Tiefschlaf: Stadien, Nutzen, Anforderungen, Tipps und Tricks

Tiefschlafphase

Sie haben vielleicht gehört, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf benötigen. Aber, die Qualität des Schlafes, den Sie bekommen, ist auch wichtig.

Während Sie sich ausruhen, durchläuft Ihr Körper verschiedene Phasen des Schlafzyklus. Der Tiefschlaf ist zum Beispiel die Phase des Schlafes, in der man sich beim Aufwachen am Morgen erfrischt fühlen muss. Im Gegensatz zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist Tiefschlaf, wenn sich Körper und Gehirnströme verlangsamen.

Es ist schwer, aus dem Tiefschlaf aufzuwachen, und wenn du es tust, fühlst du dich vielleicht besonders angeschlagen.

Welche Phasen des Schlafes gibt es?

Der Schlaf wird in zwei Kategorien eingeteilt: REM- und Nicht-REM-Schlaf. Sie beginnen die Nacht im Nicht-REM-Schlaf, gefolgt von einer kurzen Zeit des REM-Schlafes. Der Zyklus dauert die ganze Nacht etwa alle 90 Minuten an.

Tiefschlaf tritt in der Endphase des Nicht-REM-Schlafes auf.

Nicht-REM-Schlaf

Stufe 1 des Nicht-REM-Schlafes dauert mehrere Minuten, wenn Sie vom Wachzustand zum Schlaf übergehen.

Während der Phase 1:

• Ihre Körperfunktionen – wie Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen – beginnen sich zu verlangsamen.
• Ihre Muskeln entspannen sich mit nur gelegentlichen Zuckungen.
• Ihre Gehirnströme beginnen, sich von ihrem wachsamen Zustand zu verlangsamen.

Stufe 2 macht etwa 50 Prozent des gesamten Schlafzyklus aus. Dies ist die Phase des Schlafes, in die du die ganze Nacht über mehr fallen kannst als in jede andere.

Während der Phase 2:

• die Systeme deines Körpers verlangsamen und entspannen sich weiter.
• Ihre Kerntemperatur sinkt
• deine Augenbewegungen stoppen
• Ihre Gehirnströme sind langsam, aber Sie haben einige kurze Aktivitätsausbrüche.

Die Stufen 3 und 4 sind, wenn Sie Tiefschlaf erleben.

Während dieser Phasen:

• Ihr Herzschlag und Ihre Atmung werden am langsamsten, wenn sich Ihre Muskeln entspannen.
• Ihre Gehirnströme werden die langsamsten, die sie sein werden, während Sie schlafen.
• es ist schwierig, auch bei lauten Geräuschen zu erwachen.

Tiefschlaf wird auch als „slow wave sleep“ (SWS) oder Delta-Schlaf bezeichnet.

Die erste Phase des Tiefschlafes dauert etwa 45 bis 90 Minuten. Sie hält in der ersten Hälfte der Nacht länger an und wird mit jedem Schlafzyklus kürzer.

REM-Schlaf

Stufe 5, oder Ihre erste Stufe des REM-Schlafes, tritt etwa 90 Minuten nach dem Durchlaufen von Nicht-REM-Stufen auf.

Während dieser Phase:

• Ihre Augen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen.
• Du erlebst Träume, wenn deine Gehirnaktivität in einen wachsameren Zustand übergeht.
• Ihre Herzfrequenz steigt bis in die Nähe ihres Wachzustandes.
• Ihre Atmung wird schneller und manchmal sogar unregelmäßig.
• Ihre Gliedmaßen können sogar gelähmt werden.

Was sind die Vorteile von Tiefschlaf?

Der Glukosestoffwechsel im Gehirn nimmt im Tiefschlaf zu, unterstützt das Kurz- und Langzeitgedächtnis und das allgemeine Lernen.

Tiefschlaf ist auch, wenn die Hypophyse wichtige Hormone, wie das menschliche Wachstumshormon, ausscheidet, was zu Wachstum und Entwicklung des Körpers führt.

Andere Vorteile des Tiefschlafes sind:

• Energierückgewinnung
• Zellregeneration
• Erhöhung der Durchblutung der Muskeln
• Förderung des Wachstums und der Reparatur von Geweben und Knochen
• Stärkung des Immunsystems

Was passiert, wenn man nicht genügend Tiefschlaf bekommt?

