Gemüse ist bekannt dafür, dass es gut für die Gesundheit ist. Die meisten Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Einige Gemüsesorten heben sich jedoch durch zusätzliche erwiesene gesundheitliche Vorteile ab, wie z.B. die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf 14 der gesündesten Gemüse und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
1. Spinat
Dieses grüne Blatt steht dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils ganz oben auf der Liste der gesündesten Gemüsearten.
Eine Tasse (30 Gramm) Rohspinat deckt 56% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs plus des gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarfs – alles für nur 7 Kalorien (1).
Spinat weist auch eine große Menge an Antioxidantien auf, die helfen können, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu reduzieren.
Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin und Lutein aufweist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden (2).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Spinatkonsum für die Herzgesundheit von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann (3).
: Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern können, da er Risikofaktoren wie Bluthochdruck reduzieren kann.
2. Karotten
Karotten sind mit Vitamin A gefüllt und liefern 428% des empfohlenen Tageswertes in nur einer Tasse (128 Gramm) (4).
Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orangefarbene Farbe verleiht und bei der Krebsvorsorge helfen könnte (5).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass für jede Portion Karotten pro Woche das Prostatakrebsrisiko der Teilnehmer um 5% abnahm (6).
Eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von Karotten auch bei Rauchern das Risiko von Lungenkrebs reduzieren kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten Raucher, die keine Karotten aßen, ein dreimal höheres Risiko, Lungenkrebs zu entwickeln (7).
Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium (4).
: Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs zu reduzieren.
3. Brokkoli
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.
Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung, bekannt als Glucosinolat, sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat (8).
Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als sich gezeigt hat, dass es eine schützende Wirkung gegen Krebs hat.
In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl der Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren (9).
Der Verzehr von Brokkoli kann helfen, auch andere Arten von chronischen Krankheiten zu verhindern.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitsverursachendem oxidativem Stress schützen könnte, indem sie den Gehalt an Oxidantien signifikant senken (10).
Neben seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch mit Nährstoffen belastet.
Eine Tasse (91 Gramm) Rohbrokkoli deckt 116% des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge an Folsäure, Mangan und Kalium (11).
: Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Krebswachstum verhindern kann. Der Verzehr von Brokkoli kann auch dazu beitragen, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern, indem er vor oxidativem Stress schützt.
4. Knoblauch
Knoblauch hat eine lange Geschichte als Heilpflanze, dessen Wurzeln bis ins alte China und Ägypten zurückreichen (12).
Der Hauptwirkstoff im Knoblauch ist Allicin, ein Pflanzenwirkstoff, der für die Vielfalt der gesundheitlichen Vorteile des Knoblauchs verantwortlich ist (13).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch sowohl den Blutzuckerspiegel regulieren als auch die Herzgesundheit fördern kann.
In einer Tierstudie erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, ein Bestandteil von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten einen Rückgang des Blutzuckers und eine verbesserte Insulinempfindlichkeit (14).
Eine weitere Studie fütterte die Teilnehmer sowohl mit als auch ohne Herzerkrankungen mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch in der Lage war, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel in beiden Gruppen zu erhöhen (15).
Knoblauch kann auch bei der Vorbeugung von Krebs nützlich sein. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen induzierte (16).
Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die potenziellen krebsbekämpfenden Wirkungen von Knoblauch besser zu verstehen.
: Studien zeigen, dass Knoblauch helfen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Einige Studien haben auch ergeben, dass es den Blutzuckerspiegel senken und eine krebshemmende Wirkung haben könnte, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
5. Rosenkohl
Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Kreuzblütlerfamilie der Gemüse und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.
Rosenkohl enthält auch Kämpferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam sein kann, um Zellschäden zu verhindern (17).
Eine Tierstudie ergab, dass Kämpferol vor freien Radikalen schützte, die oxidative Schäden an den Zellen verursachen und zu chronischen Krankheiten beitragen können (18).
Der Konsum von Rosenkohl kann auch zur Verbesserung der Entgiftung beitragen.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg von 15-30% bei einigen der spezifischen Enzyme führte, die die Entgiftung steuern, was das Risiko von Darmkrebs verringern könnte (19).
