Die meisten unserer Süßkartoffelrezepte bedeuten Probleme für unsere Gesundheit. Aber das liegt an den anderen Zutaten, die im Rezept verwendet werden (lesen Sie Schaufeln mit Zucker und Eimer mit Pflanzenöl). Wie Sie in diesem Artikel entdecken werden, können Süßkartoffeln Gesundheitsverbündete sein und leckere gesunde Rezepte machen, es sei denn, Sie haben bestimmte Gesundheitsprobleme.
Wissenswertes über die Süßkartoffel
Wusstest du, dass Süßkartoffeln nicht mal Kartoffeln sind? Obwohl sie einen ähnlichen Namen haben, stammen Kartoffeln und Süßkartoffeln aus verschiedenen Familien, der Familie der Solanaceae bzw. der Convolvulaceae. Und wissen Sie was? Schon 8.000 v. Chr. wurden Süßkartoffelrelikte gefunden! Die Süßkartoffel wurde 1492 von Christoph Kolumbus nach seiner ersten Reise nach Nordamerika in Europa eingeführt.
Es gibt über 400 Sorten Süßkartoffeln! Oft als Süßkartoffeln bezeichnet, sind die häufigsten Süßkartoffeln:
Die lila Yamswurzel – Getreu ihrem Namen hat diese Sorte eine tief violette Schale und Fleisch. Es schmeckt nicht sehr süß und ist innen ziemlich trocken.
Die japanische Yamswurzel – Obwohl diese Sorte eine violette Schale hat, ist ihr Fleisch weißlich und wird beim Backen goldgelb. Er ist sehr süß und bleibt beim Backen ziemlich fest.
Die Juwelen-Jamswurzel – Mit einer orangefarbenen, kupferfarbenen Schale hat die Juwelen-Jamswurzel ein recht süßes, tieforanges Fruchtfleisch, das beim Kochen ziemlich fest bleibt.
Die Granat-Yamswurzel – Mild süß und ziemlich feucht im Inneren, diese Sorte hat eine rötliche, dunkelorange Schale mit einem tieforangenen Fruchtfleisch.
Die Hannah Yamswurzel – Sie hat eine cremefarbene und ziemlich glatte Schale mit einem cremeweiß gefärbten Fruchtfleisch, das beim Backen hellgelb wird. Diese Sorte ist süß und bleibt beim Kochen ziemlich fest und trocken.
Top 6 der gesundheitlichen Vorteile der Süßkartoffel
Die Süßkartoffeln sind nicht nur sehr vielseitig (siehe Rezeptecke am Ende dieses Artikels), sondern haben auch einen beeindruckenden Lebenslauf.
1. Nahrung für das Gehirn
Süßkartoffeln erhalten ihre erstaunliche Farbe von all dem Beta-Carotin, das sie enthalten. (Im Körper wird Beta-Carotin in Vitamin A (Retinol) umgewandelt). In einer Studie fanden Forscher, dass die Ergänzung mit diesem Vitamin für ein Jahr Männern geholfen, im allgemeinen kognitive Tests erheblich besser durchzuführen, die mit denen verglichen wurden, die ein Placebo empfingen. Das Vitamin trug auch dazu bei, das verbale Gedächtnis der Teilnehmer zu verbessern.
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Die Forschung zeigt auch, dass ein optimaler Serumspiegel von Beta-Carotin helfen kann, Individuen vor kognitivem Verfall zu schützen, insbesondere genetisch anfällige Individuen mit dem APOE-4-Allel.
Jetzt sage ich nicht, dass Sie anfangen sollten, Beta-Carotinpillen zu knallen – Sie würden viel mehr vom Ersetzen der raffinierten Vergaser (wie Reis, Brot, Teigwaren, Donuts etc.) mit etwas Süßkartoffel profitieren. Das liegt daran, dass die Süßkartoffel, wie alle echten Lebensmittel, neben Beta-Carotin auch andere Nährstoffe enthält – all diese Nährstoffe wirken zusammen, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, den Sie nicht durch Nahrungsergänzungsmittel erzielen werden.
Süßkartoffeln enthalten auch Anthocyane, starke Antioxidantien, die die kognitive Funktion verbessern und die Degeneration des Gehirns stoppen können.
