Das Stillen hat alle möglichen Vorteile für Mutter und Kind.
Es überrascht nicht, dass es unglaublich wichtig ist, sich während des Stillens gesund zu ernähren.
Muttermilch ist sehr nahrhaft und enthält die meisten Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten 6 Monaten des Lebens benötigt.
Folglich wird Ihr Bedarf an den meisten Nährstoffen erhöht, um diesen Bedarf zu decken.
Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen auch die Energie, die Sie brauchen, um sich selbst und Ihr Baby zu versorgen.
Darüber hinaus kann das Essen gesunder Lebensmittel helfen, das Gewicht der Schwangerschaft schneller abzunehmen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über eine gesunde Ernährung während des Stillens wissen müssen.
Muttermilch ist sehr nahrhaft.
Mit Ausnahme von Vitamin D enthält Muttermilch alles, was ein Baby für eine gute Entwicklung in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt (1).
Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert, und Ihre Ernährung hat nur begrenzte Auswirkungen auf die Konzentrationen einiger Nährstoffe (2, 3, 4, 5, 6).
Wenn Ihre gesamte Ernährung jedoch nicht genügend Nährstoffe liefert, kann dies sowohl die Qualität Ihrer Muttermilch als auch Ihre eigene Gesundheit beeinträchtigen (7).
Im Allgemeinen enthält eine Unze (28 ml) Muttermilch 19-23 Kalorien, mit 3,6-4,8% aus Eiweiß, 28,8-32,4% aus Fett und 26,8-31,2% aus Kohlenhydraten, hauptsächlich Laktose (3, 4, 5).
Im Gegensatz zur Babynahrung variiert der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Muttermilch. Die Muttermilch ändert sich während der Stillzeit und während der Stillzeit, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden (8, 9).
Zu Beginn der Fütterung ist die Milch wässriger und löscht in der Regel den Durst des Babys. Die Milch, die später kommt, ist dicker, fettreicher und nahrhafter.
Tatsächlich kann diese Milch 2-3 mal so viel Fett enthalten wie Milch von Anfang an und 7-11 mehr Kalorien pro Unze (9, 10).
Um zur nahrhaftesten Milch zu gelangen, ist es daher wichtig, dass Ihr Baby eine Brust „leert“, bevor es zur anderen wechselt.
Die Muttermilch enthält alles, was ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten braucht. Darüber hinaus ändert sich der Fett- und Kaloriengehalt der Muttermilch sowohl während der Fütterung als auch während der gesamten Laktatperiode.
Das Stillen kann mehr Kalorien erfordern.
Die Herstellung von Muttermilch ist harte Arbeit für Ihren Körper.
Es wird geschätzt, dass das Stillen Ihren Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöht (11, 12, 13).
Sie haben auch einen erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen, daher ist es sehr wichtig, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu wählen.
Sie könnten versucht sein, nach der Geburt schnell abzunehmen, aber Sie müssen vielleicht etwas Geduld haben. Es ist völlig normal, in den ersten 3 Monaten des Stillens nicht abzunehmen oder sogar zuzulegen (14).
Aufgrund von hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper können Sie einen größeren Appetit haben und anfälliger für Körperfett sein (15, 16, 17).
Eine zu starke Kalorienzufuhr, insbesondere in den ersten Monaten des Stillens, kann sowohl die Milchzufuhr als auch den dringend benötigten Energiebedarf verringern (18).
Allerdings werden Sie wahrscheinlich nach 3-6 Monaten Stillen eine spontane Zunahme der Fettverbrennung erleben und mehr Gewicht verlieren als Mütter, die nicht stillen (19, 20, 21, 22, 23).
Der Verlust von ca. 0,5 kg (1,1 lbs) pro Woche durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung sollte sich nicht auf Ihre Milchversorgung oder Milchzusammensetzung auswirken, vorausgesetzt, Sie sind von Anfang an nicht unterernährt (24, 25, 26).
Allerdings können sehr dünne Frauen empfindlicher auf Kalorieneinschränkungen reagieren. Möglicherweise müssen sie reichlich essen, um eine Verringerung der Milchversorgung zu vermeiden (25).
