Kochsalz, chemisch bekannt als Natriumchlorid, besteht zu 40% aus Natrium.
Es wird geschätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck haben, der vom Natriumkonsum beeinflusst wird – was bedeutet, dass sie salzempfindlich sind. Außerdem steigt mit zunehmendem Alter das Risiko der Salzempfindlichkeit.
Die Referenz-Tagesdosis (RDI) für Natrium beträgt 2.300 mg – oder etwa 1 Teelöffel Salz.
Dennoch liegt die durchschnittliche tägliche Natriumzufuhr in den USA mit 3.400 mg weit über der empfohlenen Obergrenze. Das kommt vor allem von verpackten und gastronomischen Lebensmitteln, nicht von der Überbeanspruchung des Salzstreuer.
zu salziges Essen ist vielleicht nicht so ungesund, wie Sie denken.
6 Natriumarme Lebensmittel zur Verbesserung der Herzgesundheit
Natrium wird Lebensmitteln für den Geschmack und als Teil einiger Konservierungs- und Zusatzstoffe zugesetzt.
Hier sind 30 Lebensmittel, die dazu neigen, einen hohen Natriumgehalt zu haben – und was man stattdessen essen sollte.
- Garnele
Verpackte, schlichte, tiefgefrorene Garnelen enthalten üblicherweise Salz als Geschmackszusatz sowie natriumreiche Konservierungsstoffe. Beispielsweise wird Natriumtripolyphosphat häufig zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust beim Auftauen zu minimieren.
Eine Portion (85 Gramm) nicht panierter gefrorener Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium, d.h. 35% des RDI, enthalten. Panierte, gebratene Garnelen sind ähnlich salzig.
Im Gegensatz dazu enthält eine Portion frisch gefangener Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium oder 4% des FEI.
Entscheiden Sie sich für frisch gefangene Garnelen, wenn Sie in einem Naturkostladen nach gefrorenen Garnelen ohne Zusatzstoffe suchen können.
- Suppe
Dosen-, Verpackungs- und Restaurant-Zubereitungen verpacken oft viel Natrium, obwohl man bei einigen Dosen-Sorten auch natriumreduzierte Varianten finden kann.
Das Natrium stammt in erster Linie aus Salz, einige Suppen enthalten aber auch natriumreiche Geschmackszusätze wie Mononatriumglutamat (MSG).
Im Durchschnitt enthält die Dosensuppe 700 mg Natrium oder 30% des RDI pro 1 Tasse (245 g) Portion.
- Schinken
Schinken hat einen hohen Natriumgehalt, da Salz zum Aushärten und Würzen des Fleisches verwendet wird. Eine Portion gerösteter Schinken (85 Gramm) enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48% des RDI.
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass die Lebensmittelkonzerne die Salzung dieses beliebten Fleisches einschränken. In einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe von US-Lebensmitteln stellten Forscher fest, dass Schinken 14% mehr Natrium enthält als in der vorherigen Analyse.
Erwägen Sie, Schinken nur gelegentlich in kleinen Mengen zu verwenden, anstatt eine volle Portion zu essen.
- Instant Pudding
Pudding schmeckt nicht salzig, aber es gibt viel Natrium, das sich in der Puddingmischung versteckt.
Dieses Natrium wird aus Salz und natriumhaltigen Zusätzen – Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat – zur Verdickung von Instantpudding verwendet.
Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepudding-Mischung – für eine 1/2-Tasse Portion – enthält 350 mg Natrium oder 15% des RDI. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge normaler Vanillepudding-Mischung nur 135 mg Natrium oder 6% des RDI.
- Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber er ist auch relativ salzhaltig. Eine 1/2-Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15% des RDI.
Das Salz im Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und wirkt als Konservierungsmittel. Daher werden Sie in der Regel keine natriumarmen Versionen finden.
Eine Studie ergab jedoch, dass das Spülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für drei Minuten, dann das Entleeren, den Natriumgehalt um 63% reduzierte.
