Insulin ist ein essentielles Hormon, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert.
Es wird in Ihrer Bauchspeicheldrüse hergestellt und hilft, den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zur Speicherung zu transportieren. Wenn Zellen insulinresistent sind, können sie das Insulin nicht effektiv nutzen und den Blutzucker hoch halten.
Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse hohen Blutzucker spürt, macht sie mehr Insulin, um die Resistenz zu überwinden und Ihren Blutzucker zu senken.
Mit der Zeit kann dies die Bauchspeicheldrüse der insulinproduzierenden Zellen erschöpfen, wie es bei Typ-2-Diabetes üblich ist. Auch ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel kann Nerven und Organe schädigen.
Am meisten gefährdet ist die Insulinresistenz, wenn Sie Prädiabetes oder eine familiäre Vorgeschichte von Typ-2-Diabetes haben, sowie wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
Die Insulinempfindlichkeit bezieht sich darauf, wie empfindlich Ihre Zellen auf Insulin reagieren. Die Verbesserung kann Ihnen helfen, die Insulinresistenz und das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes, zu reduzieren.
Hier sind 14 natürliche, wissenschaftlich unterstützte Möglichkeiten, Ihre Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
1. Mehr Schlaf bekommen
Eine gute Nachtruhe ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Schlafmangel kann dagegen schädlich sein und das Risiko von Infektionen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (1, 2).
Mehrere Studien haben auch schlechten Schlaf mit einer reduzierten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht (3, 4).
So fand beispielsweise eine Studie von neun gesunden Probanden heraus, dass das Erreichen von nur vier Stunden Schlaf in einer Nacht die Insulinempfindlichkeit und die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, reduziert, verglichen mit achteinhalb Stunden Schlaf (4).
Glücklicherweise kann das Aufholen von verlorenem Schlaf die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Insulinresistenz umkehren (5).
: Schlafmangel kann Ihrer Gesundheit schaden und die Insulinresistenz erhöhen. Das Wiederherstellen von Schlafstörungen kann helfen, die Auswirkungen umzukehren.
2. Mehr trainieren
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Es hilft, Zucker in die Muskeln zur Lagerung zu transportieren und fördert eine sofortige Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, die je nach Übung 2-48 Stunden dauert (6).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass 60 Minuten Radfahren auf einer Maschine mit moderatem Tempo die Insulinempfindlichkeit bei gesunden Probanden 48 Stunden lang erhöhten (7).
Das Widerstandstraining hilft auch, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Viele Studien haben festgestellt, dass es die Insulinempfindlichkeit bei Männern und Frauen mit oder ohne Diabetes erhöht (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
Eine Studie mit übergewichtigen Männern mit und ohne Diabetes ergab zum Beispiel, dass bei einem Widerstandstraining über einen Zeitraum von drei Monaten ihre Insulinempfindlichkeit unabhängig von anderen Faktoren wie Gewichtsverlust zunahm (11).
Während sowohl das aerobe als auch das Widerstandstraining die Insulinempfindlichkeit erhöhen, scheint die Kombination beider in Ihrer Routine am effektivsten zu sein (15, 16, 17).
: Aerobic- und Widerstandstraining kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, aber die Kombination in Ihrem Training scheint am effektivsten zu sein.
3. Stress abbauen
Stress beeinflusst die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Es ermutigt den Körper, in den „Kampf-oder-Flug“-Modus zu gehen, der die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Glucagon stimuliert.
Diese Hormone bauen Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, in Glukose ab, die in den Blutkreislauf gelangt, damit Ihr Körper sie als schnelle Energiequelle nutzen kann.
Leider hält der anhaltende Stress den Stresshormonspiegel hoch, stimuliert den Nährstoffabbau und erhöht den Blutzuckerspiegel (18).
Stresshormone machen den Körper auch insulinresistenter. Dadurch wird die Speicherung von Nährstoffen verhindert und ihre Verfügbarkeit im Blutkreislauf für die energetische Nutzung erhöht (18, 19).