Außerdem sind Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält eine gute Menge an vielen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium (20).
: Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Schäden an den Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, die Entgiftung im Körper zu verbessern.
6. Grünkohl
Wie andere Blattgemüse ist Grünkohl bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Antioxidantiengehalts.
Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält viele B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.
Es deckt auch Ihren gesamten täglichen Bedarf an den Vitaminen A, C und K (21).
Aufgrund seines hohen Anteils an Antioxidantien kann Grünkohl auch bei der Förderung der Herzgesundheit hilfreich sein.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Grünkohlsaft. Am Ende der Studie stieg der HDL-Cholesterinspiegel um 27%, der LDL-Cholesterinspiegel sank um 10% und die antioxidative Aktivität wurde erhöht (22).
Eine weitere Studie zeigte, dass das Trinken von Grünkohl den Blutdruck senken kann und sowohl den Blutcholesterinspiegel als auch den Blutzucker senken kann (23).
: Grünkohl enthält die Vitamine A, C und K sowie Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Grünkohl-Saft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.
7. Grüne Erbsen
Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Das bedeutet, dass sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Kalorien haben als Nicht-Stärkegemüse und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.
Dennoch sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.
Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Proteine und Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure (24).
Da sie ballaststoffreich sind, unterstützen Erbsen die Verdauung, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm verstärken und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (25).
Darüber hinaus sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind (26).
Die Forschung zeigt, dass Saponine zur Krebsbekämpfung beitragen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen induzieren (27).
: Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die als Saponine bezeichnet werden und die eine krebshemmende Wirkung haben können.
8. Schweizer Mangold
Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, aber 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Eiweiß und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium (28).
Schweizer Mangold ist vor allem für sein Potenzial bekannt, Schäden durch Diabetes mellitus zu verhindern.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mangold-Extrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch krankheitserregende freie Radikale verhindert (29).
Andere Tierversuche haben gezeigt, dass der antioxidative Gehalt von Mangold-Extrakt Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann (30, 31).
: Einige Tierstudien zeigen, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.
9. Ingwer
Die Ingwerwurzel wird als Gewürz in Gemüsegerichten und Desserts verwendet.
In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als Naturheilmittel bei Reisekrankheit eingesetzt (32).
Mehrere Studien haben die positiven Auswirkungen von Ingwer auf die Übelkeit bestätigt. In einem Review, der aus 12 Studien und fast 1.300 schwangeren Frauen bestand, reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo (33) signifikant.
Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht hilfreich sein können (34).
In einer Studie erlebten Teilnehmer mit Arthrose, die mit einem konzentrierten Ingwer-Extrakt behandelt wurden, reduzierte Knieschmerzen und die Linderung anderer Symptome (35).
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes helfen könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen wurde festgestellt, dass Ingwer wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels ist (36).
: Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit reduzieren und Entzündungen lindern kann. Ingwerpräparate können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
10. Spargel
Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien und somit eine ausgezeichnete Ergänzung zu jeder Ernährung.
Schon eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel deckt ein Drittel des täglichen Folatbedarfs.
Diese Menge enthält auch viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).
Die ausreichende Zufuhr von Folsäure aus Quellen wie Spargel kann Schutz vor Krankheiten bieten und Geburtsfehler der Neuralröhre während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).
Einige Reagenzglasstudien zeigen auch, dass Spargel der Leber helfen kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt (40).
: Spargel ist besonders reich an Folsäure, was dazu beitragen kann, Geburtsfehler der Neuralröhre zu vermeiden. Reagenzglasstudien haben auch ergeben, dass Spargel die Leberfunktion unterstützen und das Risiko einer Toxizität reduzieren kann.
11. Rotkohl
Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist, wie seine Verwandten, voll von Antioxidantien und gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Eine Tasse (89 Gramm) Rohrotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs (41).
Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner ausgeprägten Farbe und einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.
In einer Tierstudie von 2012 wurden Ratten mit einer Diät gefüttert, die darauf abzielt, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Plaqueansammlung in den Arterien zu erhöhen. Die Ratten erhielten dann Rotkohlextrakt.
