Ist die Südstrand-Diät (South Beach) sicher und gesund? Bewertung

Die South Beach Diet ist seit über einem Jahrzehnt beliebt.

Es ist eine kohlenhydratärmere Ernährung, der eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Hunger zugeschrieben wird, bei gleichzeitiger Förderung der Herzgesundheit.

Auf der anderen Seite wird es auch als restriktive „Modeerscheinung“ kritisiert.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Südstrand-Diät, einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile, Sicherheit und Nachhaltigkeit.

Was ist die South Beach Diät (Südstrand-Diät)?

Die South Beach Diet wurde Mitte der 90er Jahre von Dr. Arthur Agatston, einem in Florida ansässigen Kardiologen, gegründet. Seine Arbeit in der Herzerkrankungenforschung führte zur Entwicklung des Agatston-Scores, der die Kalziummenge in den Herzkranzgefäßen misst.

Laut veröffentlichten Interviews beobachtete Dr. Agatston, dass Patienten auf der Atkins-Diät Gewicht und Bauchfett verloren, während diejenigen auf fettarmer, kohlenhydratreicher Diät um Ergebnisse kämpften.

Er fühlte sich jedoch unwohl mit dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, der auf der Atkins-Diät erlaubt war, besonders für Menschen mit Herzerkrankungen. Außerdem glaubte er nicht daran, ballaststoffreiche Lebensmittel mit „guten Kohlenhydraten“ wie Obst und Vollkorn zu begrenzen.

Dr. Agatston wollte eine Diät entwickeln, die es Übergewichtigen, Diabetikern und Prädiabetikern ermöglicht, leicht abzunehmen und ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Deshalb entwickelte er die Südstrand-Diät, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index, mageren Proteinen und ungesättigten Fetten ist.

Nachdem er Gewicht und Bauchfett verloren hatte, als er die Ernährung an sich selbst ausprobierte, begann er, sie seinen Patienten zu verschreiben, die über ähnliche Ergebnisse berichteten.

Dr. Agatstons Buch The South Beach Diet wurde 2003 veröffentlicht und wurde zu einem Bestseller auf der ganzen Welt. Eine aktualisierte Version mit dem Titel The Südstrand-Diät Supercharged wurde 2009 veröffentlicht und wurde ebenfalls zu einem weltweiten Bestseller.

Wie funktioniert die South Beach Diät?

Die Südstrand-Diät hat drei verschiedene Phasen: zwei für die Gewichtsabnahme und eine dritte für die Gewichtserhaltung.

Phase 1

Phase 1 dauert 14 Tage.

Es gilt als die strengste Phase, weil es Obst, Getreide und andere Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt begrenzt, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, den Hunger zu stabilisieren und das Verlangen zu verringern.

Die meisten Menschen können damit rechnen, in dieser Phase 8-13 Pfund (3,5-6 kg) Körpergewicht zu verlieren.

Während der ersten Phase konsumieren Sie drei Mahlzeiten pro Tag, bestehend aus magerem Eiweiß, Nicht-Stärke-Gemüse und kleinen Mengen an gesundem Fett und Hülsenfrüchten.

Darüber hinaus konsumieren Sie zwei obligatorische Snacks pro Tag, vorzugsweise eine Kombination aus magerem Protein und Gemüse.

Phase 2

Diese Phase beginnt am Tag 15 und sollte so lange wie nötig aufrechterhalten werden, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Sie können damit rechnen, in dieser Phase durchschnittlich 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche abzunehmen.

Während der Phase 2 sind alle Lebensmittel aus Phase 1 erlaubt, plus begrenzte Mengen an Obst und „guten Kohlenhydraten“, wie Vollkorn und bestimmte Arten von Alkohol.

Phase 3

Sobald du dein Zielgewicht erreicht hast, kommst du in Phase drei.

In dieser Phase, obwohl die Phase-2-Richtlinien die Grundlage für Ihren Lebensstil sein sollten, sind gelegentliche Leckereien erlaubt und keine Lebensmittel sind wirklich tabu.

Wenn Sie jedoch zu viel essen und anfangen zu zunehmen, empfiehlt Dr. Agatston, für ein bis zwei Wochen zu Phase 1 zurückzukehren, bevor Sie zu Phase 3 zurückkehren.

In The Südstrand-Diät Supercharged empfiehlt Dr. Agatston ebenfalls regelmäßige Bewegung und bietet ein dreiphasiges Fitnessprogramm zur Begleitung der Diätphasen.

Phase 1: Lebensmittel, die aufgenommen werden sollen

Bitte beachten Sie, dass die Richtlinien für alle Phasen aus dem Buch The Südstrand-Diät Supercharged stammen. Die Richtlinien auf der Südstrand-Diät Website können unterschiedlich sein.

