Jahrzehntelang wurden die Worte „Krafttraining“ und „Frauen“ nie im gleichen Satz verwendet. Gewichttraining war die Welt eines Mannes und Frauen gingen zur Gymnastik für ein Bit des Fettstrahlens Herz oder konzentrierten sich auf fettbeschränkende Diäten. Dieses basierte auf Fehlinformationen und einem schlechten Verständnis davon, wie der Gebäudemuskel tatsächlich aussieht und was er für Ihre Gesundheit tut. Glücklicherweise wurde aus stark endlich der neue Skinny, und stark sieht vielleicht nicht ganz so aus, wie man denkt.
Wir werfen einen Blick auf die Vorteile von Pilates, Yoga, Krafttraining und Widerstand Cardio, und teilen einige der besten Krafttraining Workout-Videos für Frauen….
Krafttraining zur Gewichtsabnahme
Der Aufbau von Kraft und Muskeln ist möglicherweise die beste Form der Übung zur Gewichtsabnahme. Die erstaunliche Sache über Gebäudestärke und -muskel ist, dass Sie überschüssigen Speck loswerden, ohne eine einzelne Kalorie zu schneiden. Obgleich Herz mehr Kalorien in einer halben Stunde als in einer halbstündigen Krafttrainingseinheit verbrennt, verbrennt das Krafttraining langfristig mehr. Das liegt daran, dass unser Körper nach einem Gewichtheben im Kalorienverbrauchsmodus bleibt.
Eine Studie im Journal Medizin u. Wissenschaft im Sport u. in der Übung fand, daß Frauen, die 85% ihrer maximalen Eingabe für acht Ripse anhoben, fast zweimal so viele Kalorien in den zwei Stunden PfostenTraining als brannten, als wenn sie 15 Ripse bei 45% ihres maximalen Gewichts durchführten. Das liegt daran, dass unser Körper nach einem intensiven Widerstandstraining eine Sauerstoffschuld zurückzahlen muss, was bedeutet, dass er Überstunden machen muss, um Sauerstoff zu ersetzen, was wiederum den Stoffwechsel fördert und Kalorien verbrennt.
Wie man Muskeln nach 50 Jahren baut – definitive Anleitung
Widerstandstraining für die Knochenstärke
Die Knochenmasse steigt um das 30. Lebensjahr an und nimmt dann ab, wobei unser Körper das Kalzium und die Mineralien aus unseren Knochen schneller wieder aufnimmt, als sie ersetzt werden können. Dies kann zu schwachen oder brüchigen Knochen und in vielen Fällen zu Osteopenie und Osteoporose führen, was sie anfälliger für Brüche und Brüche machen kann. Etwa 18 Millionen Amerikaner haben eine Osteopenie, die frühe Anzeichen eines Knochenabbaus aufgrund der abnehmenden Knochenmineraldichte mit sich bringt. Osteopenie kann zu Osteoporose werden, die im schlimmsten Fall zu Entstellung und Mobilitätsverlust führen kann. Frauen sind besonders anfällig für diese Krankheiten, da sie die Wechseljahre erreichen. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Östrogenmangel und Osteoporose in den Wechseljahren. Längere Perioden mit niedrigem Hormonspiegel und fehlender Menstruation können zu einem Verlust an Knochenmasse führen.
Krafttraining und Kraftaufbau können zum Schutz der Knochen und sogar zum Aufbau neuer Knochen beitragen und osteoporosebedingte Frakturen verhindern. Eine Reihe von Querschnitts- und Längsschnittstudien haben direkte Zusammenhänge zwischen den Auswirkungen des Widerstandstrainings und der erhöhten Knochendichte bei Menschen über 50 Jahren gezeigt.
Eine besondere Studie verglich hochintensives Steh-Widerstandstraining und mäßig intensives maschinelles Widerstandstraining bei älteren Männern und Frauen. Beide wurden gefunden, um Knochendichte zu verbessern, aber das hochintensive Widerstandstraining erbrachte die besseren Resultate, mit 8.1% erhöhte magere Masse für Frauen und 3.2% für Männer.
Aber ich möchte nicht aufladen ….
