Fett…. Es ist etwas, was viele Menschen zu vermeiden versuchen, weil sie davon ausgehen, dass das Essen ihre Taille erweitert. Niemand will das! Nun, die Wahrheit ist, einige Fette werden es. Wenn Sie täglich Cheeseburger und Cupcakes essen, dann ja, dann können Sie erwarten, aus Ihrer Hose zu wachsen. Auf der anderen Seite sind jedoch nicht alle Fette gleich. Es gibt gesunde Fette, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren und zu überleben. Beispielsweise gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten essentiellen Nährstoffen, die es heute gibt.
Eine US-Studie ergab, dass niedrige Omega-3-Werte die Wahrscheinlichkeit eines Todes erhöhen können. Eine weitere beängstigende Tatsache ist, dass die meisten Menschen nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, was den Omega-3-Mangel zu einem der größten Killer in vielen westlichen Ländern macht. Bevor wir über die Vorteile von Omega-3 sprechen und warum Sie sie in Ihrer Ernährung benötigen, lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die verschiedenen Typen werfen.
Arten von Omega-3-Fettsäuren
Die beiden wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren, von denen Sie vielleicht schon einmal gehört haben, sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind in der Regel in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Fisch, enthalten. Eine dritte Art von Omega-3 ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten ist.
Während alle drei Arten wichtig sind, um zu verbrauchen, sind die vorteilhaftesten Omega-3-Fette EPA und DHA. Das heißt aber nicht, dass ein Snack auf ALA-reichen Lebensmitteln nicht hilft, die Gesundheit zu fördern. Tatsächlich wird ALA tatsächlich in EPA und DHA im Körper in einem sehr niedrigen Verhältnis umgewandelt.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren gut für unsere Gesundheit?
1) Herzgesundheit
Zahlreiche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Herzens in hohem Maße fördern. Nach Angaben der American Heart Association kann der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren den Bluthochdruck senken und Fettablagerungen in den Arterienwänden reduzieren. Es kann auch das Risiko von Herzrhythmusstörungen (abnormale Herzschläge), Herzinfarkt und Herzinfarkt reduzieren. Es gibt Beweise, die das alles belegen.
In einer italienischen Studie beobachteten Forscher 11.324 Herzinfarkt-Überlebende. Sie fanden Patienten, die begannen, Fischölergänzungen zu nehmen, hatten ein verringertes Risiko, einen weiteren Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Dann studierten Forscher in Amerika eine ganz andere Gruppe von Männern. Sie fanden heraus, dass Männer, die mindestens einmal pro Woche Fisch konsumierten, ein um 50 Prozent geringeres Risiko hatten, an einem plötzlichen Herzinfarkt zu sterben, als Männer, die weniger als einmal im Monat Fisch aßen. Also, wie viel Fisch sollten Sie essen, um diese Vorteile für die Gesundheit des Herzens zu ernten? Gut sagen Doktoren, dass das Essen gerade zwei Umhüllungen Fische ein Woche Ihr Risiko des Herzschlags durch soviel wie 50 Prozent senken kann. Wie alles, aber man kann nicht essen zu viele Omega-3-Fettsäuren. Also iss nicht zu jeder Mahlzeit Fisch.
2) Reduziert schlechte Cholesterinwerte
Ein Grund, warum Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit fördern, ist, dass sie den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride (Fette im Blut) senken. Es gab mehrere Studien, die dies für richtig befunden haben. Eine Studie verglich beispielsweise die Wirksamkeit von Krill- und Fischölen bei der Reduzierung des Triglyceridspiegels bei Ratten. Forscher fanden beide Öle erfolgreich. Neben der Senkung des schlechten Cholesterin- und Fettgehalts können Omega-3-Fette auch den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöhen. Forscher verweisen auf die Eskimos als perfektes Beispiel. Sie essen eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fischen ist, und neigen dazu, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Triglyceride zu senken. Das gleiche gilt für Menschen, die sich nach mediterraner Art ernähren.
3) Bekämpft Diabetes
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit Diabetes oft hohe Triglyceridwerte und niedrige HDL-Werte haben. Wie ich bereits erwähnt habe, sind dies zwei Dinge, die Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken. Das ist ein großes Plus für Menschen, die an Diabetes leiden. Zusätzlich können Omega-3-Fette Apoproteine (Marker für Diabetes) senken.
Wenn Sie Diabetes haben und daran denken, Omega-3-Ergänzungen oder Omega-3-Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt beraten. Während Forscher eine positive Korrelation zwischen Omega-3-Fettsäuren und Diabetes gefunden haben, ist jeder Körper anders.
4) Verdauung
Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen. Der Umgang mit Verdauungsproblemen ist sowohl schmerzhaft als auch peinlich. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, dann sollten Sie vielleicht anfangen, Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Da sich Omega-3-Fette als wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen erwiesen haben, sollen sie auch die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung lindern. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sind zwei Arten von entzündlichen Darmerkrankungen.