Lean Protein

Obwohl die Portionen nicht begrenzt sind, empfiehlt die Ernährung, eine kleine Portion langsam zu konsumieren und für Sekunden zurückzukehren, wenn Sie noch Hunger haben.

• Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Kalbfleisch und Wild
• Hautloses Huhn und Putenbrust
• Fische und Schalentiere
• Putenspeck und Peperoni
• Eier und Eiweiß
• Fleischersatzstoffe auf Sojabasis
• Fettarmer Hartkäse, Ricotta- und Hüttenkäse
• Buttermilch, fettarme Milch, reiner oder griechischer Joghurt, Kefir und Sojamilch, begrenzt auf 2 Tassen (473 ml) täglich.

Nicht-Stärke-Gemüse

Nehmen Sie mindestens 4 1/2 Tassen täglich zu sich.

Alle Gemüsearten sind erlaubt, außer Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, weiße Kartoffeln und die meisten Winterkürbisse.

Hülsenfrüchte

Beschränken Sie diese auf 1/3-1/2 Tassen pro Tag, gekocht, sofern nicht anders angegeben.

• Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, Marinebohnen, Karbanzo-Bohnen und andere Bohnensorten.
• Spalt-Erbsen und Schwarzaugen-Erbsen
• Linsen
• Edamame und Sojabohnen
• Hummus, limitiert auf 1/4 Tasse

Nüsse und Samen

Beschränken Sie diese auf 1 oz (28 Gramm) pro Tag.

• Mandeln, Cashewnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse und andere Nüsse
• Nussbutter, begrenzt auf 2 Esslöffel
• Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Kürbiskerne und andere Samen

Öle und Fette

Begrenzt auf 2 Esslöffel Öl pro Tag. Einfach ungesättigte Öle werden empfohlen.

• Einfach ungesättigte Öle wie Oliven-, Raps-, Macadamia- und Avocado-Öle
• Pflanzen- und Samenöle wie Mais, Leinsamen, Traubenkern, Erdnüsse, Saflor, Sesam und Sojaöl.

Alternative Fettwahl

Jede Portion entspricht 2 Esslöffeln gesunden Ölen.

• Avocado, begrenzt auf 2/3 einer Frucht
• Trans-fettfreie Margarine, limitiert auf 2 Esslöffel
• Mayonnaise mit niedrigem Fettgehalt, begrenzt auf 2 Esslöffel
• Reguläre Mayonnaise, begrenzt auf 1 Esslöffel
• Salatdressing mit weniger als 3 g Zucker, limitiert auf 2 EL.
• Oliven, limitiert auf 20-30, je nach Größe

Süße Leckereien

Begrenzen Sie den Verbrauch auf 100 Kalorien oder weniger pro Tag.

• Zuckerfreier oder ungesüßter Kakao- oder Schokoladensirup
• Zuckerfreie Gelatine, Marmeladen und Gelees
• Zuckerfreie Süßigkeiten, Stieleis oder Kaugummi
• Zuckeraustauschstoffe, einschließlich Stevia, künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol.

Gewürze

Sie können unbegrenzte Mengen dieser Lebensmittel essen, sofern nicht anders angegeben.

• Brühe
• Kräuter, Gewürze, Meerrettich, Senf, Zitronensaft oder Salsa
• Alle Essigsorten, mit Balsamico auf 1 Esslöffel begrenzt.
• Leichte Kokosmilch, limitiert 1/4 Tasse (59 ml)
• Sojasauce, Steaksauce oder Miso, begrenzt auf 1 1/2 Teelöffel (7 ml)
• Sahne, Vollmilch oder halb und halb, begrenzt auf 1 Esslöffel
• Helle saure Sahne oder Frischkäse, limitiert auf 2 Esslöffel
• Leichte Peitschenhaube, limitiert auf 2 Esslöffel

Getränke

Sie können unbegrenzte Mengen dieser Getränke trinken, obwohl es ratsam ist, Ihr Koffein in Maßen zu trinken.

• Kaffee, normal oder entkoffeiniert
• Tee, normal, entkoffeiniert oder pflanzlich
• Zuckerfreie Soda
• Zuckerfreie Getränke-Mischungen
• Tomatensaft oder Gemüsesaft

Phase 1: Zu vermeidende Lebensmittel

Bestimmte fetthaltige Lebensmittel und solche mit hohem Kohlenhydratgehalt, einschließlich Früchte und Getreide, sind in Phase 1 nicht erlaubt. Dazu gehören:

• Fettes Fleisch und Geflügel
• Butter und Kokosöl
• Vollmilch
• Lebensmittel aus raffiniertem Zucker
• Honig, Ahornsirup und Agavennektar
• Getreide
• Alle Früchte und Fruchtsäfte
• Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, weiße Kartoffeln und Winterkürbis
• Alkohol

Phasen 2 und 3: Lebensmittel, die einbezogen werden sollen

Phase 2 umfasst alle Lebensmittel der Phase 1 und fügt schrittweise Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt hinzu, beginnend mit einer täglichen Portion Obst und Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse in der ersten Woche.