Alles in allem, denken Sie daran, dass das Abnehmen nach der Geburt ein Marathon ist – kein Sprint. Es hat Monate gedauert, bis du das Gewicht zugenommen hast, und es kann Monate dauern, bis du es verloren hast.
Das Stillen erhöht Ihren Energiebedarf und Appetit, so dass Sie in den ersten 3 Monaten an Fett festhalten können. Kalorieneinschränkung und andere Methoden zur Gewichtsabnahme können die Milchversorgung beeinträchtigen.
Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Ihr Nährstoffbedarf während des Stillens ist größer, sowohl um die Bedürfnisse des Babys als auch um Ihre eigenen zu erfüllen.
Die Mengen einiger Nährstoffe in Ihrer Ernährung können deren Gehalt in Ihrer Muttermilch direkt beeinflussen (7).
Andererseits werden einige Nährstoffe unabhängig von Ihrer Aufnahme in die Muttermilch übertragen (7).
Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl von nahrhaften Vollwertkost zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.
Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die Sie während des Stillens essen sollten:
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Seetang, Krustentiere und Sardinen.
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein und Organfleisch, wie z.B. Leber.
- Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Knoblauch und Brokkoli.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen.
- Andere Lebensmittel: Eier, Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen und dunkle Schokolade.
Diese Liste ist jedoch in keiner Weise einschränkend. Hier ist eine längere Liste von 50 gesunden Lebensmitteln.
Außerdem sollten Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermeiden, da sie in der Regel reich an Kalorien, zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten sind.
Es ist wichtig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost zu essen, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, der mit dem Stillen einhergeht.
Stellen Sie sicher, dass Sie viele dieser Nährstoffe erhalten.
Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, inwieweit sie in die Milch abgegeben werden (7).
Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 in der Muttermilch hängen von der Nahrungsaufnahme ab, während die Nährstoffe der Gruppe 2 unabhängig von der Aufnahme oder dem Gesundheitszustand in die Muttermilch abgegeben werden.
Daher ist es sehr wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu erhalten, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby, während es für Sie am wichtigsten ist, genügend Nährstoffe der Gruppe 2 zu erhalten.
Gruppe 1 Nährstoffe
Nachfolgend finden Sie die Nährstoffe der Gruppe 1 und einige gängige Nahrungsquellen:
- Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse und Brot.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch, öliger Fisch und Eier.
- Vitamin B6: Samen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Bananen und Trockenfrüchte.
- Vitamin B12: Schalentiere, Leber, öliger Fisch, Krebs und Garnelen.
- Choline: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch und Erdnüsse.
- Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, dunkelgrünes Gemüse, Organfleisch und Eier.
- Vitamin D: Lebertran, öliger Fisch, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.
- Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fisch, Vollkorn und Samen.
- Jod: Getrocknete Algen, Kabeljau, Milch und jodiertes Salz.
Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 werden in der Muttermilch erheblich reduziert, wenn Sie unzureichend sind oder keine ausreichenden Mengen aus Ihrer Ernährung erhalten.
Aus diesem Grund ist es für Sie und Ihr Baby wichtig, dass Sie ausreichende Mengen dieser Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Gruppe 2 Nährstoffe
Nachfolgend finden Sie die Nährstoffe der Gruppe 2 und einige gängige Nahrungsquellen:
- Folsäure: Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel und Avocados.
- Kalzium: Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
- Eisen: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse und Trockenobst.
- Kupfer: Schalentiere, Vollkorn, Nüsse, Bohnen, Organfleisch und Kartoffeln.
- Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte.
Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch werden durch Ihre Nahrungsaufnahme oder Ihre Körperspeicher nicht beeinflusst (27, 28).
Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, nimmt Ihr Körper diese Nährstoffe aus Ihren eigenen Knochen- und Gewebespeichern, um sie in Ihre Muttermilch abzusondern.
Deshalb wird Ihr Baby immer die richtige Menge bekommen. Allerdings werden Ihre Körperspeicher aufgebraucht, wenn Sie keine ausreichenden Mengen aus Ihrer Ernährung beziehen.
