Die Menschen halten Sushi im Allgemeinen für nahrhaft und gesund.
Dieses beliebte japanische Gericht enthält jedoch oft rohen Fisch. Außerdem wird es regelmäßig mit salzreicher Sojasauce gegessen.
So können Sie über einige seiner Inhaltsstoffe besorgt sein.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Sushi und seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist Sushi?
Sushi ist eine Seetangrolle, die mit gekochtem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse gefüllt ist.
Es wird gewöhnlich mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer serviert.
Sushi wurde erstmals im 7. Jahrhundert in Japan populär, um Fisch zu konservieren.
Der gereinigte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen lang fermentiert, bis er verzehrbereit war (1).
Um die Mitte des 17. Jahrhunderts wurde dem Reis Essig zugesetzt, um die Gärzeit zu verkürzen und seinen Geschmack zu verbessern.
Der Gärprozess wurde im 19. Jahrhundert aufgegeben, als stattdessen frischer Fisch verwendet wurde. Daraus entstand eine frühe Version des verzehrfertigen Sushi, an das Sie heute gewöhnt sind (1).
Sushi stammt aus Japan und besteht aus Essigreis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse – alles in Algen eingewickelt.
Nährstoffreiche Inhaltsstoffe
Sushi wird oft als gesundes Lebensmittel angesehen, da es über mehrere nährstoffreiche Inhaltsstoffe verfügt.
Fische
Fisch ist eine gute Quelle für Proteine, Jod und viele Vitamine und Mineralien.
Darüber hinaus ist es eines der wenigen Lebensmittel, das auf natürliche Weise Vitamin D (2) enthält.
Außerdem enthält Fisch Omega-3-Fette, die Gehirn und Körper benötigen, um optimal zu funktionieren. Diese Fette helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall (3, 4, 5).
Fisch ist auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen, Depressionen und Gedächtnis- und Sehverlust im Alter verbunden (6, 7, 8, 9, 10).
Wasabi
Wasabipaste wird oft zu Sushi serviert. Da sein Geschmack sehr stark ist, wird er nur in kleinen Mengen gegessen.
Er wird aus dem geriebenen Stiel von Eutrema japonicum hergestellt, der zur gleichen Familie wie Kohl, Meerrettich und Senf gehört.
Wasabi ist reich an Beta-Carotin, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Die Forschung zeigt, dass diese Verbindungen antibakterielle, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben können (11, 12, 13, 14).
Aufgrund der Knappheit der Wasabipflanze verwenden viele Restaurants jedoch eine Imitationspaste, die aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff hergestellt wird. Es ist unwahrscheinlich, dass dieses Produkt die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften aufweist.
Seetang
Nori ist eine Art von Seetang, mit dem Sushi gerollt wird.
Es enthält viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin und die Vitamine A, C und E (15).
Außerdem sind 44% des Trockengewichts Eiweiß, das mit eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen vergleichbar ist (16, 17).
Eine Rolle Sushi enthält jedoch sehr wenig Algen, was es unwahrscheinlich macht, dass sie viel zu Ihrem täglichen Nährstoffbedarf beiträgt.
Nori kann auch Verbindungen anbieten, die Viren, Entzündungen und sogar Krebs bekämpfen. Der Gehalt an diesen Verbindungen ist jedoch wahrscheinlich zu niedrig, um relevante gesundheitliche Auswirkungen zu haben (18).
Eingelegter Ingwer
Süßer, eingelegter Ingwer, auch bekannt als Gari, wird oft verwendet, um den Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-Stücken zu reinigen.
Ingwer ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan (20).
Darüber hinaus kann es bestimmte Eigenschaften aufweisen, die zum Schutz vor Bakterien und Viren beitragen (21, 22).
Studien zeigen weiterhin, dass Ingwer das Gedächtnis verbessern und helfen kann, Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar LDL (schlechte) Cholesterinwerte (23, 24, 25, 26, 27, 28) zu reduzieren.