Am 14. Tag der Phase 2 und danach können Sie bis zu drei Portionen Obst und vier Portionen Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse pro Tag konsumieren.

Ein gelegentliches alkoholisches Getränk ist ebenfalls erlaubt, obwohl die Auswahl auf Light-Bier und trockenen Wein beschränkt ist.

Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, gehen Sie zur Wartung in Phase drei über. In dieser Phase sollten Sie in der Regel die Richtlinien aus Phase 2 befolgen.

Sie können jedoch gelegentlich „behandeln“, da keine Lebensmittel völlig verboten sind.

Früchte

Nehmen Sie 1-3 Portionen pro Tag zu sich. Alle frischen und gefrorenen Früchte sind erlaubt, außer Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelonen.

Eine Portion ist ein kleines Stück Obst, eine halbe Grapefruit oder eine 3/4-Tasse (ca. 115 Gramm) Beeren, Kirschen oder Trauben.

Vollkorn und Stärkegemüse

Nehmen Sie 1-4 Portionen pro Tag zu sich.

Außer wo angegeben, ist eine Portionsgröße 1/2 Tasse gekochtes stärkehaltiges Gemüse, 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochte Körner.

• Erbsen
• Rutabaga
• Süßkartoffeln und Süßkartoffeln
• Rüben
• Winterkürbis, limitiert auf 3/4 Cup
• Heißes Vollkorngetreide
• Vollkorn-Kaltgetreide, begrenzt auf 1 Tasse
• Vollkornbrot
• Brauner oder wilder Reis
• Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous oder Farro
• Taro, limitiert auf 1/3 Tasse
• Popcorn, limitiert auf 3 Tassen
• Vollkornbagel, limitiert auf 1/2 kleine Menge
• Pita-Brot, limitiert auf 1/2 Pita
• Mais- oder Vollkorntortilla, begrenzt auf 1 kleine Tortilla

Alkohol

Eine tägliche Ausgabe von trockenem Wein oder gelegentlichem Light-Bier ist erlaubt.

• Light-Bier, limitiert auf 12 oz (355 ml)
• Wein, trocken rot oder weiß, begrenzt auf 118 ml (4 oz)

Phasen 2 und 3: Zu vermeidende Lebensmittel

Phase 2 der South Beach Diät entmutigt die Aufnahme von fettem Fleisch, gesättigten Fettsäuren und Lebensmitteln mit hohem Raffinierie- oder Naturzuckergehalt. Versuchen Sie zu vermeiden:

• Fettes Fleisch und Geflügel
• Butter und Kokosöl
• Vollmilch
• Lebensmittel aus raffiniertem Mehl oder Zucker
• Honig, Ahornsirup, Agavennektar, etc.
• Fruchtsaft
• Rüben, Mais und weiße Kartoffeln
• Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelonen
• Andere Alkohole als Light-Bier und trockener Wein

Mustertage auf der Diät

Hier sind exemplarische Mahlzeitenpläne für Phase 1 und Phase 2 der South Beach Diet, um Ihnen einen Überblick darüber zu geben, wie ein typischer Tag aussehen könnte.

Phase 1 Probenahme Tag

• Frühstück: 3 Eier und 1 Tasse Grünkohl mit 1 Teelöffel Olivenöl gekocht.
• Snack: 1 Unze (28 Gramm) Streichkäse mit Paprikascheiben
• Mittagessen: Gebratener Lachs- und Spargelsalat mit Senfvinaigrette
• Snack: Selleriestangen mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter
• Abendessen: Mageres Steak mit Brokkoli

Phase 2 Probenahme Tag

• Frühstück: Schnell und einfach Erdnussbutter Haferflocken
• Snack: 1 Tasse Gurkenscheiben mit 1/4 Tasse Hummus
• Mittagessen: Apfel-Walnuss Hühnersalat
• Snack: Hüttenkäse mit Kirschtomaten
• Abendessen: Schweinefajitas mit 1/3 Tasse Guacamole

Es gibt Hunderte von Rezepten für alle drei Phasen der South Beach Diet, darunter viele mit Zutaten, die billig, lecker und leicht zu finden sind.