Die Studie ergab, dass Rotkohlextrakt einen Anstieg des Blutcholesterinspiegels verhindern und vor Schäden an Herz und Leber schützen konnte (42).
Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Tierstudie im Jahr 2014 bestätigt, die zeigte, dass Rotkohl Entzündungen reduzieren und Leberschäden bei Ratten verhindern könnte, die mit einer cholesterinreichen Ernährung gefüttert wurden (43).
: Rotkohl enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen. Bestimmte Studien zeigen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz- und Leberschäden senken kann.
12. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln, die als Wurzelgemüse eingestuft werden, zeichnen sich durch ihre leuchtende orangefarbene Farbe, ihren süßen Geschmack und ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile aus.
Eine mittlere Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge an Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (44).
Es ist auch hoch in Form von Vitamin A namens Beta-Carotin. Tatsächlich deckt eine Süßkartoffel 438% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs (44).
Der Beta-Carotin-Konsum ist mit einem signifikanten Rückgang des Risikos für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, verbunden (45, 46).
Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile enthalten. Caiapo ist zum Beispiel eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.
In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes über 12 Wochen hinweg täglich 4 Gramm Caiapo, was zu einer Senkung des Blutzuckers und des Blutcholesterinspiegels führte (47).
: Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, was das Risiko für einige Krebsarten verringern kann. Weiße Süßkartoffeln können auch helfen, den Blutcholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken.
13. Halsband-Grüne
Collard-Grüne sind ein sehr nährstoffreiches Gemüse.
Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Kohlgemüse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 27% des täglichen Kalziumbedarfs (48).
Tatsächlich sind Kohlgemüse eine der besten pflanzlichen Kalziumquellen, die es gibt, zusammen mit anderen Blattgemüsen, Brokkoli und Sojabohnen.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und verringert nachweislich das Risiko einer Osteoporose (49).
Collard-Grüne sind auch reich an Antioxidantien und können sogar Ihr Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, verringern.
Eine Studie ergab, dass das Essen von mehr als einer Portion Kohlgrün pro Woche mit einem um 57% reduzierten Risiko für Glaukom verbunden war, einer Augenerkrankung, die zu Blindheit führen kann (50).
Eine weitere Studie zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse in der Familie Brassica, zu der auch Kohlgemüse gehört, das Risiko von Prostatakrebs verringern kann (51).
: Collard-Grüne sind reich an Kalzium, was das Risiko einer Osteoporose verringern könnte. Die regelmäßige Einnahme von Kohlgemüse ist auch mit einem reduzierten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs verbunden.
14. Kohlrabi
Kohlrabi ist ein mit dem Kohl verwandtes Gemüse, das roh oder gekocht verzehrt werden kann.
Rohes Kohlrabi ist ballaststoffreich und liefert 5 Gramm in jeder Tasse (135 Gramm). Es ist auch voll mit Vitamin C und liefert 140% des Tageswertes pro Tasse (52).
Studien haben gezeigt, dass der Antioxidantiengehalt von Kohlrabi es zu einem wirksamen Mittel gegen Entzündungen und Diabetes macht (53).
In einer Tierstudie konnte Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen nach der Behandlung um 64% senken (54).
Obwohl es verschiedene Arten von Kohlrabi gibt, zeigen Studien, dass rotes Kohlrabi fast doppelt so viel phenolische Antioxidantien enthält und eine stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung zeigt (53).
: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierversuche zeigen, dass Kohlrabi eine Senkung des Blutzuckers bewirken kann.
Von der Bereitstellung essentieller Vitamine und Mineralien bis hin zur Bekämpfung von Krankheiten ist es klar, dass die Aufnahme von Gemüse in die Ernährung für eine gute Gesundheit entscheidend ist.
Während das hier aufgeführte Gemüse ausführlich auf seine gesundheitlichen Vorteile hin untersucht wurde, gibt es noch viel mehr Gemüse, das auch für Ihre Gesundheit ausgezeichnet ist.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Mischung aus Gemüse in Ihrer Ernährung erhalten, um die Vorteile ihrer vielen verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und den größten Nährwertgewinn für Ihr Geld zu erzielen.