Sushi enthält verschiedene gesunde und nährstoffreiche Inhaltsstoffe wie Fisch, Wasabi, Seetang und eingelegter Ingwer.
Raffinierte Kohlenhydrate und geringer Ballaststoffgehalt
Die Hauptkomponente von Sushi ist weißer Reis, der raffiniert und von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien befreit wurde.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckerspiegels Entzündungen fördern und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann (29, 30, 31).
Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der niedrige Ballaststoffgehalt bewirken, dass die Kohlenhydrate von Sushi in Ihrem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.
Dies kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen, was zu übermäßigem Essen führen kann (32, 33).
Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass der Reisessig, der Sushi zugesetzt wird, helfen kann, Blutzucker, Blutdruck und Blutfette zu senken (34).
Wenn Sie darum bitten, dass Ihr Sushi mit Vollkornreis anstelle von weißem Reis zubereitet wird, kann dies den Ballaststoffgehalt und den Nährwert erhöhen.
Sie können auch verlangen, dass Ihre Brötchen mit weniger Reis und mehr Gemüse zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.
Sushi enthält eine große Anzahl von verfeinerten Kohlenhydraten. Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung erhöhen und das Risiko von Entzündungen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Eiweißarm und hoher Fettgehalt
Sushi wird oft als eine gewichtsabbauende Mahlzeit angesehen.
Doch viele Sushi-Sorten werden mit fettreichen Soßen und gebratenem Tempura-Teig hergestellt, was den Kaloriengehalt deutlich erhöht.
Darüber hinaus enthält ein einziges Stück Sushi in der Regel sehr geringe Mengen an Fisch oder Gemüse. Dies macht es zu einer eiweißarmen, ballaststoffarmen Mahlzeit und ist daher nicht sehr effektiv bei der Reduzierung von Hunger und Appetit (35, 36).
Um Ihre nächste Sushi-Mahlzeit sättigender zu gestalten, sollten Sie sie mit Misosuppe, Edamame, Sashimi oder Wakame-Salat begleiten.
Sushi enthält oft fettreiche Soßen und Toppings, aber relativ geringe Mengen an Gemüse oder Fisch. Der Mangel an Proteinen und Ballaststoffen kann es leicht in eine kalorienreiche Mahlzeit verwandeln, die Sie sich kaum satt fühlen lässt.
Hoher Salzgehalt
Eine Sushi-Mahlzeit enthält in der Regel eine große Menge an Salz.
Erstens wird der Reis, aus dem er hergestellt wird, oft mit Salz gekocht. Darüber hinaus beherbergen der geräucherte Fisch und das eingelegte Gemüse auch Salz.
Schließlich wird es normalerweise mit Sojasauce serviert, die einen sehr hohen Salzgehalt hat.
Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Magenkrebs erhöhen. Es kann auch den Bluthochdruck bei Menschen fördern, die für diesen Inhaltsstoff empfindlich sind (37, 38, 39).
Wenn Sie Ihren Salzkonsum reduzieren wollen, sollten Sie Sojasauce sowie Sushi mit geräuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs minimieren oder vermeiden.
Obwohl Misosuppe helfen kann, Sie vor übermäßigem Essen zu bewahren, enthält sie viel Salz. Wenn du deine Salzzufuhr beobachtest, solltest du sie vielleicht auch vermeiden.
Sushi kann eine große Menge an Salz einpacken, was das Risiko von Magenkrebs erhöht und bei einigen Menschen den Bluthochdruck fördert.
Kontamination mit Bakterien und Parasiten
Das Essen von Sushi aus rohem Fisch kann ein Infektionsrisiko durch verschiedene Bakterien und Parasiten darstellen (40, 41, 42, 43).
Zu den am häufigsten in Sushi vorkommenden Arten gehören Salmonellen, verschiedene Vibriobakterien sowie Anisakis- und Diphyllobothrium-Parasiten (44, 45, 46, 47).