2. Fördert die Gesundheit des Herzens
Haben Sie Herzprobleme (ich meine Komplikationen wie Bluthochdruck)? Dann gib deinem Herzen etwas Liebe in Form von Süßkartoffeln. Natürlich reich an Kalium, kann die Süßkartoffel als Teil einer herzgesunden Ernährung verzehrt werden. Es ist inzwischen bekannt, dass das Mineral Kalium für die Herzfunktion entscheidend ist – tatsächlich sind Personen mit niedrigem Kaliumspiegel einem höheren Risiko für Schlaganfall und Bluthochdruck ausgesetzt.
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3. Leistungsstarkes Werkzeug gegen bestimmte Krebsarten
Wussten Sie, dass die Nierenkrebsraten in Nordeuropa und Nordamerika viel höher sind als in Asien? Nun, nachdem man die Krankengeschichte, die Körperzusammensetzung, die Ernährung und die Lebensgewohnheiten betrachtet hat, scheint es, dass die Asiaten regelmäßig Süßkartoffeln konsumieren – dieses Ernährungsmuster könnte Schutz vor Krebs bieten.
Das ist nicht alles; Forscher haben herausgefunden, dass Süßkartoffelgrün auch starke krebserregende Eigenschaften besitzt. In einer Laborstudie stoppte ein Extrakt aus den Blättern das Wachstum und die Progression von Prostatakrebszellen bei Mäusen um bis zu 75%.
4. Gut für die Augen
Reich an den Vitaminen A, C und E unterstützen Süßkartoffeln nachweislich die Gesundheit der Augen und beugen degenerativen Schäden vor.
5. Reduziert Entzündungen
Wenn Sie meine vorherigen Artikel gelesen haben, wissen Sie bereits, dass Entzündungen die Ursache vieler chronischer Krankheiten sind. Es wäre also sinnvoll, so oft wie möglich eine entzündungshemmende Diät einzunehmen. Nun, es stellt sich heraus, dass die Süßkartoffel einen Entzündungsfaktor von +228 pro halbe Tasse hat (dies zeigt starke entzündungshemmende Eigenschaften). Vergleichen Sie dies mit der Kartoffel, die einen Entzündungsfaktor von -255,5 pro Tasse hat (dies deutet auf mäßige Entzündungseigenschaften hin).
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6. Natürliche Hautverjüngung
Haben Sie schon einmal die Inhaltsstoffe Ihrer Hautpflegeprodukte überprüft? Wenn Sie haben, dann haben Sie vermutlich beachtet, dass sie normalerweise Retinol (eine Form des Vitamins A) und/oder Retinsäure (abgeleitet vom Retinol) enthalten. Wie bereits erwähnt, sind Süßkartoffeln reich an Vitamin A, das die Haut vor UV-Strahlen schützt und somit die Hautalterung verzögert und Sonnenbrand verhindert. Darüber hinaus ist Vitamin A auch an der Produktion von Kollagen und Glykosaminoglykan beteiligt, zwei Substanzen, die die Hautstruktur unterstützen und straffen und Falten weniger sichtbar machen.
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Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für:
- Vitamin C, das auch für die Synthese von gesundem Kollagen unerlässlich ist.
- Vitamin E, ein Antioxidans, das die Haut vor freien Radikalen schützt, die die Faltenbildung beschleunigen. Dieses Vitamin reguliert auch die Synthese von Melanin, einem Hautpigment, das die Haut vor Sonnenschäden schützt.
Wie wäre es mit Diabetes und Gewichtsverlust?
Viele Websites behaupten, dass Süßkartoffeln helfen können, Diabetes zu kontrollieren und sogar die Gewichtsabnahme zu fördern. Nun, das sind zu vereinfachte Aussagen. Sie sehen, diese Web site beziehen sich auf eine Studie, in der die Süßkartoffel gefunden wurde, um vorteilhafte Effekte auf Blutzucker und HbA1c Niveaus der Teilnehmer zu haben. Was die Autoren dieser Websites jedoch nicht hervorheben, ist das:
- Die Forscher verwendeten die weißhäutige Süßkartoffel Ipomoea batatas, die typischerweise nur in Japan angebaut wird.
- Die Forscher verwendeten nicht die ganze Süßkartoffel, sondern einen Extrakt aus der Schale der Süßkartoffel, Caiapo genannt.
