Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist Frühstücken nicht für jeden notwendig.
In der Tat kann es besser sein, das Frühstück auszulassen, als ungesunde Frühstücksnahrung zu essen.
Ein nahrhaftes, ausgewogenes Frühstück kann Ihnen jedoch Energie geben und verhindern, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.
Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die man morgens essen kann.
1. Eier
Eier sind unbestreitbar gesund und lecker.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern beim Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht, die Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit reduziert und den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.
In einer Studie fühlten sich Männer, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener und nahmen den Rest des Tages weniger Kalorien auf als diejenigen, die einen Bagel konsumierten.
Zusätzlich enthalten Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen, Augenerkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration vorzubeugen.
Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein sehr wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.
Obwohl hoch im Cholesterin, Eier nicht erhöhen den Cholesterinspiegel in den meisten Menschen.
Tatsächlich kann der Verzehr von ganzen Eiern das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie die Form des „schlechten“ LDL-Cholesterins verändern, das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Außerdem liefern drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Auch Eier sind sehr vielseitig. Zum Beispiel, hart gekochte Eier machen ein großes tragbares Frühstück, das vorzeitig zubereitet werden kann. Eier sind reich an Proteinen und einigen wichtigen Nährstoffen. Sie fördern auch die Fülle und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen.
Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.
Es wird durch Abseihen von Molke und anderer Flüssigkeit aus Milchquark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der stärker proteinhaltig ist.
Protein reduziert nachweislich das Hungergefühl und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate.
Der Begriff „thermischer Effekt“ bezieht sich auf den Anstieg des Stoffwechsels nach dem Essen.
Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Gehalt an Hormonen, die die Fülle fördern, erhöhen, einschließlich PYYY und GLP-1.
Darüber hinaus enthält Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettverlust erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann.
Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben.
Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie auf dem Etikett nach dem Ausdruck „enthält lebende und aktive Kulturen“.
Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu belegen, um den Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Griechischer Joghurt ist eiweißreich, hilft den Appetit zu reduzieren und kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Bestimmte Typen enthalten auch nützliche Probiotika.
3. Kaffee
Kaffee ist ein tolles Getränk, um den Tag zu beginnen.
Es ist reich an Koffein, das nachweislich die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.
Schon geringe Mengen an Koffein können diese Effekte erzielen.
Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38-400 mg pro Tag beträgt, um den Nutzen von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die Nebenwirkungen zu reduzieren.
Das sind etwa 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je nach Stärke des Kaffees.
Koffein ist auch gezeigt worden, um metabolische Rate und fette Verbrennung zu erhöhen. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, 79-150 zusätzliche Kalorien über einen Zeitraum von 24 Stunden zu verbrennen.
Darüber hinaus ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, schützen und das Risiko von Diabetes und Lebererkrankungen verringern.
Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das darin enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.
4. Haferflocken
Haferflocken sind die beste Frühstückswahl für Cerealienliebhaber.
Es wird aus gemahlenem Hafer hergestellt, der eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthält. Diese Faser hat viele eindrucksvolle gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Cholesterinspiegels.
Darüber hinaus ist Hafer-Beta-Glucan eine viskose Faser, die das Sättigungsgefühl fördert. In einer Studie wurde festgestellt, dass es die Konzentration des Sättigungshormons PYY erhöht hat und dass höhere Dosen den größten Effekt haben.
Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren vor dem Ranzigwerden schützen. Diese Antioxidantien können auch die Gesundheit des Herzens fördern und den Blutdruck senken.
Hafer enthält zwar kein Gluten, wird aber oft in den gleichen Anlagen wie glutenhaltige Körner verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Haferflocken tatsächlich mit anderen Körnern, insbesondere Gerste, verunreinigt sind.
Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit Hafer wählen, die als glutenfrei zertifiziert wurden.
Bedenken Sie, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochtes Hafermehl nur etwa 6 Gramm Protein enthält, was nicht die Vorteile eines proteinreicheren Frühstücks bietet.
Um den Proteingehalt eines Haferfrühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite von Eiern oder einem Stück Käse.
Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Fasern, die den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl erhöhen. Es enthält auch Antioxidantien.
5. Chia Samen
Chiasamen sind extrem nahrhaft und eine der besten Ballaststoffquellen überhaupt.
Tatsächlich liefert eine Unze (28 Gramm) Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Was mehr ist, ist ein Teil der Faser in den Chiasamen viskose Faser, die Wasser aufsaugt und das Volumen der Nahrung erhöht, die durch Ihre verdauungsfördernde Fläche bewegt und Ihnen hilft, voll und zufrieden zu fühlen.
In einer kleinen, 12-wöchigen Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, einen verringerten Hunger, zusammen mit Verbesserungen des Blutzuckers und des Blutdrucks.
Chiasamen sind auch reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen, die während des Stoffwechsels gebildet werden.
In einer weiteren Studie von Menschen mit Diabetes, Chiasamen verringerte sich der Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhte CRP ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Eine Portion Chiasamen liefert jedoch nur etwa 4 Gramm Eiweiß, was für das Frühstück möglicherweise nicht optimal ist.