Tatsächlich haben viele Studien festgestellt, dass ein hoher Gehalt an Stresshormonen die Insulinempfindlichkeit reduziert (19, 20).
Dieser Prozess mag für unsere Vorfahren nützlich gewesen sein, die zusätzliche Energie benötigten, um lebenserhaltende Aktivitäten durchzuführen. Für Menschen, die heute unter chronischem Stress stehen, kann eine reduzierte Insulinempfindlichkeit jedoch schädlich sein.
Aktivitäten wie Meditation, Bewegung und Schlaf sind gute Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit durch Stressabbau zu erhöhen (21, 22, 23).
: Anhaltender Stress ist mit einem erhöhten Risiko der Insulinresistenz verbunden. Meditation, Bewegung und Schlaf sind gute Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
4. Verlieren Sie ein paar Pfund.
Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, reduziert die Insulinempfindlichkeit und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Bauchfett kann dies auf vielfältige Weise tun, z.B. durch die Herstellung von Hormonen, die die Insulinresistenz in Muskeln und Leber fördern.
Viele Studien belegen den Zusammenhang zwischen höheren Bauchfettanteilen und einer geringeren Insulinempfindlichkeit (24, 25, 26).
Glücklicherweise ist die Gewichtsabnahme eine effektive Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Es kann auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, wenn Sie Prädiabetes haben.
So ergab beispielsweise eine Studie der Johns Hopkins University, dass Menschen mit Prädiabetes, die über einen Zeitraum von sechs Monaten 5-7% ihres Gesamtgewichts verloren, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes in den nächsten drei Jahren um 54% reduzierten (27).
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, durch Ernährung, Bewegung und Änderungen im Lebensstil Gewicht zu verlieren.
: Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, reduziert die Insulinempfindlichkeit. Eine Gewichtsabnahme kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und ist mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden.
5. Essen Sie löslichere Ballaststoffe
Ballaststoffe lassen sich in zwei große Kategorien einteilen – löslich und unlöslich.
Unlösliche Ballaststoffe wirken meist als Füllstoff, der dem Stuhl hilft, sich durch den Darm zu bewegen.
In der Zwischenzeit ist die lösliche Faser für viele der damit verbundenen Vorteile der Faser verantwortlich, wie die Senkung des Cholesterins und die Verringerung des Appetits (28, 29).
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme hochlöslicher Ballaststoffe und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit gefunden (30, 31, 32, 33).
Zum Beispiel fand eine Studie an 264 Frauen heraus, dass diejenigen, die löslichere Ballaststoffe aßen, signifikant niedrigere Niveaus der Insulinresistenz hatten (32).
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren, die mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit verbunden sind (34, 35, 36).
Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören Hülsenfrüchte, Hafermehl, Leinsamen, Gemüse wie Rosenkohl und Obst wie Orangen.
: Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile und wurde mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht. Es hilft auch, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern.
6. Füge mehr farbenfrohe Früchte und Gemüse zu deiner Ernährung hinzu.
Obst und Gemüse sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch eine starke gesundheitsfördernde Wirkung.
Insbesondere buntes Obst und Gemüse ist reich an Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften (37).
Antioxidantien binden und neutralisieren Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, die im ganzen Körper schädliche Entzündungen verursachen können (38).
Viele Studien haben ergeben, dass der Verzehr einer an Pflanzenstoffen reichen Ernährung mit einer höheren Insulinempfindlichkeit verbunden ist (39, 40, 41, 42).
Wenn Sie Obst in Ihre Ernährung aufnehmen, halten Sie sich an die normalen Portionsgrößen und beschränken Sie Ihre Aufnahme auf zwei Stücke oder weniger pro Sitzung und 2-5 Portionen pro Tag.
: Buntes Obst und Gemüse ist reich an Pflanzenstoffen, die helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Obst in einer einzigen Sitzung zu essen, da einige Sorten einen hohen Zuckergehalt haben.
