Regelmäßiger Obstkonsum kann die Gesundheit fördern.
Allerdings sind nicht alle Früchte gleich geschaffen. Einige von ihnen bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile.
Hier sind die 20 gesündesten Früchte der Welt.
1. Grapefruit
Grapefruit ist eine der gesündesten Zitrusfrüchte.
Es ist nicht nur eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern auch bekannt für seine Fähigkeit, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Insulinresistenz zu reduzieren.
Zum Beispiel haben in einer Studie bei 91 Personen diejenigen, die vor den Mahlzeiten eine halbe frische Grapefruit gegessen haben, 1,3 kg (2,9 Pfund) mehr Gewicht verloren als diejenigen, die es nicht taten (1).
In der gleichen Studie hatte die Grapefruitgruppe eine signifikante Reduktion des Insulinspiegels und eine reduzierte Insulinresistenz (1).
Auch der Verzehr von Grapefruit senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und hilft, Nierensteine zu verhindern (2, 3, 4).
Grapefruit ist sehr nahrhaft. Der Verzehr kann die Insulinresistenz, den Cholesterinspiegel und die Nierensteine reduzieren. Grapefruit kann auch zur Gewichtsabnahme nützlich sein.
2. Ananas
Unter den tropischen Früchten ist die Ananas ein Ernährungs-Superstar. Eine Tasse (237 ml) Ananas liefert 131% der Reference Daily Intake (RDI) für Vitamin C und 76% der RDI für Mangan (5).
Ananas enthält auch Bromelain, eine Mischung von Enzymen, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Fähigkeit, Protein zu verdauen, bekannt ist (6).
Reagenzgläser und Tierstudien deuten darauf hin, dass Bromelain zum Schutz vor Krebs und Tumorwachstum beitragen kann (7, 8).
Ananas ist reich an Vitamin C und Mangan. Sein Bromelaingehalt kann Entzündungen bekämpfen und das Krebsrisiko verringern.
3. Avocado
Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten.
Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten, während Avocado reich an Kohlenhydraten ist und hauptsächlich aus gesunden Fetten besteht.
Die Mehrheit des Fettes in Avocado ist Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das mit reduzierter Entzündung und besserer Herzgesundheit verbunden ist (9, 10).
Neben gesunden Fetten sind Avocados mit Kalium, Ballaststoffen und Magnesium belastet (11).
Eine ganze Avocado liefert 28% der FEI für Kalium. Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist mit einem reduzierten Blutdruck und einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden (11, 12).
Avocados sind reich an gesunden Fetten und Kalium, die beide für ihre Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit bekannt sind.
4. Heidelbeeren
Heidelbeeren haben einen starken gesundheitlichen Nutzen.
Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind besonders reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Mangan (13).
Heidelbeeren sind auch außergewöhnlich reich an Antioxidantien.
Tatsächlich wird angenommen, dass sie den höchsten Antioxidantiengehalt der am häufigsten konsumierten Früchte enthalten (14).
Die Antioxidantien in Heidelbeeren können das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Alzheimer verringern (15).
Heidelbeeren sind auch für ihre starke Wirkung auf das Immunsystem bekannt.
Eine Studie ergab, dass das regelmäßige Essen von Heidelbeeren die natürlichen Killerzellen im Körper erhöhen kann. Diese helfen Ihnen, sich gegen oxidativen Stress und Virusinfektionen zu schützen (16).
Zusätzlich können die Antioxidantien in Heidelbeeren eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass das Essen von Heidelbeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessert (17, 18).
Heidelbeeren sind reich an einigen wichtigen Nährstoffen. Sie haben eine hohe antioxidative Kapazität und immunstärkende Eigenschaften, die den Körper vor Krankheiten schützen können.
5. Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten und sind zudem unglaublich nahrhaft.
Sie enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie enthalten auch einige B-Vitamine (19).
Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Äpfeln die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer reduzieren können (20, 21, 22, 23).
Die antioxidative Aktivität bei Äpfeln ist auch mit einer erhöhten Knochendichte in Tier- und Reagenzglasstudien verbunden (24).
Ein weiterer bemerkenswerter gesundheitlicher Vorteil von Äpfeln ist ihr Pektingehalt.
Pektin ist eine präbiotische Faser, die die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt und hilft, die Verdauung und die metabolische Gesundheit zu verbessern (25, 26).
Äpfel sind sehr nahrhaft. Ihre Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe können das Krankheitsrisiko verringern und die Verdauung verbessern.
6. Granatapfel
Granatäpfel gehören zu den gesündesten Früchten, die man essen kann.
Sie sind nicht nur nährstoffdicht, sondern enthalten auch starke Pflanzenstoffe, die für den größten Teil ihres gesundheitlichen Nutzens verantwortlich sind.
Die Antioxidantienwerte im Granatapfel sind nachweislich dreimal höher als bei grünem Tee und Rotwein (27).
Studien haben auch gezeigt, dass Granatäpfel entzündungshemmend wirken und dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu verringern (28, 29, 30).
Granatäpfel haben vielfältige gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten unglaublich viel Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten zu verhindern.