- Mehr Forschung ist notwendig, um festzustellen, ob die Beauregard-Süßkartoffelsorte helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Was die Gewichtsabnahme betrifft, so ist es richtig, dass der Ersatz von weizenhaltigen Produkten oder anderen raffinierten Lebensmitteln durch Süßkartoffeln die Gewichtsabnahme erleichtern kann. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass Sie einfach mehr Süßkartoffeln essen, ohne etwas anderes in Ihrer Ernährung zu ändern, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
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Sind Süßkartoffeln sicher für alle? Irgendwelche Nebenwirkungen?
Wenn Sie eines der folgenden Gesundheitsprobleme haben, können Sie die Aufnahme von Süßkartoffeln einschränken. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viel Sie essen können.
1. Hyperkaliämie
Wenn Ihre Blutwerte von Kalium hoch sind (ein Zustand, der als Hyperkaliämie bekannt ist), würden Sie neben dem Arztbesuch Ihre Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln einschränken wollen, bis Ihre Werte wieder normal sind. Denn eine Hyperkaliämie kann das Herz unregelmäßig schlagen lassen und zu einem Herzinfarkt führen.
Tipp zur Reduzierung des Kaliumgehaltes der Süßkartoffel: Sie können die Süßkartoffel auch in kleine Stücke schneiden und vor dem Kochen in Wasser einweichen, damit das Kalium im Wasser auslaugen kann.
2. Probleme mit der Insulinempfindlichkeit
Wie viele andere Lebensmittel wurde auch die amerikanische Süßkartoffel auf Süße gezüchtet – 100g enthalten etwa 6,5g Zucker (vergleichen Sie dies mit Trauben, die 15,5g Zucker pro 100g enthalten). In gewisser Weise sind diese Knollen halb Frucht, halb Stärke.
Das bedeutet, dass der Verzehr von Süßkartoffeln Ihren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahn schicken könnte, besonders wenn Sie Insulinempfindlichkeitsprobleme wie PCOS, Prädiabetes, Diabetes oder Insulinresistenz haben (dies ist oft der Fall bei Personen mit überschüssigem Fett um die Organe herum). Jedoch erfahren viele meiner Patienten mit ziemlich guter Insulinempfindlichkeit auch starke Erhöhungen ihres Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Süßkartoffeln.
Beeinträchtigen Süßkartoffeln den Blutzuckerhaushalt?
Das Essen von Kohlenhydraten erhöht Ihren Blutzuckerspiegel. Diese sollten jedoch eine Stunde nach dem Essen wieder unter 110 mg/dl liegen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch bleibt oder wenn er nach dem Verzehr kleiner Mengen von Kohlenhydraten stark ansteigt, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen und/oder den Kohlenhydrat mit hochwertigen Fetten und Proteinen begleiten.
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Um herauszufinden, wie viel Süßkartoffel Sie in einer Sitzung essen können, versuchen Sie folgendes Experiment:
Tag 1: Überprüfen Sie Ihren Nüchternblutzucker, bevor Sie 50 g einfache Süßkartoffeln essen. Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel 30 Minuten nach Beendigung der Süßkartoffel erneut. Wiederholen Sie die Messung 30 Minuten später, um zu sehen, ob sich Ihre Werte normalisiert haben.
Tag 2: Wiederholen Sie das gleiche Experiment mit 75 g einfacher Süßkartoffel.
Tag 3: Wiederholen Sie das gleiche Experiment mit 100 g einfacher Süßkartoffel.
Ihr Blutzuckerspiegel wird wahrscheinlich nicht proportional ansteigen, wenn Sie die Menge an Süßkartoffeln, die Sie essen, erhöhen. Einige meiner Patienten fanden heraus, dass sie bis zu 75 g Süßkartoffeln essen konnten, ohne ihren Blutzuckerspiegel stark zu erhöhen. Ihr Blutzuckerspiegel stieg jedoch mit 100 g Süßkartoffeln in die Höhe.