Dies ist seit Jahrzehnten ein gängiges Missverständnis. Die Wahrheit ist, Frauen können sich aufblasen, und es gibt viele Bilder von sperrigen Frauen, um das zu beweisen. Aber die Vorstellung, dass eine Frau, die zwei- oder dreimal pro Woche schwere Gewichte hebt, sie dazu bringt, sich so zu füllen, ist völlig unwahr. Was Leute nicht neigen, über weibliches Bodybuilding zu verwirklichen, ist, dass, diese Art des Muskels zu entwickeln viel Planung, Training und das spezifische Nähren – weit mehr als die Art des Stärkentrainings nimmt, das wir hier befassen. Selbst wenn Sie versuchten, oben zu sperrig zu sein, indem Sie schwere Gewichte zwei oder dreimal ein Woche für 30 Minuten zu einer Stunde anhoben, würden Sie nicht in der Lage sein. Sie konnten an etwas Muskelgewicht setzen, aber ästhetisch, sind jene Muskeln klein und mager.
Welches Training ist das Beste für mich?
Viele Studien und Fachleute haben Pilates mit Yoga, Yoga mit Krafttraining und Krafttraining mit Cardio verglichen und versucht zu entschlüsseln, was für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Frauen am besten funktioniert. Die „Krafttraining versus Cardio“-Debatte hat in den letzten Jahrzehnten die größte Kontroverse ausgelöst, wobei eine Studie nach der anderen der letzten widerspricht. Die Wahrheit ist, jeder ist anders und jede dieser Übungen hat ihre eigenen unzähligen Vorteile. Sie können alle gut für sich arbeiten, aber sie können noch besser gemischt und abgestimmt während der Woche für die ultimative Fitness-Routine arbeiten.
Top 4 Kraftaufbautechniken für Frauen
Leute denken häufig an Gewichte als die einzige Übung, zum der Stärke aufzubauen, aber es gibt wirklich einige Weisen, sie zu tun, und der beste Sitz für Sie konnte unterschiedlich sein, als es für die folgende Person ist
1. Pilates
Dieses aufwendig gestaltete Trainingsprogramm basiert auf der Entwicklung von Kraft, Kraft und einem körperlich gesunden Körper. Es wurde von einem deutschen Mann namens Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt. Als er aufwuchs, optimierte er ständig seine Übungsroutine, aber erst als er während des Krieges als „feindlicher Ausländer“ in Großbritannien interniert wurde, verfeinerte er sein Programm, das später zum beliebten Pilates-Wahnsinn wurde. In diesen Jahren stattete Pilates Krankenhausbetten mit Federn aus, damit bettlägerige Patienten sich bewegen und rehabilitieren konnten. Die Übung konzentrierte sich auf die Bedeutung der Entwicklung eines „Gürtels der Kraft“, indem sie auf die tiefen Rumpfmuskeln abzielte. Er hat dieses Kernstabilitäts-Training speziell für kleine, tiefe Rücken- und Bauchmuskeln entwickelt, die die Position der Wirbelsäule kontrollieren und stärken und die Körperhaltung verbessern.
Pilates für Senioren – ein einfacher Leitfaden für Sie
Wenn man sich auf das Training konzentriert, um die Kraft zu steigern, ist der Kern ein guter Ausgangspunkt, weshalb Pilates eine der besten Trainingsmöglichkeiten ist. Über die ernsthafte Stärkung des Kerns hinaus, wirkt es auf die Straffung und Stärkung der Gesäßmuskulatur, Beine, Schultern und Arme für ein Ganzkörpertraining.
2. Yoga
Für Anfänger ist Yoga eines der besten Krafttrainings-Trainings. Das ist, weil das Lernen, Ihr eigenes Gewicht anzuheben normalerweise durchaus eine Herausforderung für Leute ist, die nicht an irgendeine Art Gewicht- oder Stärkentraining gewöhnt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass es aufhört, sich positiv auf die eigene Kraft auszuwirken, wenn der Anfängerkurs einfach wird. Yoga ist fast endlos, wenn es darum geht, Ihren Körper herauszufordern und Kraft aufzubauen. Z.B. ist ein grundlegender Sonnengruß, der Bretthaltung und abwärts gerichteten Hund miteinbezieht, eine schwierige Reihenfolge für einen Anfänger, der an das Halten etwas von ihrem Körpergewicht oben mit ihren Armen gewöhnt erhält. Aber wenn das einfacher wird, gibt es Delfinplanken, Krähenhaltung, Kopfstände und Handstände, auf die man hinarbeiten kann (um nur einige zu nennen). Und für jemanden, der als Anfänger anfängt, kann es Jahre dauern, Kraft aufzubauen und zu üben, um einige dieser Posen zu meistern.
13 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Yoga
Yoga ist ein Ganzkörpertraining, das Gleichgewicht, Widerstandstraining, Flexibilität und Kraft beinhaltet. Das Beste daran, wenn es um Krafttraining geht, ist, dass jeder Teil des Körpers gleichmäßig Muskeln aufbaut. Jeder Körperteil von den Armen, Schultern und Rücken bis zum Kern, Gesäß und Beine werden gestrafft und kräftig.