- Gemüsesaft
Das Trinken von Gemüsesaft ist ein einfacher Weg, um Ihr Gemüse zu bekommen, aber wenn Sie keine Nährwertkennzeichnungen lesen, könnten Sie auch viel Natrium trinken.
Eine Portion (240 ml) Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17 % des RDI enthalten.
Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an – was bedeutet, dass sie nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion gemäß den Regeln der FDA haben dürfen.
- Salatdressing
Ein Teil des Natriums im Salatdressing stammt aus Salz. Zusätzlich fügen einige Marken natriumhaltige Aromastoffe wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat hinzu.
In einer Überprüfung der wichtigsten Markenlebensmittel, die in US-Läden verkauft wurden, betrug das Salatdressing durchschnittlich 304 mg Natrium pro 2 Esslöffel (28 Gramm) Portion oder 13% der RDI.
Allerdings, Natrium reichte von 10-620 mg pro Portion über die Proben von Salat-Dressing, so dass, wenn Sie sorgfältig einkaufen, könnten Sie ein Low in Natrium zu finden.
Eine noch bessere Möglichkeit ist es, Ihr eigenes zu machen – versuchen Sie es mit extra nativem Olivenöl und Essig.
- Pizza
Pizza und andere zutatenreiche Gerichte machen fast die Hälfte des Natriumkonsums der Amerikaner aus.
Viele der Zutaten – wie Käse, Sauce, Teig und verarbeitetes Fleisch – enthalten beträchtliche Mengen an Natrium, die sich beim Kombinieren schnell addieren.
Eine große, 140 Gramm schwere Scheibe gekaufte Tiefkühlpizza enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33% des FEI. Eine restaurant-vorbereitete Scheibe der gleichen Größe verpackt sogar noch mehr – durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41% des RDI.
Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmen Lebensmitteln, wie z.B. einem grünen Blattsalat mit natriumarmem Dressing.
- Sandwiches
Sandwiches sind ein weiteres der zutatenreichen Gerichte, die fast die Hälfte der Natrium-Amerikaner konsumieren. Das Brot, das verarbeitete Fleisch, der Käse und die Gewürze, die oft für die Herstellung von Sandwiches verwendet werden, tragen alle einen erheblichen Anteil an Natrium bei.
Zum Beispiel, ein Sechs-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt beträgt durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49% des FEI.
Sie können das Natrium deutlich reduzieren, indem Sie unbehandelte Brotbeläge wie gegrillte Hähnchenbrust mit geschnittener Avocado und Tomate wählen.
- Brühen und Bestände
Verpackte Brühen und Brühen – als Basis für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten – sind bekanntlich reich an Salz.
Zum Beispiel, 8 Unzen (240 ml) Rindfleischbrühe durchschnittlich 782 mg Natrium oder 34% der RDI. Hühner- und Gemüsebrühen haben einen ähnlich hohen Natriumgehalt.
Glücklicherweise können Sie leicht natriumreduzierte Brühen und Vorräte finden, die mindestens 25% weniger Natrium pro Portion haben als die regulären Versionen.
- Kartoffelauflauf im Karton
Kartoffelgerichte, vor allem überbackene Kartoffeln und andere Käsekartoffeln, verpacken viel Salz. Einige enthalten auch Natrium aus MSG und Konservierungsstoffe.
Eine 1/2 Tasse (27 Gramm) trockene, überbackene Kartoffelmischung – die eine 2/3 Tasse gekochte Portion ergibt – enthält 450 mg Natrium oder 19% des RDI.
Jeder wäre besser dran, wenn er seine Kartoffeln gegen nahrhaftere Stärken, wie z.B. eine gebackene Süßkartoffel oder einen Winterkürbis, eintauschen würde.
- Schweineschwarten
Knusprige Schweineschwarten (Häute) erfreuen sich aufgrund des gestiegenen Interesses an der kohlenhydratarmen Ernährung wachsender Beliebtheit.
