Es schleicht sich an dich heran. Du fühlst dich wie dein normales Selbst und dann, eines Tages, bemerkst du, dass sich deine Körperform verändert hat oder dass du an ein paar zusätzlichen Pfund festhältst. Dein Körper fühlt einfach nicht das Gleiche.
Es ist nicht alles in deinem Kopf. Mit zunehmendem Alter gibt es reale Veränderungen in Ihrem Körper – einige aufgrund des Alters, andere aufgrund der Menopause – die zu einer Gewichtszunahme führen können. Aber die meisten Frauen sind sich ihrer nicht bewusst.
Also, hier ist, was wirklich mit deinem Körper nach 40 Jahren passiert und was du tun kannst, um dich gesund und stark zu fühlen, wenn du alterst.
1. Deine Hormone fangen an, aus dem Wrack zu sprudeln.
Der größte Täter hinter den Veränderungen deines Körpers nach 40? Hormone. Dies sind die chemischen Botenstoffe, die die meisten Körperfunktionen steuern, von der Fortpflanzung bis zum Hunger.
Während Sie sich der Menopause nähern, schwanken die Werte von Östrogen, Progesteron und Testosteron, sagt Alyssa Dweck, MD, Gynäkologe und stellvertretender klinischer Professor an der Mount Sinai School of Medicine.
Diese Schwankungen der Hormone verursachen eine Kaskade von Veränderungen, von verminderter Knochendichte und fettfreier Muskelmasse bis hin zu weniger Sexualtrieb und Stimmungsschwankungen.
Die Lösung: Fühlen Sie sich nicht damit abgefunden, zu grinsen und die hormonellen Schwankungen zu ertragen! Sprich mit Freunden oder Familienmitgliedern oder finde eine Online-Gruppe. „Du wirst wahrscheinlich hören, dass ihr alle etwas Ähnliches durchmacht.
Wenn Frauen positive Geschichten hören und dass diese Phase endet, ist es hilfreich“, sagt Amanda Thebe, zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitscoachin, die die Facebook-Gruppe Menopausing So Hard betreibt.
2. Ihr Stoffwechsel nimmt einen natürlichen Abschwung.
Ja, du kannst deine Hormone auch dafür verantwortlich machen. Nicht nur, dass der Ruheumsatz mit dem Alter natürlich langsam wird, auch ein niedrigerer Östrogenspiegel trägt zu einem trägen Stoffwechsel bei.
Sie beginnen auch, mehr Fett anzuhäufen, besonders um die Taille herum, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Burton.
Forscher haben festgestellt, dass hormonelle Veränderungen, die durch Perimenopause und Menopause verursacht werden, zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung, der Fettansammlung und der Fettverteilung beitragen.
Die Lösung: Der beste Weg, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten? Bleiben Sie aktiv.
Vera Trifunovich, Personal Trainerin und Wellness-Coach bei den Uplift Studios, empfiehlt eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training – etwas mit wenig Wirkung, wie Cardio-Tanz oder Boxunterricht.
Außerdem, iss deine Ballaststoffe. Während der durchschnittliche Amerikaner 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, braucht man zwischen 25 und 35 Gramm, sagt Burton. Achten Sie nur darauf, dass Sie viel Wasser trinken!
3. Dies ist das Alter, in dem Sie anfangen, magere Muskeln zu verlieren.
Nach dem 40. Lebensjahr verliert man Muskelmasse – den wichtigsten kalorienverbrennenden Motor in seinem Körper – in Höhe von 1 Prozent pro Jahr, sagt Burton. Es ist mit dem Absinken des Östrogen- und Testosteronspiegels verbunden, der die Perimenopause und die Menopause begleitet, sagt Dweck.
In Verbindung mit einem langsameren Stoffwechsel verbrennen Sie Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie in Ihrer Jugend.
Die Lösung: Krafttraining oder Heben von Gewichten zwei- bis viermal pro Woche, empfiehlt Thebe. (Nein, du wirst dich nicht zusammenschließen.)