3. Lebensmittelempfindlichkeit
Wenn Sie unter einem der folgenden Probleme leiden, sollten Sie es sich mit Süßkartoffeln leicht machen:
- Fructose-Malabsorption oder Dünndarm-Infektionen – Wie oben erwähnt, ist die Standard-Süßkartoffel recht reich an Fructose. Bei Personen mit Fruktosemalabsorption oder Dünndarminfektionen kann der Verzehr von Süßkartoffeln zu schmerzhaftem osmotischem Durchfall führen (da Fruktose Wasser anzieht). Oder sie könnten Blähungen und Blähungen erleben, wenn die Fruktose von den Bakterien im Darm aufgenommen wird.
- Erhöhte Darmpermeabilität, Autoimmunerkrankungen, Autismus, ADHS und Depressionen – Süßkartoffeln sind reich an Oxalaten, Substanzen, die die Pflanze produziert, um sich vor Raubtieren zu schützen. In einem gesunden Darm werden Oxalate von den Bakterien Oxalobacter formingenes leicht abgebaut. Bei undichtem Darm oder nach regelmäßiger Antibiotikatherapie sind diese Bakterien jedoch stark vermindert und bis zu 50% der Oxalate können absorbiert werden. Dies kann zu Nierensteinen, Blasensteinen, Vulvodynie (Schmerzen in und außerhalb der Scheide), chronischer Müdigkeit, Fibromyalgie und Zellweger-Syndrom führen.
- Colon-Infektionen – Personen mit Infektionen des Dickdarms können Nebenwirkungen haben, wenn sie große Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie das geht:
Wählen Sie Süßkartoffeln – Wählen Sie feste Kartoffeln ohne Prellungen, weiche Stellen oder Risse. Sie wollen auch vermeiden, dass die mit Schimmel oder Pilz nicht nur, weil sie grob sind, sondern Süßkartoffeln neigen dazu, eine Klasse von Toxinen bekannt als Phytoalexine, wenn sie von Pilzen und Schimmel angegriffen.
Süßkartoffeln lagern – Ungekochte Süßkartoffeln können an einem dunklen, kühlen und belüfteten Ort (nicht im Kühlschrank) bis zu 10 Tage aufbewahrt werden.
rohe Kartoffel Essen, gesund oder ungesund?
Meine Lieblingsarten der Zubereitung von Süßkartoffeln
- Dämpfen – Das ist meine Methode, wenn ich gegen die Uhr laufe. Nachdem ich die Süßkartoffel unter fließendem Wasser geschrubbt habe, dämpfe ich sie ca. 30 Minuten lang. Die Schale löst sich leicht, wenn man die Süßkartoffel abkühlen lässt. Manchmal schäle und hacke ich auch zuerst die Süßkartoffel, bevor ich sie ca. 10 Minuten dämpfe. Sie können dieses gedämpfte Leckerli mit Rindfleischstreifen und einem Salat servieren oder die Süßkartoffel pürieren und mit in Knoblauchbutter gebratenen Zwiebeln würfeln. Ich liebe es auch, Gras gefütterten Cheddar und Kräuter zu dem Kartoffelpüree hinzuzufügen.
- Backen – Nach dem Schrubben der Süßkartoffel mit einer Gabel oder einem Messer einige Löcher hineinstechen. Bei 350 – 375F (175 – 190C) ca. 45 Minuten backen oder bis die Gabel leicht eintaucht. Ich bürste die Süßkartoffel auch gerne mit Thymian-angereichertem Kokosnussöl, bevor ich sie in den Ofen schiebe.
- Braten – Nach dem Waschen und Schälen der Süßkartoffel, schneiden Sie sie in kleine Würfel (ich bevorzuge normalerweise kleine Würfel, da sie weniger Zeit zum Kochen benötigen und viel knuspriger sind). Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Grasbutter, Butterschmalz oder Kokosöl in einer Pfanne schmelzen und die Süßkartoffel goldbraun anbraten. Das schmeckt erstaunlich, wenn es heiß ist.
- Nudeln machen – Sie können einen Spiralisierer verwenden, um Süßkartoffel-Nudeln zu machen, aber da ich keine habe, benutze ich stattdessen die Technik im Video unten.
Es gibt viele Einzelpersonen, die die Mikrowelle für das Kochen der süßen Kartoffeln benutzen, aber ich bin gerade nicht bequem, dieses Gerät zu verwenden, wenn es so einfach ist, es zu dämpfen.