Chiasamen sind ballaststoffreich und mit Antioxidantien verpackt, die Entzündungen reduzieren und das Krankheitsrisiko verringern können.
6. Beeren
Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.
Beliebte Sorten sind Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.
Sie sind niedriger im Zucker als die meisten Früchte, aber höher in der Faser.
Tatsächlich liefern Himbeeren und Brombeeren jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse bzw. 120 und 145 Gramm.
Außerdem enthält eine Tasse Beeren je nach Sorte nur 50-85 Kalorien.
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Beeren verpacken auch Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern.
Beeren reduzieren nachweislich Entzündungsmarker, verhindern die Oxidation von Blutcholesterin und halten die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund.
Eine gute Möglichkeit, Beeren zum Frühstück hinzuzufügen, ist es, sie mit griechischem Joghurt oder Quark zu essen.
Beeren sind ballaststoffreich und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können.
7. Muttern
Nüsse sind schmackhaft, befriedigend und nahrhaft.
Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstück, da sie füllen und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.
Auch wenn Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte Fett in ihnen aufnehmen.
Tatsächlich nimmt Ihr Körper nur ungefähr 129 Kalorien einer 1-Unze (28 Gramm) Umhüllung der Mandeln auf.
Dies mag auch für einige andere Nüsse zutreffen, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern.
Alle Arten von Nüssen sind auch reich an Magnesium, Kalium und herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.
Außerdem sind Paranüsse eine der besten Quellen für Selen – nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis.
Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte der Ersatz eines Teils der Kohlenhydrate durch 2 Unzen (56 Gramm) Nüsse zu einem reduzierten Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackter Nüsse sorgen für Knusprigkeit und Geschmack und erhöhen den Nährwert Ihres Frühstücks.
Nüsse sind eine füllende, nährstoffreiche Nahrung, die helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
8. Grüner Tee
Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.
Es enthält Koffein, das die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel erhöht.
Grüner Tee liefert nur 35-70 mg Koffein pro Tasse, was etwa der Hälfte der Menge im Kaffee entspricht.
Grüner Tee kann besonders bei Diabetes hilfreich sein. Eine Zusammenfassung von 17 Studien fand, daß Trinker des grünen Tees Verringerungen im Blutzucker und im Insulinspiegel hatten.
Es enthält auch ein Antioxidans, bekannt als EGCG, das Ihr Gehirn, Nervensystem und Herz vor Schäden schützen kann.
Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Ihrem Gehirn und Nervensystem zugute kommt.
9. Protein-Shake
Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Proteinshake oder Smoothie.
Es können verschiedene Arten von Proteinpulver verwendet werden, darunter Molke-, Eier-, Soja- und Erbsenprotein.
Molkenprotein wird jedoch am schnellsten vom Körper aufgenommen.
Molke ist auch am meisten untersucht worden und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Außerdem scheint es den Appetit mehr zu reduzieren als andere Formen von Proteinen.
Eine Studie, die vier proteinreiche Mahlzeiten verglich, fand, dass die Molkeproteinmahlzeit den Appetit am meisten reduzierte und zur niedrigsten Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit führte.
Darüber hinaus kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch die Muskelmasse während des Abnehmens und Alterns erhalten.
Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake befriedigend und füllend sein. Fügen Sie Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Ein Proteinshake oder Smoothie ist eine gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück, das die Fülle fördert und den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
10. Frucht
Obst kann ein leckerer Teil eines nahrhaften Frühstücks sein.
Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehacktes Obst liefert je nach Sorte ca. 80-130 Kalorien.
Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehalts auch sehr füllig.
Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang hält.
Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu reduzieren.
11. Leinsamen
Leinsamen sind unglaublich gesund.
Sie sind reich an viskosen Fasern, die Ihnen helfen, sich nach dem Essen mehrere Stunden lang satt zu fühlen.
Leinsamen können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen.
Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlener Leinsamen enthalten 3 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.
Versuchen Sie, Leinsamen zu griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Smoothie hinzuzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Ihrem Frühstück zu erhöhen.
Wählen Sie einfach gemahlene Leinsamen oder mahlen Sie sie selbst, denn ganze Leinsamen können nicht von Ihrem Darm aufgenommen werden und gehen einfach durch Ihr System.
Leinsamen sind reich an viskosen Fasern, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Sie können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
12. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstücksessen.
Es ist reich an Eiweiß, das den Stoffwechsel steigert, Sättigungsgefühle hervorruft und das Hungerhormon Ghrelin reduziert.
Tatsächlich hat sich Hüttenkäse als so sättigend und befriedigend erwiesen wie Eier.
Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Gewichtsverlust fördern kann.
Eine Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Eiweiß.
Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.
Hüttenkäse ist reich an Eiweiß, was das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel erhöht.
Fazit
Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.
Ungeachtet dessen, was Ihnen als Kind gesagt wurde, hat das Überspringen des Frühstücks nicht unbedingt negative Auswirkungen, solange Sie sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren.
Wenn Sie morgens essen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Tag richtig beginnen, indem Sie Ihren Körper mit den in diesem Artikel beschriebenen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln tanken.