5) Bekämpft Depressionen
Da das Gehirn Fett braucht, um zu funktionieren, haben Forscher herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren eine äußerst wichtige Rolle bei der Erreichung einer guten psychischen Gesundheit spielen. Zusätzlich zu den Lern- und Verhaltensmustern (über die ich in einer Minute sprechen werde), beschlossen die Forscher, die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Depression und Stimmung genauer zu untersuchen. Mehrere Studien haben ihre Wirksamkeit bewiesen.
In einer britischen Studie gaben Wissenschaftler einer Gruppe depressiver Patienten eine tägliche Dosis EPA. Nach drei Monaten meldeten über zwei Drittel der Gruppe eine 50%ige Reduktion ihrer Symptome. Sie haben sich im Folgenden deutlich verbessert:
- Gefühle der Traurigkeit
- Arbeitsunfähigkeit
- Müdigkeit
- Niedrige Libido
- Unfähigkeit zu schlafen
- Alle Patienten in dieser Studie hatten zuvor Antidepressiva wie Prozac ausprobiert.
In einer anderen Studie fanden Forscher Menschen, die zusätzlich zu ihren verschreibungspflichtigen Antidepressiva Omega-3-Fettsäuren einnahmen, eine größere Verbesserung der Symptome als diejenigen, die nur Antidepressiva einnahmen. In einer dritten Studie wurde festgestellt, dass Omega-3-Fette dazu beitragen, neue Mütter vor postpartaler Depression zu schützen. Während die Forscher weiterhin den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Stimmung untersuchen, ist klar, dass es einen direkten Zusammenhang gibt.
6) ADHS
Eine Sache ist sicher – Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) sind wahrscheinlicher, niedrige Niveaus der Fette Omega-3 zu haben. In einer Studie untersuchten die Forscher fast 100 Jungen. Sie fanden heraus, dass die Jungen mit einem niedrigeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mehr Lern- und Verhaltensprobleme hatten als Jungen mit einem normalen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Angesichts dieser Ergebnisse wäre der logische Gedanke, einem Kind mit ADHS ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu geben. Während dieses zweifellos nicht verletzen könnte, zeigen Studien, die überprüfen, ob Fette Omega-3 helfen, Symptome von ADHS zu verbessern, Mischresultate.
7) Lernfähigkeit der Kinder
Neben Stimmungs- und Verhaltensproblemen sind Omega-3-Fettsäuren auch mit der Lernfähigkeit von Kindern verbunden. Die Ergebnisse dieser nächsten Studie könnten Sie überraschen. Laut einer Studie haben Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren, die Omega-3-Fettsäuren als Säuglinge konsumiert haben, bei intelligenten Tests eine höhere Punktzahl erreicht. Andere Studien haben niedrige DHA-Werte mit schlechten Gedächtnis- und Lesefähigkeiten in Verbindung gebracht. Das Entscheidende dabei ist – Omega-3-Fette sind für Kinder sehr vorteilhaft!
8) Schizophrenie
Während mehr Forschung durchgeführt werden muss, bevor wir mit Sicherheit sagen können, ob Omega-3-Fette der Schizophrenie zugute kommen, deuten erste klinische Hinweise darauf hin, dass sie die Symptome verbessern können.
9) Kognitiver Rückgang (Demenz und Alzheimer)
Niedrige Omega-3-Fettsäuren wurden mit kognitivem Altern, Demenz und Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. In einer Studie, die ältere Bürger mit altersbedingter kognitiver Abnahme betrachtete, fanden Wissenschaftler die, die 900 Milligramme DHA jeden Tag nahmen, die etwas besser auf einem computerisierten Gedächtnistest als die gezählt wurden, die ein Placebo empfingen. Allerdings haben nicht alle Forschungsstudien die gleichen Ergebnisse erzielt, weshalb weitere Tests erforderlich sind. Noch mit der Menge der Forschung, die bis jetzt erfolgt ist, glauben Wissenschaftler, dass DHA eine Hauptrolle spielen könnte, wenn es hilft, gegen solche Krankheiten zu schützen.
10) Reduziert das Krebsrisiko
Forscher sagen, dass das Essen der Nahrungsmittel, die in den Fetten Omega-3 reich sind, Ihre Gefahr des Erhaltens des Darmkrebses, des Brustkrebses und des Prostatakrebses verringern kann. Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündung unterdrücken, die ein Katalysator für bestimmte Krebsarten ist. Neben einem verringerten Risiko, an Krebs zu erkranken, haben sich auch Omega-3-Fettsäuren bewährt, die eine Verschlechterung verhindern.