Um einen Mangel zu vermeiden, müssen diese Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Nährstoffe der Gruppe 1 kommen sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugute, während Nährstoffe der Gruppe 2 verhindern, dass Sie selbst zu wenig Nährstoffe aufnehmen.
Sie können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Sie sollten immer skeptisch sein, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, besonders beim Stillen.
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter, Stimulanzien und Wirkstoffe, die auf Ihre Milch übertragen werden können.
Es gibt jedoch mehrere Ergänzungen, die stillenden Müttern zugute kommen können. Dazu gehören:
Multivitamine
Bei einigen Frauen kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen kommen. Dies kann auf schwangerschaftsbedingte Übelkeit, Nahrungsmittelabneigungen oder einen habituellen Mangel an Variation in der Ernährung zurückzuführen sein.
Aus diesem Grund können einige stillende Mütter von einem Multivitamin (7, 29) profitieren.
Vitamin B12
Die Ergänzung mit Vitamin B12 ist nicht immer wirksam. Wenn Sie unzureichend sind, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gute Methoden zur Erhöhung Ihres Niveaus (7).
Omega-3 (DHA)
Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle langkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresfrüchten, darunter fette Fische und Algen, vorkommt.
Es ist ein wichtiger Bestandteil des zentralen Nervensystems, der Haut und der Augen. DHA ist für eine gesunde Gehirnentwicklung und -funktion unerlässlich (30).
Es wurde auch gezeigt, dass die Zugabe von DHA zur Babynahrung die Sehkraft bei Säuglingen verbessert (31).
Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, dann ist auch die Menge in Ihrer Muttermilch niedrig (32, 33, 34).
Omega-3-Mangel im frühen Leben wurde mit mehreren Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht, wie z.B. ADHS, Lernbehinderungen und Aggressivität (35, 36).
Daher wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen täglich mindestens 2,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 100-300 mg DHA einnehmen (30).
Vitamin D
Vitamin D kommt hauptsächlich in fetten Fischen, Fischleberölen und angereicherten Lebensmitteln vor. Es ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Knochengesundheit und die Immunfunktion (37, 38).
Vitamin D ist in der Regel nur in geringen Mengen in der Muttermilch vorhanden, besonders wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist (39, 40).
Daher werden Vitamin D-Tropfen in der Regel für Babys ab 2-4 Wochen (41, 42) empfohlen.
Frauen, die eine sehr hohe Aufnahme von Vitamin D (mehr als 6.000 IE täglich) haben, sind eher bereit, ihre Babys mit ausreichenden Mengen aus ihrer Muttermilch zu versorgen. Beachten Sie, dass diese Menge viel höher ist als die empfohlene Tagesmenge (43, 44).
Darüber hinaus kann ein Vitamin D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Frakturrisiko kommen (45, 46, 47).
Ein Vitamin D-Mangel in der frühen Kindheit kann zu Anfällen, Rachitis und Muskelschwäche führen. Es ist auch mit der Entwicklung mehrerer Krankheiten verbunden (45, 46, 48, 49).
Einige stillende Frauen können von der Einnahme von Multivitaminen, Vitamin B12, Omega-3 oder Vitamin D profitieren.
Trinken Sie viel Wasser.
Es ist normal, während der Stillzeit dreißig zu sein, da der Anteil des Hormons Oxytocin erhöht ist.
Wenn Ihr Baby an Ihrer Brust festhält, steigt Ihr Oxytozinspiegel. Dadurch beginnt Ihre Milch zu fließen (50).
Das regt auch den Durst an, so dass Sie genügend Wasser trinken, um den erhöhten Bedarf an Milchproduktion zu decken (50).
Es gibt keine bestimmte Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten.
Als Faustregel gilt, dass man immer trinken sollte, wenn man durstig ist und bis man seinen Durst gestillt hat.
Wenn Sie sich jedoch sehr müde, schwach oder schwach fühlen, oder wenn Ihre Milchproduktion abnimmt, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken. Der beste Weg, um zu sagen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe und der Geruch Ihres Urins (51).
