Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren.
Bewegung kann Ihnen helfen, dies zu erreichen, indem Sie einige zusätzliche Kalorien verbrennen.
Allerdings behaupten einige Leute, dass Bewegung nicht effektiv ist für die Gewichtsabnahme auf eigene Faust.
Dieses kann sein, weil Übung Hunger in einigen Leuten erhöht und sie mehr Kalorien essen lässt, als sie während des Trainings brannten.
Ist Bewegung wirklich hilfreich für die Gewichtsabnahme? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise.
Bewegung hat starke gesundheitliche Vorteile
Bewegung ist wirklich gut für Ihre Gesundheit.
Es kann Ihr Risiko für viele Krankheiten senken, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und einige Krebsarten.
Tatsächlich wird angenommen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein bis zu 50% geringeres Risiko haben, an vielen dieser Krankheiten zu sterben.
Bewegung ist auch unglaublich gut für Ihre psychische Gesundheit, und sie kann Ihnen helfen, Stress und Entspannung zu bewältigen.
Denken Sie daran, wenn Sie die Auswirkungen von Bewegung berücksichtigen. Selbst wenn es nicht für die Gewichtsabnahme wirksam ist, hat es noch andere Vorteile, die genauso wichtig sind (wenn nicht mehr).
Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust.
Bewegung wird oft für die Gewichtsabnahme empfohlen, aber die Menschen sollten wirklich auf den Fettabbau abzielen.
Wenn Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, werden Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett verlieren.
Tatsächlich wird geschätzt, dass, wenn Menschen abnehmen, etwa ein Viertel des Gewichts, das sie verlieren, Muskeln sind.
Wenn Sie Kalorien sparen, ist Ihr Körper gezwungen, andere Kraftstoffquellen zu finden. Leider bedeutet dies, dass Muskelprotein zusammen mit Ihren Fettspeichern verbrannt wird.
Die Einbeziehung eines Trainingsplans neben der Ernährung kann die Menge an Muskeln reduzieren, die Sie verlieren.
Dies ist auch deshalb wichtig, weil der Muskel metabolischer aktiv ist als Fett.
Die Vorbeugung gegen Muskelabbau kann helfen, dem Abfall des Stoffwechsels entgegenzuwirken, der auftritt, wenn Sie abnehmen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Zusätzlich scheinen die meisten Vorteile von Bewegung von Verbesserungen in der Körperzusammensetzung, der allgemeinen Fitness und der metabolischen Gesundheit zu kommen, nicht nur von der Gewichtsabnahme.
Selbst wenn Sie nicht „abnehmen“, können Sie trotzdem Fett verlieren und stattdessen Muskeln aufbauen.
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit Ihre Taillenweite und Ihren Körperfettanteil zu messen. Die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte.
Cardio hilft Ihnen, Kalorien und Körperfett zu verbrennen.
Eine der beliebtesten Arten von Training zur Gewichtsabnahme ist das Aerobic, auch bekannt als Cardio. Beispiele sind Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Aerobic hat keinen großen Einfluss auf Ihre Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Gewichtheben. Es ist jedoch sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien.
Die Wahrheit über Kalorien und Gewichtsverlust (warum Sie sich irren können!)
Eine aktuelle 10-monatige Studie untersuchte, wie sich das Herz auf 141 fettleibige oder übergewichtige Menschen auswirkte. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienzufuhr zu reduzieren:
- Gruppe 1: Verbrennen Sie 400 Kalorien, indem Sie Herz, 5 Tage die Woche tun.
- Gruppe 2: Verbrennen Sie 600 Kalorien mit Cardio, 5 Tage die Woche.
- Gruppe 3: Keine Übung
Die Teilnehmer der Gruppe 1 verloren 4,3% ihres Körpergewichts, während die Teilnehmer der Gruppe 2 mit 5,7% etwas mehr verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, gewann sogar 0,5%.
Andere Studien zeigen auch, dass Herz Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, besonders das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Daher ist es wahrscheinlich, dass das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern. Kompensieren Sie einfach nicht für die Übung, indem Sie stattdessen mehr Kalorien essen.
Das Anheben von Gewichten hilft Ihnen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen.
Jede körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Allerdings hat das Widerstandstraining – wie z.B. das Gewichtheben – Vorteile, die darüber hinausgehen.
Widerstandstraining hilft, die Kraft, den Tonus und die Menge an Muskeln zu erhöhen, die Sie haben.
Dies ist wichtig für die langfristige Gesundheit, da inaktive Erwachsene pro Jahrzehnt zwischen 3-8% ihrer Muskelmasse verlieren.