7. Füge Kräuter und Gewürze zu deinem Kochen hinzu.
Kräuter und Gewürze wurden wegen ihrer medizinischen Eigenschaften schon lange vor ihrer Einführung in die Küche verwendet.
Erst in den letzten Jahrzehnten begannen die Wissenschaftler jedoch, ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften zu untersuchen.
Kräuter und Gewürze wie Bockshornklee, Kurkuma, Ingwer und Knoblauch haben vielversprechende Ergebnisse zur Steigerung der Insulinempfindlichkeit gezeigt.
- Bockshornkleesamen: Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, was dazu beiträgt, das Insulin effektiver zu machen. Sie ganz, als Extrakt oder sogar in Brot eingebacken zu essen, kann helfen, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen (43, 44, 45).
- Kurkuma: Enthält eine aktive Komponente namens Curcumin, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es scheint die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, indem es freie Fettsäuren und Zucker im Blut reduziert (46, 47).
- Ginger: Dieses beliebte Gewürz ist mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit verbunden. Studien haben ergeben, dass sein Wirkstoff Gingerol Zuckerrezeptoren auf Muskelzellen besser verfügbar macht und die Zuckeraufnahme erhöht (48).
- Knoblauch: In Tierversuchen schien Knoblauch die Insulinsekretion zu verbessern und hat antioxidative Eigenschaften, die die Insulinempfindlichkeit erhöhen (49, 50, 51, 52).
Diese Ergebnisse für Kräuter und Gewürze sind vielversprechend. Die meisten Forschungen auf diesem Gebiet sind jedoch neu und wurden an Tieren durchgeführt. Humanstudien sind notwendig, um zu untersuchen, ob Kräuter und Gewürze die Insulinempfindlichkeit tatsächlich erhöhen.
: Knoblauch, Bockshornklee, Kurkuma und Ingwer können helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Die Forschung dahinter ist neu, so dass mehr Studien erforderlich sind, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.
8. Füge eine Prise Zimt hinzu.
Zimt ist ein leckeres Gewürz, das mit Pflanzenstoffen gefüllt ist.
Es ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen (53).
Zum Beispiel fand eine Meta-Analyse, dass der Verzehr von 1/2-3 Teelöffeln (1-6 Gramm) Zimt täglich sowohl den kurz- als auch den langfristigen Blutzuckerspiegel deutlich senkte (54).
Studien deuten darauf hin, dass Zimt die Insulinempfindlichkeit erhöht, indem er hilft, Rezeptoren für Glukose auf Muskelzellen verfügbarer und effizienter zu machen, Zucker in die Zellen zu transportieren (55, 56).
Interessanterweise haben einige Studien ergeben, dass Zimt Verbindungen enthält, die Insulin nachahmen und direkt auf Zellen wirken können (57, 58).
: Zimt könnte helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, indem er den Glukosetransport in die Zellen erhöht, und kann sogar Insulin nachahmen, um die Zuckeraufnahme aus dem Blutkreislauf zu erhöhen.
9. Mehr grünen Tee trinken
Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk für Ihre Gesundheit.
Es ist auch eine gute Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für Menschen, die ein Risiko dafür haben. Mehrere Studien haben ergeben, dass das Trinken von grünem Tee die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Blutzucker senken kann (59, 60).
So untersuchte eine Analyse von 17 Studien die Auswirkungen von grünem Tee auf den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit.
Es wurde festgestellt, dass das Trinken von grünem Tee den Nüchternblutzucker signifikant reduziert und die Insulinempfindlichkeit erhöht (61).
Diese positiven Effekte des grünen Tees könnten auf sein starkes Antioxidans Epigallocatechin-Gallat (EGCG) zurückzuführen sein, das in vielen Studien zur Erhöhung der Insulinempfindlichkeit geführt hat (62, 63, 64).
: Das Trinken von mehr grünem Tee könnte helfen, Ihre Insulinempfindlichkeit und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhöhen. Die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit im Zusammenhang mit grünem Tee könnte auf das Antioxidans Epigallocatechin-Gallat zurückzuführen sein.