Schweineschwarten sind zwar ein keto-freundlicher Snack, haben aber einen hohen Natriumgehalt.
Eine Portion (28 Gramm) Schweineschwarten enthält 515 mg Natrium oder 22% des RDI. Wenn Sie sich für Barbecue-Geschmack entscheiden, hat eine Portion 747 mg Natrium oder 32% des RDI.
Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, sollten Sie stattdessen ungesalzene Nüsse in Betracht ziehen.
- Gemüsekonserven
Dosengemüse ist praktisch, aber verpackt ihren Anteil an Natrium.
Zum Beispiel hat eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Dosenerbsen 310 mg Natrium oder 13% des RDI. Auch eine 1/2-Tasse (122 Gramm) Dosenspargel verpackt 346 mg Natrium oder 15% des RDI.
Das Abtropfen und Spülen von Gemüsekonserven für einige Minuten kann den Natriumgehalt je nach Gemüse um 9-23% reduzieren. Alternativ können Sie sich für einfaches, tiefgefrorenes Gemüse entscheiden, das natriumarm und dennoch praktisch ist.
- Schmelzkäse
Schmelzkäse, darunter auch amerikanischer Schnittkäse und laibähnlicher Schmelzkäse wie Velveeta, neigen zu einem höheren Natriumgehalt als Naturkäse.
Dies liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, was ein gleichmäßiges, glattes Produkt ergibt.
Eine Portion amerikanischer Käse (28 Gramm) enthält 377 mg Natrium oder 16% der RDI, während die gleiche Menge an Laibkäse 444 mg Natrium oder 19% der RDI enthält.
Entscheiden Sie sich stattdessen für nat?arlich-natriumarme Käsesorten wie Schweizer Käse oder Mozzarella.
- Jerky und anderes Trockenfleisch
Die Tragbarkeit von Dörrfleisch und anderen getrockneten Fleischsorten macht sie zu einer bequemen Proteinquelle, aber Salz wird stark verwendet, um sie zu konservieren und den Geschmack zu verstärken.
Zum Beispiel, eine Portion Rinderfleisch (28 Gramm) enthält 620 mg Natrium oder 27% des RDI.
Wenn Sie ein ruckartiger Fan sind, suchen Sie nach Fleisch von grasgefütterten oder biologisch gezüchteten Tieren, da sie in der Regel einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium haben. Aber überprüfen Sie unbedingt das Etikett.
- Tortillas
Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Backpulver.
Eine 8-Zoll (55 Gramm) Mehltortilla enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% des RDI. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie allein von den Tortillas ein Drittel des RDI für Natrium.
Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkorn und überlegen Sie, wie die Natriumzahl in Ihren Tagesbedarf passt.
- Aufschnitt und Salami
Nicht nur Wurstwaren – auch Mittagsfleisch genannt – und Salami enthalten viel Salz, viele werden auch mit natriumhaltigen Konservierungsmitteln und anderen Zusätzen hergestellt.
Eine 55 Gramm (2 Unze) schwere Portion Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% des RDI. Die gleiche Menge an Salami verpackt noch mehr – 1.016 mg oder 44% der RDI.
Gesünder ist geschnittenes, frisches Fleisch – wie zum Beispiel Roastbeef oder Truthahn.
- Brezeln
Die großen Salzkristalle auf den Brezeln sind der erste Hinweis auf ihren Natriumgehalt.
Eine Portion Brezeln (28 Gramm) enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% des RDI.
Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten trotzdem nicht Ihr Snack sein, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.
- Pickles
Ein einzelner Dill-Speer (28 Gramm) – die Art von Essiggurke, die neben einem Delikatessen-Sandwich stehen könnte – enthält etwa 241 mg Natrium oder 10% des RDI.
Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillbeize verpackt 561 mg Natrium oder 24% des RDI. Wenn Sie eine natriumbeschränkte Diät einhalten, halten Sie die Pökelportionen klein.