Wenn es dunkelgelb ist und einen starken Geruch hat, dann musst du vielleicht mehr Wasser trinken.
Erhöhte Mengen an Oxytocin stimulieren den Durst während des Stillens. So wird sichergestellt, dass Sie genügend Wasser trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf der Milchproduktion zu decken.
Andere Überlegungen
Die allgemeine Regel ist, dass man während des Stillens alles in Maßen essen kann.
Allerdings können sich einige Aromen von Lebensmitteln, Gewürzen oder Getränken in Ihrer Muttermilch widerspiegeln. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Baby kurz nach dem Stillen heikel oder krank wird, kann es daran liegen, dass Sie etwas gegessen haben (52, 53, 54).
Dennoch sollten Sie ohne Rücksprache mit einem Arzt oder einer zugelassenen Ernährungsberaterin keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Nachfolgend sind einige Dinge aufgeführt, die nur gelegentlich oder vorsichtig während des Stillens verzehrt werden sollten.
Koffein
Etwa 1% des von Ihnen konsumierten Koffeins wird auf die Muttermilch übertragen. Babys brauchen viel länger, um Koffein zu metabolisieren (55, 56, 57, 58, 59).
Mäßige Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken haben sich nicht als schädlich erwiesen, können aber den Schlaf des Babys beeinträchtigen (58, 60).
Daher wird empfohlen, dass stillende Frauen ihre Kaffeeaufnahme auf etwa 2-3 Tassen pro Tag beschränken (61).
Alkohol
Auch Alkohol findet seinen Weg in die Muttermilch. Die Konzentration entspricht der Menge im Blut der Mutter (62).
Babys verstoffwechseln jedoch Alkohol nur mit der Hälfte der Rate von Erwachsenen.
Der Alkoholkonsum wird in der Regel in Einheiten gemessen, wobei eine Einheit 10 ml reinen Alkohol entspricht. Die Alkoholeinheiten der üblichen Getränke sind (63):
- Ein kleines Glas Wein (11-13%): 1,5-2 Einheiten.
- Ein großes Bier (4-5%): 2-2,5 Einheiten.
- Ein Schuss Spirituosen (40%): 3,3 Einheiten.
Im Durchschnitt benötigt Ihr Körper ca. 1-2 Stunden, um jede Einheit Alkohol zu reinigen (64).
Deshalb sollten Sie einige Stunden auf jedes Getränk warten, das Sie getrunken haben, bevor Sie Ihr Baby stillen.
Kuhmilch
Etwa 2-6% der Kinder sind allergisch gegen Kuhmilchprotein aus der Ernährung ihrer Mutter und können Ausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhl, Erbrechen oder Babykolik entwickeln (65, 66, 67, 68, 69).
Die einzige Heilung ist, das gesamte Kuhmilchprotein für 2-4 Wochen aus der Ernährung auszuschließen, wenn Sie weiter stillen möchten (68).
Wenn sich die Symptome Ihres Babys verbessern, versuchen Sie, eine Woche lang wieder hohe Mengen an Kuhmilchprotein zu essen. Wenn die Symptome nicht zurückkehren, dann kann es sein, dass das Baby seiner Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein entwachsen ist.
Wenn die Symptome jedoch zurückkehren, dann müssen Sie die Kuhmilch aus der Ernährung nehmen und mit Kalzium ergänzen, bis das Baby 9-12 Monate alt ist.
Wenn die Symptome schwerwiegend sind, dann sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.
Stillende Frauen sollten ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol einschränken. Einige Babys können allergisch gegen Kuhmilchprotein in der Ernährung ihrer Mutter sein.
Du hast einen höheren Bedarf an Kalorien und den meisten Nährstoffen während des Stillens.
Wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen, dann kann dies die Qualität Ihrer Muttermilch negativ beeinflussen. Es kann auch schlecht für die eigene Gesundheit sein.
Deshalb ist es wichtiger denn je, eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln zu essen.