10. Probieren Sie Apfelessig.
Essig ist eine vielseitige Flüssigkeit. Sie können damit reinigen oder als Zutat in Lebensmitteln verwenden, neben vielen anderen Anwendungen.
Es ist auch eine Schlüsselkomponente in Apfelessig, einem äußerst beliebten Getränk in der natürlichen Gesundheitsgemeinschaft.
Essig könnte helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, indem er den Blutzucker senkt und die Wirksamkeit von Insulin verbessert (65, 66).
Es scheint auch, den Magen davon abzuhalten, Nahrung in den Darm freizusetzen, was dem Körper mehr Zeit gibt, Zucker in die Blutbahn aufzunehmen (67).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Apfelessig die Insulinempfindlichkeit während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei insulinresistenten Menschen um 34% und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um 19% erhöhte (68).
: Essig könnte helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, indem er die Wirksamkeit des Insulins verbessert und die Freisetzung von Lebensmitteln aus dem Magen verzögert, um dem Insulin mehr Zeit zum Handeln zu geben.
11. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Hauptreiz, der dazu führt, dass der Insulinspiegel steigt.
Wenn der Körper Kohlenhydrate zu Zucker verdaut und in das Blut abgibt, gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ab, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme könnte helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Das liegt daran, dass kohlenhydratreiche Diäten dazu neigen, zu Blutzuckerspitzen zu führen, die mehr Druck auf die Bauchspeicheldrüse ausüben, um Zucker aus dem Blut zu entfernen (69, 70).
Die gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrataufnahme über den Tag ist eine weitere Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Der regelmäßige Verzehr kleinerer Kohlenhydratportionen über den Tag verteilt versorgt den Körper mit weniger Zucker bei jeder Mahlzeit, was die Arbeit mit Insulin erleichtert. Dies wird auch durch Untersuchungen unterstützt, die zeigen, dass das regelmäßige Essen die Insulinempfindlichkeit verbessert (71).
Die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, ist ebenfalls wichtig.
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (GI) sind am besten geeignet, da sie die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamen und Insulin mehr Zeit für eine effiziente Arbeit geben (72).
Zu den Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI gehören Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa und einige Hafermehlsorten.
: Weniger Kohlenhydrate zu essen, die Kohlenhydrataufnahme über den Tag zu verteilen und Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index zu wählen, sind intelligente Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
12. Vermeiden Sie Transfette
Wenn es etwas gibt, das es wert ist, vollständig aus Ihrer Ernährung entfernt zu werden, dann sind es künstliche Transfette.
Im Gegensatz zu anderen Fetten bieten sie keine gesundheitlichen Vorteile und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten (73, 74).
Die Beweise für die Auswirkungen der hohen Transfettaufnahme auf die Insulinresistenz scheinen gemischt zu sein. Einige Humanstudien haben es als schädlich empfunden, während andere es nicht getan haben (75).
Tierversuche haben jedoch starke Hinweise darauf geliefert, dass eine hohe Trans-Fettaufnahme mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz verbunden ist (76, 77, 78).
Da die Ergebnisse für Humanstudien gemischt sind, können Wissenschaftler nicht klar sagen, dass der Verzehr von künstlichen Transfetten die Insulinresistenz erhöht. Sie sind jedoch ein Risikofaktor für viele andere Krankheiten, einschließlich Diabetes, so dass es sich lohnt, sie zu vermeiden.
Lebensmittel, die typischerweise künstliche Transfette enthalten, sind Kuchen, Donuts und gebratene Fast Foods. Künstliche Transfette kommen typischerweise in mehr verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Glücklicherweise hat die US Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2015 Transfette für unsicher erklärt. Die Lebensmittelhersteller hatten drei Jahre Zeit, entweder schrittweise Transfette aus ihren Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sonderzulassung zu beantragen (79).