11) Linderung der Symptome der rheumatoiden Arthritis
Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, die Entzündungen in den Gelenken verursacht. Während Omega-3-Fette wahrscheinlich nicht verlangsamen das Fortschreiten der rheumatoiden Arthritis, Studien haben festgestellt, es kann helfen, Symptome zu lindern. Der Schlüssel liegt darin, die Entzündung zu reduzieren, was bei Omega-3-Fettsäuren nachweislich der Fall ist. Aus diesem Grund können Omega-3-Fette helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die morgendliche Steifigkeit zu verringern.
12) Verringerung des Osteoporoserisikos
Osteoporose ist eine Knochenerkrankung. Es passiert, wenn eine Person zu viel Knochen verliert oder zu wenig Knochen macht. Forscher haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, den Kalziumspiegel zu erhöhen, was die Knochenfestigkeit verbessert. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, eher an Knochenschwund leiden. Dies kann die Knochen schwächen und sie sehr anfällig für Brüche und Brüche machen.
13) Menstruationsbedingte Schmerzlinderung
Wenn Sie eine Frau sind, wissen Sie, wie lähmend Menstruationsbeschwerden sein können. Haben Sie schon einmal in der fetalen Position gelegen, während Sie ein Heizkissen auf dem Unterbauch gehalten haben? Wenn Sie mit „ja“ antworten, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Während ein Heizkissen definitiv helfen kann, werden Sie vielleicht überrascht sein zu hören, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das auch kann! In einer dänischen Studie hatten Forscher eine Gruppe von 78 Frauen mit Menstruationsschmerzen entweder Robbenöl, Fischöl allein, Fischöl mit Vitamin B-12 oder ein Placebo. Sie fanden Frauen, die Robbenöl, Fischöl alleine und Fischöl plus B-12 nahmen, hatten weniger Symptome und weniger Schmerz als die, die das Placebo nehmen. Also das nächste Mal, wenn es die Zeit des Monats ist, greifen Sie nach einem Fischöl-Zusatz oder genießen Sie einen schönen Teller Wildlachs!
14) Hauterkrankungen
Die meisten Menschen kaufen ihre Schönheitsprodukte in der Apotheke ein und suchen nach der perfekten Hautcreme oder dem perfekten Reinigungsmittel. Aber was, wenn ich Ihnen sage, der beste Ort für die Suche nach Schönheitsprodukten war eigentlich der Supermarkt? Das ist richtig! Das Geheimnis einer besseren Haut ist nicht nur, was man darauf legt, sondern auch, was man isst.
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen, die Anzeichen und Symptome von Akne, Ekzemen und Psoriasis zu reduzieren. Ein Weg Omega-3s Hilfe ist durch die Verringerung der Entzündung, die die zugrunde liegende Ursache für viele Hauterkrankungen ist. Selbst wenn Sie mit makelloser Haut gesegnet sind, kann die Einführung von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihre Hautzellen zu stärken und Ihnen ein noch gesünderes Aussehen zu verleihen.
Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren?
Jetzt, da Sie über die Vorteile von Omega-3 gelesen haben, können Sie sehen, wie wichtig sie für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Hier ist das große Problem – die meisten Menschen bekommen nicht genug von dem wichtigen Nährstoff. Wussten Sie, dass Ihr Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann? Vielmehr ist die einzige Möglichkeit, Ihren Körper mit diesen wichtigen Fetten zu ernähren, eine Fischölergänzung zu nehmen oder Omega-3-reiche Nahrungsmittel zu essen. Hier ist eine Liste der besten Omega-3-Lebensmittel:
- Lachs
- Sardinen
- Sardellen
- Makrele
- Thunfisch
- Forelle
- Hering
- Weißer Fisch
- Chia Samen
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Walnüsse
- Natto
- Eigelb
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Spinat
- Brunnenkresse
Wenn Sie nicht ein Ventilator dieser Nahrungsmittel sind, können Sie eine tägliche Fischölergänzung immer nehmen. Wenn es um die Dosierung Ihrer Fischölergänzung geht, sollte sie auf der Menge an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure basieren (und nicht auf der Gesamtmenge an Fischöl). Für eine korrekte Dosierung ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen.
Was ist mit Omega-3 gegen Omega-6? Welcher ist besser? Brauchen Sie Omega-6-Fette?
Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren nicht mit Omega-6-Fettsäuren zu verwechseln. Obwohl sie ähnlich klingen, sind sie es nicht. Omega-6-Fette sind in pflanzlichen Ölen wie Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten. Sie werden auch in kommerziellen Snacks und Salatdressings verwendet. Während Omega-3-Fette Entzündungen bekämpfen, kann Omega-6 sie verursachen. Omega-6-Fettsäuren haben einen Platz in einer gesunden Ernährung. Sie müssen nur in einem gesunden Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Die meisten Experten sind sich einig, dass das Verhältnis Omega 6:3 zwischen 1:1 und 5:1 liegen sollte. Leider reicht das Verhältnis der aktuellen westlichen Ernährung jedoch von etwa 10:1 bis 15:1. Dies kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herzerkrankungen und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis führen.
