Gast geschrieben von Manuela Weissmuller
Abnehmen kann eine unglaubliche Herausforderung sein, unabhängig davon, ob Sie fünf oder 20 Pfund abnehmen wollen.
Es erfordert nicht nur eine Ernährungs- und Lebensstiländerung, sondern auch einiges an Geduld.
Glücklicherweise kann die Verwendung einer Mischung aus bewährten Strategien die Gewichtsabnahme vereinfachen und beschleunigen.
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Die Wahrheit über Kalorien und Gewichtsverlust (warum Sie sich irren können!)
Sind hier 10 der besten Weisen, 20 Pfund schnell und sicher fallenzulassen.
1. Kalorien zählen
Es kann wie ein No-Brainer klingen, aber das Zählen von Kalorien ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um schnell abzunehmen.
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, entweder durch Verringerung Ihrer Aufnahme oder Erhöhung Ihrer körperlichen Aktivität.
Während das Schneiden von Kalorien allein ist in der Regel nicht als ein nachhaltiger Weg, Gewicht zu verlieren, Kalorien zählen kann eine wirksame Gewichtsabnahme Werkzeug, wenn mit anderen Diät-und Lifestyle-Änderungen gepaart werden.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten, können Sie Ihr Bewusstsein für das, was Sie auf Ihren Teller legen, erhöhen und Ihnen das Wissen vermitteln, das Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Interessanterweise hat eine Überprüfung von 37 Studien ergeben, dass Gewichtsverlustprogramme, die Kalorienzählung beinhalten, zu 7,3 Pfund (3,3 kg) mehr Gewichtsverlust führten als solche, die es nicht taten.
Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr mit Hilfe einer App oder eines Food-Journals zu verfolgen.
In Verbindung mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann das Zählen von Kalorien Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
2. Mehr Wasser trinken
Upping Ihre Wasseraufnahme ist ein einfacher Weg, um den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu erhöhen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Kombination einer kalorienarmen Ernährung mit einer erhöhten Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten zu 44% mehr Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen führte.
Forschung zeigt, dass Wasser die Gewichtsabnahme verbessern kann, indem es den Stoffwechsel anregt und die Kalorien, die Ihr Körper nach dem Essen verbrennt, vorübergehend erhöht.
Laut einer Studie bei 14 Erwachsenen hat das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser den Stoffwechsel nach 30-40 Minuten um 30% gesteigert.
Auch das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl verstärken und den Appetit und die Aufnahme reduzieren.
Eine kleine Studie zeigte zum Beispiel, dass das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit den Kalorienverbrauch um 13% reduzierte.
Für beste Ergebnisse trinken Sie mindestens 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag, um den Gewichtsverlust zu maximieren.
Trinkwasser kann den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen und den Appetit reduzieren, um den Gewichtsverlust zu erhöhen. Für beste Ergebnisse trinken Sie mindestens 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag.
3. Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
Um 20 Pfund schnell zu verlieren, einschließlich mehr Protein-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist absolut notwendig.
Eine proteinreiche Diät ist mit verringertem Bauchfett, sowie konservierter Muskelmasse und Metabolismus während des Gewichtverlustes verbunden gewesen.
Protein kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienzufuhr zu verringern.
Eine Studie an 19 Erwachsenen fand heraus, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15% das Sättigungsgefühl und die Kalorienzufuhr, das Bauchfett und das Körpergewicht deutlich reduzierte.
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Gehalt an Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, um ein viel höheres Maß senkt als ein Frühstück mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige gesunde Proteinquellen, die Sie Ihrer Ernährung leicht hinzufügen können.
Es hat sich gezeigt, dass Protein das Bauchfett und das Körpergewicht verringert. Es kann auch das Sättigungsgefühl fördern, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
4. Reduzieren Sie Ihren Carb-Verbrauch
Die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Raffinierte Kohlenhydrate wurden während der Verarbeitung ihres Nährstoff- und Ballaststoffgehalts beraubt, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führt.
Außerdem haben sie in der Regel einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und aufgenommen werden. Schnelle Verdauung führt zu Spikes und Abstürzen im Blutzuckerspiegel, gefolgt von erhöhtem Hunger.