: Der Zusammenhang zwischen künstlichen Transfetten und Insulinresistenz ist in Tierversuchen stärker ausgeprägt als in Humanstudien. Dennoch ist es am besten, sie zu vermeiden, da sie das Risiko für viele andere Krankheiten erhöhen.
13. Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker.
Natürlicher Zucker kommt in Quellen wie Pflanzen und Gemüse vor, die beide viele andere Nährstoffe liefern.
Umgekehrt sind zugesetzte Zucker in höher verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Die beiden wichtigsten Zuckerarten, die während des Produktionsprozesses zugesetzt werden, sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Tischzucker, auch bekannt als Saccharose.
Beide enthalten ca. 50% Fruktose.
Viele Studien haben ergeben, dass eine höhere Zufuhr von Fructose die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes erhöhen kann (80, 81, 82, 83).
Die Auswirkungen von Fructose auf die Insulinresistenz scheinen auch Menschen zu betreffen, die keinen Diabetes haben, wie eine Analyse von 29 Studien berichtet, darunter insgesamt 1.005 normale und übergewichtige oder fettleibige Teilnehmer.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von viel Fructose über weniger als 60 Tage die Insulinresistenz der Leber erhöht, unabhängig von der gesamten Kalorienzufuhr (84).
Lebensmittel, die viel Zuckerzusatz enthalten, sind auch reich an Fruktose. Dazu gehören Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke, Kuchen, Kekse und Gebäck.
: Hohe Fruktoseaufnahmen sind mit einem höheren Risiko der Insulinresistenz verbunden. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, sind auch reich an Fruktose.
14. Probieren Sie eine Ergänzung aus
Die Idee, natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Insulinempfindlichkeit einzunehmen, ist ziemlich neu.
Viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinempfindlichkeit erhöhen, aber Chrom, Berberin, Magnesium und Resveratrol werden durch die beständigsten Beweise unterstützt.
- Chrom: Ein Mineral, das am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Chrom-Picolinat-Ergänzungen in Dosen von 200-1.000 mcg die Fähigkeit der Insulinrezeptoren zur Senkung des Blutzuckers verbessern könnte (85, 86, 87, 88).
- Magnesium: Ein Mineral, das mit Insulinrezeptoren arbeitet, um den Blutzucker zu speichern. Studien haben ergeben, dass Magnesium mit niedrigem Blutkonsum mit der Insulinresistenz verbunden ist. Die Einnahme von Magnesium kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen (89, 90, 91, 92).
- Berberine: Ein pflanzliches Molekül, das aus einer Vielzahl von Kräutern extrahiert wird, einschließlich der pflanzlichen Berberis. Seine Auswirkungen auf das Insulin sind nicht genau bekannt, aber einige Studien haben festgestellt, dass es die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzucker senkt (93, 94, 95, 96).
- Resveratrol: Ein Polyphenol, das in der Schale von roten Trauben und anderen Beeren vorkommt. Es kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen, besonders bei Typ-2-Diabetikern, aber seine Funktion ist kaum verstanden (97, 98).
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln besteht das Risiko, dass sie mit Ihrem aktuellen Medikament interagieren. Wenn Sie sich jemals unsicher sind, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie anfangen, sie zu nehmen.
: Chrom-, Berberin- und Magnesiumpräparate sind mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit verbunden. Resveratrol scheint die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das viele Funktionen im Körper hat.
Wenn Ihre Insulinempfindlichkeit niedrig ist, übt sie Druck auf Ihre Bauchspeicheldrüse aus, um die Insulinproduktion zu erhöhen und den Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen.
Eine niedrige Insulinempfindlichkeit kann auch zu chronisch hohen Blutzuckerwerten führen, von denen angenommen wird, dass sie Ihr Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, erhöhen.
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Insulinempfindlichkeit auf natürliche Weise zu erhöhen.
Versuchen Sie einige der Vorschläge in diesem Artikel, um Ihre Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und Ihr Krankheitsrisiko zu senken.