- Soßen
Sie können Nahrungsmittel mit Soßen entweder während des Kochens oder am Tisch würzen, aber etwas von diesem Aroma kommt vom Salz.
Sojasauce gehört zu den salzigsten – ein 1 Esslöffel (15 ml) enthält 1.024 mg Natrium oder 44 % der RDI.
Barbecue-Sauce ist auch ziemlich salzig, mit 2 Esslöffeln (30 ml), die 395 mg Natrium oder 17% des RDI liefern.
Sie können einige Soßen, einschließlich Sojasauce, mit reduziertem Natriumgehalt finden oder selbst herstellen, um das Niveau niedrig zu halten.
- Hot Dogs und Bratwurst
Bei einer kürzlich durchgeführten Probenahme von verpackten US-Lebensmitteln betrug der durchschnittliche Natriumgehalt eines Hot Dogs oder Bratwurst-Links 578 mg, was 25 % des FEI entspricht.
Allerdings reichte Natrium von 230-1.330 mg bei der Probenahme dieser Fleischwaren, was darauf hindeutet, dass Sie, wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen, möglicherweise Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt finden.
Dennoch, verarbeitetes Fleisch ist am besten für einen gelegentlichen Leckerbissen und nicht für den täglichen Verzehr geeignet. Die Weltgesundheitsorganisation warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.
- Tomatensauce
Sie können nicht denken, das Natrium in einer Dose mit einfacher Tomatensauce oder anderen Tomatenkonserven zu überprüfen, aber Sie sollten das tun.
Nur ein Viertel (62 Gramm) Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% des RDI.
Glücklicherweise sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.
- Bagels und andere Brote
Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen in der Regel keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann es sich für Menschen, die mehrere Portionen pro Tag essen, deutlich erhöhen.
Bagels sind ein besonders großer Natriumlieferant, da sie in der Regel sehr groß sind. Ein Lebensmittelladen-Bagel enthält 400 mg Natrium oder 17% des RDI.
Die Wahl kleinerer Portionen Brot wird Ihnen helfen, Natrium einzusparen, und die Entscheidung für Vollkornversionen ist gesünder.
- Dosenfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
Wie andere Konserven sind auch Fleischkonserven höher im Natriumgehalt als ihre frischen Pendants, obwohl einige Hersteller das Natrium allmählich reduzieren.
In einer neueren Analyse betrug der durchschnittliche Gehalt an Thunfischkonserven 247 mg Natrium pro 3 Unzen (85 Gramm) Portion oder 10 % der FEI. Dies entspricht einem Rückgang des Natriumgehalts um 27% im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten.
In einer anderen neueren Analyse hatte Dosenhuhn oder Truthahn 212-425 mg Natrium pro 3-Unzen (85 Gramm) Portion, was 9-18% des RDI entspricht.
Allerdings waren Wurstwaren, wie Corned Beef und Schweinefleisch, deutlich salziger – 794-1393 mg Natrium pro 3-Unzen (85 Gramm) Portion oder 29-51% der RDI. Geben Sie diese für Dosenoptionen mit niedrigerem Natriumgehalt weiter oder kaufen Sie frisch.
- Boxed Meal Helfer
Mahlzeitenhelfer enthalten Nudeln oder eine andere Stärke zusammen mit Soßenpulver und Gewürzen. Typischerweise fügen Sie einfach Wasser und gebräuntes Hackfleisch – oder manchmal Huhn oder Thunfisch – hinzu und kochen es dann auf dem Herd.
Aber diese Bequemlichkeit kommt zu einem hohen Preis – es gibt in der Regel rund 575 mg Natrium pro 1/4-1/2 Tasse (30-40 Gramm) trockene Mischung, oder 25% der RDI.
Eine viel gesündere und dennoch schnelle Alternative ist die Zubereitung eines eigenen Pfannengerichts mit magerem Fleisch oder Huhn und gefrorenem Gemüse.
