsumieren. Sie werden Farbe, Nährstoffe und Geschmack zu Ihren Mahlzeiten für sehr wenige Kalorien hinzufügen. Zusammenfassung Nicht-stärkehaltige Gemüse ist sehr kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt. Dennoch bieten sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und versorgen Sie mit fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen. Gesündeste Wege, sie zu essen Zusätzlich zu ihren gesundheitlichen Vorteilen sind stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse köstlich, vielseitig und leicht zu verzehren. Frisches und gefrorenes Vollkorngemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Option, gefolgt von saftigen und konservierten Sorten. Beachten Sie, dass die Entsaftung dazu neigt, den Ballaststoffgehalt zu reduzieren, während die Konservenherstellung oft Zucker und Salz hinzufügt. Darüber hinaus haben Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Nährstoffqualität dieses Gemüses. Wählen Sie Kochmethoden wie Backen, Kochen und Dämpfen und begrenzen Sie gleichzeitig ungesunde Gewürze wie Saucen oder Dressings, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden. Am besten ist es auch, den Verbrauch von frittierten und verarbeiteten Gemüseprodukten – wie Mais und Kartoffelchips – zu begrenzen, da diese Produkte einen hohen Kalorien-, Fett- und Salzgehalt aufweisen können. Für eine gute Gesundheit essen Sie mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse pro Tag, um die Vitamin- und Nährstoffzufuhr zu maximieren. Zusammenfassung Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und leckere Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden gekocht, gedünstet oder mit der Haut gebacken – ohne gesundheitsschädliche Beläge wie Soßen oder Dressings. Schlussfolgerung Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Stärkehaltige Gemüse hat mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und widerstandsfähige Stärke. Sie sollten in Maßen konsumiert werden – besonders wenn Sie Diabetes haben, eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren. Nicht-stärkehaltige Gemüse ist sehr kalorienarm und bietet gleichzeitig ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Sorten. Sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige Produkte sind köstliche und nahrhafte Nahrungsergänzungen, solange sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden. Ziel ist es, mindestens 2,5 Tassen beider Arten in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren, um das Beste aus den verschiedenen Ernährungsqualitäten zu machen, die jeder einzelne bietet. Twitter Facebook Zusammenhängende Posts ⚡ Wie man einen EpiPen benutzt: Anleitungen, Tipps für den Notfall und mehr ⚡ Harnröhrenentladungstest: Zweck, Verfahren und Ergebnisse ⚡ Baby-Sprachmeilensteine 0 bis 12 Monate: Gurren, Lachen und Mo ⚡ Schwangerschaft Ischiasbeschwerden: 5 Wege zur Schmerzlinderung ohne Medikamente ⚡ Rheumatoide Arthritis vs. Gicht: Wie Sie wissen, was Sie haben ⚡ HIV und Durchfall: Ursachen, Behandlungen und mehr ⚡ Bettnässen: Ursachen, Risikofaktoren und Behandlungen Die 14 größten Käse-Mythen – entlarvt