Höhere Muskelmengen erhöhen auch den Stoffwechsel und helfen Ihnen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen – auch im Ruhezustand.
Dies hilft auch, den Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, der neben der Gewichtsabnahme auftreten kann.
Eine Studie mit 48 übergewichtigen Frauen auf einer sehr kalorienarmen Diät ergab, dass diejenigen, die einem Gewichtheberprogramm folgten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft aufrechterhielten, obwohl sie Gewicht verloren hatten.
Frauen, die keine Gewichte angehoben haben, verloren ebenfalls Gewicht, aber sie verloren auch mehr Muskelmasse und erlebten einen Rückgang des Stoffwechsels.
Aus diesem Grund ist eine Form des Widerstandstrainings wirklich eine wichtige Ergänzung zu einem effektiven langfristigen Gewichtsabnahmeplan. Es macht es einfacher, das Gewicht fernzuhalten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.
Menschen, die trainieren, essen manchmal mehr.
Eines der Hauptprobleme bei Bewegung und Gewichtsabnahme ist, dass Bewegung nicht nur die „Kalorien außerhalb“ der Energiebilanz-Gleichung beeinflusst.
Es kann auch den Appetit und den Hunger beeinflussen, was dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
Übung kann das Hungerniveau erhöhen.
Eine der Hauptbeanstandungen über Training ist, dass es Sie hungrig machen kann und Sie veranlassen kann, mehr zu essen.
Es wurde auch vorgeschlagen, dass Bewegung dazu führen kann, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrannt haben, überschätzen und sich mit Nahrung „belohnen“. Dies kann eine Gewichtsabnahme verhindern und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Obwohl es nicht für jeden zutrifft, zeigen Studien, dass einige Menschen nach dem Training mehr essen, was sie daran hindern kann, Gewicht zu verlieren.
Bewegung kann den Appetit beeinflussen – regulierende Hormone
Körperliche Aktivität kann das Hormon Ghrelin beeinflussen. Ghrelin wird auch als „das Hungerhormon“ bezeichnet, weil es den Appetit anregt.
Interessanterweise zeigen Studien, dass der Appetit nach intensivem Training unterdrückt wird. Dies ist als „Übungsanorexie“ bekannt und scheint mit einem Rückgang von Ghrelin verbunden zu sein.
Der Ghrelinspiegel normalisiert sich jedoch nach etwa einer halben Stunde wieder.
Obwohl es also einen Zusammenhang zwischen Appetit und Ghrelin gibt, scheint es keinen Einfluss darauf zu haben, wie viel Sie tatsächlich essen.
Auswirkungen auf den Appetit können von Person zu Person variieren.
Studien über die Kalorienzufuhr nach dem Training sind gemischt. Es ist inzwischen bekannt, dass sowohl der Appetit als auch die Nahrungsaufnahme nach dem Training von Mensch zu Mensch variieren können.
Zum Beispiel haben sich Frauen nach dem Training hungriger gezeigt als Männer, und schlankere Menschen können weniger hungrig werden als fettleibige Menschen.
Hilft Bewegung, Gewicht zu verlieren?
Die Auswirkungen von Bewegung auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme sind von Person zu Person unterschiedlich.
Obwohl die meisten Menschen, die trainieren, langfristig abnehmen werden, stellen einige Menschen fest, dass ihr Gewicht stabil bleibt und einige wenige Menschen sogar zunehmen werden.
Jedoch gewinnen einige von denen, die Gewicht gewinnen, wirklich Muskel, nicht Fett.
All das, was gesagt wird, wenn man Diät und Bewegung vergleicht, neigt die Ernährungsumstellung dazu, für die Gewichtsabnahme effektiver zu sein als Bewegung.
Die effektivste Strategie ist jedoch sowohl Ernährung als auch Bewegung.
Menschen, die Gewicht verlieren und es fern halten, neigen dazu, viel zu trainieren.
Es ist schwer, Gewicht abzunehmen, wenn man einmal abgenommen hat.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass 85% der Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machen, nicht in der Lage sind, das Gewicht fernzuhalten.
Interessanterweise wurden Studien an Menschen durchgeführt, die viel Gewicht verloren haben und es jahrelang ferngehalten haben. Diese Menschen neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag.
Es ist am besten, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Sie genießen und die leicht in Ihren Lebensstil passt. Auf diese Weise haben Sie eine bessere Chance, es aufrechtzuerhalten.
Eine gesunde Ernährung ist auch wichtig.
Bewegung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber auch eine gesunde Ernährung ist absolut wichtig.
Du kannst einer schlechten Ernährung nicht entkommen.