Dieses kurze Yoga-Workout-Video ist perfekt für Anfänger, die durch Yoga Kraft aufbauen wollen….
3. Gewichte
Das ist natürlich die Nummer eins, wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau geht. Das Anheben von Gewichten, einschließlich Hanteln, Kettlebells, Stangen und Bankdrücken ist ein sicherer Weg, um Muskeln zu entwickeln und den Körper schnell zu straffen.
Wenn Sie noch nie versucht haben, Krafttraining vor, es könnte ein Schock für das System, so ist es wichtig, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, während Sie Ihren Körper trainieren, um mit dieser Form der Übung zu bewältigen. Die große Sache über Gewichttraining ist, dass, von dort, Sie die Gewichte erhöhen halten können, während Sie stärker erhalten und Ihre Technik fein abstimmen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihren Körper ständig herausfordern und mehr und mehr Kraft aufbauen. Ihre Gewichte zu erhöhen ist der Schlüssel zu zunehmender Stärke, also, sobald Sie Ihr Technikrecht haben, sollten Sie Ihren Körper mit Gewichten herausfordern, die Sie wirklich Ihre Muskeln glauben lassen, während Sie arbeiten!
Entgegen der landläufigen Meinung wird das Krafttraining nicht nur Ihre Arme straffen und stärken. Wenn Sie Hocken, Longen, tote Aufzüge, Knirschen und Reihen in Ihr Widerstandstraining einbauen, dann kann es das ultimative Krafttraining für den ganzen Körper sein.
4. Kardio-Widerstandstraining
Die allgemeine Kraft und Fitness ist durch abwechslungsreiche Übungen leichter zu erreichen. So möchten Sie nicht nur die ganze Woche Eisen pumpen – das Mischen des Herzens in Ihre Routine, und sogar die Kombination mit Krafttraining wird Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Fügen Sie einige erholsame Yoga- und kernstärkende Pilates hinzu, und Sie haben den ultimativen gesunden und ausgewogenen Lebensstil für maximale Kraft! Aber, das alles sagend, wird nicht alles Herz gleich verursacht, wenn man auf Gewichtverlust und Stärke abzielt.
High Intensity Interval Training (HIIT) und CrossFit sind hier einige der besten Optionen. HIIT ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, mit Trainingstechniken, die Menschen durch Cardio- und Widerstandstraining an ihre körperlichen Grenzen bringen. Die Übungen werden in kurzen, extrem intensiven Bursts durchgeführt, die mit kurzen, intermittierenden Erholungsphasen unterbrochen werden. Die Idee hinter diesem Trainingsprogramm ist es, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und sie aufrechtzuerhalten und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Einige dieser intensiven Ausbrüche der Übung schließen Widerstandstraining ein, das der Reihe nach Muskelkraft, wie Push-ups, Knirschen und Ausfallschritte aufbaut.
CrossFit ist ein weiteres Beispiel für Widerstandstraining gemischt mit Aerobic, das in jüngster Zeit die Welt im Sturm erobert hat. Es ist ein Fitnessregime, das in diesem Jahrtausend auftauchte und in den letzten Jahren eine bedeutende Fangemeinde gewonnen hat. Es beinhaltet Techniken und Elemente von HIIT, Gewichtheben, Plyometrie, Powerlifting, Gymnastik, Girevoy Sport und Calisthenics, um nur einige zu nennen.
Also, was ist die beste Option?
Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Während Gewichtheben könnte der schnellste Weg, um Muskeln zu bauen, zum Beispiel, einige Leute könnten es hassen. Und du wirst nicht weiter machen, was du hasst. Sie müssen das richtige Fitnessprogramm für Sie finden – eines, an das Sie sich tatsächlich halten werden. Zum Beispiel, wenn eine sanfte Morgen-Yoga-Session oder ein abendlicher Pilates-Kurs das ist, woran Sie sich halten werden, dann ist es das, was Sie tun sollten.
Das soll aber nicht heißen, dass man nicht ein paar verschiedene Dinge ausprobieren sollte. Wenn es um das ultimative Krafttraining geht, dann geht es darum, es zu vermischen. Gewichttraining zweimal wöchentlich z.B. erhöht Ihre Muskelmasse und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie das Training beendet haben; Herz hält Sie stark und passend; Yoga hilft bei der Stärke sowie hilft Ihnen, sich zu erholen und wieder herzustellen; und Pilates hilft Ihnen, Ihren entscheidenden Kern aufzubauen.