Der Verzehr einer hohen Anzahl von raffinierten Kohlenhydraten wurde auch mit einer erhöhten Körperfett- und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel fand eine Studie in 2.834 Leuten, daß ein höherer Einlaß der raffinierten Kohlenhydrate mit erhöhtem Bauchfett verbunden war, während ein größerer Einlaß der vollständigen Körner mit weniger Bauchfett verbunden war.
Eine andere kleine Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine Diät, die reich an ganzen Körnern war, sowohl das Körpergewicht als auch die Kalorienzufuhr im Vergleich zu einer Diät, die sich auf raffinierte Körner konzentrierte, verringerte.
Für den Anfang tauschen Sie einfach raffinierte Körner in Nudeln, Weißbroten, Getreide und vorverpackten Produkten gegen gesunde Vollkornalternativen wie Couscous, Quinoa, Braunreis oder Gerste aus.
Raffinierte Kohlenhydrate können den Hunger erhöhen und können mit erhöhtem Bauchfett und Gewichtszunahme im Vergleich zu ganzen Körnern in Verbindung gebracht werden.
5. Start Hubgewichte
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen.
Das Hinzufügen von Widerstandstraining zu Ihrer Routine kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sogar im Ruhezustand.
Eine Überprüfung zeigte, dass 10 Wochen Resistenztraining den Stoffwechsel um 7% erhöhen, den Blutzucker bei Diabetikern stabilisieren und bei Erwachsenen zu einem Fettabbau von 4 Pfund (1,8 kg) führen kann.
Unterdessen schlug eine andere Studie in 94 Frauen vor, dass Widerstandstraining fettfreie Masse und Metabolismus nach Gewichtverlust konservierte und dem Körper erlaubte, mehr Kalorien während des Tages zu brennen.
Erhalten Sie begonnen, indem Sie die Gymnastik schlagen oder Körpergewichtübungen zu Hause, wie Hocken, Planken und Ausfallschritte tun.
Widerstandstraining kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die fettfreie Masse zu erhalten, so dass Sie mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen können.
6. Mehr Ballaststoffe essen
Die Faser bewegt sich langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und verlangsamt die Entleerung des Magens, damit Sie sich länger satt fühlen.
Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr von 33 Gramm unlöslicher Ballaststoffe, die häufig in Weizen und Gemüse vorkommen, sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme verringert.
Die sättigungssteigernde Wirkung der Faser könnte große Vorteile bei der Gewichtskontrolle bringen.
Ein Bericht berichtete, dass die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm pro Tag mit einer 10%igen Reduzierung der Kalorienzufuhr und 4,2 Pfund (1,9 kg) Gewichtsverlust über einen Zeitraum von vier Monaten verbunden war, auch ohne andere Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vorzunehmen.
Darüber hinaus wurde in einer 20-monatigen Studie an 252 Frauen festgestellt, dass jedes Gramm Ballaststoffe mit 0,5 Pfund (0,25 kg) weniger Körpergewicht und 0,25% weniger Körperfett in Verbindung gebracht wurde.
Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die für eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme unerlässlich sind.
Fiber hält Sie das Gefühl voll, um den Appetit und die Aufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust erhöhen kann.
7. Einen Schlafplan festlegen
Während es keinen Zweifel gibt, dass das Schalten herauf Ihre Diät und Übungsprogramm die zwei wichtigsten Wege zum Verlieren von 20 Pfund sind, könnte die Menge, die Sie schlafen, eine Rolle auch spielen.
Tatsächlich zeigte eine Studie bei 245 Frauen, dass sowohl das Schlafen von mindestens sieben Stunden pro Nacht als auch die Verbesserung der Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlustes um 33% erhöhte.
Und genau so, wie ein ausreichender Schlaf Sie zum Erfolg führen kann, kann Schlafmangel dazu führen, dass die Pfunde mit der Zeit langsam zunehmen.
Eine Studie nach 68.183 Frauen über 16 Jahre ergab, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schlafen, durchschnittlich 2,5 Pfund (1,14 kg) mehr zulegten als Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen.
Eine weitere Studie hat gezeigt, dass bereits eine einzige Nacht Schlafmangel das Niveau der Hungerhormone erhöhen kann, was zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen kann.
Versuchen Sie, jede Nacht ein Schlafritual zu praktizieren, sich an eine Routine zu halten und Ihren Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen zu minimieren, um einen gesunden Schlafzyklus aufzubauen und die Gewichtsabnahme zu verbessern.