Es ist wichtig zu beachten, dass die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung des Labels „Sushi-Fisch“ derzeit nicht regelt. Daher garantiert dieses Etikett nicht, dass das Sushi, das Sie essen, sicher ist.
Die einzige aktuelle Regelung ist, dass bestimmte Fische eingefroren werden sollten, um Parasiten abzutöten, bevor sie roh serviert werden.
Eine aktuelle Studie untersuchte den in 23 portugiesischen Restaurants verwendeten Rohfisch und ergab, dass 64% der Proben mit schädlichen Mikroorganismen verunreinigt waren (48).
Eine ordnungsgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln kann jedoch das Risiko einer Kontamination verringern (49, 50).
Um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, sollten Sie Sushi in seriösen Restaurants essen, die eher den richtigen Praktiken der Lebensmittelsicherheit folgen. Sie können sich auch für vegetarische Brötchen oder solche mit gekochtem Fisch entscheiden.
Einige Menschen – darunter Schwangere, Kleinkinder, ältere Erwachsene und Menschen mit geschwächtem Immunsystem – müssen möglicherweise Sushi aus rohem Fisch ganz vermeiden.
Sushi aus rohem Fisch kann schädliche Bakterien und Parasiten enthalten. Unsachgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln erhöhen Ihr Kontaminationsrisiko.
Quecksilber und andere Giftstoffe
Fische können auch Schwermetalle wie Quecksilber aufgrund der ozeanischen Verschmutzung enthalten.
Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai haben in der Regel die höchsten Werte.
Zu den quecksilberarmen Meeresfrüchtearten gehören Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch (51).
Andere Arten von Giftstoffen, die in Fischen vorkommen, können zu einer Ciguatera- oder Scombroidvergiftung führen (52).
Seebarsch, Zackenbarsch und roter Schnapper führen am ehesten zu einer Ciguatera-Vergiftung, während die Scombroid-Vergiftung am ehesten auf den Verzehr von Thunfisch, Makrele oder Mahi-mahi zurückzuführen ist (52).
Sie können Ihr Risiko reduzieren, indem Sie die Fischarten vermeiden, die am ehesten kontaminiert sind.
Bestimmte Fischarten sind wahrscheinlicher mit Giftstoffen, einschließlich Quecksilber, kontaminiert zu sein.
Wie Sie den gesundheitlichen Nutzen von Sushi maximieren können
Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit aus Sushi zu ziehen, befolgen Sie diese einfachen Richtlinien:
- Erhöhen Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Wählen Sie Sushi-Rollen aus braunem Reis gegenüber denen aus weißem Reis.
- Bevorzugen Sie kegelförmige Handrollen (Temaki), die weniger Reis enthalten als herkömmliche Rollen.
- Erhöhen Sie den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit. Begleiten Sie Ihr Sushi mit Edamame, Wakame-Salat, Misosuppe oder Sashimi.
- Vermeiden Sie Rollen mit Frischkäse, Saucen oder Tempura. Um Knusprigkeit ohne diese ungesunden Zutaten zu erzeugen, fragen Sie nach zusätzlichem Gemüse.
- Sojasauce abtropfen lassen. Wenn Sie salzempfindlich sind, vermeiden Sie Sojasauce oder tauchen Sie Ihr Sushi nur leicht ein.
- Bestellen Sie Sushi in seriösen Restaurants, die eher den Regeln der Lebensmittelsicherheit folgen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den gesundheitlichen Nutzen Ihres Sushi zu erhöhen und gleichzeitig seine möglichen Nachteile zu minimieren.
Sushi ist eine japanische Rolle, die aus Reis, Algen, Gemüse und rohen oder gekochten Meeresfrüchten hergestellt wird.
Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Substanzen.
Einige Arten sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten, Salz und ungesunden Fetten.
Dennoch, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie es essen, kann Sushi eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