- Kekse
Dieser Frühstücksliebling verpackt seinen Anteil an Natrium, auch wenn er nicht in Soße erstickt ist. Die, die Sie aus gefrorenem oder gekühltem Teig herstellen, können besonders natriumhaltig sein, also beschränken Sie Kekse auf einen gelegentlichen Genuss.
Bei einer landesweiten Probenahme in den USA betrug ein Keks aus verpacktem Teig durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23 % der FEI. Noch enthielten einige so viel wie 840 mg Natrium pro Portion oder 36% des RDI.
- Makkaroni und Käse
Diese beliebte Komfortnahrung hat einen hohen Natriumgehalt, vor allem wegen der salzigen Käsesauce. Eine aktuelle Analyse zeigt jedoch, dass die Hersteller das Natrium in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10% gesenkt haben.
Aktuelle Daten zeigen, dass eine 2,5-Unzen (70 Gramm) Portion der Trockenmischung, die zur Herstellung einer 1-Tasse (189 Gramm) Portion Makkaroni und Käse verwendet wird, durchschnittlich 475 mg Natrium oder 20% des RDI ausmacht.
Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht mit etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat verdünnen.
- Gefrorene Mahlzeiten
Viele Tiefkühlgerichte haben einen hohen Natriumgehalt, einige enthalten mindestens die Hälfte des täglichen Natriumanteils pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann.
Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium für eine gefrorene Mahlzeit festgelegt, um als gesund zu gelten. Sie können diese Zahl als vernünftiges Natriumlimit beim Einkauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Trotzdem ist es gesünder, selbst zu essen.
- Gebackene Bohnen
Im Gegensatz zu anderen Dosenbohnen können Sie gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um etwas von dem Salz wegzuwaschen, da Sie auch die aromatische Sauce wegwaschen würden.
Eine 1/2 Tasse (127 Gramm) gebackene Bohnen in Soßenpackungen mit 524 mg Natrium oder 23% des RDI. Rezepte zur Herstellung von gebackenen Bohnen zu Hause können nicht weniger Natrium enthalten, aber Sie können sie modifizieren, um das zugesetzte Salz zu reduzieren.
- Wurst, Speck und Salz Schweinefleisch
Ob in Links oder Patties, die Wurst enthält durchschnittlich 415 mg Natrium pro 55 Gramm (2 Unze) Portion oder 18% der RDI.
Eine Portion Speck (28 Gramm) enthält 233 mg Natrium oder 10% des RDI. Putenspeck kann genauso viel Natrium verpacken, also überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung.
Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Schweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie gebackenen Bohnen und Muschelsuppe verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% des RDI und fast doppelt so viel Fett wie Speck.
Für eine gute Gesundheit sollten Sie die Verwendung dieser Wurstwaren einschränken – unabhängig von der Natriumzahl.
Abschluss
Viele Menschen übertreffen die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.
Darüber hinaus steigt Ihr Risiko, einen salzempfindlichen Bluthochdruck zu entwickeln, mit zunehmendem Alter.
Um Natrium einzusparen, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurant-Lebensmittel zu minimieren, da sie sich in eine Menge Natrium einschleichen, das Sie vielleicht nicht vermuten.
Verarbeitetes Fleisch – wie Schinken, Wurstwaren, Dörrfleisch, Hot Dogs und Wurstwaren – ist besonders natriumhaltig. Auch einfache, gefrorene Garnelen werden oft mit natriumreichen Zusätzen behandelt.
Convenience-Lebensmittel – darunter Kartoffelschachteln, Dosensuppe, Instantpudding, Mahlzeitenhelfer, Pizza und Tiefkühlkost – sowie salzige Snacks wie Schweineschwarten und Brezeln haben ebenfalls einen hohen Natriumgehalt.
Einige Hersteller reduzieren allmählich das Natrium in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber der Wandel vollzieht sich langsam. Trotzdem sind viele dieser Lebensmittel ohnehin ungesund.
Es ist immer das Beste, sich für unverarbeitete Vollwertkost zu entscheiden.