Ausreichend Schlaf zu bekommen und die Schlafqualität zu verbessern, könnte sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Umgekehrt kann Schlafmangel zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen.
8. Verantwortlich bleiben
Die Verantwortung für Ihre Gewichtsabnahmeziele ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Dafür gibt es viele verschiedene Möglichkeiten.
Zum Beispiel ist das tägliche Wiegen mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einem reduzierten Risiko der Gewichtszunahme verbunden, verglichen mit einem weniger häufigen Wiegen.
Forschung schlägt auch vor, dass das Halten eines Nahrungsmitteljournals, um Ihren Einlass und Fortschritt zu überwachen, Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es weg länger zu halten.
Sie können auch versuchen, mit einem Freund zusammenzuarbeiten oder einer Online-Gewichtsverlust-Community beizutreten, um Ihre Motivation zu steigern und auf dem Weg zu Ihren Zielen zu bleiben.
Das Bleiben verantwortlich kann helfen, Gewichtverlust zu erhöhen. Das tägliche Wiegen, das Führen eines Lebensmitteljournals und die Paarung mit einem Freund sind effektive Strategien, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.
9. Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine
Ob Sie schauen, um ein lbs oder 20 zu verlieren, ist das Hinzufügen Herz Ihrem Programm ein Muss.
Cardio, auch bekannt als Aerobic, ist eine Form der körperlichen Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und hilft, Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken.
Was mehr ist, erhöht es die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Fett und Gewichtverlust zu unterstützen.
Eine Studie bei 141 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern zeigte, dass Herz-Kreislauf-Training allein eine signifikante Gewichtsabnahme bewirkt.
In der Tat, die Durchführung Herz zu brennen entweder 400 Kalorien oder 600 Kalorien fünfmal pro Woche für 10 Monate führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8,6 Pfund (3,9 kg) und 11,5 Pfund (5,2 kg), respectively.
Eine andere Studie hatte ähnliche Entdeckungen und berichtete, daß sechs Monate Herzübung alleine Körpergewicht durch 9% in 141 beleibten älteren Erwachsenen verringerten.
Um den Gewichtsverlust zu maximieren, streben Sie 150-300 Minuten pro Woche oder etwa 20-40 Minuten pro Tag an.
Walking, Laufen, Springen Seil, Rudern und Boxen sind einige einfache und angenehme Cardio-Trainings, die Ampere bis Gewichtsverlust.
Cardio kann die Kalorienverbrennungsquote Ihres Körpers erhöhen, um sowohl das Gewicht als auch den Fettverlust zu erhöhen.
10. Langsam und aufmerksam essen
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der man sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst wird und sich gleichzeitig auf den gegenwärtigen Moment konzentriert.
Langsam essen und Achtsamkeit üben kann helfen, die Gewichtsabnahme zu erhöhen und die Aufnahme zu verringern, während Sie gleichzeitig Ihr Essen genießen können.
Eine kleine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass das langsame Essen zu einem stärkeren Anstieg der Sättigungshormone und des Sättigungsgefühls führt als das schnelle Essen.
Ebenso zeigte eine Studie an 30 gesunden Frauen, dass das langsame Essen zu einer verringerten Kalorienzufuhr und einem höheren Völlegefühl im Vergleich zum schnelleren Essen führte.
Eine weitere Überprüfung von 19 Studien ergab, dass Achtsamkeitsinterventionen den Gewichtsverlust in 68% der Studien signifikant erhöhen konnten.
Versuchen Sie, Ablenkungen beim Essen zu minimieren, kauen Sie Ihr Essen gründlicher und trinken Sie Wasser mit Ihrer Mahlzeit, um sich selbst zu verlangsamen und zu genießen.
Langsam essen und Achtsamkeit üben kann das Sättigungsgefühl steigern, die Kalorienzufuhr verringern und die Gewichtsabnahme steigern.
Die Quintessenz
Obwohl der Verlust von 20 Pfund kann wie eine große Herausforderung erscheinen, kann es schnell und sicher durch ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise getan werden.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, mischen und kombinieren Sie diese Tipps, um sowohl die Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit ist es durchaus möglich, 20 Pfund abzunehmen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele in kürzester Zeit zu erreichen.