Nicht nur, dass das Widerstandstraining die magere Muskelmasse wiederherstellt, die auch hilft, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, es hilft auch, die Knochen und den Körper stark und gesund zu halten.
„Der Muskel ist eine notwendige Voraussetzung, um Ihre Knochenstruktur zu unterstützen, Ihre Gelenke zu unterstützen und sicherzustellen, dass Sie einen ausreichenden Bewegungsumfang haben“, sagt Thebe.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie zwei bis drei Sitzungen lang mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten.
„Sie können ein Programm entwickeln, das für Sie sicher ist, aber auch einen Einfluss auf Ihre Fitness hat“, sagt Trifunovich. Konzentrieren Sie sich auf mehrgliedrige Übungen, die Ihren ganzen Körper trainieren.
Probiere Thebe’s Training unten aus. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden lang aus. 4 bis 6 Mal wiederholen.
Der Trainingsplan von Thebe
- Kelch Kniebeuge
- Kettlebellschaukel
- Liegestütze
- Reihe
- Bergsteiger
- Skater-Sprünge
4. Ihr Körper beginnt, insulinresistent zu werden.
Mit zunehmendem Alter und vor allem mit zunehmendem Gewicht beginnt der Körper, Insulin zu ignorieren – das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.
Infolgedessen ist Ihr Blutzucker höher, weil Ihre Zellen ihn nicht aufnehmen, sagt Burton. Das Ergebnis: Es fühlt sich an, als hättest du Hunger, und du könntest mehr Verlangen verspüren.
Dies kann nicht nur zu unerwünschten Pfunden führen, sondern auch zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes.
Die Lösung: Um eine Überlastung des Blutzuckers zu vermeiden, empfiehlt Burton, bei jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu verwenden.
Laden Sie nicht nur Kohlenhydrate auf. „Protein und gesundes Fett helfen dem Körper, sich über einen längeren Zeitraum zufriedener zu fühlen, und man sehnt sich nicht nach den superstärkeren Kohlenhydraten, die einen Zuckerabsturz verursachen können“, sagt sie.
Achten Sie auch darauf, woher Ihre Kohlenhydrate kommen. „Wenn Sie Saft trinken, erhöht es den Blutzucker, der schnell im Körper zirkuliert“, sagt Burton. „Wenn man Vollkorn isst, hat es mehr Ballaststoffe und zerfällt langsam“, sagt sie. Es setzt allmählich Zucker in die Blutbahn frei.
Dweck schlägt vor, sich in den 40er Jahren wirklich an eine mediterrane Ernährung zu halten. „Es hat sich als Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen erwiesen und verursacht keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels“, sagt sie.
5. Deine Appetittipps sind verwirrt.
Hormone wie Ghrelin (das Ihnen sagt, wann Sie Hunger haben) und Leptin (das Ihnen sagt, wann Sie voll sind) schwanken ebenfalls.
„Mit zunehmendem Alter funktionieren die Rezeptoren für diese Hormone nicht mehr so gut wie früher, und wir werden auch resistent gegen sie“, sagt Burton. „Es ist nicht nur in deinem Kopf. Du bist eigentlich hungrig wegen deiner Hormone.“
Die Lösung: Dweck schlägt vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Fallstricke in Ihren Essgewohnheiten aufzudecken und Ihren Hunger besser in den Griff zu bekommen. „Wenn du wirklich aufschreibst, was du isst, kannst du sehen, ob du tatsächlich den ganzen Tag naschst oder ob du größere Mengen isst“, sagt sie.
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auch sagen, ob Sie genug Protein essen. Burton empfiehlt 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit, da der Körper nur so viel Protein in einer Sitzung aufnehmen kann.
6. Das Leben macht dich weniger aktiv.
Zwischen Ihrer Karriere, Ihrer Familie und Ihren Freunden in den 40er Jahren kann Bewegung weiter unten in der Prioritätenliste stehen. Trifunovich sagt knarrende, schmerzende Gelenke sind ein weiterer Grund, warum viele Frauen weniger aktiv werden.