Der Tiefschlaf ist dafür verantwortlich, dass die Informationen, denen Sie jeden Tag begegnen, verarbeitet werden. Ohne genug, kann das Gehirn diese Informationen nicht in Ihr Gedächtnis umwandeln.

Das Nichtvorhandensein von qualitativ hochwertigem Schlaf hängt auch mit Bedingungen zusammen, wie z.B:

• Alzheimer-Krankheit
• Herzerkrankung
• Diabetes
• Schlaganfall

Das Tiefschlafstadium selbst ist mit bestimmten Störungen verbunden, wie z.B:

• Schlafwandeln
• Nachtschrecken
• Bettnässen
• Schlafessen

Wie viel Tiefschlaf brauchst du?

Sie verbringen etwa 75 Prozent Ihrer Nacht im Nicht-REM-Schlaf und die anderen 25 Prozent im REM-Schlaf. Davon sind etwa 13 bis 23 Prozent Ihres gesamten Schlafes Tiefschlaf.

Allerdings nimmt der Tiefschlaf mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie unter 30 Jahre alt sind, können Sie jede Nacht zwei Stunden tiefen Schlaf bekommen. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, können Sie dagegen jede Nacht nur eine halbe Stunde oder gar keinen Tiefschlaf bekommen.

Es gibt keine spezifische Anforderung für Tiefschlaf, aber jüngere Menschen brauchen vielleicht mehr, weil es Wachstum und Entwicklung fördert. Ältere Menschen brauchen noch immer tiefen Schlaf, aber nicht so viel zu bekommen, bedeutet nicht unbedingt eine Schlafstörung.

Woher weißt du, wie viel du bekommst?

Wenn Sie aufwachen und sich erschöpft fühlen, kann es ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen.

Zu Hause messen tragbare Geräte den Schlaf, indem sie die Bewegungen Ihres Körpers während der Nacht verfolgen. Diese Technologie ist noch relativ neu. Es kann zwar helfen, Schlafmuster zu identifizieren, aber es ist möglicherweise kein zuverlässiger Indikator dafür, wie viel Tiefschlaf Sie bekommen.

Ihr Arzt kann Ihnen eine Schlafstudie namens Polysomnographie (PSG) empfehlen. Während dieses Tests schlafen Sie in einem Labor, während Sie an Monitore angeschlossen sind, die diese Messungen durchführen:

• Atemfrequenz
• Sauerstoffwerte
• Körperbewegungen
• Herzfrequenz
• Gehirnströme

Ihr Arzt kann diese Informationen verwenden, um zu sehen, ob Sie während der Nacht Tiefschlaf und andere Phasen erreichen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Hitze kann den Schlaf langsamerer Wellen fördern. Zum Beispiel kann das Einnehmen eines heißen Bades oder das Verbringen von Zeit in einer Sauna vor dem Schlafengehen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Das Essen einer kohlenhydratarmen Ernährung oder die Einnahme bestimmter Antidepressiva kann auch den Tiefschlaf fördern, obwohl in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.

Genügend Schlaf im Allgemeinen zu bekommen, kann auch den Tiefschlaf erhöhen.

Hier sind einige Tipps:

• Versetzen Sie sich in einen Schlafenszeitplan, in dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen.
• Mach viel Bewegung. Etwa 20 bis 30 Minuten jeden Tag ist ein guter Anfang, vermeiden Sie einfach das Training in den Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vor dem Schlafengehen auf Wasser und andere entkoffeinierte Getränke achten. Koffein, Alkohol und Nikotin können es erschweren, eine gute Nachtruhe zu finden.
• Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine, um sich vom Alltag zu erholen, wie z.B. ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen.
• Verbannen Sie helle Lichter und laute Geräusche aus Ihrem Schlafzimmer. Zu viel Fernseh- oder Computerzeit kann es schwierig machen, sich zu entspannen.
• Legen Sie sich nicht im Bett und wälzen und drehen Sie sich nicht. Erwägen Sie, aufzustehen und eine leichte Aktivität wie das Lesen zu machen, bis Sie wieder müde sind.
• Erwägen Sie, Ihre Kissen zu ersetzen, wenn Sie sie seit über einem Jahr haben und Schwierigkeiten haben, sich wohl zu fühlen.

Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt.