Übungen für den Tennisarm: 5 Bewegungen für die Rehabilitation

Tennisarm, auch bekannt als laterale Epikondylitis, wird durch eine Entzündung der Unterarmmuskulatur verursacht, die sich an den Ellenbogen anschließt. Es ist in der Regel eine Folge einer Entzündung des Streckers Carpi radialis brevis Sehne.

Tennisarm ist eine Verletzung durch Überbeanspruchung, die durch eine repetitive Aktivität verursacht wird. Obwohl sie im Schlägersport üblich ist, zeigt sie sich auch bei Arbeitsunfällen, insbesondere bei Malern, Tischlern und Klempnern.

Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons sind typische Anzeichen und Symptome von Tennisellenbogen Schmerzen und Brennen an der Außenseite des Ellenbogens und schwache Griffigkeit.

Die Symptome entwickeln sich im Laufe der Zeit und können sich über Wochen oder Monate allmählich verschlimmern. Die nicht-chirurgische Behandlung umfasst:

• Pause
• Eis
• NSAIDS (wie Advil oder Aleve)
• Übung
• Ultraschall
• Verspannung/Kompression
• Steroid-Injektionen

Die ersten Schritte bei der Behandlung von Tennisellenbogen sind die Reduzierung von Entzündungen und die Entspannung der gereizten Muskeln und Sehnen. Eis und Kompression können auch helfen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.

Sobald die Entzündung nachlässt, können Sie mit sanften Übungen beginnen, um die Muskeln des Unterarms zu stärken und ein Wiederauftreten zu verhindern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, wann Sie bereit sind, mit den Therapieübungen zu beginnen.

Faustkampf

Schlechte Griffkraft ist ein häufiges Symptom des Tennisarmes. Die Verbesserung der Griffkraft durch den Aufbau der Unterarmmuskulatur kann helfen, die Fähigkeit zur Ausübung täglicher Aktivitäten zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und Handtuch

Muskeln funktionierten: lange Beugesehnen der Finger und des Daumens.

1. Setz dich an einen Tisch, wobei dein Unterarm auf dem Tisch liegt.
2. Halten Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine kleine Kugel in der Hand.
3. Drücken Sie das Handtuch in die Hand und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
4. Lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie 10 Mal. Wechsle und mache den anderen Arm.

Supination mit einer Kurzhantel

Der Supinatormuskel ist ein großer Muskel des Unterarms, der sich in den Ellenbogen einfügt. Es ist verantwortlich für die Drehung der Handfläche nach oben und wird oft an Bewegungen beteiligt, die Tennisarm verursachen können.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Kurzhantel

Arbeitende Muskeln: Supinatormuskel

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der eine 2-Pfund-Kurzhantel senkrecht in der Hand hält, wobei der Ellenbogen auf dem Knie liegt.
2. Lassen Sie das Gewicht der Kurzhantel helfen, den Arm nach außen zu drehen und die Handfläche nach oben zu drehen.
3. Drehen Sie die Hand in die andere Richtung zurück, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt.
4. Wiederholen Sie dies 20 Mal auf jeder Seite.
5. Versuchen Sie, die Bewegung zu Ihrem Unterarm zu isolieren und halten Sie Oberarm und Ellbogen ruhig.

Handgelenksverlängerung

Die Handgelenksstreckmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die für das Beugen des Handgelenks verantwortlich sind, wie beim Handsignal zum Stoppen. Diese kleinen Muskeln, die sich mit dem Ellenbogen verbinden, werden oft überbeansprucht, besonders beim Racketsport.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Kurzhantel

Muskeln funktionieren: Handgelenk-Extensoren

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der eine 2-Pfund-Kurzhantel in der Hand hält, wobei die Handfläche nach unten zeigt und der Ellbogen bequem auf dem Knie liegt.
2. Halten Sie Ihre Handfläche nach unten gerichtet und strecken Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper hin krümmen. Wenn dies zu schwierig ist, machen Sie die Bewegung ohne Gewicht.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese 10 mal auf jeder Seite.
4. Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Armes ruhig zu halten.

Handgelenkbeugung

Die Handgelenkbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die gegenüber den Handgelenksstreckern arbeiten. Diese kleinen Muskeln, die sich mit dem Ellenbogen verbinden, sind ebenfalls einer Überbeanspruchung ausgesetzt, die zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Kurzhantel

Muskeln funktionieren: Handgelenkbeuger

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der eine 2-Pfund-Kurzhantel in der Hand hält, wobei die Handfläche nach oben zeigt und der Ellbogen bequem auf dem Knie liegt.
2. Halten Sie Ihre Handfläche nach oben gerichtet, beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper krümmen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese 10 mal auf jeder Seite.
4. Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Armes ruhig zu halten.

Handtuchdrehung

Benötigte Ausrüstung: Handtuch

Muskeln funktionierten: Handgelenksstreckmuskeln, Handgelenksbeuger

1. Setz dich auf einen Stuhl und halte ein Handtuch mit beiden Händen, die Schultern entspannt.
2. Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als ob Sie Wasser auswringen würden.
3. Wiederhole 10 mal und dann weitere 10 mal in die andere Richtung.

Warnhinweise

Vor Beginn eines Trainingsprogramms immer einen Arzt aufsuchen. Es ist wichtig, eine vollständige Bewertung zu haben, um schwere Verletzungen wie Muskel- oder Sehnenrisse auszuschließen.

Beginnen Sie Ihre Aktivitäten erst, wenn die Entzündung nachgelassen hat, da sie die Erkrankung verschlimmern kann. Wenn die Schmerzen nach der Aktivität zurückkehren, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie Ellbogen und Unterarm und konsultieren Sie einen Physio- oder Ergotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Häufig kann die Änderung der Art und Weise, wie Sie eine tägliche Aktivität durchführen, helfen, die Symptome zu verringern, und Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Bewegungen Schmerzen verursachen können.

Wenn Sie in der Vergangenheit Tennisarm hatten oder sich jetzt davon erholen, versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Stärkung der Muskeln und die Vermeidung wiederholter Bewegungen kann einen großen Beitrag dazu leisten, dieses Problem in Zukunft zu vermeiden.