7. Mango
Mangos sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
Sie enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die viele gesundheitliche Vorteile bieten können.
Darüber hinaus haben Mangos starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu reduzieren (31, 32).
In Tierversuchen haben sich die pflanzlichen Verbindungen in Mangos als Schutz vor Diabetes erwiesen (31, 33).
Mangos enthalten Vitamin C und lösliche Ballaststoffe. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
8. Erdbeeren
Erdbeeren sind sehr nahrhaft.
Mit ihrem Gehalt an Vitamin C, Mangan, Folsäure und Kalium glänzen sie wirklich (34).
Im Vergleich zu anderen Früchten haben Erdbeeren einen relativ niedrigen glykämischen Index. Sie zu essen sollte keinen großen Blutzuckeranstieg verursachen (35, 36).
Ähnlich wie andere Beeren haben Erdbeeren eine hohe antioxidative Kapazität, die das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann (37).
Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Erdbeeren auch dazu beitragen können, Krebs und Tumorbildung zu verhindern (38, 39).
Erdbeeren sind reich an mehreren Nährstoffen und Antioxidantien. Ihr Verzehr kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Ihr Risiko für einige Krankheiten zu verringern.
9. Preiselbeeren
Preiselbeeren haben einen beeindruckenden gesundheitlichen Nutzen.
Sie haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil und sind reich an Vitamin C, Mangan, Vitamin E, Vitamin K1 und Kupfer (40).
Sie enthalten auch eine bedeutende Menge an Antioxidantien, die Flavanolpolyphenole genannt werden, die die Gesundheit verbessern können (41, 42).
Was Preiselbeeren von anderen Früchten unterscheidet, ist, dass ihre Säfte und Extrakte dazu beitragen, Harnwegsinfektionen zu verhindern (43, 44).
Proanthocyanidine vom Typ A sind die Verbindungen, die für diesen Effekt verantwortlich gemacht werden, da sie verhindern können, dass sich Bakterien an die Auskleidung der Blase und der Harnwege ansiedeln (43, 44).
Preiselbeeren sind reich an mehreren Nährstoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch nützliche Pflanzenstoffe, die helfen, Harnwegsinfektionen zu verhindern.
10. Zitronen
Zitronen sind eine sehr gesunde Zitrusfrucht, die für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt ist.
Sie können aufgrund ihres Potenzials, Blutfette und Blutdruck zu senken, besonders hilfreich bei der Förderung der Herzgesundheit sein (45, 46).
Basierend auf Erkenntnissen aus Tierversuchen haben die Forscher auch vorgeschlagen, dass die Pflanzenstoffe in Zitronen helfen können, Gewichtszunahme zu verhindern (47, 48).
Andere Studien zeigen, dass die Zitronensäure im Zitronensaft die Fähigkeit hat, Nierensteine zu behandeln (49).
Zitronen sind reich an Vitamin C und anderen Pflanzenstoffen, die die Gesundheit des Herzens fördern, die Gewichtsabnahme steigern und Nierensteine verhindern helfen können.
11. Durian
Durian wird als „König der Früchte“ bezeichnet.
Eine Tasse (237 ml) Durian liefert 80% der RDI für Vitamin C (50).
Es ist auch reich an Mangan, B-Vitaminen, Kupfer, Folsäure und Magnesium (50).
Darüber hinaus enthält Durian mehrere gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken (51).
Durian ist reich an Nährstoffen und Pflanzenstoffen, die vielversprechende gesundheitliche Vorteile bieten können.
12. Wassermelone
Wassermelone ist reich an den Vitaminen A und C. Sie ist auch reich an einigen wichtigen Antioxidantien, darunter Lycopin, Carotinoide und Cucurbitacin E.
Einige der Antioxidantien der Wassermelone wurden auf ihre krebshemmende Wirkung hin untersucht.
Die Aufnahme von Lycopin ist mit einem reduzierten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems verbunden, während Cucurbitacin E das Tumorwachstum hemmen kann (52, 53).
Der Verzehr von lycopenreichen Lebensmitteln kann auch die Gesundheit des Herzens fördern, da sie Cholesterin und Blutdruck senken können (52).
Von allen Früchten ist die Wassermelone eine der hydratisierendsten. Es besteht zu 92% aus Wasser, das Ihnen helfen kann, sich voller zu fühlen (52).
Wassermelone ist reich an Wasser, Nährstoffen und Antioxidantien. Es ist auch besonders hoch in einem starken Antioxidans namens Lycopin.
13. Oliven
Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium.
Sie enthalten auch viele Antioxidantien, die helfen können, Herzerkrankungen und Leberschäden vorzubeugen, und haben entzündungshemmende Wirkungen (54, 55, 56).
Ähnlich wie Avocados enthalten Oliven Ölsäure, die mehrere Vorteile für die Herzgesundheit und die Krebsvorsorge bieten kann (57, 58).
Darüber hinaus haben Tierversuche einige der Pflanzenstoffe in Oliven mit einem reduzierten Osteoporoserisiko verknüpft (59).
Oliven liefern eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Diese können das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose verringern.
14. Brombeeren
Brombeeren sind eine weitere unglaublich gesunde Frucht, die voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien ist.
Sie enthalten eine beeindruckende Menge an Vitamin C, Vitamin K und Mangan.
Eine Tasse (237 ml) Brombeeren liefert satte 8 Gramm Ballaststoffe (60).
Auch die Antioxidantien in Brombeeren haben gezeigt, dass sie Entzündungen und Alterung der Arterien reduzieren. Beide Effekte können vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs schützen (37, 61).
Brombeeren sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können das Risiko einer chronischen Erkrankung senken.
15. Orangen
Orangen sind eine der beliebtesten und nahrhaftesten Früchte der Welt.
Der Verzehr einer mittleren Orange liefert eine beträchtliche Menge an Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, wie Thiamin und Folsäure (62).
Die Pflanzenstoffe in Orangen sind für den größten Teil ihres gesundheitlichen Nutzens verantwortlich. Dazu gehören Flavonoide, Carotinoide und Zitronensäure.
So kann beispielsweise Zitronensäure das Risiko von Nierensteinen verringern (63, 64).
Orangen ähneln Zitronen mit ihren beeindruckenden Mengen an Vitamin C und Zitronensäure, die die Eisenaufnahme erhöhen und der Anämie vorbeugen helfen (65, 66).
Orangen enthalten einige wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Diese können das Risiko für mehrere Erkrankungen wie Nierensteine und Anämie verringern.
16. Bananen
Bananen sind reich an Vitaminen und Mineralien und haben eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten.
Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittlere Banane liefert 12% der FEI für dieses Mineral (67).
Eine einzigartige Eigenschaft von Bananen ist ihr Vergaser-Make-up.
Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen größtenteils aus widerstandsfähiger Stärke, die die Blutzuckerkontrolle verbessern und ein sattes Gefühl vermitteln kann (68).
Bananen enthalten auch Pektin, das die Blutzuckerkontrolle und die Verdauung verbessern kann (69, 70, 71).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der hohe Kohlenhydrat- und Mineralstoffgehalt von Bananen sie zu einer großen Kraftstoffquelle vor dem Sport macht (72).
Bananen liefern mehrere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, darunter widerstandsfähige Stärke und Pektin. Bananen können Vorteile für Bewegung, Blutzuckerkontrolle und Verdauungsgesundheit haben.
17. Rote und violette Trauben
Trauben sind sehr gesund. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien zeichnet sie aus.
Die Anthocyane und das Resveratrol in den Trauben reduzieren nachweislich die Entzündung (73, 74).
Auch Tierversuche deuten darauf hin, dass die Pflanzenstoffe in Trauben dazu beitragen können, Herz, Augen, Gelenke und Gehirn zu schützen (75, 76, 77, 78, 79).
Rote und violette Trauben sind reich an Nährstoffen und anderen Pflanzenstoffen, die Entzündungen vermindern und das Risiko von Krankheiten senken können.
18. Guave
Guave hat ein bemerkenswertes Nährwertprofil.
Wenn Sie nur eine Unze (28 Gramm) Guave essen, erhalten Sie 107% der FEI für Vitamin C (80).
Guave ist auch reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin A, Kalium, Kupfer und Mangan (80).
Die Antioxidantien in Guave schützen die Zellen nachweislich vor oxidativen Schäden und können dazu beitragen, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern (81, 82).
Guave ist eine weitere große Quelle für Pektin, das die Verdauung fördert und helfen kann, Darmkrebs zu verhindern (83).
Guave ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es kann Entzündungen reduzieren und hilft, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
19. Papaya
Papaya ist eine sehr gesunde Frucht, die reich an Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Folsäure ist.
Es ist auch reich an dem Anti-Krebs-Antioxidans Lycopin (84).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass der Körper das Lycopin aus der Papaya besser aufnimmt als aus anderen lycopenreichen Früchten und Gemüse (85).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass die Papaya die Verdauung verbessern kann. Es enthält Papain, ein Enzym, das das Protein leichter verdaulich macht (86).
Papaya ist nährstoffreich und reich an Antioxidantien. Der Verzehr kann das Krebsrisiko verringern und die Verdauung verbessern.
20. Kirschen
Kirschen sind reich an Nährstoffen, insbesondere Kalium, Ballaststoffen und Vitamin C.
Sie enthalten Antioxidantien, einschließlich Anthocyane und Carotinoide, die Entzündungen reduzieren und zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten beitragen können (87, 88).
Ein weiterer beeindruckender gesundheitlicher Vorteil von Kirschen ist ihr Melatoningehalt (89).
Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Gehirn Signale gibt, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Es kann helfen, Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen zu behandeln (90).
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Melatoningehalt im Sauerkirschsaft die Schlafdauer und -qualität verbessert (91).
Kirschen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch Melatonin, das die Schlafqualität verbessern kann.
Alle Früchte sind gesund, aber einige sind noch gesünder als andere.
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Früchten aus der obigen Liste zu essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