Vorteile der South Beach Diät

Es gibt mehrere Vorteile der South Beach Diät, einschließlich ihrer Fähigkeit, Gewichtsabnahme ohne Hunger zu produzieren.

Forschung, einschließlich einer Analyse von 24 Studien, hat durchgehend gezeigt, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen.

Ein Teil davon ist auf die Fähigkeit des Proteins zurückzuführen, den Stoffwechsel zu erhöhen. Darüber hinaus hilft Protein, den Hormonspiegel zu verändern, der den Hunger reduziert und die Fülle fördert, so dass Sie am Ende auf natürliche Weise weniger essen.

Was mehr ist, kann das allmähliche Hinzufügen kleiner Mengen gesunder Kohlenhydrate zurück in Ihre Ernährung den weiteren Gewichtsverlust bei einigen Menschen fördern und es ihnen erleichtern, sich langfristig an die Ernährung zu halten.

In einer Studie folgten übergewichtige und fettleibige Menschen mit metabolischem Syndrom der South Beach Diet für 12 Wochen.

Am Ende der Studie hatten sie durchschnittlich 11 Pfund (5,2 kg) und 2 Zoll (5,1 cm) um ihre Taille herum abgenommen. Sie erlebten auch signifikante Abnahmen des Fasteninsulins und einen Anstieg des Mehrwerthormons CCK.

Die South Beach Diät fördert eine hohe Aufnahme von fetten Fischen wie Lachs und anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Blattgemüse und Kreuzblütler.

Darüber hinaus empfiehlt es Diätetikern, regelmäßig Eier, Nüsse, Samen, natives Olivenöl extra und andere Lebensmittel zu konsumieren, die nachweislich die Gesundheit des Herzens schützen.

Das Buch macht die Planung von Mahlzeiten einfach und angenehm, indem es für jede Phase zwei Wochen Probe-Menüs und Rezepte bereitstellt. Es gibt auch Hunderte von Rezepten, die online für Mahlzeiten der Phasen 1 und 2 erhältlich sind.

Nachteile der South Beach Diät

Leider hat die Südstrand-Diät auch ein paar Nachteile.

Das Hauptproblem ist, dass es in Bezug auf die zulässigen Mengen und Arten von Fetten zu restriktiv sein kann.

Darüber hinaus ermöglicht es potenziell schädliche Fettarten wie Sojaöl und Distelöl, die einen extrem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen.

Obgleich es wichtig ist, einige Omega-6-Fette in Ihrer Diät zu erhalten, wenn Sie wie die meisten Leute sind, erhalten Sie vermutlich bereits weit mehr, als Sie benötigen.

Im Gegensatz dazu, wenn Sie eine westliche Diät essen, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu wenig von den entzündungshemmenden Omega-3-Fetten bekommen, die in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen und Makrele vorkommen.

Der Verzehr eines hohen Anteils an Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist mit Entzündungen, Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen verbunden.

Im Gegensatz dazu sind Butter und Kokosöl nicht in der Südstrand-Diät enthalten, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Kokosöl hat jedoch mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsabnahme, eine Verringerung des Bauchfetts und bessere Herzfrequenzmarker bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen.

Darüber hinaus haben die meisten umfassenden Überprüfungen von Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen gefunden.

Auf der anderen Seite haben andere große Überprüfungen ergeben, dass das Ersetzen eines Teils des gesättigten Fetts durch ungesättigtes Fett das Risiko einer Herzerkrankung verringern könnte.

Insgesamt können die Wahl von weniger verarbeiteten Fetten und der Verzehr von viel Fisch mit hohem Omega-3-Fettgehalt für die Herzgesundheit wichtiger sein als die Einschränkung von gesättigten Fetten.

Ist die Südstrand-Diät sicher und nachhaltig?

Die South Beach Diät ist eine gesunde Ernährungsweise, die in Kohlenhydraten viel niedriger ist als herkömmliche fettarme Diäten. Es ermutigt die Diätetiker auch, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, liberale Mengen an Gemüse und gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu essen.

Die Ernährung erlaubt jedoch verarbeitete Pflanzenöle, die gesundheitliche Risiken mit sich bringen können. Dennoch können Sie diesen Nachteil vermeiden, indem Sie unverarbeitete, einfach ungesättigte Fette wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Macadamiaöl verwenden.

All dies lässt darauf schließen, dass die Südstrand-Diät wahrscheinlich eine nachhaltige Ernährungsweise ist.

Viele Menschen haben berichtet, dass sie Gewicht verloren haben und es durch die Einhaltung der Diät fern halten.

Doch am Ende ist die effektivste Diät zur Gewichtsabnahme diejenige, bei der Sie sich leicht langfristig halten können.