„Überbeanspruchung und Gelenksverletzungen, die sich aus all den Jahren des Trainings ergeben, können dazu führen, dass Sie Ihre Lieblingsaktivität aufgeben oder Sie zwingen, langsamer zu werden“, sagt sie. Dies kann dazu beitragen, sich außer Form zu bringen.
Die Lösung: Bleibt einfach in Bewegung. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio oder beim Laufen verbringen – finden Sie etwas, das Sie lieben. Du wirst eher dabei bleiben, sagt Trifunovich.
Wenn eine Verletzung dich davon abhält, deine geliebte Aktivität zu tun, versuche eine neue Klasse oder ein Training zu Hause. (Es gibt Tonnen von Streaming-Trainingsmöglichkeiten!)
Aktiv zu bleiben, verbessert nicht nur den Stoffwechsel. Die Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, verstärken auch Ihre Stimmung, sagt Thebe, und helfen Ihnen, sich in Ihrer eigenen Haut besser zu fühlen.
Außerdem reduziert regelmäßige Bewegung Ihr Risiko für chronische Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
7. Du könntest gestresst sein oder den (Blut-)Druck spüren.
Frauen erleben im mittleren Lebensalter eine Vielzahl von Stress, von der Karriere- und Finanzplanung bis hin zur Betreuung von Kindern und Eltern.
Forscher haben herausgefunden, dass vor allem schwarze Frauen eine hohe Stressbelastung tragen.
Wenn Sie gestresst sind, scheidet Ihr Körper Cortisol aus, auch bekannt als das Kampf- oder Flughormon. „Konstante Cortisolsekretion kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was dazu führt, dass Sie mehr essen wollen, vor allem Zucker.
Du entwickelst Fett um den Bauch herum“, sagt Dweck. Eine größere Taille ist mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Die Lösung: Bekomme deinen Stress in den Griff, sagt Dweck. Ob Yoga, Meditation, Färben oder Lesen, finden Sie Strategien, die für Sie funktionieren.
8. Deine Schlafgewohnheiten ändern sich
Viele Frauen berichten von Schlafstörungen, wenn sie älter werden. Oder Sie fühlen sich einfach nicht ausgeruht, auch nicht nach einer ganzen Nacht, was bedeutet, dass Sie weniger Energie zum Trainieren oder Aktiv sein haben.
Zwei der größten Schlafstörungen in diesem Alter sind Hitzewallungen und Nachtschweiß. Auch dafür kannst du deinen wechselnden Hormonen danken.
Die Lösung: Das Wichtigste zuerst: Stellen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine auf. Insbesondere reduzieren Sie den Einsatz von Elektronik vor dem Schlafengehen, sagt Dweck.
Harvard-Forscher fanden heraus, dass das von diesen Geräten abgegebene blaue Licht den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stören und Melatonin unterdrücken kann. Das ist das Hormon, das dich nachts schläfrig macht.
Wenn Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche Sie nachts wach halten, empfiehlt Dweck eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen und atmungsaktive Pyjamas.
Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, insbesondere Rotwein, die als Auslöser für Hitzewallungen bekannt sind, sagt sie.
Finde das neue Du
Der beste Ausgangspunkt, um wieder in Einklang mit dem Körper zu kommen, wenn Sie in die 40er Jahre gehen, ist eine herzgesunde Ernährung und Bewegung.
Wenn Sie diese Grundlage bereits unten haben, aber nicht glauben, dass Ihr Körper reagiert, versuchen Sie, herauf Ihr Trainingsprogramm zu variieren, um neue Muskeln zu wecken oder eine neue Diät zu essen, um Ihrem Darm einen Ruck zu geben.
Manchmal geht es bei der Bewältigung von Veränderungen nicht darum, mit der gleichen Routine zu verdoppeln, sondern eine neue zu finden, die für Sie funktioniert.
Christine Yu ist eine freiberufliche Autorin, die sich mit Gesundheit und Fitness beschäftigt. Ihre Arbeiten erschienen unter anderem in Outside, The Washington Post und Family Circle.
